В каком продукте находиться много калия

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Калий является важным питательным веществом для многих процессов организма. Бананы являются хорошо известным источником калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий является электролитом, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, электролитом в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах, может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление калия для взрослых в настоящее время составляет 3,400 мг в день для мужчин и 2,600 мг для женщин.

Средний банан содержит 422 мг калия. В этой статье мы рассмотрим и другие хорошие источники калия.

1. Курага

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Курага является хорошим источником железа, антиоксидантов и калия.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия.

При покупке кураги человек должен выбирать ту, которая не содержит сахара. Курагу можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты или основные блюда.

2. Картофель

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Картофель является отличным источником калия. Запечённый картофель с кожурой — наилучший вариант, так как большая часть калия содержится именно в кожуре.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съев один такой печеный картофель без соли, человек избежит лишнего натрия.

3. Листовая зелень

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Листовая зелень является самим питательным продуктом. Исследование показало, что потребление одной порции листовых овощей в день улучшит работу мозга.

Листовая зелень с низким содержанием калорий и содержит много витаминов и минералов. Большинство также обеспечивает хорошее количество калия.

4. Чечевица

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Она содержит много клетчатки, а также богата белком.

Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица является хорошим дополнением к супам или рагу.

5. Чернослив и сок из чернослива

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Благодаря высокому содержанию клетчатки и других химических свойств многие используют чернослив или сок из чернослива для борьбы с запорами.

В одной чашке консервированного сока чернослива содержится 707 мг калия, а в полчашки сушеного чернослива содержится 699 мг.

6. Томатное пюре или сок

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока содержит 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, в одном среднем помидоре 292 мг калия.

7. Некоторые фруктовые и овощные соки

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и чаще больше питательных веществ.

Тем не менее 100% сока могут быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Вот перечень соков с содержанием калия (в 1 стакане) :

— морковный сок (консервированный): 689 мг

— сок маракуйи: 687 мг

— гранатовый сок: 533 мг

— апельсиновый сок (свежий): 496 мг

— овощной сок (консервированный): 468 мг

— мандариновый сок (свежий): 440 мг

8. Изюм

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Выбирайте тот изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара.

9. Фасоль

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, белка и хорошую дозу калия.

Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также содержат много калия. Количество калия в 1,5 стакана:

— бобы адзуки: 612 мг

— белая (каннеллини) фасоль: 595 мг

— бобы Лимы: 478 мг

— большие северные бобы: 460 мг

— чёрные бобы: 401 мг

— консервированные жареные бобы: 380 мг

— морские бобы: 354 мг

10. Молоко и йогурт

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Молоко является главным источником калия среди взрослых. Стакан молока 1% жирности содержит 366 мг калия.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 226 мл содержит 116 мг калия, что классифицирует его как пищу с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает его содержание.

Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка обычного обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

11. Сладкий картофель

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Сладкий картофель имеет приятную оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Его оранжевый цвет означает, что он богат бета-каротином, в отличие от другие видов картофеля, но он также содержат и калий.

Запечённый сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.

Самый полезный вариант — запечённый или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара.

12. Морепродукты

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия в 85 гр.

Тот же размер порции других морепродуктов с высоким содержанием калия:

— скумбрия: до 474 мг

— палтус: 449 мг

— луциан: 444 мг

— радужная форель: до 383 мг

13. Авокадо

ТОП 13 продуктов с высоким содержанием калия

Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит различные питательные вещества, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 г клетчатки в половине фрукта.

Половинка авокадо является хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг.

Авокадо можно есть в сыром виде в салатах, в соусе или на тосте. Оно также хорошо подойдёт для в приготовления пасты.

