Витамины их суточные потребности функции и их каких продуктов

Суточная потребность в витаминах

В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

Таблица суточной потребности в витаминах

Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

Виды витаминов

Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)

Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Витамины. Виды, значение, пищевая ценность витаминов.

1. Общая характеристика, влияние на качество продуктов питания

Витамины — незаменимые органические вещества, необходимые для поддержания жизненно важных функций организма, участвующие в регуляции биохимических и физиологических процессов, биомолекулы с преимущественно регуляторными функциями, поступающие в организм с пищей, незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве.

Как правило, витамины не синтезируются в организме человека. Часть витаминов синтезируются кишечной микрофлорой или образуются в количествах, недостаточных для обеспечения нормальной работы организма человека, поэтому они должны регулярно поступать с пищей или в виде БАД.

В отличие от других незаменимых пищевых веществ (аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, углеводов), витамины не являются пластическим материалом или источником энергии. Их основные функции сводятся к участию в работе биокатализаторов (в качестве коферментов), участию в регуляции (в качестве гормоноподобных соединений), подавлению образования свободных радикалов. Каждый витамин выполняет присущую только ему специфическую функцию и не может быть заменен другим веществом. Если в организме не хватает какого-либо витамина, всегда возникают сбои или более серьезные нарушения в обмене веществ, что приводит к заболеваниям, причина которых обусловлена витаминной недостаточностью.

Организму требуется незначительное количество этих биологически активных веществ — от нескольких десятков миллиграммов до нескольких микрограммов в день (исключение составляет витамин С, которого необходимо на порядок больше). Причем, необходимы одновременно все витамины.

В идеале питание человека должно быть разнообразно и насыщено различными витаминами. Но не существует «идеально» сбалансированной пищи, в которой присутствовали бы все группы витаминов в необходимом количестве. Дефицит витаминов в питании в той или иной степени — это объективная реальность питания современного человека, которая проявляется независимо от качества потребляемой пищи.

Поэтому каждый человек нуждается в обязательном регулярном приеме дополнительного количества витаминов для поддержания их баланса в организме.

Для отдельных категорий людей — спортсмены, дети и подростки, пожилые люди — потребность в витаминах более высокая. Увеличена она и для людей, имеющих наследственно обусловленные нарушения обмена веществ и процессов регуляции, в которых принимают участие витамины. Резко повышается потребность в витаминах и при различных заболеваниях (острых и хронических), при высоких физических и психо-эмоциональных нагрузках в экстремальных условиях.

2. Классификация витаминов

Классифицировать витамины по химической структуре невозможно — настолько они разнообразны и относятся к самым разным классам химических соединений. Однако их можно разделить по растворимости: жирорастворимые и водорастворимые.

К жирорастворимым относят 4 витамина:

• А (ретинол),
• D (кальцефирол),
• Е (токоферол),
• К,
• а также каротиноиды, часть из которых является провитамином А.

Холестерин и его производные (7-дегидрохолестирол) также можно отнести к провитамину D.

К водорастворимым относят 9 витаминов:

• В1 (тиамин),
• В2 (рибофлавин),
• В5 (пантотеновая кислота),
• РР (ниацин, никотиновая кислота),
• В6 (пиридоксин),
• В9 (витамин Вс, фолиевая кислота),
• В12 (кобаламин),
• С (аскорбиновая кислота),
• Н (биотин) (табл. 13).

Таблица 1. Классификация витаминов

*Адекватный уровень потребления приводится по данным МЗ России (2005), рекомендациям Немецкого общества питания и Национального Института Рака (США).

С точки зрения оценки физиологического действия, все витамины можно разделить на три основные группы: витамины, обладающие свойствами коферментов; витамины, обладающие способностью к антиоксидантной активности; витамины, проявляющие гормоноподобное действие (табл. 2).

Особый интерес представляют витамины-антиоксиданты. В табл. 3 показано их действие на организм человека и пищевые источники.

Таблица 2. Физиологическая классификация витаминов

Таблица 3. Антиоксиданты, их действие на огранизм человека, пищевые источники

Все витамины по рейтингу ежедневной потребности можно разделить на 5 основных групп (табл. 4).

Таблица 4. Суточная потребность в витаминах

Рекомендуемая норма потребления витаминов отражает общие рекомендации для среднего человека или определенных групп людей. Это понятие удобно для расчетов питания и может быть ориентиром для расчета реальной потребности в любом пищевом веществе.

