Витамин в12 применение в каких продуктах содержится
Содержание статьи
12? , —
, 12 . 12 , 5 -, , . , 12, , .
, 12 , . , , . . . , .
12 . , , . 12 , — . , , , , .
— 12
, , 300 °, , , , . .
: 98,9
: 70,6
36,0
: 24,0
16,9
, 
13,1
: 12,9
10,9
: 8,9
7,8
8,3
, , 
4,7
Ѹ, , 
3,1
()
2,9
()
2,6
: 2,2
1,6
1,1
0,6
0,53
12 ,
. 12 1 3 . .
1998 :
1993 12:
12 :
12
. 10-30% , . 12.
. . — , , .
. , . 12.
, I .
.
— 12
— . — . 12 , , , . 300°. .
12, . , .
[] – 12 ?
12 ?
. 12. , 7 , , , .
. 12 . . , .
. 12 . . , , . 12 , .
. 12 . , , , .
. , 6, 8 12 . .
. 12 , . 12.
. 12 . . 12 3 .
. . , 12 .
. 12 65 . — , .
:
;
;
, ;
, ;
;
, .
12 . , , 12 . :
1: 1 2, 6, 12, 1 . , . . 10-15 , .
2: 1 12, 2 . . , 15 . .
3: 1 12, 1 . , 1 . , 1 . .
. , 12 . , , , .
12 , . 12, , , , . 15 , 3-4 .
, .
12
12 :
;
.
12 , , .
12 .
12 :
, , , , , . 12 — , .
, .
, .
.
.
, , .
, .
, , .
, .
, . , .
.
, .
.
, .
12 , .
12?
. — , . , 12 . .
12, 4 .
, 12.
:
.
.
Helicobacter pylori.
. , . — .
. . , , . 12.
. . 12 .
12 , , , , , .
12
12 . 1 , 56%. 1, 0,5%. 12 — , .
12 . 2000 , .
12 . . 5000 , .
. 3-4 . 12 — .
,
, 12. .
.
, 12.
12 .
12, . 2000 , — 100, .
?
12 . . — — 12.
12 — , . 12 , , . . , , .
[] 12 ? 3 -:
. 12 . , 12. , , , 12. D. 12 .
. 12 — . . , . 12 . 12. , , . . , , , .
2, 3. 12 .
. . 12 .
12 ?
, . 12 , . , , , , 0,1 100 . 12 .
12 . 12 . , , . 5 12, .
[] , 12 :
12 , , . , 6 400 3 . 5 , 1000 .
12
12 .
12 191 663 / ( ).
, , . , 2-3 :
— .
— , .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
12, . .
?
12 — — , , . , 0,9% . . . 12 , , , . , .
100 2500 . 10 100 . 12 15-30 .
, , 100 1000 . 12 — 100 14 .
30-100 . , . , , 12 .
? 12 . . 12. .
12
(, , ) . . : » ?».
12 , . , .
(B12). 1 . , , . , , . , , , , .
. . , . , , , , , ph , . , . .
. , . 1 10 . , , , , . , . 14 1 3 , — 2 8 . — 0,1-0,2 . 30 . (, , , , ), .
12
12 , . .
. 30 . 1 7-9 12, 700-900% . 1 . — 30 . — 150 .
« 12, 6». , , . , . , , . — 120 .
. 12 . — 60 1000 . 1 . 30 , . — 570 .
— . 90 . — 300% 12. 1 . — 1 . — 240 .
?
, 12, . . 200° 45 25% , 5 — 30%. , . 20 , , .
. , , .
12 , , , . 12 . .
. , 12 10 55 , 40%. .
12 . .
— , 12.
. , , . 12. , .
-2 . , , 12.
. 12, .
12
— , 12. , . 12 , .
, 12. 12. 12 .
12 10-20 . , .