Источник

Где и в каких продуктах содержится больше всего калия

Автор FitZdrav На чтение 13 мин. Просмотров 73 Опубликовано 02.05.2021

Калий необходим для формирования костей и мышц, работы сердца и мозга, он помогает избавиться от отеков и похудеть. В организме микроэлемент не накапливается, употреблять его необходимо ежедневно. Однако делать это нетрудно: усваивается вещество на 90-95%, а содержится в доступных и распространенных продуктах.

Где содержится калий: какие продукты богаты микроэлементом

В организме человека калий задействован в работе большинства органов и систем. Микроэлемент поддерживает нормальную работу мозга и сердца, помогает строить мышечный и костный каркасы, участвует в передаче сигналов нейронов и в транспортировке других необходимых веществ.

Но несмотря на пользу, включать минерал в виде добавки в сбалансированный рацион нет необходимости. Восполнить суточную потребность элемента помогут овощи, фрукты и другие доступные составляющие диеты взрослого человека. Рассказываем, где содержится калий, и в каких продуктах концентрация вещества выше всего.

Роль калия в организме

Для взрослого человека необходимый минерал полезен минимум 10 свойствами.

Вещество помогает работе сердца

Элемент участвует в циклах расслабления и сокращения мышц. При дефиците калия в организме слаженность процессов нарушается. Проблемы с сокращением сердечной мышцы могут привести к нерегулярному сердцебиению, аритмии и повышенной нагрузке на жизненно важный орган.

Микроэлемент поддерживает водный и кислотно-щелочной баланс организма

Вместе с натрием, магнием и кальцием калий отвечает за щелочной потенциал и поддерживает баланс воды в организме. Необходимый микроэлемент защищает клетки от обезвоживания, а тело — от отеков. Полезно свойство не только для работы внутренних органов, но и для внешнего вида. Излишняя жидкость при дефиците элемента увеличивает объемы тела и приводит к образованию «апельсиновой корки».

Минерал помогает укрепить костную ткань

Необходимый элемент используется для укрепления скелета — эффективность калия в борьбе с остеопорозом доказана исследованиями. Рост минеральной плотности костной ткани в испытаниях отмечалась и у мужчин, и у женщин. Испытуемые потребляли в пределах 3000-3400 мг калия в сутки.

Вещество укрепляет мышцы и избавляет организм от спазмов

Неприятные ощущения, спазмы в мышцах часто свидетельствуют о дефиците микроэлемента. Калий помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань, поддерживать в тонусе. Богатые необходимым элементом продукты незаменимы для организма во время активного роста и физических нагрузок. Рацион профессиональных спортсменов должен включать минерал в каждый прием пищи. Добавляют элемент даже в перекусы и коктейли.

Элемент поддерживает мозговую деятельность организма

Необходимое вещество участвует в процессе доставки кислорода, который необходим для нормальной работы мозга. При дефиците калия человек быстро теряет концентрацию, испытывает упадок сил, страдает от головных болей.

Вещество нормализует артериальное давление

Благодаря нормализации водного баланса и натриево-калиевого обмена элемент способен снижать артериальное давление. Необходимое вещество снимает напряжение в сосудах, уменьшает нагрузку на артерии и помогает организму бороться с гипертензией.

Микроэлемент помогает снизить уровень стресса в организме

Дефицит калия в организме снижает способность противостоять стрессам. Человек с дефицитом необходимого элемента становится раздражительным, рискует заработать расстройство сна или погрузиться в депрессивное состояние. Минерал защищает нервную систему, улучшает настроение и общее самочувствие.

Вещество восстанавливает метаболизм

Элемент участвует в процессах расщепления и усвоения поступающей в организм пищи. Благодаря калию в пищеварительном тракте усваиваются и другие необходимые вещества, которые ускоряют метаболические процессы.

Микроэлемент снижает риск возникновения инсульта

Научные исследования влияния вещества на организм дают врачам повод считать, что калий важен в профилактике инсульта. Необходимый элемент нормализует работу мозга, сосудов, регулирует кровяное давление и водный баланс, что снижает риск развития заболевания в будущем.

