В каких растительных продуктах много витамина с
Содержание статьи
12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет
Зачем нам нужен витамин С?
Почему витамин С нельзя накопить впрок?
Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.
Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.
Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.
1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)
2. Красный перец (250 мг/100г)
Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).
3. Чёрная смородина (200 мг/100г)
Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.
4. Облепиха (200 мг/100г)
На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.
5. Яблоки (165 мг/100г)
Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.
6. Зелень петрушки (150 мг/100г)
Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!
7. Зеленый перец (150 мг/100г)
В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.
8. Брокколи (136 мг/100г)
Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.
9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)
Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.
10. Укроп (100 мг/100г)
Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).
11. Рябина красная (100 мг/100г)
Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.
12. Цветная капуста (70 мг/100г)
Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
Источник
| 100 | |||
|---|---|---|---|
| 1 | 1 677,6 | 1 864,0% | |
| 2 | 228,3 | 253,7% | |
| 3 | 181,0 | 201,1% | |
| 4 | 160,1 | 177,9% | |
| 5 | 143,7 | 159,7% | |
| 6 | 136,0 | 151,1% | |
| 7 | 133,0 | 147,8% | |
| 8 | 127,7 | 141,9% | |
| 9 | 120,0 | 133,3% | |
| 10 | 92,7 | 103,0% | |
| 11 | 89,2 | 99,1% | |
| 12 | 85,0 | 94,4% | |
| 13 | 85,0 | 94,4% | |
| 14 | 84,0 | 93,3% | |
| 15 | 80,8 | 89,8% | |
| 16 | , | 80,4 | 89,3% |
| 17 | 80,0 | 88,9% | |
| 18 | 71,5 | 79,4% | |
| 19 | ( ) | 69,0 | 76,7% |
| 20 | — | 69,0 | 76,7% |
| 21 | 66,0 | 73,3% | |
| 22 | 64,9 | 72,1% | |
| 23 | 62,0 | 68,9% | |
| 24 | 62,0 | 68,9% | |
| 25 | 61,0 | 67,8% | |
| 26 | 60,9 | 67,7% | |
| 27 | 60,0 | 66,7% | |
| 28 | 58,8 | 65,3% | |
| 29 | — | 58,1 | 64,6% |
| 30 | 57,0 | 63,3% | |
| 31 | () | 54,0 | 60,0% |
| 32 | 53,2 | 59,1% | |
| 33 | , | 53,0 | 58,9% |
| 34 | 51,4 | 57,1% | |
| 35 | 50,0 | 55,6% | |
| 36 | 50,0 | 55,6% | |
| 37 | 50,0 | 55,6% | |
| 38 | 48,8 | 54,2% | |
| 39 | 48,4 | 53,8% | |
| 40 | 48,2 | 53,6% | |
| 41 | 48,0 | 53,3% | |
| 42 | 47,8 | 53,1% | |
| 43 | 46,5 | 51,7% | |
| 44 | 45,0 | 50,0% | |
| 45 | 44,3 | 49,2% | |
| 46 | 43,9 | 48,8% | |
| 47 | 43,3 | 48,1% | |
| 48 | 43,0 | 47,8% | |
| 49 | 41,9 | 46,6% | |
| 50 | 41,0 | 45,6% | |
| 51 | , | 40,2 | 44,7% |
| 52 | 40,0 | 44,4% | |
| 53 | 39,2 | 43,6% | |
| 54 | 39,0 | 43,3% | |
| 55 | () | 38,7 | 43,0% |
| 56 | 38,7 | 43,0% | |
| 57 | 38,0 | 42,2% | |