Но существует также понятие «физиологическая потребность», которая отражает текущую реальную потребность в том или ином витамине конкретного человека или однородной узкой группы людей. Физиологическая потребность всегда индивидуальна и изменяется в зависимости от возраста человека, его физиологического состояния, уровня физической активности, здоровья, условий внешней среды и труда. Однако определить физиологическую потребность человека в каком-либо витамине бывает достаточно трудно. По этой причине рекомендуемые нормы потребления остаются весьма популярными в расчетах питания, хотя и не отражают реальную потребность в пищевом веществе.

Под витаминной недостаточностью понимают состояние, обусловленное сниженной обеспеченностью организма тем или иным витамином, что может быть связано либо с недостаточным его поступлением с пищей, либо с комплексом эндогенных (внутренних) и экзогенных (внешних) причин. Глубина дефицита витаминов бывает различной, что и приводит к самым разным последствиям. В связи с этим выделяют следующие уровни обеспеченности.

Субнормальная обеспеченность витаминами — доклиническая стадия дефицита, сопровождаемая, как правило, неглубокими нарушениями некоторых функций организма, в которых участвует данный витамин. Имеются определенные внешние признаки витаминной недостаточности (состояние кожи, волос, нарушение функции желудочно-кишечного тракта).

Гиповитаминоз — достаточно глубокое снижение содержания витаминов в организме, которое сопровождается целым рядом малоспецифических и не резко выраженных клинических симптомов (снижение работоспособности, быстрая утомляемость). При этом состоянии в организме развивается целый ряд патологических процессов, которые могут не иметь четко выраженных клинических проявлений.

Авитаминоз — характеризует состояние глубокого дефицита витаминов, что вызывает болезнь, имеющую четкую симптоматику и ярко выраженные клинические проявления.

Основными первичными причинами дефицита витаминов являются:

1. недостаточное по объему питание;
2. несбалансированное питание, со сниженным содержанием витаминов и минеральных веществ;
3. религиозные запреты, вегетарианство;
4. потери витаминов при кулинарной обработке и хранении продуктов питания;
5. экстремальные природно-климатические и производственные условия, низкая обеспеченность и повышенный расход витаминов.

Однако гораздо более важными являются вторичные — эндогенные причины дефицита витаминов.

1. Нарушение функций пищеварительной системы.
2. Нарушение функции печени, которая играет важную роль в обмене витаминов.
3. Нарушение утилизации витаминов в организме.
4. Повышенное выведение витаминов с мочой и калом при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы, а также при приеме диуретиков и слабительных.
5. Нарушение бактериального синтеза витаминов в кишечнике при дисбакториозах.
6. Глистные инвазии.
7. Применение антибактериальных препаратов, нарушающих микробиоценоз кишечника.
8. Прием лекарственных препаратов, нарушающих обмен веществ и метаболизм витаминов.
9. Наследственные нарушения метаболизма.
10. Увеличенная потеря и повышенная потребность в витаминах, связанная с болезнью, повышенной физической активностью, стрессом.
11. Период интенсивного роста, беременность, лактация.
12. Пожилой возраст.
13. Оперативное вмешательство.
14. Гемодиализ.

3. Частота и глубина гиповитаминозов

Гиповитаминозы встречаются повсеместно и мало зависят от качества питания. Гиповитаминозы — явление объективное. Частота случаев и глубина дефицита витаминов в организме человека естественно различаются в зависимости от региона проживания, времени года, характера питания, культуры и доходов семьи. Но вне зависимости от этих факторов средние цифры, характеризующие случаи дефицита витаминов, в Беларуси, равно как и в мире, высоки: недостаток витамина С охватывает от 40 до 100 % всего населения; недостаток тиамина, рибофлавина, пиридоксина и фолиевой кислоты наблюдается у 40-80 % населения; недостаток в питании каротиноидов проявляется у 20-70 %.

Рациональное и сбалансированное питание является краеугольным камнем в обеспечении человека всеми основными и минорными пищевыми веществами. Питание лежит в основе пирамиды здоровья человека. Чтобы грамотно выстроить пищевой рацион, необходимо знать, в каких продуктах и сколько содержится тех или иных витаминов (табл. 5).

Таблица 5. Рекомендуемая норма потребления витаминов, их пищевые источники

В настоящее время выделяют около 10 витаминоподобных веществ (иногда к ним относят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты). Все витаминоподобные вещества можно разделить в зависимости от рейтинга потребности (табл. 6).

