Витамин в6 что это такое и в каких продуктах он есть

Витамин B6: для чего нужен, в каких продуктах содержится

Одними из важнейших питательных веществ, которые должны поступать в организм человека вместе с пищей, являются витамины группы B. Они играют ключевую роль в клеточном метаболизме и влияют на здоровье всего организма, но большинство из них практически не синтезируется в организме. Из этой статьи Вы можете узнать много нового и полезного об одном из самых известных из них — витамине B6.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это название сложного вещества, состоящего из нескольких компонентов: пиридоксина, пиридоксаля, пиридоксамина и их фосфатов — первые три элемента также называют тремя формами витамина B6. В продуктах находится разное содержание этих изоформ, но в организме они действуют совместно. Наибольшую потребность человек испытывает в пиридоксине, поэтому пиридоксином иногда называют сам B6. Это корректно лишь отчасти: с одной стороны, пиридоксин составляет основу этого вещества, с другой стороны, в составе витамина B6 есть и другие компоненты. Официальное второе название витамина B6 — адермин.

Польза витамина

Роль витамина В6 в организме огромна, пиридоксин и другие изоформы участвуют в следующих процессах организма:

• углеводный обмен;

• выработка гемоглобина;

• генерация эритроцитов;

• синтез полинасыщенных жирных кислот;

• регулирование уровня холестерина;

• усвоение аминокислот;

• регуляция деятельности центральной и периферической нервных систем;

• синтез серотонина, адреналина, норадреналина;

• создание антител.

И это далеко не полный список, за что отвечает витамин В6, но уже этих пунктов достаточно, чтобы понять: нехватка витамина B6 вызовет сбои во всех системах организма. Разберем, для чего витамин B6 нужен разным людям:

1. Для чего витамин B6 нужен мужчинам?

   Мужскому полу нужно следить за получением необходимого количества пиридоксина, так как он регулирует уровень холестерина, снижает риск атеросклероза и заболеваний сердца, от которых страдают большинство мужчин в возрасте старше 40 лет.

2. Польза витамина B6 для женщин.

   Для девушек также очень важно получение суточной нормы пиридоксина, так как он сильно влияет на их гормональное состояние. Во время беременности потребность в витамине возрастает, так как организм женщины начинает испытывать физический и эмоциональный стресс. Еще женщины используют B6 для улучшения здоровья волос при их выпадении.

3. Для чего витамин B6 нужен организму ребенка?

   Дети тяжелее взрослых переносят недостатки различных питательных веществ, так как развивающийся организм расходует их в большем количестве. У ребенка гиповитаминоз быстро приведет к снижению иммунитета и ухудшению эмоционального состояния.

4. Чем витамин B6 полезен спортсменам?

   Не стоит недооценивать роль витамина B6 в качестве спортивной добавки. Он является важным элементом при синтезе нейромедиаторов и усвоении аминокислот. При дефиците пиридоксина нарушается обмен веществ — из-за этого замедляется мышечный рост и сжигание подкожного жира.

В каких количествах необходим B6?

Адермин необходим каждому человеку, но в зависимости от пола, возраста и некоторых обстоятельств суточная норма витамина B6 различается:

• младенцам до года хватит 0,5-0,6 мг в сутки;

• детям — от 0,9 до 1,6 мг;

• подросткам — от 1,6 до 2 мг;

• взрослым мужчинам также достаточно 2 мг;

• женщинам — 1,8 мг;

• пенсионерам — от 2 до 2,2 мг.

Суточная потребность витамина B6 повышается при сильном стрессе и длительных физических нагрузках. Под продолжительным воздействием стресса, например, при сдаче сложных экзаменов или во время депрессии, стоит принимать по 10-15 мг в сутки. Спортсменам и особенно бодибилдерам требуется от 20 мг/ сутки в зависимости от пола, возраста, массы тела и уровня нагрузок. Сколько витамина B6 нужно при беременности и кормлении грудью, может сказать только врач. Обычно суточная потребность возрастает на 0,5-0,7 мг, но при беременности лучше сдать анализы, которые точно установят уровень дефицита витамина B6 и других необходимых элементов.

Длительный недостаток витамина B6 приводит к авитаминозу, после которого также придется увеличить дневную норму. Недостаточность витамина B6 возникает в следующих случаях:

• в продолжительных стрессовых ситуациях;

• при регулярных изнурительных тренировках;

• при нарушениях работы пищеварительной системы (гастрит, колит, пониженной кислотности желудка);

• при неправильном, несбалансированном питании, наполненном вредными продуктами;

• при злоупотреблении алкогольными напитками.

