Витамин а в каких продуктах является

В каких продуктах содержится витамин A

Витамин А (ретинол) — важное для полноценной работы организма вещество. Его запасы накапливаются в печени и сохраняются до 12 месяцев и более. При тепловой обработке продуктов, насыщенных ретинолом, его потери составляют около 10%. Вещество разрушается под воздействием кислорода, солнечных лучей, а также при длительном размораживании. Оно плохо растворяется в воде и хорошо — в маслах. В каких продуктах содержится витамин А и в чем его польза?

Роль в организме

Витамин А полезен для фоторецепции, работы зрительных анализаторов и сетчатки глаза. Также он стимулирует физическое и умственное развитие детей.

Помимо этого вещество положительно влияет на другие органы и системы:

• улучает внимание и скорость психомоторных реакций;
• нормализует обмен веществ;
• поддерживает здоровье кожи, зубов и костей;
• обеспечивает оптимальное распределение накопившихся жиров;
• налаживает работу нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• стимулирует формирование новых клеток и тормозит процессы старения;
• контролирует нормальный набор веса плода в утробе матери.

Продукты, богатые ретинолом, нейтрализуют пагубное действие канцерогенов, укрепляют иммунную систему. Доказано, что вещество подавляет развитие и рост злокачественных новообразований.

Витамин А нужен для лечения и профилактики заболеваний дыхательных путей, молочных желез, иммунодефицитных состояний и цирроза. Он эффективен при атеросклерозе и гипертонической болезни.

Норма потребления

Для количественного определения дозы ретинола закреплена специальная единица измерения МЕ. Норма потребления витамина рассчитывается индивидуально для каждого человека. Ее значения зависят от возраста, конституции тела, пола, физического и психологического состояния. Также учитываются факторы, влияющие на усваивание вещества организмом (к примеру, климат).

Таблица суточной нормы потребления витамина А

При лечении и профилактике различных болезней суточную норму витамина А повышают в 3-4 раза (по назначению врача). При этом следует исключить длительную передозировку.

Признаки избытка

При поступлении витамина А с натуральными продуктами передозировка не возникает. Тем не менее известен случай летального исхода, спровоцированного употреблением одной лишь моркови в течение месяца. Поэтому во всем нужна умеренность.

Прием больших доз витамина А в течение 6-15 месяцев может спровоцировать хроническую интоксикацию. Такое состояние наблюдается при употреблении больших объемов рыбьего жира. Однако это касается витамина А в животных продуктах и не затрагивает провитамин А (бета-каротин) в овощах и фруктах. При чрезмерном употреблении последнего возможно пожелтение слизистых, подошв стоп и ладоней. Однако даже в крайних случаях отравление не наблюдается.

Избыток витамина А проявляется следующими симптомами:

• трещины в уголках губ;
• повышенная нервная возбудимость;
• сильная головная боль;
• зуд кожи головы или тела;
• отеки на теле, вызывающие боль;
• приступы тошноты и рвоты;
• образования злокачественного характера (при длительной передозировке).

При возникновении признаков передозировки откажитесь от продуктов, содержащих ретинол. Включите в рацион больше витамина С.

Нехватка витамина А

К ранним симптомам недостаточности витамина А относятся сухость, шероховатость и побледнение кожного покрова, поражение угрями и сыпью, фолликулярный гиперкератоз и инфекции. При выраженном авитаминозе А отмечаются нарушения со стороны зрительного аппарата. Больного беспокоят гемералопия (куриная слепота), сухость слизистой и конъюнктивит. Ухудшается острота зрения, возможно помутнение роговицы.

На более поздних стадиях дефицит ретинола проявляется:

• выпадением или ломкостью волос;
• задержкой развития и роста у детей;
• пониженным иммунитетом;
• повышенной утомляемостью и упадком сил;
• ухудшением внимания;
• замедленностью реакций;
• нарушением функции сальных и потовых желез.

Недостаточное употребление продуктов, содержащих ретинол, провоцирует нарушение работы печени, пищеварения, дыхания, нервной системы. Не исключено образование целлюлита.

