Витамин д какие продукты содержат этот витамин
Содержание статьи
В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит
Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.
Продукты, богатые витамином D:
- Лосось
- Сардины и другая жирная рыба
- Сельдь
- Консервированный тунец
- Масло печени трески
- Яичные желтки
- Грибы
- Коровье молоко
- Соевое молоко
- Апельсиновый сок
- Витамин D и кальций
Лосось
По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].
Сардины и другая жирная рыба
Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].
Сельдь
Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.
Консервированный тунец
Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.
Масло печени трески
Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.
Яичные желтки
Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].
Грибы
Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].
Коровье молоко
Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.
Апельсиновый сок
Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.
Витамин D и кальций
«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].
Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.
Комментарий эксперта
Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.
Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600-1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300-600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.
Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.
Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».
Источник
Витамин Д: топ-30 продуктов с его высоким содержанием
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» — уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» — лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты ();
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
Источник
Источники витамина Д
В организме каждого человека есть витамин D, точнее, несколько веществ этой группы. Образуются они либо в коже под воздействием естественного ультрафиолета, либо организм получает их из потребляемой пищи.
В сутки человеку нужно порядка 800-1000 МЕ. Чем меньше солнца, чем темнее кожный покров, чем старше становится человек, тем больше он нуждается в дополнительной подпитке витамином D. Также усиленные дозы нужны при расстройствах пищеварения, при беременности и в период кормления, растущему организму, тем, кто следует принципам вегетарианства или соблюдает обезжиренные диеты.
Для сохранения баланса необходимых витаминов и лучшего усвоения следует сочетать прием больших доз микронутриента с ретинолом, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.
Если по анализу вы обнружили нехватку витамина Д , рекомендуем следовать назначению врача, и не стоит заменять прием лекарств, бадов, витаминов продуктами питания (рыбой, грибами, овощами) так как они не дадут такой же эффект. Обычно при нехватки витамина Д назначают дозы от 3-5 тыс единиц.
Польза этого элемента широко известна. Однако не все знают, из каких именно продуктов его можно получить быстро — в первую очередь витамин D ассоциируется с рыбьим жиром, который не любит никто. Но ведь есть и вкусные продукты, в которых может находиться этот элемент. С ними можно любое меню делать полезным и приятным ежедневно!
Какие продукты содержат витамин Д
Лучшим источником для всех форм данного витамина или гормона является солнечный свет. Однако не всегда есть возможность получать необходимую дозу ультрафиолета да и не всегда в южных регионах у людей нормальная дозу витамина Д: препятствием может стать не только пожилой возраст, когда кожа плохо справляется с функциями синтеза, но и загрязненная атмосфера, непереносимость загара и другие факторы. Откуда же взять необходимую норму? Компенсацией становятся пищевые продукты — как растительного, так и животного происхождения. Абсолютно точно известно, что помимо рыбьего жира и рыбной продукции (печень, икра, определенные виды рыб) микронутриент присутствует в молоке и его производных, яичном желтке и в некоторых растениях.
Рыба
Лучшим поставщиком D-группы считается лосось, но при этом немаловажно его происхождение. Все дело в том, что лососе, выросшем в природном источнике, примерное содержание полезного элемента на 100 г составляет 1000 МЕ. А вот если рыба была выращена на ферме, то витамина в ней всего порядка 250 МЕ/100 г. Хотя и это достаточно высокий показатель — 600-1200 МЕ в сутки человеку нужно получить в целом, поэтому порция рыбы составляет существенную часть дневной нормы.
Стоит обратить внимание также на другие продукты с большим содержанием витамина D: палтус (600 МЕ), скумбрию (360 МЕ) и сардины (270 МЕ) — количество элемента указано из расчета на порцию.
Кроме этого, гурманам будет полезно знать, что 100 грамм диких устриц может содержать 320 МЕ, а креветок — 150 МЕ витамина D. Но при этом мясо креветок практически лишено жиров, а устрицы помимо низкой калорийности привлекательны высоким содержанием цинка и меди, а также тройной дозой витамина В12.
