Витамин е для в каких продуктах

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е или токоферол — вещество, принимающее активное участие в клеточном обмене, ответственное за регенерацию тканей. Токоферол защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, участвует в процессе кроветворения. Молекулы вещества окружают красные кровяные тельца, сохраняя их целостность и предупреждая возможные нарушения.

Токоферол улучшает усвоение организмом других витаминов, особенно ретинола.

При разумном потреблении токоферол способен:

• нормализовать кровяное давление;
• повысить сопротивляемость организма инфекциям;
• улучшить работоспособность;
• снизить утомляемость;
• уменьшить риск возникновения шрамов, растяжек и рубцов на коже;
• избавить от старческой пигментации на лице и теле;
• снизить уровень сахара в крови.

Витамин Е улучшает работу репродуктивных органов. Это особенно важно во время беременности или подготовки к ней. Токоферол поможет быстрее восстановиться после родов и наладить лактацию.

Токоферол относится к жирорастворимым витаминам, его избыток может повлиять на работу печени, сердца, нервной системы. При выраженном гипервитаминозе возможны судороги, мышечные боли, наблюдается учащенное дыхание, общая слабость, быстрая утомляемость. Однако такое состояние встречается редко. Гораздо чаще жители мегаполисов страдают от нехватки ценного витамина. Гиповитаминоз свойственен людям, предпочитающим фаст-фуд, употребляющим мало злаков и овощей, злоупотребляющих курением.

Токоферолом богаты все виды орехов, в том числе миндаль.

Больше всего токоферола находится в продуктах растительного происхождения. Чемпион по содержанию витамина Е — масло зародышей пшеницы. Этот ценный продукт активно используется диетологами и косметологами, он повышает защитные силы организма, очень легко усваивается, незаменим при лечении кожных заболеваний.

Натуральный токоферол можно найти в следующих продуктах:

• растительные масла;
• орехи (миндаль, фундук, арахис, кешью, грецкие, миндаль, кешью, бразильские, кедровые);
• семена подсолнечника и тыквы;
• соя, фасоль, горох и другие бобовые;
• томаты, шпинат, брюссельская капуста, петрушка, зеленый лук, сельдерей, морковь;
• зелень репы;
• семена горчицы;
• бананы, апельсины, груши;
• проросшие зерна овса и пшеницы;
• цельные и дробленые крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная);
• натуральное сливочное масло;
• маргарин;
• куриные и перепелиные яйца;
• говяжья печень;
• сало;
• говядина, свинина, баранина, оленина, курятина и другие виды мяса;
• речная и морская рыба жирных сортов;
• козье и коровье молоко;
• выдержанный сыр;
• творог.

Пополнить запас витамина Е помогут цельные и дробленые крупы: овсянка, пшенка, гречка.

Количество токоферола в продуктах различно. Особенно богаты им растительные масла. В хлопковом содержание витамина E доходит до 114 мг на 100 г продукта. Почетное второе место делят кукурузное и арахисовое масла, на третьем месте — нерафинированное подсолнечное. В остальных продуктах содержание ценного витамина существенно меньше. Неплохой концентрацией может похвастаться соя (17,3 мг на 100 г) и облепиха (10,3 мг). Среди продуктов животного происхождения лидирует печень трески (8,8 мг на 100 г). Тем, кто предпочитает каши и крупяные гарниры, стоит обратить внимание на гречку (6,65 мг).

Витамин Е должен поступать в организм дозировано, в несколько приемов.

Дневная норма ценного витамина для мужчин — 7-8 мг в сутки, для женщин — 5-6 мг, для детей — 4-5 мг. Чтобы покрыть ее, достаточно съесть порцию гречневой каши, салат, заправленный парой ложек арахисового или подсолнечного масла, или большой бутерброд с тресковой печенью. У беременных потребность в витамине Е повышается до 10 мг, кормящие матери должны получать до 15 мг токоферола в сутки.Пища должна быть сбалансированной, желательно включать в меню как животные, так и растительные продукты (овощи, фрукты, зелень).

