Витамин а в каких продуктах растительного происхождения

аблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина А

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Перец чили молотый сухой 1 483,0 мкг 164,8%2 Виноградные листья свежие 1 376,0 мкг 152,9%3 Перец чили острый высушенный на солнце 1 324,0 мкг 147,1%4 Морковь варёная 852,0 мкг 94,7%5 Морковь сырая (свежая) 835,0 мкг 92,8%6 Батат в сыром виде 709,0 мкг 78,8%7 Лебеда свежая 580,0 мкг 64,4%8 Ботва репы свежая 579,0 мкг 64,3%9 Шпинат варёный 524,0 мкг 58,2%10 Листья одуванчика свежие 508,0 мкг 56,4%11 Капуста кудрявая в сыром виде 500,0 мкг 55,6%12 Шпинат свежий 469,0 мкг 52,1%13 Салат римский свежий 436,0 мкг 48,4%14 Побеги лаконоса в сыром виде 435,0 мкг 48,3%15 Тыква в сыром виде 426,0 мкг 47,3%16 Петрушка свежая 421,0 мкг 46,8%17 Майоран специя в виде порошка 403,0 мкг 44,8%18 Укроп свежий 386,0 мкг 42,9%19 Капуста листовая приготовленная (отваренная) 380,0 мкг 42,2%20 Салат латук красный свежий 375,0 мкг 41,7%21 Салат латук свежий 370,0 мкг 41,1%22 Кресс-салат свежий 346,0 мкг 38,4%23 Кинза (листья кориандра) свежие 337,0 мкг 37,4%24 Ботва свекольная в свежем виде 316,0 мкг 35,1%25 Лавровый лист 309,0 мкг 34,3%26 Мангольд свежий 306,0 мкг 34,0%27 Шалфей молотый 295,0 мкг 32,8%28 Кервель ажурный сушёный 293,0 мкг 32,6%29 Тыква варёная или запечённая 288,0 мкг 32,0%30 Листья цикория свежие 286,0 мкг 31,8%31 Базилик свежий 264,0 мкг 29,3%32 Водоросли нори в сыром виде 260,0 мкг 28,9%33 Чабер молотый 257,0 мкг 28,6%34 Капуста листовая свежая 251,0 мкг 27,9%35 Тимьян свежий 238,0 мкг 26,4%36 Брокколи рааб приготовленная 227,0 мкг 25,2%37 Капуста пекинская свежая 223,0 мкг 24,8%38 Шнитт-лук свежий 218,0 мкг 24,2%39 Мята перечная свежая 212,0 мкг 23,6%40 Эстрагон сушёный 210,0 мкг 23,3%41 Мята свежая 203,0 мкг 22,6%42 Щавель свежий 200,0 мкг 22,2%43 Лук зелёный свежий 200,0 мкг 22,2%44 Папоротник (побеги) в сыром виде 181,0 мкг 20,1%45 Кипрей (листья кипрея) свежий 180,0 мкг 20,0%46 Курага 180,0 мкг 20,0%47 Дыня Канталупа свежая 169,0 мкг 18,8%48 Салат кочанный свежий 166,0 мкг 18,4%49 Жеруха в сыром виде 160,0 мкг 17,8%50 Перец болгарский красный свежий 157,0 мкг 17,4%51 Розмарин свежий 146,0 мкг 16,2%52 Листья амаранта свежие 146,0 мкг 16,2%53 Брокколи рааб свежая 131,0 мкг 14,6%54 Руккола свежая 119,0 мкг 13,2%55 Эндивий свежий 108,0 мкг 12,0%56 Листья тыквы свежие 97,0 мкг 10,8%57 Абрикос свежий 96,0 мкг 10,7%58 Эскариоль приготовленный 94,0 мкг 10,4%59 Брокколи китайская свежая 86,0 мкг 9,6%60 Орегано душица, высушенная 85,0 мкг 9,4%61 Лук-порей свежий 83,0 мкг 9,2%62 Брокколи китайская приготовленная 82,0 мкг 9,1%63 Брокколи варёная 77,0 мкг 8,6%64 Мушмула свежая 76,0 мкг 8,4%65 Суринамская вишня свежая 75,0 мкг 8,3%66 Сок абрикосовый (нектар) консервированный 66,0 мкг 7,3%67 Зира