| Название продукта | Содержание витамина D в 100гр | Процент суточной потребности |
| Рыбий жир (из печени трески) | 250 мкг | 2500% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 300% |
| Кета | 16.3 мкг | 163% |
| Скумбрия | 16.1 мкг | 161% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 11 мкг | 110% |
| Горбуша | 10.9 мкг | 109% |
| Икра чёрная зернистая | 8 мкг | 80% |
| Желток куриного яйца | 7.7 мкг | 77% |
| Тунец | 5.7 мкг | 57% |
| Окунь речной | 3 мкг | 30% |
| Икра красная зернистая | 2.9 мкг | 29% |
| Камбала | 2.8 мкг | 28% |
| Щука | 2.5 мкг | 25% |
| Окунь морской | 2.3 мкг | 23% |
| Минтай | 1 мкг | 10% |
Молоко и молочные продукты
На 100 грамм молока приходится всего 2 МЕ витамина D, к тому же его усвоению мешает наличие фосфора. Поэтому производители сегодня активно обогащают молочную продукцию. Содержание микронутриента обычно составляет порядка 30% от дневной нормы — примерно 80-100 МЕ/100 г. В сметане доза меньше, около 50 МЕ/100 г, но в этом продукте много насыщенных жиров, поэтому его потребление следует ограничивать.
Что касается других молочных продуктов, то витамина D в сыре, твороге и сливочном масле порядка 60 МЕ/100 г, а кефир и ряженка содержат до 100 МЕ/100 г.
| Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
Протеиновые добавки на основе молока порошок | 7,0 мкг | 46,7% |
Сыр Кесо Фреско | 2,7 мкг | 18,0% |
Молоко козье | 1,3 мкг | 8,7% |
Ряженка | 1,3 мкг | 8,7% |
Кефир | 1,0 мкг | 6,7% |
Сыр Колби | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Монтерей | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Чеддер | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Фонтина | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Мюнстер | 0,6 мкг | 4,0% |
Сыр Грюйер | 0,6 мкг | 4,0% |
Молоко сухое | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Лимбургер | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Гауда | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Эдам | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыры с плесенью | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пармезан | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пекорино Романо | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Проволоне | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Аньехо | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Котиха | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр мексиканский Оахака | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Бри | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр Пор-Салю | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр козий | 0,5 мкг | 3,3% |
Сыр фета | 0,4 мкг | 2,7% |
Сыр Моцарелла | 0,4 мкг | 2,7% |
Сыр Камамбер | 0,4 мкг | 2,7% |
Молоко сгущённое | 0,2 мкг | 1,3% |
Сметана | 0,2 мкг | 1,3% |
Молоко грудное женское | 0,1 мкг | 0,7% |
Сыр Рикотта | 0,1 мкг | 0,7% |
Йогурт | 0,0 мкг | |
Яичные желтки
Если человек не любит морепродукты ни под каким соусом, с поставкой в организм полезного элемента помогут справиться яичные желтки. Но следует учитывать, что несушки, которые много времени проводили на свежем воздухе, под солнечными лучами, и к тому же получали обогащенный витамином D корм, дают наиболее полезный продукт. В их яйцах желтки содержат до 6000 МЕ/100 г, в то время как от обычных куриц в желтке обычно 40-150 МЕ/100 г микронутриента.
Грибы
Также богатый по содержанию витамина D ингредиент — в этом растительном продукте его количество может доходить до 46% от суточной нормы. Синтезируется вещество благодаря воздействию солнечного ультрафиолета, и его доза может составлять порядка 2300 МЕ/100 г. В то же время грибы, которые выращивались в коммерческих целях, в темноте, не содержат витамина D, ведь синтезировать его им не из чего.
Очень полезно включать в питание также лисички и сморчки (212 и 204 МЕ на 100 г соответственно).
Большим спросом пользуются сушеные грибы шиитаке с содержанием 13 МЕ/100 г. Они способствуют повышению иммунитета и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Их часто можно встретить в самых различных блюдах не только азиатской, но и европейской кухни.
| Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|
Грибы майтаке сырые | 28,1 мкг | 187,3% |
Грибы лисички сырые | 5,3 мкг | 35,3% |
Грибы сморчки сырые | 5,1 мкг | 34,0% |
Грибы шиитаке приготовленные | 0,7 мкг | 4,7% |
Грибы вешенки сырые | 0,7 мкг | 4,7% |
Грибы портобелло жареные | 0,3 мкг | 2,0% |
Шампиньоны сырые | 0,2 мкг | 1,3% |
Шампиньоны жареные | 0,2 мкг | 1,3% |
Грибы эноки сырые | 0,1 мкг | 0,7% |
Шампиньоны коричневые сырые | 0,1 мкг | |
Овощи
В качестве источника полезного микронутриента какой-либо овощ рассматривать вряд ли стоит. Лишь в некоторых из них может содержаться витамин D, правда в весьма мизерном количестве. Но для того, чтобы разнообразить меню, и не потерять полезные свойства, можно рассматривать следующий список, используя:
- белокачанную капусту;
- картофель;
- тыкву и морковь;
- листья одуванчика, крапиву и хвощ;
- овсянку и петрушку.