| 58 | 38,0 | 42,2% | |
| 59 | () | 37,5 | 41,7% |
| 60 | 37,0 | 41,1% | |
| 61 | 36,7 | 40,8% | |
| 62 | , | 36,6 | 40,7% |
| 63 | 36,4 | 40,4% | |
| 64 | 36,4 | 40,4% | |
| 65 | 36,0 | 40,0% | |
| 66 | 35,3 | 39,2% | |
| 67 | 35,0 | 38,9% | |
| 68 | () | 34,4 | 38,2% |
| 69 | 33,0 | 36,7% | |
| 70 | 32,9 | 36,6% | |
| 71 | 32,4 | 36,0% | |
| 72 | 31,8 | 35,3% | |
| 73 | 31,4 | 34,9% | |
| 74 | 31,2 | 34,7% | |
| 75 | 31,2 | 34,7% | |
| 76 | 31,0 | 34,4% | |
| 77 | 30,7 | 34,1% | |
| 78 | 30,1 | 33,4% | |
| 79 | 30,0 | 33,3% | |
| 80 | 30,0 | 33,3% | |
| 81 | 30,0 | 33,3% | |
| 82 | 30,0 | 33,3% | |
| 83 | 29,6 | 32,9% | |
| 84 | 29,1 | 32,3% | |
| 85 | 29,0 | 32,2% | |
| 86 | 28,2 | 31,3% | |
| 87 | 28,1 | 31,2% | |
| 88 | 27,7 | 30,8% | |
| 89 | ( ) | 27,0 | 30,0% |
| 90 | — | 27,0 | 30,0% |
| 91 | 26,7 | 29,7% | |
| 92 | () | 26,6 | 29,6% |
| 93 | 26,3 | 29,2% | |
| 94 | 26,2 | 29,1% | |
| 95 | 25,0 | 27,8% | |
| 96 | , | 24,9 | 27,7% |
| 97 | 24,0 | 26,7% | |
| 98 | () | 23,0 | 25,6% |
| 99 | 23,0 | 25,6% | |
| 100 | 22,8 | 25,3% | |
| 101 | 22,3 | 24,8% | |
| 102 | 22,0 | 24,4% | |
| 103 | 21,8 | 24,2% | |
| 104 | () | 21,7 | 24,1% |
| 105 | , | 21,0 | 23,3% |
| 106 | 21,0 | 23,3% | |
| 107 | 21,0 | 23,3% | |
| 108 | 21,0 | 23,3% | |
| 109 | 21,0 | 23,3% | |
| 110 | 21,0 | 23,3% | |
| 111 | 21,0 | 23,3% | |
| 112 | 21,0 | 23,3% | |
| 113 | 21,0 | 23,3% | |
| 114 | 21,0 | 23,3% | |
| 115 | 20,6 | 22,9% | |
| 116 | 20,2 | 22,4% | |
| 117 | 19,8 | 22,0% | |
| 118 | 19,7 | 21,9% | |
| 119 | 19,7 | 21,9% | |
| 120 | 19,2 | 21,3% | |
| 121 | 18,9 | 21,0% | |
| 122 | 18,4 | 20,4% | |
| 123 | () | 18,2 | 20,2% |
| 124 | 18,0 | 20,0% | |
| 125 | 18,0 | 20,0% | |
| 126 | 17,1 | 19,0% | |
| 127 | 17,0 | 18,9% | |
| 128 | , | 17,0 | 18,9% |
| 129 | 16,5 | 18,3% | |
| 130 | () | 16,2 | 18,0% |
| 131 | 15,5 | 17,2% | |
| 132 | 15,3 | 17,0% | |
| 133 | 15,3 | 17,0% | |
| 134 | () | 15,2 | 16,9% |
| 135 | 15,0 | 16,7% | |
| 136 | 15,0 | 16,7% | |
| 137 | 14,8 | 16,4% | |
| 138 | 14,7 | 16,3% | |
| 139 | 14,3 | 15,9% | |
| 140 | () | 14,0 | 15,6% |
| 141 | 14,0 | 15,6% | |
| 142 | 14,0 | 15,6% | |
| 143 | 13,7 | 15,2% | |
| 144 | 13,7 | 15,2% | |
| 145 | 13,4 | 14,9% | |
| 146 | 13,3 | 14,8% | |
| 147 | 13,2 | 14,7% | |
| 148 | ( ) | 12,9 | 14,3% |
| 149 | 12,8 | 14,2% | |
| 150 | 12,6 | 14,0% | |
| 151 | 12,1 | 13,4% | |
| 152 | ( ) | 12,0 | 13,3% |
| 153 | , | 12,0 | 13,3% |
| 154 | — | 12,0 | 13,3% |
| 155 | 11,7 | 13,0% | |
| 156 | 11,6 | 12,9% | |
| 157 | 11,3 | 12,6% | |
| 158 | () | 11,1 | 12,3% |
| 159 | 11,1 | 12,3% | |
| 160 | 11,0 | 12,2% | |
| 161 | 11,0 | 12,2% | |
| 162 | 10,8 | 12,0% | |
| 163 | 10,4 | 11,6% | |
| 164 | 10,2 | 11,3% | |
| 165 | 10,0 | 11,1% | |
| 166 | 10,0 | 11,1% | |
| 167 | 10,0 | 11,1% | |
| 168 | 9,8 | 10,9% | |
| 169 | 9,7 | 10,8% | |