Источник
B12
| 100 | |||
|---|---|---|---|
| 1 | 98,9 | 4 120,4% | |
| 2 | 70,6 | 2 940,8% | |
| 3 | 59,3 | 2 470,8% | |
| 4 | 54,0 | 2 250,0% | |
| 5 | 54,0 | 2 250,0% | |
| 6 | 36,0 | 1 500,0% | |
| 7 | 28,2 | 1 173,8% | |
| 8 | 27,5 | 1 145,8% | |
| 9 | 26,0 | 1 083,3% | |
| 10 | 24,9 | 1 037,5% | |
| 11 | 24,0 | 1 000,0% | |
| 12 | 21,1 | 880,4% | |
| 13 | 20,0 | 833,3% | |
| 14 | 19,7 | 822,1% | |
| 15 | 19,0 | 791,7% | |
| 16 | 18,7 | 779,2% | |
| 17 | 18,7 | 777,9% | |
| 18 | 17,1 | 711,3% | |
| 19 | 16,9 | 702,1% | |
| 20 | 16,6 | 690,8% | |
| 21 | 16,4 | 683,3% | |
| 22 | 15,2 | 633,3% | |
| 23 | 13,9 | 579,2% | |
| 24 | 13,7 | 569,6% | |
| 25 | 13,3 | 554,2% | |
| 26 | 13,1 | 547,5% | |
| 27 | 12,9 | 537,9% | |
| 28 | 12,0 | 500,0% | |
| 29 | 12,0 | 500,0% | |
| 30 | ( ) | 11,5 | 480,8% |
| 31 | 11,5 | 479,2% | |
| 32 | 11,3 | 470,0% | |
| 33 | ( ) | 10,9 | 453,8% |
| 34 | 10,8 | 450,0% | |
| 35 | 10,0 | 416,7% | |
| 36 | 9,5 | 396,3% | |
| 37 | — | 9,4 | 391,7% |
| 38 | 9,0 | 375,0% | |
| 39 | ( ) | 9,0 | 375,0% |
| 40 | 8,9 | 372,5% | |
| 41 | 8,8 | 364,6% | |
| 42 | 8,7 | 362,9% | |
| 43 | 8,6 | 356,3% | |
| 44 | 8,5 | 353,8% | |
| 45 | 8,3 | 345,8% | |
| 46 | 8,3 | 345,8% | |
| 47 | 7,8 | 324,6% | |
| 48 | 7,8 | 324,6% | |
| 49 | 7,5 | 312,1% | |
| 50 | 7,3 | 303,8% | |
| 51 | 7,3 | 303,8% | |
| 52 | 7,2 | 298,3% | |
| 53 | 6,9 | 289,2% | |
| 54 | 6,3 | 262,9% | |
| 55 | 5,4 | 225,0% | |
| 56 | 5,4 | 225,0% | |
| 57 | 5,1 | 212,9% | |
| 58 | 5,1 | 212,5% | |
| 59 | , | 5,0 | 209,6% |
| 60 | 5,0 | 208,3% | |
| 61 | 4,7 | 197,1% | |
| 62 | 4,7 | 195,4% | |
| 63 | 4,5 | 186,3% | |
| 64 | 4,3 | 177,9% | |
| 65 | 4,3 | 177,5% | |
| 66 | 4,2 | 175,0% | |
| 67 | 4,2 | 173,8% | |
| 68 | 4,2 | 172,9% | |
| 69 | 4,2 | 172,9% | |
| 70 | 4,0 | 165,4% | |
| 71 | 3,9 | 162,9% | |
| 72 | 3,8 | 158,8% | |
| 73 | 3,8 | 157,9% | |
| 74 | 3,8 | 157,9% | |
| 75 | 3,8 | 157,9% | |
| 76 | 3,7 | 153,3% | |
| 77 | 3,6 | 150,4% | |
| 78 | 3,6 | 150,0% | |
| 79 | 3,5 | 146,7% | |
| 80 | () | 3,5 | 145,8% |
| 81 | 3,5 | 144,2% | |
| 82 | 3,4 | 143,3% | |
| 83 | () | 3,4 | 141,7% |
| 84 | 3,3 | 138,8% | |
| 85 | () | 3,3 | 136,3% |
| 86 | 3,3 | 135,8% | |
| 87 | 3,3 | 135,4% | |
| 88 | 3,2 | 133,3% | |
| 89 | 3,2 | 132,9% | |
| 90 | Ѹ | 3,2 | 132,5% |
| 91 | 3,2 | 131,7% | |
| 92 | 3,1 | 130,4% | |
| 93 | 3,1 | 127,5% | |
| 94 | Ѹ | 3,1 | 127,1% |
| 95 | 3,0 | 125,0% | |
| 96 | 3,0 | 125,0% | |