Заменить натуральный витамин синтетическим аналогом возможно в случае резкой нехватки токоферола, признанной лечащим врачом. Стоит учесть, что эффективность искусственного альфа-токоферола ниже, дневная норма увеличивается в 1,5 раза.

Источник

Продукты с большим содержанием витамина E

Витамин E (токоферол) является веществом, жизненно необходимым для здоровья человека. Он представляет собой целых 8 природных соединений, которые подразделяются на токоферолы и токотриенолы.

В организме человека основное количество витамина Е накапливается в жировых тканях, есть он во всех клеточных мембранах, содержится в структурах глаза, включая макулу — часть глазной сетчатки, отвечающей за остроту зрения. Он хорошо взаимодействует с витаминами А и D, помогая им усваиваться.

Кроме этого, витамин E, являясь отличным антиоксидантом, в организме человека:

— поддерживает зрение;

— незаменим для репродуктивной системы;

— служит защитой для кожных покровов от УФ-лучей;

— поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;

— улучшает иммунитет;

— поддерживает нормальную работу мускулатуры.

Витамин Е не растворяется в воде, зато хорошо растворим в жирах. В природе это вещество в большом количестве можно найти в:

— растительных маслах (подсолнечном, оливковом, арахисовом);

— орехах;

— семенах;

— зеленых листовых овощах.

Содержание:

1. Роль в организме и для зрения
2. Суточная норма
3. К чему приводит дефицит витамина Е
4. Продукты питания с богатым содержанием витамина Е
5. Таблица продуктов богатых витамином С
6. Продукт, в котором больше всего витамина Е
7. ВЫВОДЫ
8. ИСТОЧНИКИ:
9. ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Роль в организме и для зрения

1. Сбалансированный рацион, богатый продуктами с высоким содержанием витамина Е, полезен для поддержки зрения у людей со зрительной нагрузкой (при работе за компьютером, недостаточном/ярком освещении, чтении, вождении).
2. Этот компонент считается мощным антиоксидантом: служит защитой клеточных мембран от окисления, нейтрализует действие свободных радикалов, противостоит старению и помогает в восстановлении организма на клеточном уровне.

Суточная норма

Рекомендованная суточная доза витамина Е одинакова для взрослых мужчин и женщин, даже для беременных, кормящих или имеющих большие физические нагрузки. В среднем она составляет 15 мг/сутки и не зависит от физической активности человека.

К чему приводит дефицит витамина E

Случаи дефицита (крайне низкого содержания) витамина Е в организме человека встречаются редко и возникают при рационе питания продуктами с малым содержанием жиров.

Чаще наблюдается недостаточное его количество вещества при:

— болезнях ЖКТ, нарушающих всасывание жировых соединений;

— диетах, не содержащих жиры растительного происхождения.

Его недостаток может выражаться развитием мышечной слабости, снижением иммунитета, может быть причиной бесплодия.

Продукты питания с богатым содержанием витамина Е

Залогом здоровья и хорошего самочувствия человека является разнообразное питание и сбалансированная диета, богатая витаминами, микроэлементами и другими компонентами. Поскольку витамин Е жирорастворимый, самое большое его количество содержится именно в жирах. Богатыми источниками этого вещества являются растительные масла, масличные культуры, зелень, орешки, ряд овощей и фруктов.

Масло зародышей пшеницы

Получают из зародышей и ядра пшеницы.

Суточная норма: в 100 г продукта содержится 149 мг витамина E, что на 1000% перекрывает суточную потребность организма в нем.

Примечания: используется в свежем виде, не рекомендована кулинарная обработка.

Содержит мощные антиоксиданты октакозанол, аллантоин, витамины групп А, D, B, микро/макроэлементы Mn, CU, I, Se, Mg, Ca, Zn, Fe, P. Благоприятно влияет на зрительную, нервную, сердечно-сосудистую, эндокринную системы, кожу и волосы.

Семена подсолнечника

Привычные нам семечки являются плодами цветка подсолнечника. Они состоят из съедобного ядра и черной кожуры.

Суточная норма: в 100 г продукта содержится 16,3 мг витамина Е, что на 109% перекрывает суточную потребность в нем.

