В каком продукте больше всего белка орехи

8 Орехов с самым высоким содержанием белка

Орехи — это вкусная, богатая белком закуска или дополнение к еде.

Они универсальны, их легко есть в дороге, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто ест мало или совсем не ест продуктов животного происхождения.

Орехи могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, который необходим для построения костей, мышц и кожи. Белок также увеличивает чувство сытости, помогая вам оставаться удовлетворенным и заряженным энергией (1).

Хотя все орехи содержат белок, некоторые из них содержат больше, чем другие. В этой статье рассматриваются 8 орехов с высоким содержанием белка.

1. Миндаль

Белок: 7 граммов на 35-граммовую порцию миндаля (2).

На самом деле миндаль — это семя. Однако люди часто объединяют его с орехами и считают, что он содержит много белка.

Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака (3).

Коричневый слой кожицы вокруг миндаля имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей (4).

Чтобы сделать сбалансированную закуску из миндаля, сочетайте его с фруктами.

Резюме:

Миндаль содержит 7 граммов белка на 35-граммовую порцию. Он также содержит антиоксидантные соединения, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений.

2. Грецкие орехи

Белок: 4,5 грамма на 30-граммовую порцию измельченных грецких орехов (5).

Употребление грецких орехов — прекрасный способ увеличить потребление белка.

Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), чем любые другие орехи (5).

Некоторые обсервационные исследования связывают потребление АЛК с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (6).

Обладая жирной текстурой и вкусом, грецкие орехи являются хорошей добавкой к фаршу и могут еще больше увеличить содержание белка в мясных блюдах.

Резюме:

В 30-граммовой порции грецких орехов содержится 4,5 грамма белка. Включение грецких орехов в рацион питания — хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3.

3. Фисташки

Белок: 6 грамм на 30-граммовую порцию фисташек (7).

Порция фисташек содержит столько же белка, сколько одно яйцо (8).

Эти орехи имеют более высокий уровень содержания незаменимых аминокислот по сравнению с большинством других орехов (9).

Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для выполнения важных функций (10).

Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховой пастой и съесть с тостами, яблоками или крекерами.

Резюме:

С 6 граммами белка на 30-граммовую порцию фисташки содержат столько же белка, сколько одно яйцо, плюс большое количество незаменимых аминокислот.

4. Кешью

Белок: 5 грамм на 30-граммовую порцию кешью (11).

Кешью — это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов.

В 30-граммовой порции кешью содержится около 80% от рекомендуемой суточной нормы потребления меди. Медь — это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани (11, 12).

Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском развития остеопороза — заболевания, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей (12).

Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого заболевания.

Чтобы включить кешью в свой рацион, ешьте их в качестве части сбалансированной закуски поверх простого йогурта с фруктами.

Резюме:

В 30-граммовой порции кешью содержится 5 граммов белка. Наряду с белком кешью содержат важные микроэлементы, такие как медь.

5. Кедровые орехи

Белок: 4,5 грамма на 35-граммовую порцию кедровых орехов (13).

Кедровые орехи — это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира.

Помимо 4 граммов белка, 35-граммовая порция кедровых орехов содержит 23 грамма жира (13).

Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска развития болезней сердца. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и помогать предотвращать распространение рака (14, 15).

Употребление жареных кедровых орехов — отличный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.

Резюме:

Сладкие маслянистые кедровые орехи имеют больше, чем просто восхитительный вкус. Они также содержат 4,5 грамма белка на 35-граммовую порцию, а также полезные жиры.

6. Бразильские орехи

Белок: Около 5 грамм на 35-граммовую порцию бразильских орехов (16).

Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко найти в пакете смешанных орехов, так как они обычно самые крупные.

Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций (17).

Всего один бразильский орех (5 грамм) содержит почти 175% от рекомендуемой суточной нормы потребления селена (16).

Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками черного шоколада, чтобы получилась богатая белком смесь.

Резюме:

Бразильские орехи содержат около 5 грамм белка на 35-граммовую порцию. Употребление бразильских орехов — отличный способ включить в свой рацион больше белка и удовлетворить ваши ежедневные потребности в селене.

7. Арахис

Белок: 9 грамм на 30-граммовую порцию арахиса (18).

Арахис является бобовым, но считается орехом с точки зрения пищевой ценности и кулинарного применения.