Симптомы дефицита

Гиповитаминоз может долго не иметь никаких заметных симптомов. Но если употреблять совсем мало продуктов, содержащих витамин B6, или принимать лекарства, препятствующие его усвоению, то недостаток может превратиться в авитаминоз. Симптомы дефицита витамина B6 следующие:

• ухудшение аппетита;

• заеды, трещины и раздражения на уголках губ;

• судороги;

• тошнота, в крайних случаях — рвота;

• эмоциональная нестабильность: раздражительность, бессонница (особенно у детей);

• ухудшение состояния кожи (прыщи, шелушение, покраснения, дерматит);

• нарушения работы сальных желез;

• слабый иммунитет;

• вялость, сонливость и низкая работоспособность.

При обнаружении симптомов недостатка витамина B6 можно обратиться к диетологу, чтобы составить план по правильному сбалансированному питанию, или купить витаминный комплекс, содержащий адермин.

В каких продуктах содержится?

В небольших объемах В6 вырабатывается микрофлорой кишечника, но этого количества человеку совершенно недостаточно. Чтобы избежать перечисленных выше симптомов нехватки витамина B6, нужно употреблять нужные продукты на постоянной основе. Ниже представлены списки, в каких продуктах содержится витамин B6.

Витамин B6 в продуктах питания растительного происхождения:

• орехи (фундук, грецкие орехи и особенно — фисташки);

• подсолнечные семечки;

• зерновые и злаковые растения (пшеница, ячмень, гречка и рис);

• бобовые (фасоль, соя);

• некоторые фрукты и овощи (авокадо, бананы, болгарский перец, картофель, лимоны и апельсины);

• шпинат.

Витамин B6 содержится и в продуктах животного происхождения:

• рыбе (семге, скумбрии, тунце и горбуше);

• мясе (курином, говяжьем, свином и индейки);

• некоторых съедобных органах животных и птиц (сердце и печени);

• молоке и молочных продуктах;

• яйцах.

Важно! Составление диеты при гиповитаминозе должно основываться на разнообразии источников витамина B6. Употреблять только те продукты, где больше всего витамина B6, не стоит, так как в пище растительного и животного происхождения разные изоформы содержатся в разном количестве.

Биологически активные добавки

Если содержания витамина B6 в продуктах питания недостаточно или у человека нет возможности регулярно питаться богатой пиридоксином пищей, то выход один — употребление пищевых добавок, где содержится витамин B6. БАД с ним бывают 2 типов: витаминные комплексы (поливитамины) и В6 в чистом виде (монокомплексы). Разновидностей поливитаминов столько, что описывать их и смысла нет, В6 в них содержится в совершенно разных количествах. При недостатке именно пиридоксина стоит обратить внимание на монокомплексы от известных производителей биодобавок:

1. Now Foods. Эта компания выпускает B6 в 2 упаковках: 250 капсул по 100 мг и 100 капсул по 50 мг. Такие большие дозировки более чем покрывают потребность в пиридоксине, они предназначены для спортсменов и людей, принимающих их по назначению врача в целях лечения или профилактики авитаминоза и каких-либо заболеваний.

2. Solgar. У Solgar также есть упаковки 250 капсул по 100 мг и 100 мягких таблеток по 50 мг, а еще 100 капсул по 25 мг. Это позволяет принимать их большему количеству людей, несмотря на то, что продукция от Solgar дороже.

Цены на витамин B6 начинаются от 3,8 руб. за 10 мг (Now Vitamin B-6 100 мг 250 капсул за 950 рублей), а заканчиваются 24 руб. (Solgar Vitamin B6 25 мг 100 таблеток за 600 рублей). Такой большой разброс цен обусловлен объемами упаковок и политикой компаний-производителей: продукция Solgar позиционируется как биодобавки премиум-класса. Если необходимо сэкономить, покупайте большие упаковки от Now Foods.

Как принимать пиридоксин в таблетках?

Содержание витамина B6 в одной капсуле биодобавки превышает суточную норму, поэтому в день нужно употреблять по одной таблетке. Особых тонкостей, как принимать пиридоксин, нет: пить по одной капсуле в день, запивая стаканом чистой негазированной воды, желательно во время приема пищи. Ограничений по времени суток для приема тоже нет: можно принимать витамин B6 как за завтраком или обедом, так и за ужином. Курс приема составляет 3-4 недели, после чего на 1-2 недели рекомендуется сделать перерыв.

Побочные эффекты и симптомы передозировки

Перед тем как пить витамин B6 или любую другую биодобавку, нужно ознакомиться с возможными побочными эффектами. Одним из свойств витамина B6 является водорастворимость: излишки вещества просто выводятся из организма с мочой уже через 6-10 часов. Благодаря этому побочных действий у витамина B6 практически нет.