| 170 | () | 9,7 | 10,8% |
| 171 | 9,6 | 10,7% | |
| 172 | 9,5 | 10,6% | |
| 173 | 9,3 | 10,3% | |
| 174 | 9,2 | 10,2% | |
| 175 | 9,0 | 10,0% | |
| 176 | 8,7 | 9,7% | |
| 177 | 8,6 | 9,6% | |
| 178 | 8,2 | 9,1% | |
| 179 | 8,1 | 9,0% | |
| 180 | 8,0 | 8,9% | |
| 181 | 8,0 | 8,9% | |
| 182 | ( ) | 8,0 | 8,9% |
| 183 | — | 8,0 | 8,9% |
| 184 | 7,9 | 8,8% | |
| 185 | 7,7 | 8,6% | |
| 186 | 7,7 | 8,6% | |
| 187 | 7,7 | 8,6% | |
| 188 | 7,4 | 8,2% | |
| 189 | 7,4 | 8,2% | |
| 190 | 7,4 | 8,2% | |
| 191 | 7,1 | 7,9% | |
| 192 | 7,0 | 7,8% | |
| 193 | 6,8 | 7,6% | |
| 194 | , | 6,6 | 7,3% |
| 195 | 6,5 | 7,2% | |
| 196 | ( ) | 6,5 | 7,2% |
| 197 | 6,3 | 7,0% | |
| 198 | 6,1 | 6,8% | |
| 199 | , | 6,0 | 6,7% |
| 200 | () | 5,9 | 6,6% |
| 201 | 5,6 | 6,2% | |
| 202 | 5,6 | 6,2% | |
| 203 | 5,5 | 6,1% | |
| 204 | () | 5,3 | 5,9% |
| 205 | 5,3 | 5,9% | |
| 206 | 5,2 | 5,8% | |
| 207 | 5,0 | 5,6% | |
| 208 | 5,0 | 5,6% | |
| 209 | 5,0 | 5,6% | |
| 210 | 4,9 | 5,4% | |
| 211 | 4,9 | 5,4% | |
| 212 | 4,7 | 5,2% | |
| 213 | 4,6 | 5,1% | |
| 214 | 4,3 | 4,8% | |
| 215 | 4,3 | 4,8% | |
| 216 | — | 4,2 | 4,7% |
| 217 | 4,0 | 4,4% | |
| 218 | 4,0 | 4,4% | |
| 219 | 4,0 | 4,4% | |
| 220 | 3,8 | 4,2% | |
| 221 | 3,8 | 4,2% | |
| 222 | 3,8 | 4,2% | |
| 223 | 3,7 | 4,1% | |
| 224 | 3,7 | 4,1% | |
| 225 | 3,6 | 4,0% | |
| 226 | 3,6 | 4,0% | |
| 227 | 3,5 | 3,9% | |
| 228 | 3,3 | 3,7% | |
| 229 | 3,3 | 3,7% | |
| 230 | 3,2 | 3,6% | |
| 231 | 3,2 | 3,6% | |
| 232 | 3,2 | 3,6% | |
| 233 | ( ) | 3,2 | 3,6% |
| 234 | 3,1 | 3,4% | |
| 235 | 3,0 | 3,3% | |
| 236 | ( ) | 3,0 | 3,3% |
| 237 | 3,0 | 3,3% | |
| 238 | () | 3,0 | 3,3% |
| 239 | 3,0 | 3,3% | |
| 240 | 2,9 | 3,2% | |
| 241 | 2,8 | 3,1% | |
| 242 | 2,8 | 3,1% | |
| 243 | 2,8 | 3,1% | |
| 244 | 2,6 | 2,9% | |
| 245 | 2,6 | 2,9% | |
| 246 | 2,4 | 2,7% | |
| 247 | 2,4 | 2,7% | |
| 248 | , | 2,3 | 2,6% |
| 249 | ( ) | 2,2 | 2,4% |
| 250 | 2,1 | 2,3% | |
| 251 | 2,0 | 2,2% | |
| 252 | 1,9 | 2,1% | |
| 253 | 1,8 | 2,0% | |
| 254 | | 1,7 | 1,9% |
| 255 | 1,7 | 1,9% | |
| 256 | () | 1,7 | 1,9% |
| 257 | 1,6 | 1,8% | |
| 258 | 1,5 | 1,7% | |
| 259 | 1,5 | 1,7% | |
| 260 | 1,5 | 1,7% | |
| 261 | 1,4 | 1,6% | |
| 262 | 1,4 | 1,6% | |
| 263 | () | 1,4 | 1,6% |
| 264 | 1,3 | 1,4% | |
| 265 | 1,3 | 1,4% | |
| 266 | 1,3 | 1,4% | |
| 267 | 1,3 | 1,4% | |
| 268 | 1,2 | 1,3% | |
| 269 | () | 1,2 | 1,3% |
| 270 | () | 1,1 | 1,2% |
| 271 | 1,1 | 1,2% | |
| 272 | ( ) | 1,1 | 1,2% |
| 273 | 1,0 | 1,1% | |
| 274 | 1,0 | 1,1% | |
| 275 | 1,0 | 1,1% | |
| 276 | 1,0 | 1,1% | |
| 277 | 0,9 | 1,0% | |
| 278 | 0,9 | 1,0% | |
| 279 | 0,9 | 1,0% | |
| 280 | () | 0,8 | 0,9% |
| 281 | 0,8 | 0,9% | |
| 282 | 0,8 | 0,9% | |
| 283 | 0,7 | 0,8% | |
| 284 | 0,7 | 0,8% | |
| 285 | 0,7 | 0,8% | |
| 286 | 0,7 | 0,8% | |
| 287 | 0,7 | 0,8% | |
| 288 | 0,6 | 0,7% | |