Нередко гиповитаминоз появляется при злоупотреблении консервированной пищей. Также проблему провоцирует однообразное питание без поступления витамина А с овощами и фруктами.

Продукты, содержащие витамин

Восполнять запасы организма в витамине А лучше всего включением в рацион определенных продуктов. Природный, а не химически синтезированный источник вещества не вызывает нежелательных побочных эффектов.

Витамин А содержится во многих фруктах и ягодах — абрикосах, персиках, хурме, дыне, плодах шиповника, боярышнике, облепихе, черемше, калине и рябине.

К продуктам животного происхождения, насыщенным ретинолом, относят яйца (в особенности желтки), животные жиры, говяжью и куриную печень, рыбий жир и икру. Из молочных продуктов лучше отдавать предпочтение не обезжиренному, а цельному молоку.

Растительными источниками ретинола служат овощи: тыква, брокколи, морковь, лук, сельдерей, шпинат, болгарский перец, томаты, спаржа, зелень укропа, петрушки и листьев салата. Из ягод и фруктов наиболее примечательны абрикосы, персики, хурма и дыня, шиповник, боярышник, облепиха, черемша, калина и рябина.

В малом количестве витамин А содержится в зерновых продуктах. Не следует забывать о пище, богатой бета-каротином: кабачки, капуста, зеленый горошек, черная смородина, чернослив и все желтые фрукты. Они восполнят потребность в витамине А с помощью окислительных реакций.

Таблица продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А необходим для полноценной работы всех органов и систем. Однако организм не в силах самостоятельно синтезировать это вещество. Поэтому ретинол должен поступать с натуральными продуктами. Возможен прием синтетической формы витамина А. В этом случае нужна консультация врача — из-за риска передозировки и ее тяжелых осложнений.

Источник

В каких продуктах содержится много витамина А

Витамин А в виде эфиров содержат многие продукты питания животного происхождения. Во всех оранжево-красных продуктах растительного происхождения находятся провитамины А. Приблизительно 80 их видов относятся к группе каротиноидов, превращающихся в витамин А при попадании в стенки тонкого кишечника. Самой большой активностью из группы каротиноидов обладают ликопин и бета-каротин.

Чем отличается ретинол от бета каротина?

Ретинол — это истинный витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина.

Бета-каротин — красно-оранжевый растительный пигмент, который является предшественником витамина А и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Б-каротин используется в качестве пищевого красителя Е160а.

Источниками витамина А являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Первые содержат ретинол, а вторые провитамин А (каротин). Каждое из этих веществ имеет большую ценность для организма. При этом активность ретинола в 3 раза выше, чем у каротина.

Некоторые продукты — яичные желтки, сливочное масло, сметана содержат одновременно и ретинол и б-каротин. Местом накопления витамина А является печень. Это дает возможность не пополнять запасы ретинола ежедневно.

Массовые эквиваленты ретинола.

1 ЭР (эквивалент ретинола) = 1 мкг ретинола = 6 мкг β-каротина. 1 мкг = 3,33 МЕ (Международные единицы)

1 МЕ витамина А является биологическим эквивалентом 0,3 мкг ретинола или 0,6 мкг β-каротина.

Как усваивается витамин А из продуктов питания?

Для того, чтобы витамин А или бета-каротин попали из тонкого кишечника в кровь, нужно обеспечить их соединение с желчью. Если в пище содержится мало жира, то и желчи выделяется немного. Вследствие этого нарушается всасывание, и 90% витамина А и бета-каротина выводится с калом.

Из пищи растительного происхождения усваивается приблизительно 30% бета-каротина, половина из которых превращается в витамин А. Таким образом, 6 мг б-каротина, поступая в организм, превращаются в 1 мг витамина А.

В сутки человеку положено получить приблизительно 1,5-2 мг витамина А. И желательно это количество ретинола получать за счет употребляемых продуктов питания. Таблицу суточной нормы потребления витамина A можете посмотреть в обзорной статье у нас на портале.