Как и большинство бобовых, он содержит много белка растительного происхождения. Фактически, арахис имеет самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов.

Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме (19, 20).

Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовую пасту и бананы отдельно или кладите их на тосты.

Резюме:

С 9 граммами белка на 35-граммовую порцию арахис превосходит все другие орехи в списке по содержанию белка. Он также обеспечивает здоровую дозу биотина и других питательных веществ.

8. Фундук

Белок: 5 грамм на 35-граммовую порцию фундука (21).

Фундук имеет слегка сладкий и маслянистый вкус, что делает его особенно вкусным источником белка.

Исследования также показали, что включение фундука в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (22, 23).

В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту. Смешайте 1 стакан (135 грамм) фундука с 2 ложками (60 грамм) шоколадного протеинового порошка, 1 столовой ложкой (6 грамм) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.

Резюме:

В 35-граммовой порции фундука содержится 5 граммов белка. Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подведем итог

• Орехи — это здоровый источник растительного белка. Из них получается удобная закуска, и вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание в них белка.
• Все орехи в этом списке являются хорошими источниками белка, а арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.
• Если вы не можете есть арахис или хотите попробовать разные богатые белком орехи, кешью, фундук и бразильские орехи — несколько интересных вариантов.

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Источник

В каких орехах содержится больше всего белка?

Орех — плод некоторых кустарников или древесных растений, как правило, в твердой скорлупе и с мягким, но не всегда съедобным ядром. Самый распространенный орех — грецкий, его активно используют в кулинарии, вместе с ним популярность приобрел миндаль, кешью, арахис, фундук.

Все семена насыщены аминокислотами и жирами. Они являются незаменимым элементом в рационе детей, спортсменов, фитнес звезд. Как определить, в каких орехах больше всего белка?

Разновидности орехов

Интересно, что для поддержания крепкого здоровья, врачи рекомендуют съедать по 5 орешков, но каких именно? Выберите пять орехов, которые считаете самыми вкусными и полезными!

Существует более 40 видов этих плодов, но далеко не все из них съедобны. Называть орехом принято семена деревьев или кустарников в плотной древесной коробочке. Но не все ядрица подходят под это описание и наоборот — описание не захватывает все группы растений.

Калорийность на 100 грамм:

Содержание белка в орехах меняется в зависимости от типа и степени приготовления. В жареных ядрицах белковая часть меньше, но увеличивается их жирность и калорийность. Но не все плоды можно употреблять в сыром виде (каштаны, кешью, к примеру, содержат токсины, которые испаряются при термической обработке).

В каких орехах больше всего белка

Особенность всех орехов — легкоусвояемый белок, похожий по структуре на животный, содержащийся в мясе. При низком проценте углеводов, ядра питают организм жирами без холестерина, что отлично подходит для меню скандинавской или безуглеводной диеты, сушки тела или набора мышечной массы для увеличения мускул.

Также плоды богаты магнием, медью, фтором, фосфором, калием и йодом; витаминами группы В, А, С, РР. Такое «ассорти» полезных микроэлементов делает орешки идеальным вариантом перекуса или лакомства (вместо конфет, шоколада или фастфуда).

Среди разнообразия можно выделить особенные орехи богатые белком, которые содержат более 20 грамм аминокислот. Это количество составляет около 30% от суточной нормы для взрослого человека. Но все ядра относятся к высококалорийным продуктам и сильным аллергенам, поэтому их употребление стоит сократить до 20 грамм в день.

Маньчжурский

Этот орех — самый богатый источник белка (29 г), происхождение — Азия. По форме и вкусу он похож на грецкий, но ядро меньше по размеру, а скорлупа тверже. Садоводы любят растение за его неприхотливость и морозостойкость. Дерево выживает в холодном климате и дает сладкие плоды. Главный недостаток — толстая твердая кожура. Ядрышки составляют не более 20% от массы.

Заготовка — долгая процедура. Сбор начинают в конце сентября, когда кожица становится тоньше и суше. В таком виде орешки складывают в мешки до декабря. Выдержка нужна для того, чтобы мякоть просохла и отошла от стенок. Процесс извлечения ее требует ловкости и сноровки. Традиционно используется березовое полено (для опоры) и молоточек.

Используют сырье для приготовления молочной продукции, конфет, масла, халвы, пасты и сливок, кондитерских изделий. В сыром виде полезен при простуде, гастрите, глистных инвазиях. Эксперименты показали снижение вероятности развития рака при регулярном употреблении ядриц.