| 289 | 0,6 | 0,7% | |
| 290 | 0,6 | 0,7% | |
| 291 | () | 0,6 | 0,7% |
| 292 | 0,6 | 0,7% | |
| 293 | 0,6 | 0,7% | |
| 294 | 0,5 | 0,6% | |
| 295 | 0,5 | 0,6% | |
| 296 | 0,4 | 0,4% | |
| 297 | () | 0,4 | 0,4% |
| 298 | 0,4 | 0,4% | |
| 299 | 0,4 | 0,4% | |
| 300 | 0,4 | 0,4% | |
| 301 | , | 0,3 | 0,3% |
| 302 | 0,3 | 0,3% | |
| 303 | () | 0,3 | 0,3% |
| 304 | 0,2 | 0,2% | |
| 305 | 0,2 | 0,2% | |
| 306 | () | 0,2 | 0,2% |
| 307 | (fuyu) | 0,2 | 0,2% |
| 308 | 0,2 | 0,2% | |
| 309 | () | 0,2 | 0,2% |
| 310 | 0,1 | 0,1% | |
| 311 | 0,1 | 0,1% | |
| 312 | 0,1 | 0,1% | |
| 313 | 0,1 | 0,1% | |
Источник
Витамин С: в каких продуктах содержится, роль в организме, таблица пищевых источников, суточная норма
Личный опыт борьбы за здоровье и красоту народными средствами
Рубрики блога
- Бады для здоровья и красоты
- Витамины и минералы
- Все для красивых и густых волос
- Все для красоты и молодости лица
- Все что нужно знать о коронавирусе и как от него защититься
- Детокс-очищение организма
- Женское здоровье
- Здоровое питание
- Лечебные диеты при заболеваниях
- Новости в сфере науки и исследований о здоровье и красоте
- Польза и вред продуктов
- Тело и спорт
- Травы для здоровья
- Худеем правильно и эффективно
Витамин С в продуктах – залог крепкого иммунитета и молодости. Он не только усиливает защитные силы организма, помогая в борьбе с вирусами, но и участвует в синтезе коллагена – вещества, которое необходимо для упругости кожи, эластичности волос и здоровья суставов. По статистике, его дефицит испытывают около 60-80% населения, а все потому, что этот нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях, в холодное время года. Чтобы восполнить его нехватку, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С, ведь о его пищевых источниках существует ошибочное мнение. Многие уверены, что больше всего аскорбиновой кислоты в цитрусовых, в частности в лимонах. Но это не так. Продукты, богатые витамином С, это прежде всего ягоды, сезонные фрукты и даже овощи!
Значение и роль витамина С для организма человека
Это водорастворимый нутриент, который принимает участие во многих биохимических процессах. Не синтезируется организмом, поэтому обязательно должен поступать с пищей.
О существовании этого нутриента стало известно в 1928 году благодаря химику Сент-Дьерди. Он обнаружил жизненно важное свойство аскорбиновой кислоты – лечение цинги. Это заболевание достаточно часто диагностировали у моряков, более того, от него погибало более половины экипажа. Как позже оказалось, причиной болезни был дефицит витамина С.
Интересно знать! Поскольку впервые аскорбиновая кислота была получена из лимонного сока, многие думают, что больше всего ее именно в лимоне. Но в нем концентрация всего 40 мг, в то время как в других продуктах может содержаться почти 650 мг нутриента.
