В каком продукте находиться большое количество витамина а
Содержание статьи
В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Продукты, богатые витамином А:
- Печень
- Морковь
- Шпинат
- Брокколи
- Батат
- Тыква
- Масло печени трески
- Лосось
В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.
Витамин А существует в двух видах:
- бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
- собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.
Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].
Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.
Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.
Печень
Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.
Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.
Морковь
В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.
Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].
Шпинат
При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.
Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.
Брокколи
Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.
Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.
Батат
Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.
© Hansel Shotsoflouis/Unsplash
Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].
Тыква
История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.
© Polina Tankilevitch/Pexels
В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.
Масло печени трески
Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.
Лосось
Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).
© Ramille Soares/Unsplash
Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.
Как лучше принимать витамин А
Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.
Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Как определить дефицит витамина А в организме?
Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.
Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.
Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.
Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.
Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.
В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?
При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.
Как понять, что случилась передозировка витамином?
Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.
К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.
Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?
Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.
Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?
Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.
Источник
Витамин А в каких продуктах содержится
Употребление пищи, богатой полезными микроэлементами — обязательное условие для нормального функционирования тела. Недостаток таких веществ грозит авитаминозом, проблемами в работе жизненно важных органов, которые проявляются в соответствующих заболеваниях. Чтобы этого не допустить, нужно знать, что такое витамин А и в каких продуктах он содержится.
Роль в организме и зачем требуется
Еще в начале двадцатого столетия ученые открыли это соединение, назвав его ретинолом. Это был один из первых химических элементов в теле человека, который стал известен миру. Он жирорастворимый и не вступает в реакцию с щелочью, влияет на огромное количество процессов.
Также его называют:
- антиинфекционным;
- антиксерофтальмический;
- дегидроретинол.
Существует в двух разновидностях — готовом виде и в провитамине, который носит название каротин. Он в теле превращается в ретинол. Цвет имеет бледно-желтый. Формируется с помощью красного растительного пигмента. Выдерживает высокие температуры, поэтому его можно подвергать термической обработке. Не желательно оставлять его надолго в воздушной среде, иначе быстро разрушается.
[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Если знать, где содержится много витамина А, в каких продуктах и зелени, то можно избежать проблем с отмиранием волосяных луковиц и соответственно, потерей волос, сухостью кожи и ухудшением иммунитета. Его применяют для лечения акне, устранения морщин, розацеи и псориаза.
Этот микроэлемент называют провитамином красоты и молодости. Его недостаток особенно заметен по состоянию волос, ногтей и кожи. Если появляются трещины, локоны посечены, а о красивых длинных ноготках без расслоения можно не мечтать, значит, дефицит имеет место.
В какой еде есть витамин А и какова его норма в день
Это мощный антиоксидант, который уменьшает воздействие вредных радикалов и применяется для профилактики образования раковых заболеваний. В процессе лабораторных исследований было обнаружено, что b-каротин снижает вероятность рецидивов новообразований после осуществления хирургического вмешательства. С помощью этого провитамина можно добиться ускоренного заживления царапин и ран.
Ежедневно человеку требуется большой объем витамина А, содержание которого может варьироваться от 500 мкг до 3000 мкг в зависимости от того, сколько лет человеку и какого он пола:
- детский возраст — от 500 до 700 мкг;
- женщины — 700 мкг;
- мужчины — 900 мкг;
- в период беременности — не менее 1200 мкг;
- в период лактации — 1300 мкг;
- при тяжелых физических нагрузках — от 1100 мкг.
Комментарий специалиста:
Во время кормления грудью и вынашивания ребенка женщине необходимо употреблять больше полезных веществ и минералов. Если не принимать увеличенную суточную норму для женщин витамина А, это негативно скажется на формировании плода, а затем и развитии ребенка.
Детям в разном возрасте тоже требуется разное количество микроэлемента:
- новорожденным достаточно 400 мкг;
- после полугода и до года — 500 мкг;
- до 3 лет — 300 мкг;
- от 3 до 8 — 400 мкг.
При этом употребление сверх обозначенной нормы чревато последствиями.
