Витамин а каких продуктах высокий

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

Печень
Морковь
Шпинат
Брокколи
Батат
Тыква
Масло печени трески
Лосось

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,

врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

Источник

Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А

Ещё в 1913 году исследователи Йельского и Висконсинского университетов выявили, что печень трески и яичные желтки благотворно действуют на состояние организма лабораторных мышей. В течение двух месяцев рацион с данными продуктами с высоким содержанием витамина А укрепил сердечную систему животных, значительно улучшил их внешний вид. А вот отсутствие продуктов богатых витамином А в меню ухудшило состояние кожи, шерстки и глаз мышей, полное их исключение было чревато гибелью животных.

Как выяснилось позже, данный феномен был вызван неизученным ранее витамином А или ретинолом.

Витамин А выполняет в организме следующие функции:

Улучшает зрение. Ретинол благотворно влияет на фоторецепцию, поддерживает деятельность зрительного нерва и выработку зрительного пигмента в сетчатке. Не последнее место витамин А занимает в восприятии света глазным яблоком.
Укрепляет иммунитет. Продукты с высоким содержанием витамина А необходимы для функционирования иммунной системы. Ретинол способствует борьбе организма с инфекциями и патогенными микроорганизмами, повышает защитную функцию слизистой. Витамин А принимает участие в восстановительно-окислительный процессах и способствует регуляции синтеза белка. К тому же продукты богатые витамином замедляют старение клеток в организме и увеличивают фагоцитарное свойство лейкоцитов — клеток крови. Витамин А защищает организм от гриппа, простуды и многочисленных инфекций ЖКТ, кожи, дыхательных и мочеполовых путей.
Улучшает состояние кожи. Продукты богатые витамином А незаменимы в рационе при акне, псориазе, экземе и демодекозе. Он помогает побороть розацеа и чрезмерную сухость кожного покрова. Ретинол качественно ускоряет процессы регенерации кожи при любых повреждениях — солнечных ожогах, порезах, аллергической сыпи. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А способствует нормальному синтезу коллагена и защищает кожу от негативного воздействия УФ-лучей.
Борется со старением. Ретинол предотвращает появление мимических и глубоких морщин, замедляет фотостарение за счет выраженного антиоксидантного эффекта. Также продукты богатые витамином А помогают улучшить синтез стероидных гормонов в организме и сперматогенез, защищает клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов, что положительно сказывается на организме. По назначению специалиста ретинол может применяться для профилактики онкологических заболеваний.
Незаменим при беременности. Продукты с высоким содержанием витамина А в адекватных дозах незаменимы в рационе беременной женщины. Ретинол способствует внутриутробному развитию малыша и значительно уменьшает риски ранних родов и других осложнений при беременности.

Рекомендуем прочитать:

Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Топ-10 продуктов богатых витамином А

Ретинол или же витамин А — важнейший элемент для функционирования организма человека и многих животных. Относится к жирорастворимым витаминам, поэтому его усвоение возможно по большей части с жирами. Это один из самых важных витаминов для здоровья человека, ведь его статический дефицит влечет за собой постепенное разрушение организма.

Суточная доза витамина А для женщин составляет 800 мкг, а для мужчин — варьируется в области 1000 мкг. Детям показана суточная норма в 400 мкг ретинола.

Какие же продукты богаты витамином А и способны удовлетворить его суточную норму потребления?

1. Рыбий жир

Данный продукт получают из атлантических рыб. Он является источником витамина D и содержит рекордное количество ретинола. Рыбий жир легко найти в аптеке или магазинах здорового питания — в жидком виде или капсулах. Он способен выполнять функцию натуральных нестероидных противовоспалительных препаратов, за счет чего часто применяется в лечении и профилактике ревматоидного артрита. Рыбий жир устраняет судороги и уменьшает болевой синдром, качественно увеличивает плотность костей.

Регулярное употребление такого продукта богатого витамина А оказывает профилактику остеопороза у женщин в постклиматическом периоде. К тому же, рыбий жир богат кислотами омега-3, которые являются антиоксидантами и значимо влияют на состояние волос, кожи и ногтей. Содержит также и витамин К, который отвечает за репродуктивную функцию в организме и замедляет старение.

Для пополнения суточной нормы витамина А достаточно 1,5 грамма рыбьего жира.

Рыбий жир

2. Печень говяжья

Это продукт с высоким содержанием витамина А, который также богат множеством других питательных веществ. Печень способствует нормализации репродуктивной функции, улучшает состояние сетчатки глаза и показан для диеты во время реабилитации после травм.

Регулярное употребление говяжьей печени помогает насытить организм В-каротином и витамином В1, который улучшает состояние ЖКТ и сердечной мышцы.

Около 20 грамм говяжьей печени содержат суточную норму ретинола.

Говяжья печень

3. Морковь

Морковь не только богата на ретинол, но и содержит витамин К, кобальт и кремний. Продукт обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает повышенную свертываемость крови, качественно увеличивает уровень протромбина в крови и улучшает состояние кожи за счет витамина Е в составе.

