В каком продукте больше содержится триптофана
Содержание статьи
В каких продуктах содержится триптофан
Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.
Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.
Кратко о триптофане
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина — гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.
Способы восполнения
Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.
Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:
- авитаминоз В3;
- дерматит;
- дефицит серотонина;
- недостаток мелатонина, бессонница;
- вялость;
- снижение аппетита;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- хроническая усталость;
- анемия;
- предменструальный синдром.
При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.
Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.
Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.
Продукты-источники
При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.
Таблица 1 — Продукты, содержащие триптофан
>
| Продукты | Содержание в 100 г, мг | |
| Сыр | Швейцарский | 1000 |
| Рокфор | 900 | |
| Голландский | 780 | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Яичный порошок | 725 | |
| Соя | 654 | |
| Миндаль | 630 | |
| Брынза | 510 | |
| Арахис | 285 | |
Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе — 200% суточной потребности.
Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:
Топ-10 продуктов, богатых триптофаном
Продукты животного происхождения
Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.
Мясо
Мясо — источник белка, оно содержит много аминокислоты.
Таблица 2 — Мясные продукты, в которых присутствует триптофан
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Кролик | 330 |
| Индейка | 330 |
| Цыпленок | 300 |
| Курица | 290 |
| Телятина | 250 |
| Говядина | 210 |
| Баранина | 200 |
| Свинина | 150-190 |
Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.
Рыба и морепродукты
Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.
Таблица 3 — Морские и речные продукты-источники аминокислоты
| Продукт | Концентрация мг/100 г | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Кальмар | 300 | |
| Нежирная сельдь | 250 | |
| Горбуша | 220 | |
| Треска | 210 | |
| Кета, минтай, ставрида | 200 | |
| Морской окунь | 190 | |
Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.
Молочные продукты
Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.
Таблица 4 — Содержание триптофана в молочных продуктах
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Швейцарский твердый сыр | 1000 |
| Рокфор | 900 |
| Голландский | 780 |
| Чеддер | 735 |
| Брынза | 510 |
| Пармезан | 482 |
| Творог, жирностью 18% | 212 |
| Фета | 200 |
| Йогурт 3,2% | 72 |
| Молоко 3,5%, кефир 3,2% | 43 |
Яйца
В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке — 240 мг.
Продукты растительного происхождения
Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.
Фрукты, ягоды
Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:
- авокадо;
- грейпфрут;
- лимон;
- апельсин;
- персики;
- вишня;
- клубника;
- малина;
- слива;
- банан;
- абрикос;
- дыня.
В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.
Овощи и зелень
В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.
Таблица 5 — Пищевые источники растительного происхождения
| Овощи | Концентрация мг/100 г |
| Томаты | 87 |
| Базилик | 40 |
| Картофель | 24 |
| Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец | 10 |
| Огурец | 5 |
Орехи
В орехах содержится много триптофана.
Таблица 6 — Орехи-источники аминокислоты
| Орехи | Концентрация мг/100 г |
| Арахис, кешью | 285 |
| Фисташки | 250 |
| Фундук | 180 |
| Грецкие | 150 |
| Миндаль | 120 |
| Кедровые | 107 |
Грибы
Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.
Бобовые, зерновые, злаки
Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.
Таблица 7 — Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.
| Продукты | Концентрация мг/100 г | |
| Соя | 654 | |
| Горох, фасоль | 250 | |
| Чечевица, овсяные хлопья | 200 | |
| Овсяная крупа | 190 | |
| Гречка, пшено | 180 | |
| Пшеница | 140-150 | |
| Мука | Пшеничная | 130 |
| Ржаная | 110-130 | |
| Манная крупа | 110 | |
| Перловка | 100 | |
| Рис | 90 | |
Советы вегетарианцам
Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.
Можно ли употреблять только продукты
В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.
Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.
Усиление рациона добавками
Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты.
Самые низкие цены на триптофан — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.
На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
ТОП-6 добавок на iHerb:
Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.
Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?