Арахис

Орех, который таковым не является — растение из семейства бобовых, земляной плод, завязи образуются в земле (либо на поверхности, а позже зарываются в грунт) и там доспевают, превращаясь в стручки с желтыми ядрицами в красно-коричневой кожуре. Считается, что родина боба — Южная Америка, сейчас вид культивируют по всему миру в теплом и жарком климате.

Употребляют плод в сыром, сушеном или обжаренном виде, очищая от скорлупы и кожуры. Но самое частое применение арахиса в производстве — приготовление масла, маргарина или пасты. Белки, входящие в состав, быстро усваиваются, а жиры разжижают и разгоняют желчь, что полезно при гастрите и язвах.

Это растение — сильнейший антиоксидант, избавляющий клетки от свободных радикалов и предупреждающий старение. Употребление арахиса — профилактика инсульта, ишемии, рака. Фолиевая кислота обновляет клетки, а витаминный состав улучшает работу мозга, повышает концентрацию, внимание.

Запрещен арахис при артрите, артрозе и подагре. Чрезмерное употребление способствует быстрому набору веса.

Серый орех

Название растение получило из-за сероватого оттенка ветвей и ствола. Это дальний родственник маньчжурского дерева, имеющий похожие вкусовые качества и полезные свойства. Как и маньчжурский, серый отличается морозостойкостью и неприхотливостью, но культивируется плохо, поэтому найти его можно на Дальнем Востоке, в Северной Америке, некоторых регионах Украины и России. Агрономы и садоводы любят растение за быстрый рост и декоративную шарообразную форму кроны.

Этот плод не нашел широкого применения в кулинарии, потому что напоминает грецкий орех по текстуре и вкусу, но намного меньше. Хотя гурманы и любители рады полакомиться мякотью, насыщенной йодом, танином, витаминами: А, РР, В, Е, С. Ядрица оказывают противовоспалительное и ранозаживляющее, мочегонное и желчегонное, укрепляющее действие. Их употребление помогает в борьбе с:

• Простудой, гриппом, ОРВИ;
• Авитаминозом;
• Дерматитами;
• Мигренями;
• Глистными инвазиями;
• Сахарным диабетом;
• Геморроем;
• Конъюнктивитами;
• Расстройствами в работе пищеварительных органов и печени.

Черный орех

Второе название — американский орех, заполонил территорию Северной Америки от Техаса до Массачусетса. Но встречается и на евразийском континенте. Предпочитает теплый климат, вырастает до 50 метров в высоту — самый большой представитель вида. Форма плодов и их вкус напоминают грецкие. Но питательных веществ и полезных микроэлементов в американских орехах больше.

В медицине плоды используют как обезболивающее, антибактериальное средство. Препараты на основе черного ореха лечат грибок, бактериальные и глистные инвазии, способствуют очищению организм от токсинов и шлаков. Ядрица успокаивают нервную систему, снимают бессонницу, стрессы.

Миндаль

Редкий дорогой плод, любящий почву, насыщенную кальцием и много солнечного света. Этот кустарник относится к роду сливовых, имеет плотную твердую скорлупу. Выделяют три типа миндаля: горький, сладкий, хрупкий. Все они полны микроэлементов, нужных человеку для правильного формирования.

Ядра дают до 30% белка, как отборное постное мясо. Кальций, магний, фосфор и марганец участвуют в формировании костей, мышц. А антиоксидант — витамин Е — улучшает состав крови, что помогает при лечении дисфункции почек.

Кешью

Самые необычные орехи, с высоким содержанием белка, которые на самом деле являются открытыми семенами яблока кешью и растут снаружи без твердой скорлупы. Кешью — опасный яд, его нельзя есть без термической обработки, но, к счастью, на прилавки он попадает уже обжаренным. Это настоящий рекордсмен по содержанию магния, железа и калия. Кроме того, он полон сложных углеводов и витаминов, официально признан продуктом, предотвращающим развитие раковых образований.

Употребление кешью благотворно влияет и на женский, и на мужской организм. Орехи укрепляют зрение, волосы, ногтевые пластины, стабилизируют работу сердца. Кроме того, они повышают тонус мышц, либидо. Плоды контролируют выработку гормонов, способствуют правильному формированию половых органов, повышению либидо, мужской силы.