Для профилактики инсульта важно брать вещество именно из пищи. Эффект от элемента в форме добавок менее выраженный.

Вещество помогает поддерживать здоровый вес

Работа с метаболическими процессами и водным балансом помогает худеющим быстрее сбрасывать вес до здоровой отметки. Продукты, в которых содержится калий, часто относятся к группе «правильных». Включение в рацион шпината, лосося или бобовых разнообразит диету, поможет надолго сохранить чувство сытости и избежать срывов.

Сколько калия необходимо организму в сутки

Надолго калий в организме не задерживается. После переработки необходимый элемент выводится вместе с мочой. Восполнять дефицит минерала нужно каждый день.

Суточная норма элемента зависит от возраста и комплекции человека. В среднем взрослым необходимо 4700 мг, детям — 400-3500 мг. Увеличивается суточная норма элемента для:

• людей, которые принимают нестероидные противовоспалительные препараты или диуретики;
• больных диабетом I типа;
• афроамериканцев;
• спортсменов;
• людям, которые придерживаются несбалансированной диеты с преобладанием белковой пищи.

Меньше калия в рационе используют при заболеваниях почек, сердечной недостаточности и во время беременности. При употреблении некоторых препаратов — триамтерена, спиронолактона и подобных — норму необходимого элемента следует регулировать под наблюдением врача. Перечисленные средства искусственно повышают концентрацию элемента в организме.

Признаки дефицита калия в организме

Распознать дефицит калия можно по нарушениям в работе сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Человека с дефицитом необходимого элемента отличают:

• беспричинная аритмия;
• непроходящее чувство жажды;
• частые смены настроения, вялость, усталость;
• судороги в мышцах, преимущественно икроножных;
• тремор рук;
• проблемы с координацией;
• одышка;
• шелушение кожи и ломкость волос;
• замедленный пульс;
• изменение частоты и объемов мочеиспускания в большую сторону;
• частые аллергические реакции;
• проблемы с пищеварением — расстройства стула, отрыжка, тошнота, боли в животе.

Однако дефицит калия в употребляемых продуктах к подобным состояниям приводит редко. Чтобы определить дефицит калия, нужно провести анализ крови. Чаще видимые проблемы возникают из-за продолжительного приема мочегонных средств, сильной рвоты или диареи (в том числе на фоне булимии и анорексии). Дефицит необходимого микроэлемента наблюдается при алкоголизме, проблемах с почками и сердечной недостаточности.

Мешают усвоению элемента стресс; чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием натрия, включая соль; кофе и интенсивные физические нагрузки. У спортсменов больше всего калия выводится вместе с потом. Помогает усвоению элемента магний.

Как проявляется избыток микроэлемента

Как и при дефиците, добиться избытка элемента в организме только пищевыми продуктами не получится. Чаще к нарушению баланса приводит прием минерала в форме добавки. Если употреблять много калия в течение длительного времени, можно заметить:

• нарушение сердечного ритма. В тяжелых случаях избыток вещества в организме приведет к остановке сердца;
• онемение в ладонях и ступнях;
• мышечную слабость. В тяжелых случаях избытка минерала человек временно утрачивает способность передвигаться;
• гипервозбужденность;
• учащенное мочеиспускание и усилившееся потоотделение;
• колики в желудке.

Смертельной дозой элемента называют 14 г.

ТОП-5 богатых калием продуктов

Элемент относится к довольно распространенным веществам, встречается в большом списке доступных продуктов. При дефиците взять минерал организм может из гречки, молока, горошка и куриной грудки. Лучше всего использовать в рационе сушеные ингредиенты, содержание вещества в которых увеличивается в 2-5 раз. В богатых микроэлементом диетах при дефиците применяются сухофрукты, какао-порошок, сухое молоко, сушеные грибы, соевая мука.

Из привычных продуктов в топе по содержанию вещества находятся 5: бананы, курага, фисташки, финики и семечки.