Таблица 6. Витаминоподобные вещества, уровни потребности

*Суточная потребность Ко Q10 от 40 до 140 мг, с пищей поступает от 5 до 15 мг.

Как видно из данных табл. 17, многие традиционные продукты питания могут содержать достаточно высокое количество витаминов, которые способны обеспечить нормальный или даже более высокий уровень потребления.

4. Витаминоподобные вещества

В настоящее время помимо витаминов выделяют и витаминоподобные вещества, которые, как и витамины, представляют собой самые разнообразные химические соединения. Некоторые из них в той или иной степени отличаются от истинных витаминов, являясь настоящими витаминами для отдельных животных и бактерий.

Инозит (витамин B8) — по химическому строению шестиатомный циклический спирт, одна из форм которого, миоинозит, биологически активна. Является компонентом инозилфосфатидов — фосфолипидов. Недостаток может приводить к жировой дегенерации печени. В медицине используется в лечении мышечной дистрофии.

Холин (витамин B4) по строению представляет собой аминоэтиловый спирт. При всасывании в кишечнике фосфорилируется. В организме участвует в синтезе фосфатидов и ацетилхолина. Недостаток может приводить к жировой дистрофии печени. Потребность его возрастает при недостатке метионина. Используют при лечении заболеваний печени.

l-карнитин (витамин В7)-γ-триметиламино-β-оксимасляная кислота, которая, в основном, содержится в мышечной ткани. Участвует и обмене жирных кислот, способствуя энергетике мышц.

Синтезируется в организме человека. Применяют при высоких физических нагрузках, как анаболическое средство при гипотрофии, задержке роста у детей.

Оротовая кислота (витамин В13) — исходный продукт для синтеза уридинфосфата и последующего биосинтеза пиримидиновых оснований (урацила, цитозина и тимина), используемых при образовании нуклеиновых кислот. Применяют при нарушениях белкового обмена.

Метилметионинсульфоний (витамин U) — производное метионина, активный донор метильных групп в реакциях метилирования. Участвует в биосинтезе метионина из гомоцистеина. Незаменимость для человека не доказана. Применяют при лечении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; способствует снижению гиперсекреции, стимулирует репаративные процессы, улучшает моторику кишечника и желчного пузыря.

Парааминобензойная кислота (ПАБК, витамин h2) — входит в состав фолиевой кислоты и ее производных. Необходима для нормального функционирования кишечной микрофлоры, которая использует ее для биосинтеза фолиевой кислоты.

Биофлавоноиды (витамин Р) — большая группа биологически активных веществ. Известно более 2000 различных биофлавоноидов, производных хромона и флавина, обшей чертой которых является наличие нескольких фенольных гидроксилов. Наибольшей активностью обладают производные флавононов (гесперидин, нарингин, эридиктол) и флавонов (хризин, лютеолин, кверцетин, рутин). Биологической активностью витамина обладают также кумарины и антоцианы.

Биофлавоноиды не накапливаются в организме и быстро окисляются до фенольных кислот (оксибензойной, ванилиновой, протокатеховой). Важная роль принадлежит биофлавоноидам как антиоксидантам, способным тормозить свободнорадикальные процессы перекисного окисления липидов и липопротеидов. Биофлавоноиды обладают способностью повышать устойчивость кровеносных капилляров и нормализовать их проницаемость, поэтому их активно применяют при лечении заболеваний, сопровождающихся геморрагическим синдромом.

Убихинон (кофермент, Ко Q10) синтезируется в тканях человека и является универсальным коферментом, который осуществляет транспорт водорода через мембрану клетки, что обеспечивает функцию клеточного дыхания. Доказано антиоксидантное действие Ко Q10.

Поэтому Ко Q10 оказывает воздействие практически на все органы и системы организма и, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему. Падение содержания Ко Q10 в крови отмечают при сердечно-сосудистых и онкологических заболеваниях, сахарном диабете. С 20-летнего возраста биосинтез Ко Q10 в организме человека прогрессивно снижается.

Липоевая кислота (витамин N) выполняет роль кофермента окислительного декарбоксилирования пирувата и оксибутирата и тесно связана с функцией витамина B1. Липоевая кислота обладает мощным антиоксидантным действием. Липоевую кислоту назначают при лечении заболеваний печени (обладает выраженным гепатотропным действием), диабетическом полиневрите, атеросклерозе, при различных интоксикациях.

Пангамовая кислота (витам