семена кумина 64,0 мкг 7,1%68 Вишня свежая 64,0 мкг 7,1%69 Маракуйя свежая 64,0 мкг 7,1%70 Грейпфрут свежий 58,0 мкг 6,4%71 Кабачок жареный или запечённый (без масла) 56,0 мкг 6,2%72 Капуста красная свежая 56,0 мкг 6,2%73 Плантаны в свежем виде 56,0 мкг 6,2%74 Манго свежее 54,0 мкг 6,0%75 Капуста савойская свежая 50,0 мкг 5,6%76 Спаржа варёная 50,0 мкг 5,6%77 Фенхель в сыром виде (плод или корень) 48,0 мкг 5,3%78 Перец чили красный острый свежий 48,0 мкг 5,3%79 Папайя свежая 47,0 мкг 5,2%80 Йогурт 46,0 мкг 5,1%81 Помидоры свежие 42,0 мкг 4,7%82 Лук-порей приготовленный 41,0 мкг 4,6%83 Мускатный орех пряность, молотый 40,0 мкг 4,4%84 Брюссельская капуста варёная 39,0 мкг 4,3%85 Зелёный горошек свежий 38,0 мкг 4,2%86 Брюссельская капуста свежая 38,0 мкг 4,2%87 Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 38,0 мкг 4,2%88 Спаржа в сыром виде 38,0 мкг 4,2%89 Барбадосская вишня свежая 38,0 мкг 4,2%90 Физалис свежий 36,0 мкг 4,0%91 Бамия в сыром виде 36,0 мкг 4,0%92 Сок манго (нектар) консервированный 35,0 мкг 3,9%93 Мандарины свежие 34,0 мкг 3,8%94 Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 32,0 мкг 3,6%95 Гуава свежая 31,0 мкг 3,4%96 Брокколи свежая 31,0 мкг 3,4%97 Бузина свежая 30,0 мкг 3,3%98 Наранхилья замороженная 28,0 мкг 3,1%99 Ирис 28,0 мкг 3,1%100 Арбуз свежий 28,0 мкг 3,1%101 Зелёный горошек консервированный 27,0 мкг 3,0%102 Перец душистый молотый 27,0 мкг 3,0%103 Шафран специя 27,0 мкг 3,0%104 Перец чёрный молотый 27,0 мкг 3,0%105 Фисташки свежие 26,0 мкг 2,9%106 Салат айсберг свежий 25,0 мкг 2,8%107 Помидоры приготовленные 24,0 мкг 2,7%108 Вигна приготовленная (варёная) 23,0 мкг 2,6%109 Сок грейпфрутовый свежий 22,0 мкг 2,4%110 Сельдерей свежий 22,0 мкг 2,4%111 Оливки зелёные консервированные 20,0 мкг 2,2%112 Сок папайи (нектар) консервированный 18,0 мкг 2,0%113 Перец болгарский зелёный, свежий 18,0 мкг 2,0%114 Бобы зелёные свежие 18,0 мкг 2,0%115 Тмин семена 18,0 мкг 2,0%116 Водоросли вакаме в сыром виде 18,0 мкг 2,0%117 Маслины консервированные 17,0 мкг 1,9%118 Яванское яблоко свежее 17,0 мкг 1,9%119 Слива свежая 17,0 мкг 1,9%120 Чернослив 17,0 мкг 1,9%121 Персик свежие, без косточек 16,0 мкг 1,8%122 Семена аниса 16,0 мкг 1,8%123 Корица порошок 15,0 мкг 1,7%124 Крыжовник свежий 15,0 мкг 1,7%125 Кумкват свежий 15,0 мкг 1,7%126 Эдамаме приготовленные 15,0 мкг 1,7%127 Каркаде цветок, свежий 14,0 мкг 1,6%128 Бобы зелёные варёные 14,0 мкг 1,6%129 Фисташки жареные (без соли) 13,0 мкг 1,4%130 Сок персиковый (нектар) консервированный 13,0 мкг 1,4%131 Кукуруза варёная 13,0 мкг 1,4%132 Карамель 12,0 мкг 1,3%133 Антильский абрикос свежий 12,0 мкг 1,3%134 Смородина чёрная свежая 12,0 мкг 1,3%135 Бананы сушёные 12,0 мкг 1,3%136 Ежевика свежая 11,0 мкг 1,2%137 Зёрна кукурузы сухие 11,0 мкг 1,2%138 Мука кукурузная 11,0 мкг 1,2%139 Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая 11,0 мкг 1,2%140 Апельсины свежие 11,0 мкг 1,2%141 Блины 10,0 мкг 1,1%142 Кукуруза в сыром виде 9,0 мкг 1,0%143 Сок апельсиновый консервированный 9,0 мкг 1,0%144 Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель 8,0 мкг 0,9%145 Семена люцерны пророщенные в свежем виде 8,0 мкг 0,9%146 Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 8,0 мкг 0,9%147 Семена фенхеля 7,0 мкг 0,8%148 Финики Маджуль 7,0 мкг 0,8%149 Хурма черная (сапота) свежая 7,0 мкг 0,8%150 Инжир свежий 7,0 мкг 0,8%151 Каперсы маринованные 7,0 мкг 0,8%152 Кивано свежая 7,0 мкг 0,8%153 Авокадо свежее 7,0 мкг 0,8%154 Морская капуста в сыром виде 6,0 мкг 0,7%155 Физалис овощной свежий 6,0 мкг 0,7%156 Орех серый 6,0 мкг 0,7%157 Сок ежевичный консервированный 6,0 мкг 0,7%158 Ямс приготовленный 6,0 мкг 0,7%159 Артишоки испанские варёные 6,0 мкг 0,7%160 Горчица столовая, пастообразная 5,0 мкг 0,6%161 Огурцы свежие 5,0 мкг 0,6%162 Джекфрут свежий 5,0 мкг 0,6%163 Капуста свежая, белокачанная 5,0 мкг 0,6%164 Капуста квашеная (кимчи) 5,0 мкг 0,6%165 Ревень стебель в сыром виде 5,0 мкг 0,6%166 Патиссон приготовленный 4,0 мкг 0,4%167 Капуста варёная (белокачанная) 4,0 мкг 0,4%168 Киви свежий 4,0 мкг 0,4%169 Таро приготовленные клубни 4,0 мкг 0,4%170 Голубика свежая 3,0 мкг 0,3%171 Нут сухой 3,0 мкг 0,3%172 Фундук жареный 3,0 мкг 0,3%173 Семена гулявника 3,0 мкг 0,3%174 Пажитник семена 3,0 мкг 0,3%175 Дыня свежая 3,0 мкг 0,3%176 Пекан 3,0 мкг 0,3%177 Семечки подсолнуха очищенные 3,0 мкг 0,3%178 Яблоки свежие 3,0 мкг 0,3%179 Клюква свежая 3,0 мкг 0,3%180 Саподилла плоды свежие 3,0 мкг 0,3%181 Семена сельдерея 3,0 мкг 0,3%182 Кунжут необжаренный 3,0 мкг 0,3%183 Кунжут обжаренный 3,0 мкг 0,3%184 Мука кунжутная 3,0 мкг 0,3%185 Ананас свежий 3,0 мкг 0,3%186 Спирулина в сыром виде 3,0 мкг 0,3%187 Старфрут (карамбола) свежий 3,0 мкг 0,3%188 Бананы свежие 3,0 мкг 0,3%189 Семена укропа 3,0 мкг 0,3%190 Виноград (красный или зелёный) свежий 3,0 мкг 0,3%191 Виноград (мускатные сорта) свежий 3,0 мкг 0,3%192 Ююба (китайский финик) свежий 2,0 мкг 0,2%193 Семена горчицы молотая горчица 2,0 мкг 0,2%194 Грибы вешенки сырые 2,0 мкг 0,2%195 Опунция (плоды) свежая 2,0 мкг 0,2%196 Чёрный орех 2,0 мкг 0,2%197 Дуриан свежий 2,0 мкг 0,2%198 Чечевица пророщенная в свежем виде 2,0 мкг 0,2%199 Экстракт имбиря порошок 2,0 мкг 0,2%200 Орех пили 2,0 мкг 0,2%201 Мука подсолнечная 2,0 мкг 0,2%202 Плоды кариссы свежие 2,0 мкг 0,2%203 Морс клюквенный без сахара 2,0 мкг 0,2%204 Кольраби свежая 2,0 мкг 0,2%205 Кольраби (капуста) варёная 2,0 мкг 0,2%206 Сахарное яблоко свежее 2,0 мкг 0,2%207 Свекла сырая 2,0 мкг 0,2%208 Свекла варёная 2,0 мкг 0,2%209 Кукуруза консервированная 2,0 мкг 0,2%210 Смородина красная или белая свежая 2,0 мкг 0,2%211 Айва свежая 2,0 мкг 0,2%212 Баклажан