Источник
()
Другие аминокислоты: изолейцин, валин, лейцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, аргинин, гистидин
- Продукты богатые триптофаном
- Триптофан в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
- Триптофан в мясе, рыбе и морепродуктах
- Триптофан в крупах, зерновых продуктах и бобовых
- Триптофан в орехах и семенах, грибах
- Триптофан во фруктах, овощах, сухофруктах
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в незаменимой аминокислоте триптофане, равная 250 мг. Это усреднённый показатель, для человека массой 70кг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ТРИПТОФАН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание триптофана в молочных продуктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204% Йогурт 3,2% 72 мг 29% Кефир 3,2% 43 мг 17% Молоко 3,5% 43 мг 17% Молоко сухое 25% 350 мг 140% Мороженое сливочное 35 мг 14% Сливки 10% 43 мг 17% Сливки 20% 36 мг 14% Сыр «Пармезан» 482 мг 193% Сыр «Пошехонский» 45% 700 мг 280% Сыр «Рокфор» 50% 900 мг 360% Сыр «Фета» 200 мг 80% Сыр «Чеддер» 50% 735 мг 294% Сыр «Швейцарский» 50% 1000 мг 400% Творог 18% (жирный) 212 мг 85% Творог нежирный 180 мг 72% Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Белок куриного яйца 170 мг 68% Желток куриного яйца 240 мг 96% Яичный порошок 720 мг 288% Яйцо куриное 200 мг 80% Яйцо перепелиное 170 мг 68% Содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Горбуша 220 мг 88% Икра красная зернистая 380 мг 152% Кальмар 300 мг 120% Кета 200 мг 80% Минтай 200 мг 80% Мясо (баранина) 200 мг 80% Мясо (говядина) 210 мг 84% Мясо (индейка) 330 мг 132% Мясо (куриное) 290 мг 116% Мясо (свинина жирная) 150 мг 60% Мясо (свинина мясная) 190 мг 76% Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120% Окунь морской 190 мг 76% Сельдь нежирная 250 мг 100% Скумбрия 180 мг 72% Ставрида 200 мг 80% Судак 180 мг 72% Треска 210 мг 84% Щука 180 мг 72% Содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Горох (лущеный) 260 мг 104% Гречиха (зерно) 140 мг 56% Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72% Крупа кукурузная 60 мг 24% Крупа манная 110 мг 44% Крупа овсяная 190 мг 76% Крупа перловая 100 мг 40% Крупа пшеничная 80 мг 32% Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72% Крупа рисовая 100 мг 40% Крупа ячневая 120 мг 48% Макароны из муки в/с 100 мг 40% Мука гречневая 183 мг 73% Мука пшеничная обойная 130 мг 52% Мука ржаная обдирная 110 мг 44% Мука ржаная обойная 130 мг 52% Овёс (зерно) 150 мг 60% Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60% Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56% Рис (зерно) 90 мг 36% Рожь (зерно) 130 мг 52% Соя (зерно) 654 мг 262% Фасоль (зерно) 260 мг 104% Хлопья овсяные «Геркулес» 220 мг 88% Чечевица (зерно) 220 мг 88% Ячмень (зерно) 120 мг 48% Содержание триптофана в орехах и семенах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Арахис 285 мг 114% Грецкий орех 170 мг 68% Желуди сушёные 98 мг 39% Кедровый орех 107 мг 43% Кешью 287 мг 115% Кунжут 297 мг 119% Миндаль 130 мг 52% Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135% Фисташки 271 мг 108% Фундук 190 мг 76% Содержание триптофана в грибах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Гриб вешенка 42 мг 17% Грибы белые 210 мг 84% Грибы шиитаке 11 мг 4% Содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Абрикос 9 мг 4% Базилик (зелень) 39 мг 16% Баклажаны 12 мг 5% Банан 15 мг 6% Брюква 13 мг 5% Капуста белокочанная 10 мг 4% Капуста цветная 39 мг 16% Картофель 28 мг 11% Лук репчатый 20 мг 8% Морковь 12 мг 5% Огурец 5 мг 2% Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4% Обсуждение на форуме (комментариев: 12)
Статья добавлена: 2017-10-08
Источник
Продукты, содержащие триптофан – лидеры по количеству триптофана, рецепты
Триптофан — одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.
Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад — не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?
Что это
Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.
Польза
В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:
- как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
- также это — необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.
Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:
- создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
- контроль аппетита;
- регулировка сна, дающего полноценный отдых.
Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он — признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.
Свидетельства нехватки
Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам — это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:
- развития различных неврозов;
- возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
- постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
- появления приступов непонятной тревожности, страха;
- невозможности сконцентрироваться на чем-то;
- появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
- при нарушениях сна;
- при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
- постоянных перееданиях.
Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.
Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.
Об избытке
Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.
С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.
Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.
Источники
В аптеках можно найти препараты с триптофаном — они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты — обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.
Перечислим наиболее интересных представителей:
- многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
- икра: красная, черная;
- жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
- печень;
- овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
- фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
- ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
- орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
- сухофрукты: изюм, чернослив;
- молочные продукты: молоко, кефир, творог;
- сыр, плавленый сыр;
- грибы;
- бобовые: соя, фасоль, горох;
- мед;
- халва;
- шоколад;
- морепродукты.
Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.
Лидеры по количеству триптофана
Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:
| Позиция | Продукт | Триптофан |
| 1 | Красная икра | 960 мг |
| 2 | Черная икра | 910 мг |
| 3 | Голландский сыр | 780 мг |
| 4 | Арахис | 750 мг |
| 5 | Миндаль | 630 мг |
| 6 | Кешью | 600 мг |
| 7 | Кедровые орешки | 420 мг |
| 8 | Мясо кролика и индейки | 330 мг |
| 9 | Кальмары | 320 мг |
| 10 | Жирные сорта рыбы | 200-300 мг |
| 11 | Курица | 290 мг |
| 12 | Горох, фасоль | 260 мг |
| 3 | Телятина | 250 мг |
| 3 | Говядина | 220 мг |
| 3 | Творог жирный | 210 мг |
| 3 | Яйца куриные | 200 мг |
| 3 | Шоколад | 200 мг |
| 3 | Гречка | 180 мг |
| 3 | Овсянка | 160 мг |
| 3 | Финики | 75 |
Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.
Рецепты
Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.
Печеночный торт
Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество — тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить — по вашему вкусу.
Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.
Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.
Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.
Овсянка с орехами и сухофруктами
Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.
Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.
Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.
Источник