| 97 | 3,0 | 125,0% | |
| 98 | 3,0 | 125,0% | |
| 99 | () | 3,0 | 125,0% |
| 100 | 2,9 | 120,8% | |
| 101 | 2,9 | 120,4% | |
| 102 | 2,9 | 119,6% | |
| 103 | ( ) | 2,9 | 119,2% |
| 104 | 2,8 | 118,3% | |
| 105 | 2,8 | 115,0% | |
| 106 | 2,8 | 114,6% | |
| 107 | 2,7 | 112,9% | |
| 108 | 2,6 | 110,0% | |
| 109 | 2,6 | 108,3% | |
| 110 | 2,6 | 107,9% | |
| 111 | 2,6 | 106,3% | |
| 112 | 2,6 | 106,3% | |
| 113 | Monster Energy | 2,5 | 104,2% |
| 114 | 2,5 | 104,2% | |
| 115 | 2,5 | 104,2% | |
| 116 | 2,5 | 102,9% | |
| 117 | 2,5 | 102,1% | |
| 118 | 2,4 | 101,7% | |
| 119 | 2,4 | 100,8% | |
| 120 | 2,4 | 100,8% | |
| 121 | 2,4 | 99,6% | |
| 122 | 2,4 | 97,9% | |
| 123 | , | 2,3 | 97,1% |
| 124 | 2,3 | 96,3% | |
| 125 | 2,3 | 96,3% | |
| 126 | 2,3 | 95,8% | |
| 127 | 2,3 | 95,8% | |
| 128 | 2,3 | 94,2% | |
| 129 | 2,2 | 92,9% | |
| 130 | 2,2 | 91,7% | |
| 131 | 2,2 | 91,3% | |
| 132 | 2,2 | 89,6% | |
| 133 | 2,2 | 89,6% | |
| 134 | , 20% | 2,1 | 89,2% |
| 135 | 2,1 | 87,5% | |
| 136 | 2,1 | 87,5% | |
| 137 | ( ) | 2,1 | 86,3% |
| 138 | () | 2,1 | 85,4% |
| 139 | 2,0 | 84,6% | |
| 140 | 2,0 | 84,6% | |
| 141 | 2,0 | 83,3% | |
| 142 | 2,0 | 83,3% | |
| 143 | 2,0 | 83,3% | |
| 144 | 2,0 | 83,3% | |
| 145 | Red Bull | 2,0 | 82,1% |
| 146 | 2,0 | 81,3% | |
| 147 | 1,9 | 80,8% | |
| 148 | ( ) | 1,9 | 79,2% |
| 149 | () | 1,9 | 79,2% |
| 150 | 1,9 | 77,5% | |
| 151 | () | 1,8 | 76,3% |
| 152 | () | 1,8 | 73,3% |
| 153 | 1,8 | 73,3% | |
| 154 | () | 1,7 | 71,7% |
| 155 | 1,7 | 71,3% | |
| 156 | — | 1,7 | 70,8% |
| 157 | 1,7 | 70,4% | |
| 158 | 1,7 | 70,4% | |
| 159 | 1,7 | 70,0% | |
| 160 | 1,7 | 70,0% | |
| 161 | 1,7 | 70,0% | |
| 162 | 1,7 | 69,2% | |
| 163 | 1,7 | 68,8% | |
| 164 | () | 1,7 | 68,8% |
| 165 | 1,7 | 68,8% | |
| 166 | — | 1,6 | 67,5% |
| 167 | 1,6 | 66,7% | |
| 168 | () | 1,6 | 66,7% |
| 169 | 1,6 | 66,7% | |
| 170 | 1,6 | 65,8% | |
| 171 | 1,6 | 65,8% | |
| 172 | 1,6 | 65,4% | |
| 173 | 1,5 | 64,2% | |
| 174 | 1,5 | 64,2% | |
| 175 | 1,5 | 63,8% | |
| 176 | , , | 1,5 | 62,9% |
| 177 | () | 1,5 | 62,5% |
| 178 | — | 1,5 | 62,5% |
| 179 | 1,5 | 62,1% | |
| 180 | 1,5 | 61,7% | |
| 181 | 1,5 | 61,3% | |
| 182 | 1,5 | 61,3% | |
| 183 | 1,5 | 60,8% | |
| 184 | 1,4 | 59,6% | |
| 185 | (, ) | 1,4 | 59,6% |
| 186 | 1,4 | 59,2% | |
| 187 | 1,4 | 59,2% | |
| 188 | 1,4 | 58,8% | |
| 189 | 1,4 | 58,3% | |
| 190 | 1,4 | 57,9% | |
| 191 | 1,4 | 57,9% | |
| 192 | 1,4 | 57,5% | |