Морковь подходит для любой диеты, рекомендована беременным женщинам для восполнение микроэлементов, отвечающих за развитие костной и зрительной системы плода.

Всего 40 грамм сырой моркови способны удовлетворить суточную норму витамина А.

Морковь

4. Угорь речной

Эта рыба не только вкусная и диетическая, но и очень полезна для здоровья в условиях правильного приготовления. Микроэлементы и витамины в составе угря помогают улучшить здоровье глаз и кожи, повысить иммунитет, откорректировать обмен и синтез фосфолипидов в печени.

Витамин В12 в составе речного угря благотворно влияет на метаболизм, предотвращает анемию, тромбоцитопению и лейкопению. Также, продукт богат холином, витамином D, хромом, йодом, кобальтом, фосфором, селеном и витамином Е.

Для восполнения суточной нормы ретинола необходимо всего 100 грамм угря.

Угорь речной

5. Петрушка

Эта пряная зелень богата выраженными антиоксидантными свойствами. Она не только является продуктом с высоким содержанием витамина А, но и является источником витамина В9, который незаменим для метаболизма аминокислот. Петрушка способствует повышению иммунитета, улучшает синтез белка в организме и пищеварение.

Также петрушка богата кальцием, фосфором, бета-каротином, витамином Е, калием, витамином К, хромом и кремнием.

В 100 грамм петрушки содержится суточная норма ретинола.

Петрушка

6. Яичный желток

Простой и доступный витамина А, который содержит ценные и полезные жиры. Желток укрепляет репродуктивную функцию, поддерживает иммунную систему и обеспечивает организм энергией. Витамин Е в составе куриного желтка предотвращает фотостарение и борется с морщинами.

Витамин В1 улучшает действие ферментов энергетического и углеродного обмена, улучшает метаболизм аминокислот. Регулярное употребление куриного желтка помогает нормализовать состояние сердечной, пищеварительной и нервной системы. Витамин А в составе продукта предотвращает нарушения сумеречного и светового зрения.

Около 100 грамм яичного желтка полностью удовлетворяют суточную норму витамин А.

Яйцо

7. Шпинат

Шпинат богат калием и кальцием, содержит высокий уровень ретинола. Продукт улучшает функциональность сетчатки глаза, повышает защитные силы организма и насыщает витамином С. Шпинат является сильным антиоксидантом и позволяет выводить свободные радикалы из организма.

Витамин В2 в составе продукта способствует повышению восприимчивости к темновой и светловой адаптации глаза, улучшает барьерные функции кожного покрова и слизистых. Регулярное употребление шпината способствует укреплению сердечной мышцы и костей.

Суточная норма витамина А содержится в 120 грамм шпината.

Шпинат

8. Курага

Курага — это отличный вариант сухофруктов для замены сладостей на диете или системе правильного питания. Употребление кураги позволяет уменьшить количество искусственных сахаров в организме, насытить калием, витамином В2 и каротином.

Сушеные абрикосы выступают отличным антиоксидантным средством, повышают иммунитет и способствуют адаптации зрительного анализатора к сумеркам и свету. Микроэлементы продукта способствуют функциональности окислительно-восстановительных реакций и улучшают состояние кожи. Дерма становится увлажненной, уходит стянутость и сухость. Ежедневное употребление кураги помогает наладить функции пищеварительного тракта, в частности — кишечника.

Две горсти сладкой и ароматной кураги способны покрыть суточную норму витамина А. Для этого необходимо в сутки съесть 150 грамм продукта.

Курага

9. Печень трески

Печень трески — очень вкусный, но достаточно калорийный продукт. Печень трески улучшает состояние кожи, уменьшает высыпания и убирает глубинные морщины. Продукт благотворно влияет на репродуктивную функцию организма, улучшает зрение. Витамин В6 в составе печени трески предотвращает проблемы с кожным покровом, слизистыми, оказывает профилактику нарушений сумеречного и светового зрения, темновой адаптации зрительного анализатора.

Также печень трески укрепляет иммунитет и нормализует процессы нервной системы, её микроэлементы способствуют поддержанию благотворного уровня гомоцистеина в крови, участвуют в трансформации триптофана, эритроцитов, нуклеиновых кислот. При умеренном употреблении печень трески не нанесет ущерба фигуре и поможет насытить организм жирными кислотами омега 3/6/9, укрепить кровеносные капилляры и сердце.

Для восполнения суточной нормы витамина А необходимо всего лишь 20 грамм этого продукта.

Печень трески

10. Сельдерей

Сельдерей — это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов. Кроме того, эта овощная культура повышает барьерные функции организма и способствует похудению. Сельдерей выступает активным антиоксидантом, выводит токсические соединения и шлаки.

Витамин С в составе сельдерея улучшает иммунитет, предотвращает развитие рыхлости десен, частые носовые кровотечения, ломкость и проницаемость кровеносных капилляров. Сельдерей в ежедневном меню способствует усвоению железа, участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Сельдерей богат витамином А в достаточном количестве. Всего в 120 грамм стеблей и корней сельдерея содержится суточная норма ретинола.

Сельдерей