Бананы

Чтобы восполнить дефицит минерала, в пищу лучше употреблять банановые чипсы. Сушеные кусочки фрукта содержат 1491 мг калия на 100 г — до половины суточной нормы. Из свежих можно получить 358 мг микроэлемента.

Кроме основного вещества, в состав фрукта входит магний, который усиливает укрепляющие сердечно-сосудистую систему свойства. Витамины группы В помогают веществу восстанавливать здоровье нервной системы, бороться со стрессами и депрессивными состояниями.

Курага

В 100 г кураги содержится 1162 мг микроэлемента — четвертая часть от суточного дефицита. Кроме основного вещества, продукт богат железом и антиоксидантами. Такое сочетание минералов делает курагу полезной для людей с низким уровнем гемоглобина, высоким артериальным давлением и проблемами в работе сердца и сосудов. Главное — при покупке выбрать натуральную, которая не вымачивалась в сахарном сиропе и не помешает усвоению микроэлементов.

Фисташки

На 100 г подходящих для восполнения дефицита фисташек приходится 1008 мг калия. Орех можно добавлять в салаты, выпечку, соусы или использовать отдельно, в качестве перекуса. Вместе с витаминами А, Е и магнием в составе фисташки снизят риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогут поднять настроение и прибавят жизненных сил.

Финики

Из 100 г плодов при дефиците можно получить до 960 мг калия. Худеющим финики заменяют десерты и сахар в выпечке. Природная сладость продукта отбивает тягу к вредностям. Вместе с дефицитом калорий богатые минералом финики помогут избавиться от отеков и улучшить метаболизм, что благотворно влияет на процесс снижения веса.

Семечки подсолнуха

В 100 г семечек содержится 850 мг микроэлемента. Благодаря химическому составу продукт не только восполняет дефицит, но и понижает «плохой» холестерин. Семена помогают организму усваивать другие необходимые элементы из пищи, укрепляют кости и суставы.

Употреблять семечки лучше в необжаренном виде — так усвоится больше микроэлемента. Для усиления вкуса продукт достаточно подсушить на солнце или в духовке при температуре не выше 40°С. Жар разрушит часть минералов.

В каких еще продуктах искать микроэлемент

Чтобы разобраться, в каких продуктах содержится микроэлемент и где калия больше всего, приверженцы сбалансированного питания используют специальные таблицы. Количество вещества указано на 100 г еды.

Как готовить блюда из предложенных продуктов

Чтобы сохранить максимальную концентрацию вещества в свежих продуктах, никаких особых мер принимать не нужно. Микроэлемент относится к группе стабильных. При хранении количество вещества снижается незначительно.

Однако при термической обработке продуктов для сохранения микроэлемента стоит учесть 2 нюанса.

1. При контакте с водой минерал охотно переходит в жидкость. Варка — в воде или на пару — для рациона при дефиците микроэлемента не подходит. Ингредиенты блюд лучше подавать в сыром виде или запекать. Если продукты варятся, то подавать пищу следует вместе с бульоном.
2. Чтобы минерал усвоился, необходим баланс магния и натрия. Первый способствует получению микроэлемента, последний — препятствует. Подбирайте компоненты блюд так, чтобы организм получил необходимую суточную норму магния и примерно в 2 раза меньше натрия.

Время термообработки минерала по возможности должно быть минимальным. Чем дольше готовится блюдо, тем меньше вещества получит организм.

Блюда с высоким содержанием калия

Лучший способ добрать суточную норму микроэлемента — приготовить блюдо из нескольких компонентов с высоким или средним содержанием калия. Вариаций, благодаря разнообразию компонентов с минералом в составе, можно придумать множество. Усвоить микроэлемент можно и из супов, и из десертов.