Примечания: семена подсолнечника жарят, сушат, выжимают масла. В свежем или жареном виде их добавляют в салаты, готовые завтраки, сладости.

Семечки содержат витамины А, D, B1, минералы Mg, Ca, Zn, Fe, P. Продукт благоприятно влияет на зрение, сердечно-сосудистую, нервную системы, улучшает состояние кожи, волос.

Шпинат

Шпинат — зеленое травянистое растение, которое доходит до состояния спелости всего за месяц. Вопреки расхожему мнению шпинат — не зелень, а овощ.

Суточная норма: в 100 г продукта содержится 10 мг Витамина E, что покрывает суточную потребность человека в нём на 67%.

Примечания: шпинат употребляют свежим, отварным, консервированным и добавляют в супы, салаты, соусы и запеканки.

Листья шпината содержат K, Fe, Mn, I. Высокое содержание клетчатки усиливает перистальтику кишечника, улучшает метаболизм.

Миндаль

Орешки миндаля — это ядра семян одноименного растения, покрытые коричневой кожурой. В середине имеют белый окрас.

Суточная норма: 6 мг содержится в 100 граммах орехов. Это на 40% перекрывает дневную потребность организма в этом веществе.

Примечания: орешки миндаля рекомендуют употреблять вместе с коричневой кожурой, так как в ней содержится самое большое количество антиоксидантов.

Миндаль содержит много клетчатки, белка, магния, полезны при диабете 2 типа, помогают улучшить обмен веществ.

Лещина

Орешки лещины (орешника) — плоды практически шарообразной формы светло-коричневого цвета. В среднем орешек лещины весит 3 г.

Суточная норма: в 100 г орехов содержится 4,3 мг этого вещества, что на 29% покрывает суточную норму.

Примечания: Употреблять орех можно в сыром и высушенном виде.

В лесном орехе содержатся витамины группы В, минералы К, Со, аминокислоты. Помимо положительного влияния на зрение, лещину стоит употреблять после физических нагрузок, людям, страдающим заболеваниями сосудов, верхних дыхательных путей.

Подсолнечное масло

Его добывают из семян подсолнечника масличного. Его цвет варьируется от светло-жёлтого до тёмно-коричневого.

Суточная норма: В 100 г масла содержится 5,6 мг, что на 37% покрывает дневную потребность организма человека в витамине Е.

Примечания: Подсолнечное масло широко применяется в кулинарии для жарки и заправки салатов, в производстве для изготовления консервов.

Оно содержит много полезных жирных кислот, витамины А, D, большое количество углеводов, белка, лецитина. Продукт положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, благоприятно воздействует на ЖКТ, способствует сохранению плотности костей, улучшает состояние кожи, волос.

Арахис, арахисовое масло

Арахис — это плоды кремового цвета, спрятанные в двухместной бобовой коробочке. Из него получают арахисовое масло, не уступающее по свойствам цельному ореху.

Суточная норма: 100 г орешков арахиса содержат 3 мг витамина E (в масле — 2,9 мг), что перекрывает дневную норму потребления на 19-20%.

Арахис и масло из него содержат в своем составе витамины А, группу В, D, РР, уникальные аминокислоты.

Продукт полезен для зрения, имеет противовоспалительные свойства. Однако, стоит помнить о возможности его индивидуальной непереносимости.

Оливковое масло

Растительное оливковое масло получают методом холодного отжима из плодов оливы (маслины). Цвет варьируется от буро-желтого до зелено-желтого; оно имеет привкус легкой горчинки.

Суточная норма: в 100 г масла содержится 1,9 мг витамина Е — это на 13% покрывает дневную потребность в нем.

Примечания: при выборе рекомендуется отдавать предпочтение маслу холодного отжима и использовать в сыром виде, не подвергая кулинарной обработке. Содержит Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины К, В4, минералы Р, Са, К, Fe.

Оливковое масло считается продуктом, который противостоит старению и помогает сохранить здоровье.

Спаржа

Спаржа — травянистое зеленое растение, высотой до 1,5 м. В пищу употребляются её молодые ростки.

