Витамины и какие продукты относятся к ним

Витамины в продуктах питания: А, Е, С, D, В

Дефицит витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным. Все необходимые витамины можно найти в пище. Итак, витамины в продуктах питания — где именно их найти?

Основные витамины в продуктах питания

Витамины А, С, Е, D, группы В необходимо получать каждый день. Можно периодически пропивать витаминный комплекс. Однако витамины в продуктах питания — лучший вариант.

При недостатке витамина А возникает ухудшение зрение, преждевременное старение кожи, ломкость ногтевых пластин. Где его найти? Он содержится в тыкве, абрикосах, моркови, брокколи, печени, желтках яиц, калине, сливочном масле, рыбьем жире.

Дефицит аскорбиновой кислоты проявляется снижением аппетита, ухудшением памяти, снижением общего тонуса, отечностью суставов. Содержится она в облепихе, черной смородине, шиповнике, болгарском перце, цитрусовых, мяте, крапиве, рябине, клубнике, еловых иголках, шпинате.

Токоферол или витамин Е необходим для быстрой свертываемости крови, для замедления старения организма. При его недостатке снижается мышечный тонус, ухудшается зрение, нарушается нормальная работа почек и печени. Найти токоферол можно в зеленых овощах, растительных маслах, твердом сыре, овсяных хлопьях, орехах, яичном желтке, фасоли, киви.

Витамин D участвует в метаболизме, помогает усвоиться кальцию и магнию. Дефицит витамина проявляется снижением зрения, нарушением сна, резкой потерей веса. Найти этот витамин в продуктах питания просто. Он содержится в молоке, яйцах, дрожжах, рыбьем жире, петрушке, печени, крапиве, грибах.

Что касается витаминов группы В, они необходимы для нормального обмена веществ, для активизации защитных сил организма. При нехватке может возникнуть бессонница, раздражительность. Где их найти? Они содержатся в овсянке, картофеле, сухофруктах, орехах, зеленых овощах, томатах, петрушке, щавеле, грибах, отрубях, разных видах капусты, бананах, мясе, рыбе, бобовых, дрожжах, свекле, субпродуктах, птице, сыре, твороге, ягодах (черешне, клубнике), крупах (гречка, рис).

Как видите, найти витамины в продуктах питания не так уж сложно. Не потребуется покупать заморские фрукты или ягоды, можно просто употреблять привычную пищу.

Каким должно быть витаминное питание?

Исходя из того, что витамины содержатся практически во всех полезных продуктах, меню составить очень легко.

Прежде всего, питание должно быть разнообразным. Не стоит употреблять только овощи и крупы, например. Ведь тогда организм не получит витаминов В12 и D. Нельзя есть только белковую пищу, ведь тогда возникнет дефицит витаминов С и Е. Каждый день в рационе должна быть растительная пища, мясо и рыба, яйца, молочные продукты.

Кроме того, надо следить за тем, чтобы в рационе было меньше продуктов, заменяющих друг друга. Например, и в черешне, и в клубнике содержится витамин В6. Поэтому необязательно в один день есть эти ягоды. Лучше будет распределить их на два дня.

Как правильно составить меню на один день? Вот несколько вариантов:

• завтрак: овсянка с абрикосами, йогурт, чай с мятой; или гречка, полстакана черешни, отвар шиповника;
• перекус: смузи из банана, клубники и киви; или пара небольших апельсинов;
• обед: грибной суп, куриная котлета, салат из листовых зеленых овощей; или борщ, оладьи из печени, салат;
• полдник: ломтик сыра и чай из веточек ели с лимоном и медом; или творог с петрушкой и сладким перцем;
• ужин: рыба, тушенная с морковью, чай с калиной; или запеченная цветная капуста под молочным соусом, чай с облепихой.

В целом, вариантов меню множество. Просто надо стремиться к тому, чтобы все витамины присутствовали в пище, и питание не было однообразным.

Полезные рецепты для здоровья и иммунитета

Конечно, многие витамины в продуктах питания сохраняются при отсутствии тепловой обработки. Например, витамин С. Но если определенный продукт нельзя есть сырым, просто стоит использовать самые щадящие методы приготовления. Не жарить, а варить (в том числе, на пару), тушить и запекать. И рецепты следует выбирать соответствующие. Вот несколько интересных рецептов.

Овсянка с медом

Залить кефиром три столовых ложки овсяных хлопьев. Оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить мед по вкусу. Кроме того, надо нарезать мелкими кубиками два абрикоса. Добавить в кашу. Туда же всыпать горсть изюма или бруснику.

Салат

Нарезать кубиками два разноцветных болгарских перца, четыре помидора, пучок шпината, немного творожного сыра. Все смешать и заправить растительным маслом. Посолить по вкусу.

Тыквенно-капустный суп

300 г брокколи разобрать на соцветия, нарезать кубиками 150 г тыквы. Лук-порей мелко нарезать и потушить с зубчиком чеснока. В кастрюлю выложить брокколи и тыкву, залить водой, добавить бутон гвоздики и варить десять минут. Затем добавить лук и чеснок, убрать гвоздику, варить еще пять минут. Суп пюрировать, можно добавить немного сливок.

Печеночные кексы

Измельчить в блендере 150 г куриной печени. Добавить пару ложек сметаны, яйцо, две столовых ложки муки, соль. Для начинки сварить картофельное пюре, добавить натертую на терке тушеную морковь. В силиконовые формы выложить часть печеночной массы, затем овощи, снова печеночную смесь и посыпать сыром. Запекать в духовке примерно пятнадцать минут.

Запеканка с тыквой

Натереть на терке 200 г тыквы, смешать со 100 г творога. Выложить в форму и выпекать десять минут. Взбить яйцо с четвертью стакана молока и вылить на запеканку. Готовить в духовке еще восемь минут.

Смузи

Взбить в блендере киви, мандарин, нектарин, грушу и рукколу. При желании можно добавить другие цитрусовые. Подобных рецептов очень много. Просто следует выбирать фрукты и ягоды, которые сочетаются между собой.

Ягодный чай

Залить кипятком смесь калины и шиповника (по одной чайной ложке). Настоять двадцать минут. Добавить ложку свежей или замороженной малины и мед по вкусу.

Все рецепты полезные и малокалорийные. Поэтому можно смело есть эти вкусные блюда. Полноценное и разнообразное питание поможет укрепить иммунитет и здоровье, а значит, следует тщательнее выбирать продукты.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ — витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 — это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник — нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии — синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 — моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций — самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы — лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина — печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов — молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо — важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа — в курином мясе — 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К — зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина — томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны — всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше — 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин — это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина — вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты — сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты — в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 — это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты — красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина — говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен — минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике — консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств — вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников — красного мяса и домашней птицы.

Источник