| 193 | 1,4 | 57,5% | |
| 194 | 1,3 | 54,6% | |
| 195 | () | 1,3 | 54,2% |
| 196 | 1,3 | 54,2% | |
| 197 | 1,3 | 54,2% | |
| 198 | 1,3 | 54,2% | |
| 199 | 1,3 | 54,2% | |
| 200 | 1,3 | 52,9% | |
| 201 | () | 1,3 | 52,1% |
| 202 | (, ) | 1,3 | 52,1% |
| 203 | () , | 1,2 | 51,7% |
| 204 | () | 1,2 | 51,3% |
| 205 | , | 1,2 | 50,8% |
| 206 | 1,2 | 50,8% | |
| 207 | 1,2 | 50,4% | |
| 208 | 1,2 | 50,4% | |
| 209 | 1,2 | 50,0% | |
| 210 | 1,2 | 50,0% | |
| 211 | 1,2 | 49,6% | |
| 212 | 1,2 | 48,8% | |
| 213 | 1,2 | 47,9% | |
| 214 | 1,1 | 47,1% | |
| 215 | 1,1 | 47,1% | |
| 216 | , | 1,1 | 46,7% |
| 217 | 1,1 | 46,7% | |
| 218 | () | 1,1 | 46,3% |
| 219 | 1,1 | 45,8% | |
| 220 | 1,1 | 45,8% | |
| 221 | 1,1 | 45,0% | |
| 222 | 1,0 | 43,3% | |
| 223 | 1,0 | 43,3% | |
| 224 | 1,0 | 43,3% | |
| 225 | 1,0 | 43,3% | |
| 226 | 1,0 | 42,9% | |
| 227 | ( ) | 1,0 | 42,5% |
| 228 | 1,0 | 41,7% | |
| 229 | и () | 1,0 | 41,7% |
| 230 | 1,0 | 41,7% | |
| 231 | 1,0 | 41,7% | |
| 232 | 1,0 | 40,4% | |
| 233 | 1,0 | 39,6% | |
| 234 | () ( ) | 0,9 | 39,2% |
| 235 | 0,9 | 38,3% | |
| 236 | () | 0,9 | 37,9% |
| 237 | 0,9 | 37,5% | |
| 238 | 0,9 | 37,1% | |
| 239 | 0,9 | 36,7% | |
| 240 | 0,9 | 36,7% | |
| 241 | ( ) | 0,9 | 36,7% |
| 242 | 0,9 | 36,3% | |
| 243 | () | 0,9 | 35,8% |
| 244 | ( ) | 0,8 | 35,0% |
| 245 | () | 0,8 | 34,6% |
| 246 | 0,8 | 34,6% | |
| 247 | 0,8 | 34,6% | |
| 248 | 0,8 | 34,6% | |
| 249 | 0,8 | 34,2% | |
| 250 | 0,8 | 34,2% | |
| 251 | 0,8 | 34,2% | |
| 252 | 0,8 | 33,3% | |
| 253 | 0,8 | 32,1% | |
| 254 | 0,8 | 31,7% | |
| 255 | 0,8 | 31,3% | |
| 256 | 0,8 | 31,3% | |
| 257 | 0,7 | 30,4% | |
| 258 | 0,7 | 30,0% | |
| 259 | 0,7 | 30,0% | |
| 260 | 0,7 | 29,6% | |
| 261 | 0,7 | 29,2% | |
| 262 | , 20% | 0,7 | 29,2% |
| 263 | 0,7 | 28,8% | |
| 264 | 0,7 | 28,8% | |
| 265 | — () | 0,7 | 28,8% |
| 266 | 0,7 | 28,3% | |
| 267 | 0,7 | 27,9% | |
| 268 | () | 0,7 | 27,5% |
| 269 | 0,7 | 27,1% | |
| 270 | 0,6 | 26,7% | |
| 271 | , | 0,6 | 26,3% |
| 272 | () | 0,6 | 26,3% |
| 273 | 0,6 | 25,8% | |
| 274 | , | 0,6 | 25,8% |
| 275 | () | 0,6 | 25,4% |
| 276 | 0,6 | 25,0% | |
| 277 | — () | 0,6 | 25,0% |
| 278 | , | 0,6 | 24,6% |
| 279 | 0,6 | 24,6% | |
| 280 | 0,6 | 24,2% | |
| 281 | 0,6 | 23,3% | |
| 282 | 0,6 | 23,3% | |
| 283 | KitKat | 0,6 | 23,3% |
| 284 | () , | 0,6 | 23,3% |
| 285 | 0,6 | 23,3% | |
| 286 | 0,6 | 22,9% | |
| 287 | , | 0,5 | 22,5% |
| 288 | 0,5 | 22,5% | |