Суточная норма: в 100-граммовом пучке спаржи находится 1,7 мг,, что соответствует 11% суточной дозы для человеческого организма.

Примечания: спаржу добавляют в салаты и супы, но не употребляют в сыром виде.

Помимо витаминного набора (А, РР, В), спаржа имеет в своем составе Zn, Se, Mg, K. Спаржа благотворно влияет на зрение, щитовидную железу, сердце, сосуды, способствует клеточному восстановлению.

Авокадо

Авокадо — фрукт грушевидной формы с большой косточкой внутри.

Суточная норма: 100 г авокадо содержит 1,7 мг и это на 11% покрывает дневную потребность организма человека в этом веществе.

В авокадо нет холестерина, сахаров и фруктовых кислот, зато содержится К, жиры, клетчатка. Его употребление может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогает нормализовать уровень холестерина в крови, способствует нормализации веса. Замечено, что фрукт увеличивает поглощение других полезных веществ организмом.

Капуста кале

Капуста Кале — одна из разновидностей капусты, в которой отсутствует кочан. Её листья напоминают кружево зеленого или фиолетового цветов.

Суточная норма: в 100 г капусты содержится 1,3 мг витамина Е, что на 9% соответствует суточной потребности человека в этом веществе.

Капусту Кале рекомендуют при недостаточном потреблении белка, низкокалорийной диете, для профилактики болезней зрения. Она богата другими компонентами: витаминами А, С, К, РР, В, минералами К, Са, Na, Mg, P, содержит каротиноиды Лютеин и Зеаксантин.

Брокколи

Капуста брокколи — это подвид цветной капусты со специфическим вкусом, листья которой чаще светло-зелёного, иногда темного цвета.

Суточная норма: в 100 гр брокколи — 1 мг витамина Е, что на 7% покрывает дневную норму.

Брокколи содержит в своем составе Калий, витамины А, С, В6, клетчатку. Брокколи положительно влияет на пищеварение, иммунную, сердечно-сосудистую системы.

Таблица продуктов богатых витамином Е

Продукт, в котором больше всего витамина Е

Больше всего этого вещества содержится в масле зародышей пшеницы. Этот продукт может придать блюду тонкие приятные нотки, однако имеет сложную технологию производства, нестоек при хранении, поэтому широко не употребляется.

Обеспечить организм суточной нормой токоферола помогут привычные продукты — семечки подсолнечника, орехи, подсолнечное, оливковое масла, зеленые листовые овощи.

ВЫВОДЫ

1. Витамин Е относится к мощным антиоксидантам, который необходим для поддержания здоровья.
2. Витамин E помогает снизить риск развития возрастных заболеваний глаз (ВМД, катаракты), полезен для зрения при повышенных зрительных нагрузках.
3. Потребность в нем одинакова для мужчин и женщин.
4. Его наибольшее количество содержится в масле зародышей пшеницы, семечках, листовых овощах, растительных маслах.
5. Поступивший в наш организм с продуктами питания, он не накапливается и легко выводится с желчью. Поэтому важно регулярно включать продукты с высоким его содержанием в свой рацион.

ИСТОЧНИКИ:

https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/#n14

https://nbuv.gov.ua/j-pdf/apd_2016_11_1_15.pdf

Вопрос-ответ

Post Views: 851

Из продуктов питания получить слишком высокую дозу этого вещества невозможно, так как он легко метаболизируется в печени и выводится с желчью. При передозировке лекарственным средством, содержащим витамин Е, возможны серьезные осложнения, которые описываются в инструкции к препарату.

Добавки обогащают рацион полезными для здоровья веществами, но не могут заменить сбалансированное питание. Витамин Е входит в состав некоторых диетических добавок для поддержания зрения наряду с другими необходимыми компонентами: витаминами С и D, каротиноидами (Лютеин и Зеаксантин), микроэлементами (Цинк, Селен и Медь), Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, Ресвератролом. А вот в чистом виде витамин Е может, например, назначаться врачом при выраженном дефиците его в организме. При появлении жалоб на здоровье, при выборе диетических добавок обращайтесь к врачу — самолечение может быть опасным для вашего здоровья.

Источник