Где содержится витамин А?

Его достаточно много в продуктах растительного происхождения (в форме б-каротина ): моркови, тыкве, абрикосах (свежих и сушеных), болгарском перце, капусте брокколи, шпинате, шиповнике, облепихе, черешне, мяте, овсе, петрушке, щавеле и в других. Витамина А также много в продуктах животного происхождения (в виде ретинола): в свинине, говядине, курице, говяжьей печени, в молоке, сливочном масле, сыре, сметане, твороге, в желтке куриного яйца, в рыбьем жире.

Суточная потребность в витамине А может быть удовлетворена, если съесть 36 г говяжьей печени или 64 г печени трески. При этом не надо бояться того, что можно получить лишние калории. Суточную норму ретинола можно также получить, съев 300 г красной икры.

Растительная пища менее калорийна, но, съев 1 морковь и 0,5 кг абрикосов, можно с лихвой покрыть дневную норму бета-каротина.

Не следует забывать, что желательно употреблять эти продукты в сыром виде, потому, что кулинарная обработка их ведет к разрушению витамина А (на 40-80%). Если вы на диете, то можно ежедневно принимать по 1 капсуле витамина А.

Продукты, богатые витамином А (ретинолом и бета-каротином):

• морковь;
• брокколи;
• тыква;
• шпинат;
• батат;
• молочные продукты;
• сливочное масло жирностью выше 82%;
• печень (лучше говяжая);
• желтки яиц;
• говяжьи почки;
• лосось;
• масло печени трески.

Таблица «Уровень содержания витамина А в продуктах питания».

Табл. «Продукты с высоким содержанием витамина А (Источники ретинола и β-каротина)»

Кому полезно принимать витамин А?

Потребность в витамина А возрастает в связи с условиями работы, образом жизни и физическом состоянии человека. Этот показатель зависит от многих факторов:

• тяжести физического труда;
• нервного напряжения;
• освещения (яркого либо тусклого);
• напряжения глаз при работе с компьютером, просмотре телевизора, чтении;
• беременности или лактации;
• заболеваниях ЖКТ;
• некоторых инфекционных заболеваниях.

Если витамина А не хватает в организме, то это сказывается на состоянии здоровья. В первую очередь это отражается на зрении. Могут появиться симптомы «куриной слепоты», когда человек плохо видит при слабом освещении или в сумерках. Роговица глаза мутнеет. Повышается слезоточивость или, наоборот, сухость глаз, веки краснеют, появляется ощущение зуда, «песка в глазах».

Недостаток витамина А отражается и на внешности. Кожа лица становится сухой, появляются морщины, прыщи. Волосы, если недостаточно получают витамина А, истончаются, теряют блеск, упругость, секутся и становятся ломкими. Поэтому витамин А полезен и эффективен для улучшения состояния волос, ногтей и кожи.

От недостатка витамина А страдают и зубы, которые становятся чувствительными. Нехватка витамина А снижает либидо, ослабляет потенцию. В связи с недостатком витамина А ослабевает иммунитет, происходит общее истощение организма, бессонница, человек предрасположен к простудным заболеваниям.

Витамин А способен накапливаться в организме. Если его больше, чем надо, то появляются такие неприятные явления, как расстройство пищеварения, печень и селезенка увеличиваются, появляется боль в животе. Может возникнуть кожный зуд, начнут выпадать волосы, в уголках губ появляются трещины, не исключены симптомы тошноты, рвоты.

Внимание! У курильщиков употребление высоких доз бета-каротина может повышать риск развития рака легких.

Совместимость витамин А с другими макро и микронутриентами.

Витамин А является жирорастворимым веществом, и хорошему его усвоению организмом способствует жир, источниками которого являются сливочное масло, сметана, растительное масло, особенно, когда употребляется растительная пища.

Действие витамина А усиливается под влиянием витамина Е. Эти два витамина дополняют друг друга, поэтому желательно употреблять их в комплексе. Если в организме не хватает цинка, то ретинол также плохо усваивается.

Источник