Ботвинник на мясном бульоне

Для легкого супа, богатого необходимым минералом, возьмите:

• 2 л мясного бульона. Готовье свежий, бульон из кубиков не подойдет. Если говяжьего бульона нет, используйте воду;
• среднюю луковицу;
• среднюю морковь;
• большую свеклу;
• 4 картофелины;
• пучок свекольной ботвы;
• масло для жарки и специи по вкусу.

Бульон доведите до кипения, добавьте нарезанный кубиками картофель. Луковицу, морковь и свеклу измельчите на свой вкус. Можно нарезать соломкой, кубиком или натереть на терке. Обжарьте овощи до золотистости на растительном масле.

Когда картошка сварится, положите в бульон зажарку и нарубленную свекольную ботву. Добавьте соль, специи. Прокипятите суп пару минут, и подавайте блюдо к столу.

Тост с авокадо

Для приготовления модного тоста с высоким содержанием необходимого минерала потребуются:

• кусочек хлеба — лучше цельнозернового;
• яйцо;
• половина авокадо;
• 40-50 г малосольной семги;
• 0,5 ч. л. лимонного сока;
• соль, черный перец.

Поставьте на плиту сухую сковородку и обжарьте хлеб с двух сторон до хрустящей корочки. Для экономии времени можно использовать тостер. Если едите, натрите обе стороны хлеба свежим чесноком.

Вскипятите воду в сотейнике. Размешайте жидкость, чтобы образовалась воронка, и в центр разбейте яйцо. Варите, пока белок не схватится полностью. Обычно на приготовления яйца-пашот уходит 3 минуты. Выловите яйцо и уложите на салфетку, чтобы вода стекла.

Авокадо переложите в чашку и разомните до пастообразного состояния. Посолите, добавьте перец и лимонный сок. Нанесите намазку на хлеб. Сверху богатого необходимым минералом блюда уложите рыбу и яйцо-пашот.

Яичница со шпинатом и помидорами

Для простого и быстрого завтрака с высоким содержанием минерала нужны:

• 2 яйца;
• большой помидор;
• горсть свежего шпината;
• 30-40 г твердого сыра;
• соль, черный перец, сушеный чеснок, масло для жарки;
• по желанию — льняные семечки.

Нагрейте сковородку, налейте немного масла. Выложите нарезанные кубиками помидоры. Кожицу с томатов лучше предварительно снять. Для этого сделайте на поверхности надрез крест-накрест и ошпарьте овощ кипятком.

Когда помидор превратится в кашицу, добавьте специи и промытый шпинат. Дайте зелени потушиться 30 секунд и влейте яйца. Яичницу посолите, присыпьте натертым сыром, накройте крышкой и доведите до готовности.

Если любите, сверху блюда добавьте льняные семечки. Семена дополнительно помогут восполнить дефицит минерала и разнообразят рацион необходимыми жирами.

Тыквенный крем-суп

Для тыквенного крем-супа, богатого необходимым минералом, потребуются:

• литр овощного или мясного бульона. Не используйте готовый бульон из концентрата — в порошках содержится сахар, препятствующий усвоению калия. Бульон берите домашний, свежий;
• 1 средняя луковица;
• 1 морковь;
• 2 картофелины;
• 500 г свежей тыквы;
• 250 мл 20% сливок;
• 2 зубчика чеснока;
• 40 г очищенных тыквенных семечек;
• кусочек цельнозернового хлеба;
• соль, черный перец, хмели-сунели, орегано, масло для жарки.

Поставьте кастрюлю на плиту, влейте пару столовых ложек растительного масла. Обжарьте мелко нарезанный лук до мягкости. Добавьте кубики моркови, готовьте еще 5 минут. Когда зажарка станет золотистой, положите картофель и тыкву. Нарезайте средними кубиками, чтобы сэкономить время — готовые овощи все равно придется взбить в блендере. Обжарьте 5 минут.

Залейте овощи бульоном, немного посолите и отварите до готовности. Бульон слейте в отдельную емкость. Ов?