Суточную дозу и норму витамина А для мужчин тоже важно соблюдать. Начиная от 14-летнего возраста и до 70 лет нужно принимать не менее 900 мкг или 3 000 МЕ. Несоблюдение может сказаться на состоянии костей, провоцирует частые болезни и недомогание. Это вещество активно участвует в выработке стероидных гормонов и продуктах сперматозоидов.
Для прекрасного пола этот показатель обычно находится на уровне 700 мкг или 2300 МЕ. Часто только через еду обеспечить поступление нормы вещества в организм не получается. Особенно если беременная или кормящая девушка старше 19 лет. Здесь следует придерживаться следующих рекомендаций:
- для женщины в положении:
- младше 19 — 1100 мкг;
- старше этого возраста — 1200 мкг.
для кормящей:
- младше 19 — 1200 мкг;
- старше — 1300 мкг.
Норма витамина А в сутки для женщин, которые восстанавливаются после родов, должна оставаться на указанных отметках, даже если она не придерживается грудного вскармливания. Это поможет быстро и безболезненно оправиться и вернуть силы.
Значение для беременных
Это очень важный элемент, влияющий на эмбриональное развитие малыша. С помощью ежедневного сбалансированного питания можно обеспечить:
- формирование у эмбриона костей и зубов;
- создание и нормальное функционирование иммунной системы;
- рост эпителиальной ткани, из которой создаются слизистые оболочки.
Если употреблять витамин А в суточной норме, правильно рассчитанной в МЕ и мг, можно снизить риск рождения детей с недоношенностью. Этот элемент создает жировые отложения, так необходимые маленькому человеку для рождения и нормального функционирования всех его органов.
Нехватка: симптомы и последствия
Слишком малое количество ретинола, попадающее в организм, способно создать причины для крупных нарушений в работоспособности большинства внутренних органов и систем. Это причина частых недомоганий, ожирения и даже развития опухолей.
Если не употреблять дневную норму витамина А, то можно заметить, как:
- острота зрения снижается;
- расслаиваются ногти и волосы;
- появляются высыпания;
- иммунитет падает;
- пищеварение ухудшается;
- нарушается сон;м
- в зубах появляется чрезмерная чувствительность;
- старение наступает быстрее;
- кости становятся значительно тоньше.
Стоит обратить внимание и на частые простуды, которые появляются из-за малочисленного поступления в организм вещества. Психомоторные реакции становятся хуже, дети развиваются медленнее или останавливаются в развитии.
Важно знать, в каких маслах и продуктах содержится много витамина А, так можно предупредить развитие авитаминоза. Его выделяют несколько стадий:
- Первая. Нарушается работа систем и внутренних органов. Но проявляется это не слишком ярко, человек просто часто чувствует себя необоснованно уставшим, работоспособность падает, тонус и иммунитет больше не на высоком уровне. Понять, что это недостаток конкретного вещества можно только по результатам анализов.
- Вторая. Основные болезни, появляющиеся у человека, возникают из-за слишком слабого иммунитета. Установить причину можно в условиях стационара.
Болезни можно лечить только после восстановления недостатка.
Комментарий диетолога:
Для женщины нехватка провитаминов может вылиться в мастопатию, эрозию шейки матки и другие гинекологические проблемы. Чтобы этого избежать, важно при составлении любой диеты или режима физических нагрузок контролировать постоянное употребление этого микроэлемента.
Избыток: симптомы и последствия
Передозировка тоже не приведет к хорошим результатам. Постоянное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А или медицинских препаратов может обеспечить превышение нормы в организме. В итоге такой бесконтрольный прием ведет к негативным последствиям:
- на губах появятся трещины и заеды;
- частая тошнота и головная боль, которую нельзя купировать лекарствами;
- разнообразные участки кожи страдают от зуда;
- частое и раздражение, повышенная возбудимость;
- появляются болезненные и сильные отеки.
Продукты, в которых содержится витамин А, и что в него входит
Важно разделять ретинол и провитамин. Содержание первого значительно полезнее и нужнее для человека, его можно получить только из пищи животного происхождения. Каротин получается из растений и их производных. Они быстрее усваиваются, но дают меньше пользы.
Любой животный источник является биодоступным — организм в состоянии его переработать и получить необходимые ему элементы. Но после поступления его предстоит переработать в готовое вещество. Только после этого его получится использовать по назначению.