приготовленный 2,0 мкг 0,2%213 Лайм свежий 2,0 мкг 0,2%214 Сок лайма свежий 2,0 мкг 0,2%215 Соевый жмых 2,0 мкг 0,2%216 Логанова ягода замороженная 2,0 мкг 0,2%217 Тамаринд свежий 2,0 мкг 0,2%218 Васаби корень в сыром виде 2,0 мкг 0,2%219 Малина свежая 2,0 мкг 0,2%220 Фасоль черноглазая варёная 1,0 мкг 0,1%221 Грецкий орех 1,0 мкг 0,1%222 Фундук свежий 1,0 мкг 0,1%223 Нут варёный 1,0 мкг 0,1%224 Груша свежая 1,0 мкг 0,1%225 Шелковица свежая 1,0 мкг 0,1%226 Мука ячменная солодовая 1,0 мкг 0,1%227 Цветная капуста варёная 1,0 мкг 0,1%228 Радиккьо свежий 1,0 мкг 0,1%229 Каштан очищенный, свежий 1,0 мкг 0,1%230 Кедровый орех без скорлупы 1,0 мкг 0,1%231 Кекс шоколадный с шоколадной глазурью 1,0 мкг 0,1%232 Клубника свежая 1,0 мкг 0,1%233 Семя конопляное 1,0 мкг 0,1%234 Артишоки варёные 1,0 мкг 0,1%235 Белокопытник отваренный 1,0 мкг 0,1%236 Бобы варёные (зрелые) 1,0 мкг 0,1%237 Лимон свежий, без кожуры 1,0 мкг 0,1%238 Соевые бобы пророщенные в свежем виде 1,0 мкг 0,1%239 Семена лотоса 1,0 мкг 0,1%240 Топинамбур в сыром виде 1,0 мкг 0,1%241 Семена тыквы очищенные 1,0 мкг 0,1%242 Маш варёный 1,0 мкг 0,1%243 Маш пророщенный в свежем виде 1,0 мкг 0,1%

Источник

В каких продуктах содержится витамин А в большом количестве: таблица

Автор FitZdrav На чтение 13 мин. Просмотров 1.7k. Опубликовано 08.07.2017

Читайте также:  Какие продукты нельзя есть руками

Витамин а в каких продуктах растительного происхождения

Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

  • Морковь
  • Сладкий картофель (батат)
  • Листовая зелень
  • Мускатная дыня
  • Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А. 

Ретиноиды и каротиноиды

Растительные продукты

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Читайте также:  Какие продукты содержат натрий и магний

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

  • Детей
  • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Диабетиков
  • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
  • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

  • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
  • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
  • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
  • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
  • Качественное сливочное масло
  • Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

Витамин а в каких продуктах растительного происхождения

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

Читайте также:  Какие продукты выводят токсины алкоголя

3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

Яйцо содержит жиры для усвоения витамина A

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

  • https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
  • https://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

Источник