Фисташки

Вечнозеленое дерево, растущее в субтропиках и тропиках, дающее нежные плоды в твердой двухстворчатой скорлупе. Высокая цена на фисташку обусловлена длительностью ее созревания: первые завязи появляются в 7 лет.

Народная медицина использует фисташки для лечения туберкулеза, грудных заболеваний и дистрофии. Танин, входящий в состав ядер, — вяжущее противовоспалительное средство. Оно дает нужный эффект при лечении воспалений прямой кишки, стоматитов, колитов, ожогов и мокнущих язв.

Как правильно употреблять

Ядра обязательно очищают от твердой скорлупы, реже — от внутренней шелухи. Их едят сырыми, жареными, сушеными, в супах и кашах, как гарнир. Повара рекомендуют замачивать орешки в воде, эта процедура разрушает глютен, выводит вредные ферменты, пробуждает активные вещества. Кроме того, плоды становятся мягче по текстуре и вкусу. Чем они тверже — тем дольше требуется выдерживать в воде.

Оптимальное время для употребления — первая половина дня. Спортсменам рекомендуют съедать горсть перед тренировкой или делать протеиновый коктейль. Взрослые могут наслаждаться семенами ежедневно, ограничение для детей — не чаще 2-х раз в неделю.

Главное показание — отсутствие аллергии. Противопоказания — отдельные негативные реакции (запоры, расстройства, тошнота, головокружение). Орехи разрешены и беременным, и пожилым. Они стимулируют работу мозга, укрепляют стенки сосудов, костную ткань. Вводят в рацион питания ядрица с 3-х лет по разрешению педиатра, учитывая некоторые особенности:

1. Все орехи лучше потреблять без обжарки, которая забирает полезные вещества, но это правило не относится к кешью и миндалю (обработка вытягивает из плодов кардол и синильную кислоту, вещества, вызывающие ожоги, отравления);
2. Орешки высококалорийные и вкусные без шоколадной посыпки или дополнительных кондитерских изощрений, частое употребление подобных лакомств приводит к набору веса;
3. Заплесневелые семена провоцируют рост опухолей и развитие раковых заболеваний;
4. Белок арахиса — самый сильный аллерген (более 70% аллергических реакций — на этот плод);
5. Чтобы гармонично соединять орехи с другими продуктами, нужно учитывать пропорции соединений: ядра богаты белками и жирами, поэтому в дополнение нужны углеводы (овощи, фрукты, крупы, но не мясо или рыба).

Норма для взрослого человека — 20 грамм в сутки (до 50 грамм), для ребенка — объем, вмещающийся в его ладонь. При превышении этой границы возможно сильное отравление, увеличение печени, появление диатеза и аллергии.

Как хранить

Выбирая плоды нужно обратить внимание на скорлупу, запах, цвет. Если орехи продаются сырыми (грецкие, фисташки, маньчжурские), то твердая оболочка должна быть целостной, без трещин, потемнений. Запах сырости, затхлости — признак появления плесени или грибка, такие ядрица есть нельзя. Сами семена не должны быть черными, сморщенными, иссушенными либо наоборот — неспелыми, зелеными, горькими.

Для каждого вида предусмотрена своя температура хранения и оптимальные условия: отсутствие света, норма влажности воздуха, регулярность проветривания тары. Орехи не любят жары, прямых лучей солнца, затхлости и конденсата в упаковке. Лучше всего сохранять плоды в скорлупе (до года), в льняных или холщевых мешках, периодически перемешивать, очищая от пыли и насекомых-вредителей. Перед сортировкой и упаковкой зерна тщательно сушат.

Нельзя долго хранить очищенные и обжаренные семена, купленные в пластиковой упаковке лучше пересыпать в стеклянную банку и поставить в холодильник. Срок хранения — 30 дней. Для длительной консервации можно залить орешки медом. Практикуют заморозку ядриц в плотном пластиковом контейнере, так можно продлить годность на 2 месяца.

Вводить орехи в рацион врачи рекомендуют с 4-5 лет жизни, но в небольших дозах: крошка на выпечке, добавка к какао или другому напитку. Если плод не вызывает негативной реакции, объем можно немного увеличить. Регулярное употребление ядриц укрепляет костную, нервную, сердечнососудистую системы органов, развивает интеллект, ускоряет метаболизм.

Источник