Консервированный тунец
236 МЕ/100 г — довольно высокий показатель уровня содержания витамина. Также стоит учесть насыщенность тунца витамином К и ниацином. Но при этом нельзя упускать из виду, что консервирование связано с повышенным содержанием соли в продукте, а в случае с тунцом, возможно, и ртути. Поэтому диетологи не рекомендуют употреблять более 150 г продукта в неделю.
Масло печени трески
Печень трески — основной источник рыбьего жира среди продуктов, 450 МЕ на чайную ложку (порядка 4 г)! Однако сам по себе жир не слишком полезен для здоровья, поэтому увлекаться потреблением этого продукта не стоит.
Сельдь
Этот вид рыбы считают бюджетной альтернативой лососю. Но при этом если витамин д в каких продуктах и полезен, так это в сельди — в ней содержится 1628 МЕ/100 г. Даже если сельдь маринованная, то содержание элемента в ней 680 МЕ/100 г. Единственный продуктовый недостаток — он очень соленый.
Апельсиновый сок
Как и овощи, ни один фрукт не может похвастаться наличием витамина D, поэтому и какой-либо фруктовый сок с этой точки зрения не полезен. Исключением можно считать морковный сок и апельсиновый — лучше всего выбирать продукт, обогащенный кальцием и витамином D. В 100 г сока обычно порядка 40 МЕ витамина.
Не стоит переживать по поводу возможного превышения суточной нормы D-группы, для здорового организма нет ничего сложного в том, чтобы отрегулировать количество поступающего из разных источников витамина. Скорее, следует опасаться злоупотребления аптечными комплексами и биодобавками.
В каких витаминных комплексах содержится витамин Д
Топ-9 препаратов с витамином Д для взрослых
Существует две формы витамина D, которые используются при изготовлении витаминных препаратов — это D2 (эргокальциферол) и более известный широкой публике D3 (холекальциферол). Последний лучше усваивается организмом, кроме того, элемент может входить в состав комплексов с различными формами выпуска — масляные, водные, спиртовые растворы; таблетки и капсулы.
На слуху ни одно название: хорошо себя зарекомендовали «АлфаВит», «Компливит», «Витрум» и другие. Кроме того, «Кальций D3 Никомед», например, отлично способствует укреплению костей, волос, ногтей и пр. Популярны также и монокомпонентные препараты — такие, как «Аква D3» или «Вигантолеттен».
В каких продуктах содержится больше всего
Если есть необходимость повысить уровень содержания витамина D в организме, помимо вышеперечисленных компонентов следует также уделить особое внимание в рационе продуктам, содержащие витамин D в большом количестве:
- говяжьей печени
- кисломолочным продуктам
- сырам
- свинине
- говядине
- сливочному маслу.
Для более объективного подсчета средней суточной нормы (1 000 МЕ) будет полезна следующая таблица (содержание витамина D указано на 100 г продукта).
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жир печени трески сырой | 250,0 мкг | 1 666,7% |
| 2 | Грибы майтаке сырые | 28,1 мкг | 187,3% |
| 3 | Скумбрия солёная | 25,2 мкг | 168,0% |
| 4 | Карп сырой | 24,7 мкг | 164,7% |
| 5 | Угорь сырой | 23,3 мкг | 155,3% |
| 6 | Нерка запечённая | 16,7 мкг | 111,3% |
| 7 | Рыба-меч запечённая | 16,6 мкг | 110,7% |
| 8 | Скумбрия сырая | 16,1 мкг | 107,3% |
| 9 | Нерка сырая | 14,1 мкг | 94,0% |
| 10 | Рыба-меч сырая | 13,9 мкг | 92,7% |
| 11 | Омуль запечённый | 13,3 мкг | 88,7% |
| 12 | Горбуша запечённая | 13,0 мкг | 86,7% |
| 13 | Осётр запечённый | 12,9 мкг | 86,0% |
| 14 | Сом сырой | 12,5 мкг | 83,3% |
| 15 | Икра красная или чёрная сырая | 12,1 мкг | 80,7% |
| 16 | Кижуч запечённый | 11,3 мкг | |
В каких фруктах есть витамин Д
Как уже упоминалось, входящий в состав фруктов витамин D очень сложно обнаружить, его количество мизерно. Более или менее полезны с этой точки зрения цитрусовые, в частности, апельсины. Но в качестве источника какой-либо формы кальциферола фрукты не годятся.
Источник