Риск получить передозировку витамина B6 есть, только если в течение длительного времени многократно превышать суточную норму. В таком случае возможны следующие побочные эффекты витамина B6:

• бессонница или яркие, беспокойные сновидения;

• тошнота и головокружение;

• учащенное сердцебиение;

• нестабильное эмоциональное состояние.

При обнаружении симптомов избытка витамина B6 нужно незамедлительно прекратить курс приема и обратиться к врачу.

Источник

Топ-10 продуктов, богатых витамином B6

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Витамин В6 или пиридоксин — водорастворимый витамин, который чрезвычайно важен для правильного поддержания обмена веществ, нервной и иммунной систем и многих других функций организма.

Нужно потреблять достаточное количество продуктов, богатых B6, чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с недостатком витамина B6, таких как воспаление кожи, депрессия, спутанность сознания, инсульты, судороги и анемия.

Тем не менее, рекомендуется прибегать к природным источникам витамина B6, т. к. синтетические добавки иногда приводят к передозировке, которая может негативно повлиять на нервную систему и может вызвать сенсорные повреждения.

Топ-10 продуктов, богатых витамином В6

Существуют бесчисленные природные и синтетические источники витамина В6. Природные источники включают овощи, фрукты, мясо, орехи и злаки. Ниже перечислены лучшие продукты, богатые витамином B6, которые обязательно должны быть включены в рацион, чтобы предотвратить дефицит витамина B6.

1. Мясо

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Почти все виды мяса содержат много витамина В6. Мясо птицы, такое как индейка и курица, содержат около ½ мг витамина В6 на порцию (100 г). Точно так же говядина также содержит высокие концентрации этого витамина помимо различных других питательных веществ. Вы можете легко включить мясо в свой обычный рацион с помощью простых рецептов и закусок.

2. Рыба

Витамин B6 также может быть найден в различных рыбах, таких как тунец, форель, лосось, палтус, окунь, треска и т. д. Доза витамина В6, содержащаяся в одной порции (100 г) тунца, достаточна для того, чтобы удовлетворить примерно половину ваших ежедневных потребностей.

[Читать: польза витаминов группы B]

3. Овощи

В то время как в большинстве овощей содержится значительное количество витамина В6, в число овощей с наивысшей плотностью входят шпинат, красный сладкий перец, горох, брокколи, спаржа, ямс, картофель и зеленая репа. Помимо того, что они богаты витамином В6, эти овощи содержат мало жира, а также содержат несколько других полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.

4. Фрукты

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Банан — лучший пример фруктов, богатых витамином В6. В 100 г банана содержится 0,30 мг витамина В6. Добавляйте банан в фруктовый салат, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.

5. Семена и орехи

Семена и орехи также являются достойными диетическими источниками витамина В6. Одна чашка семян подсолнечника содержит 1,1 мг витамина В6, в то время как порция 100 г целых жареных кунжутных семян дает 0,8 мг. Попробуйте добавить кунжут или семена подсолнечника в салаты или даже бутерброды, чтобы дополнить потребление витамина B6. Кешью, фундук, фисташки и арахис также являются богатыми источниками витамина В6, который можно легко употреблять в пищу в виде закуски или включать в различные рецепты.

[Читайте: польза орехов]

6. Сушеные травы и специи

Различные сушеные травы и специи также богаты витамином В6. Хотя они не используются большими порциями, добавление нескольких дополнительных щепоток к обычным соусам и супам является идеальным способом обогащения диеты витамином В6. Одна столовая ложка порошка красного перца чили и паприки дает вам 0,29 мг и 0,28 мг B6 соответственно. Сушеный чеснок, эстрагон, молотый шалфей, базилик, зеленый лук, сушеная мята, пикантные, куркума, розмарин, укроп, лавровый лист, луковый порошок, майоран и орегано — вот еще несколько хороших растительных источников витамина В6.

7. Отруби и цельнозерновые продукты

Коричневый рис, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты также являются одними из наиболее ценных источников ряда необходимых питательных веществ, включая витамин B6. Добавляйте их в кексы, вафли, тесто для пиццы и т. д.

8. Фасоль и бобовые

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Включение бобовых в рацион — отличный способ поддерживать уровень витамина В6 в организме. Фасоль, соевые бобы, нут и чечевица являются лучшими продуктами для предотвращения дефицита витамина В6 в организме.

9. Патока и сироп сорго

Патока и сироп сорго являются хорошим заменителем обработанного сахара. Оба этих ингредиента содержат приблизительно 0,67 мг витамина B6/100 г.

[Читайте: Продукты, богатые витамином B9]

10. Печень

Субпродукт, такой как печень, является еще одним отличным источником витамина В6. Тем не менее, следует потреблять печень в ограниченном количестве, т. к. она также содержит много холестерина, а чрезмерное потребление может привести к возникновению других проблем со здоровьем.

Источник