Что входит в витамин А: какие продукты питания, содержащие его в большом количестве стоит употреблять
- Печень. Как правило, пища с этой составляющей или капсулы с сухим элементом.
- Жир трески и ее печенки, ферментированный и насыщенный. Если нет продукта, можно найти аналогичный по составу препарат в аптеке.
- Желтки яйца. От 2 до 5 в сутки. Внимательно следите за возможным подъемом уровня холестерина.
- Сливочное масло и сливки. Особенно домашнее и произведенное без дополнительной химии.
Комментарий диетолога:
Основной способ получать регулярно необходимое количество веществ — 3-4 раза в неделю питаться животными производными. В каком продукте больше всего витамина А — в печени любого животного. Есть ее важно в любом возрасте. Если слишком не нравится вкус или запах — нужно проконсультироваться со специалистом и подобрать лекарства-аналоги.
Вегетарианцам приходится значительно сложнее. Никакой рацион, исключающий животные жиры, не создает обязательного объема микроэлемента. Даже употребление ретинола в капсулах не восполнит потребность в полной мере. Выбор такого меню снижает эффективную работу щитовидной железы, снижает выработку желчи и ухудшает переработку каротина в каротиноид.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
В чем еще содержится больше всего витамина А — список продуктов:
- мясо;
- сыр;
- рыба;
- яйца.
В растительном мире это:
- персик;
- абрикос;
- тыква;
- укроп;
- морковь;
- брокколи;
- ботва репы;
- перец болгарский;
- дыня;
- авокадо;
- курага;
- картофель.
Чтобы получить много каротина, можно не только есть овощи в сыром виде. Приготовьте сок из моркови, тыквы и свеклы. Но важно помнить, что его нельзя употреблять в больших количествах и без молока или сметаны. В противном случае процесс усваивания пройдет хуже, а на желудок этот коктейль воздействует крайне негативно.
Таблица продуктов, где витамин А содержится больше всего
Как усваивается и с чем сочетается
Важно понимать, что если постоянно придерживаться диеты, в которой низкое содержание жиров, то каротин будет плохо усваиваться. Липиды являются необходимым элементом, который должен идти вкупе с провитамином.
Поэтому обязательно знать, в чем много витаминов А и В, в какой еде и продуктах они находятся, и как их сочетать.
Чтобы элемент правильно абсорбировался, стоит употреблять пищу, богатую жирами. Это будет стимулировать выброс желчи и поможет превратить каротиноиды в пригодный материал.
Вместе с А нужно принимать D. Это важный кусочек головоломки, который позволяет усваиваться А и останавливает токсичный эффект. Его можно получить, достаточно бывая на солнце или правильно питаясь.
Взаимодействие с другими веществами
Под влиянием токоферолов (витамин Е) элемент А лучше усваивается, не окисляется.
Если человеку не будет хватать цинка, то А будет приниматься хуже, с трудом будет переходить в активную форму, замедлится процесс перехода к тканям готового соединения. Это взаимозависимые элементы — один помогает перерабатываться другому.
Первый «враг» — ультрафиолет. Под его влиянием он распадается. Также происходит, если употреблять полиненасыщенные жирные кислоты.
Когда принимать
Необходим систематический подход и постоянное употребление пищи или препаратов с микроэлементами. Постоянное отсутствие в рационе нужной пищи или капсул вызывает сначала недостаток и дефицит, а позже — развивает серьезные заболевания, ослабляется иммунитет.
Где есть витамин А, в каких продуктах — в мясе и рыбе, печени и молочной пище. Им богато большинство самых распространенных овощей. Но только правильное употребление с жирами помогает ему усваиваться.
Его рекомендуется пить, чтобы обеспечить здоровое состояние кожи и волос, замедлить появление и углубление морщин. Важно следить за своим организмом, чтобы не допустить нарушений работы иммунной системы.
[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]
Чтобы правильным образом организовать свой рацион, необходимо обратиться к специалистам. Диетологи и консультанты по питанию клиники Елены Морозовой подскажут вам, где и в чем содержится вит. А, какие продукты лучше всего включить в меню, чтобы не испытывать недостатка в необходимых элементах и сохранить здоровье.
Источник