| 289 | (20% ) | 0,5 | 22,5% |
| 290 | , | 0,5 | 22,1% |
| 291 | 2% | 0,5 | 22,1% |
| 292 | 0,5 | 22,1% | |
| 293 | , | 0,5 | 22,1% |
| 294 | — | 0,5 | 21,7% |
| 295 | 0,5 | 21,7% | |
| 296 | 0,5 | 21,7% | |
| 297 | 0,5 | 21,3% | |
| 298 | 0,5 | 20,8% | |
| 299 | 0,5 | 20,8% | |
| 300 | 0,5 | 20,0% | |
| 301 | 2% | 0,5 | 19,6% |
| 302 | 0,5 | 19,6% | |
| 303 | 0,5 | 19,6% | |
| 304 | 0,5 | 19,2% | |
| 305 | 0,4 | 18,3% | |
| 306 | ( ) | 0,4 | 18,3% |
| 307 | 0,4 | 17,9% | |
| 308 | 0,4 | 17,5% | |
| 309 | 0,4 | 17,5% | |
| 310 | 0,4 | 17,5% | |
| 311 | 0,4 | 17,1% | |
| 312 | 0,4 | 17,1% | |
| 313 | 0,4 | 16,7% | |
| 314 | 0,4 | 16,7% | |
| 315 | ( ) , | 0,4 | 16,7% |
| 316 | 0,4 | 16,7% | |
| 317 | ( ) ( ) | 0,4 | 16,7% |
| 318 | 0,4 | 16,3% | |
| 319 | () | 0,4 | 16,3% |
| 320 | ( ) | 0,4 | 16,3% |
| 321 | и () | 0,4 | 15,8% |
| 322 | ( ) | 0,4 | 15,8% |
| 323 | 0,4 | 15,4% | |
| 324 | Mars () | 0,4 | 15,0% |
| 325 | 3,7% | 0,4 | 15,0% |
| 326 | ( ) | 0,4 | 15,0% |
| 327 | 0,4 | 14,6% | |
| 328 | ( ) | 0,4 | 14,6% |
| 329 | 0,4 | 14,6% | |
| 330 | 0,3 | 14,2% | |
| 331 | , | 0,3 | 14,2% |
| 332 | 0,3 | 14,2% | |
| 333 | Twix | 0,3 | 13,8% |
| 334 | 0,3 | 13,8% | |
| 335 | ( ) | 0,3 | 13,3% |
| 336 | ( ) | 0,3 | 12,9% |
| 337 | 0,3 | 12,5% | |
| 338 | 0,3 | 12,5% | |
| 339 | 0,3 | 12,5% | |
| 340 | 0,3 | 12,5% | |
| 341 | 0,3 | 12,5% | |
| 342 | ( ) | 0,3 | 12,5% |
| 343 | | 0,3 | 12,5% |
| 344 | 0,3 | 12,1% | |
| 345 | 0,3 | 12,1% | |
| 346 | 0,3 | 12,1% | |
| 347 | 0,3 | 12,1% | |
| 348 | (70-85% ) | 0,3 | 11,7% |
| 349 | 0,3 | 11,7% | |
| 350 | 0,3 | 10,4% | |
Источник
В каких продуктах содержится витамин B12 в большом количестве — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- молоко с низким содержанием жира
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.
Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).
Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
- хлопья для завтрака
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовые соки
- немолочный йогурт
Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.
Еда или напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).
Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).
Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
- спирулина
- сушеные водоросли нори
- ростки ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).
Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).
Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:
| Возраст | РСНП |
| 14 лет и старше | 2,4 мкг |
| 9–13 лет | 1,8 мкг |
| 4–8 лет | 1,2 мкг |
| 1–3 года | 0,9 мкг |
| 7–12 месяцев | 0,5 мкг |
| 0–6 месяцев | 0,4 мкг |
| Во время беременности | 2,6 мкг |
| Во время кормления грудью | 2,8 мкг |
Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).
Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).
Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).
Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.
Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
Подведем итог
- Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
- Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
- Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.
Витамин B12
Источник
Витамин В12 — в каких продуктах содержится?
Автор Хусаинов Руслан Халилович На чтение 4 мин. Опубликовано 01.08.2020 16:29
Обновлено 01.08.2020 16:10
Большинство людей могут получить Витамин В12 из разнообразной диеты, которая включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получать витамин В12 только из обогащенных продуктов или пищевых добавок.
Витамин В12 — это водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, регулирования функции нервной системы и синтеза ДНК.
Дефицит витамина В12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.
Пожилые люди и люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12.
Продукты, содержащие витамин В12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин В12 в различных количествах. Список богатых источников:
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- йогурт с низким содержанием жира
- обезжиренное молоко
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты. Все вышеперечисленные источники пищи непригодны для людей, придерживающихся растительной диеты.
Веганские источники
Витамин В12 отсутствует в растительной пище, поэтому людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо получать его через обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки.
Продукты, которые иногда обогащены витамином В12 и могут содержать его в различных количествах, включают в себя:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
- зерновые завтраки
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовый сок
- йогурт без молока
Важно прочитать информацию на этикетке, чтобы убедиться, что он содержит витамин В12.
Продукты и напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению витамина В12:
Обогащенные фолиевой кислотой продукты питания
Фолиевая кислота (витамин В9) является важным соединением, особенно до и во время беременности. Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.
Однако слишком большое количество фолиевой кислоты может вызвать дефицит витамина В12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может усилить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых.
Алкоголь
Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В12. Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина В12 на 5% среди «здоровых, правильно питающихся женщин в постменопаузе».
Связанные с алкоголем заболевания печени могут ложно повышать уровень витамина В12. Люди с расстройством употребления алкоголя могут нуждаться в добавках для коррекции дефицита витамина В12 и анемии.
Продукты с малым содержанием витамина В12
Считается, что некоторые растительные продукты являются хорошими источниками витамина В12. Эти продукты включают в себя:
- спирулина
- ячменная трава
- морские водоросли
Однако многие исследователи считают, что эти продукты недостаточны для коррекции дефицита витамина В12. Например, витамин В12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность. Поэтому, хотя люди могут включать вышеупомянутые продукты в состав здоровой диеты, они не должны полагаться на них как на источник витамина В12.
Ежедневное рекомендуемое потребление
Рекомендуемые суточные (RDA) нормы витамина B12 варьируются в зависимости от возраста человека.
Следующая таблица показывает норму витамина B12:
| Возраст | Норма |
| 14 лет и старше | 2,4 мкг |
| 9–13 лет | 1,8 мкг |
| 4–8 лет | 1,2 мкг |
| 1–3 года | 0,9 мкг |
| 7–12 месяцев | 0,5 мкг |
| 0–6 месяцев | 0,4 мкг |
| Во время беременности | 2,6 мкг |
| Во время кормления | 2,8 мкг |
Добавки с витамином В12
Добавки витамина В12 выпускаются в виде таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально). Люди, питающиеся растительной пищей, нуждаются в дополнительном витамине В12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью. Кроме того, пожилым людям, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто принимает определенные препараты, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться принимать добавки.
Если у человека острый дефицит витамина В12, врач может посоветовать ему делать инъекции для повышения уровня этого питательного вещества.
Заключение
Витамин В12 является важным соединением, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
Люди, которые придерживаются разнообразной диеты, могут получить необходимое количество витамина с пищей. Однако пожилые люди и те, кто принимает определенные лекарственные средства или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также люди, которые следуют растительной диете, подвержены риску дефицита. Эти люди могут принять добавку или поговорить с врачом, который может рекомендовать инъекции витамина В12.
Научная статья по теме: Дефицит витамина В12 может ослабить организм при заражении патогенными микроорганизмами.
Источник