Витамин а в каких продуктах для веганов

Витамин А не случайно занимает почетное первое место в списке витаминов. Он был первым обнаружен учеными и играет ключевую роль для здоровья человека. Зачем он нам нужен? Почему так важен для вегетарианцев? Какие продукты богаты витамином A? Как он взаимодействует с другими микроэлементами? В этой статье мы ответим на эти и другие важные вопросы.

На самом деле, витамин A – это целый комплекс разных жирорастворимых соединений. Каждый из составляющих оказывает различное воздействие на наш организм. Соединения эти подразделяют на ретиноиды, которые содержатся в животной пище, и каротиноиды из растений. Их еще называют провитамин A, так как в сам витамин они превращаются непосредственно в организме человека. Главными источниками ретинола являются печень, рыбий жир, молоко, яйца и морепродукты. Что касается провитамина A, то больше всего его в зеленых листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и желтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго). Чем насыщенней цвет овоща или фрукта, тем выше в нем концентрация бета-каротина.

Ретинол или бета-каротин – что важнее?

Многие веганы и вегетарианцы задаются вопросом: достаточно ли продуктов, богатых бета-каротином, чтобы избежать дефицита витамина А? С одной стороны — да, но, с другой, это зависит от того, насколько качественно организм преобразует бета-каротин. Ряд ученых считает, что лишь половина населения может полноценно преобразовывать каротиноиды в ретиноиды и усваивать их. Причины кроются в болезнях ЖКТ, приеме определенных медикаментов, пестицидах в продуктах. Важно и наличие в пище жиров, ведь они необходимы этому жирорастворимому соединению, чтобы полноценно усваиваться. Так что если вы, будучи веганом, будете полноценно и разнообразно питаться, то дефицит витамина А вам не грозит.

Сколько витамина А нужно?

Общепринятыми нормами считаются: 700 мг для женщин в возрасте 19-50 лет и 900 мг для мужчин. Здесь стоит уточнить, однако, что 1 единица ретинола не равна 1 единице каротиноидов. Их необходимо в 12 (!) раз больше. Так что весной, когда качественную свежую зелень, овощи и фрукты найти непросто, вегетарианцам стоит задуматься о дополнительном приеме витамина А. В добавках он встречается либо в форме ретинола ацетата или пальмитата (это формы ретиноидов), бета-каротина (провитамина А) или комбинации этих форм.

Как витамин А взаимодействует с другими микроэлементами?

Все наслышаны о том, что витамины и минералы могут как помогать друг другу усваиваться, так и мешать. Недавние исследования показали, что витамин А помогает лучше усваиваться железу и цинку из злаков. Отличная новость для всех вегетарианцев! Так, в ходе одного из экспериментов было доказано, что достаточно добавить 2,5 г моркови к 10 г риса, как «доступноcть» железа в крупе вырастает на 50% и цинка на 35-40%. Кстати, витамин А вообще помогает усваиваться железу, так что для профилактики анемии совмещайте прием этих двух микроэлементов.

Дружит витамин А и с витамином Е, который предохраняет его от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас имеется недостаток витамина Е, организм не может усвоить нужное количество витамина А. Именно поэтому врачи рекомендуют эти два витамина принимать вместе. Среди продуктов, богатых витамином Е, можно выделить растительные масла холодного отжима, семена и орехи. Поэтому, чтобы организм лучше усвоил морковный сок, можно добавить в него пару капель хорошего растительного масла.

В общем, даже строгие веганы вполне могут восполнить недостаток витамина А с помощью продуктов питания растительного происхождения. Главное, чтобы диета была максимально разнообразной. Обращайте внимание на признаки недостатка витамина А. Это, в первую очередь, сухая, шелушащаяся кожа и ломкие ногти. Если вы заметили у себя подобные симптомы, то стоит дополнить свой рацион витаминными добавками по рекомендации врача. В идеале, органическими, без искусственных красителей и подсластителей.

По материалам сайта https://howtogreen.ru

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж
много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему
обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном
количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой.
Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя
6 важнейших веществ:

• белка;
• железа;
• кальция;
• цинка;
• витамина
  В12;
• витамина
  D.

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь
его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который
поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует
гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии
здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент,
влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к
болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье
кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена
веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления
клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых
те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это
не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых
заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания,
правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае,
не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

• Тофу, или
  соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и
  подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты,
  рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные
  кислоты омега-3 и витамин D.
• Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона
  и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция,
  железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
• Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится
  около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др.
  микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например,
  Дюкана.
• Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм
  не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3,
  железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
• Арахисовое
  масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25
  г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и
  клетчатки.
• Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка
  на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины
  группы В.
• Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов
  группы В и фолиевой кислоты.
• Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста.
  В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.
• Авокадо.
  В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других
  полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов
  А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе
  вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых
  разных блюд.
• Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших
  в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые
  100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и
  углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

• Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний,
  калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
• Брюссельская
  капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота,
  клетчатка и витамины.
• Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы
  железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно
  вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно
  полезны сочетания с медом.
• Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций,
  фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние
  римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой
  температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации
  кровяного давления и снижении выносливости.
• Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего,
  в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают
  организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.
• Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая
  способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный
  источник железа.
• Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение
  во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично
  насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством
  усталости.
• Овсянка.
  Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о
  дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества,
  включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
• Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа.
  К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его
  рекомендуют пить при анемии, или малокровии.
• Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и
  органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор,
  марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще
  всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
• Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

• Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
• Тофу.
• Миндаль
  – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам.
  В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор,
  магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости,
  депрессии, мигрени и бессоннице.
• Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция
  и витамина D.
• Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также
  калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К,
  РР.
• Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор,
  калий, витамины А, В, С, РР.
• Кунжут.
  В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около
  1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая
  десерты.
• Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от
  их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

• Шпинат.
• Чеснок.
  О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В
  нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк,
  посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
• Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
• Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также
  хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара
  в составе употреблять его нужно в меру.
• Коричневый рис.
• Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка,
  в них есть еще и марганец, и медь.
• Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
• Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
• Имбирный
  корень. В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все
  незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
• Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка,
  посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего
3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний
сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет
на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут
из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови,
зеленого лука, шпината, морской
капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов.
Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних,
медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его
содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

• Грибы.
• Апельсины
  и апельсиновый сок.
• Соевое масло.
• Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и
  белок.
• Яйца.
  В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на
том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента
в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы,
на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени
термической обработки. Также имеет значение и присутствие других
микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения.
Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе
с витамином С.

Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни
приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного
поступления в организм. Яркий тому пример – цинк, который в больших
количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому
оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно.
Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно
быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!