Аскорбиновая кислота – основное вещество для профилактики весеннего авитаминоза, поскольку она является регулятором защитных механизмов организма. Именно ее рекомендуют принимать детям и взрослым, которые часто болеют ОРВИ, чтобы укрепить иммунитет.
Однако роль витамина С в организме человека еще куда более весомая:
- необходим для синтеза коллагена, а соответственно для здоровья костей, хрящей, кожи, волос и ногтей;
- повышает эластичность стенок капилляров, делает их более крепкими, повышает проницаемость;
- обладает антиоксидантным действием;
- усиливает действие антиоксидантов – селена и витамина Е, поддерживает уровень глутатиона;
- участвует в метаболических процессах;
- обладает антицеллюлитным действием, поэтому продукты, в которых содержится витамин С, включают в меню диеты для похудения (если желаете избавиться от лишнего веса навсегда, прочитайте статью об интуитивном питании);
- улучшает усвоение железа, нормализует процессы кроветворения;
- ускоряет выведение холестерина и солей тяжелых металлов из организма;
- обладает ранозаживляющим действием;
- благотворно влияет на состояние нервной системы, поскольку участвует в синтезе антистрессовых гормонов (норадреналина, серотонина).
Он быстро расходуется организмом, поэтому потребность в нем постоянная. Из-за этого нужно получать витамин С в продуктах питания регулярно.
Для женщин
Самая главная польза витамина С для женщин в том, что он тормозит процессы старения. Благодаря антиоксидантным действиям нутриент сохраняет молодость и упругость кожи, увлажняет кожный покров, разглаживает морщины. Он заживляет любые повреждения, обладает незначительным противовоспалительным действием. Его часто добавляют в антивозрастную косметику в качестве антиоксиданта.
Поскольку витамин С регулирует метаболические процессы, выводит шлаки и токсины из организма, он может помочь в борьбе с лишними килограммами. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что нутриент необходим для молодости, красоты и здоровья женщин.
Для мужчин
Витамин С для мужчин полезен для профилактики болезней сердца и сосудов. Он улучшает кроветворение, укрепляет капилляры, разжижает кровь, поэтому снижает риск появления тромбов, аневризм.
Нутриент действует как релаксант, укрепляет ЦНС, защищает от стрессов. А еще он улучшает самочувствие при похмельном синдроме, поскольку ускоряет выведение токсинов из организма.
Суточная норма витамина С для женщин, мужчин и детей
Дневная доза зависит от возраста, пола, образа жизни. Нормы выглядят так:
- груднички до полугода – 30 мг;
- дети в возрасте 6 месяцев-15 лет – 45 мг;
- дети 15-18 лет – 60 мг;
- женщины – 75 мг;
- мужчины – 90 мг;
- беременные – 100 мг;
- кормящие женщины – 120 мг.
В сезон ОРВИ взрослым и детям нужно употреблять продукты, в которых высокое содержание витамина С, поскольку потребность организма в нутриенте повышается. Профилактические нормы составляют 250-500 мг, лечебные – 500-1000 мг.
Интересно знать! Налегать на продукты с большим количеством витамина С должны курильщики, поскольку для них суточные нормы выше обычных. Одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг аскорбиновой кислоты.
Дефицит витамина С
Как правило, летом и в начале осени наш организм получает нужное количество нутриента. Однако уже ближе к зиме организм начинает испытывать его дефицит. Связано это с отсутствием свежих ягод и овощей в рационе. Продукты, в которых много витамина С, мы в основном потребляем летом, а вот зимой они в дефиците.
Дефицит также может возникать на фоне стрессов, курения, воздействия холода, инфекций.
Интересно знать! Нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях. Всего 20 мин. переживаний забирают порядка 300 мг аскорбинки. А это 3 суточных нормы.
Основные признаки
Гиповитаминоз развивается крайне быстро. Первые его признаки:
- вялость, сонливость, одышка при незначительных физических нагрузках;
- снижение защитных сил организма;
- плохая переносимость холода, быстрое замерзание на улице;
- кровоточивость десен при чистке зубов;
- сухость, бледность, дряблость кожи, беспричинное появление синяков;
- медленное заживление повреждений;
- раздражительность, нервозность.
Если не включить в рацион продукты, богатые витамином С, появятся более серьезные проблемы со здоровьем.
Чем грозит недостаток
Из-за нехватки нутриента не может нормально работать иммунная система, замедляется синтез гормонов, медленно выводятся шлаки и токсины из организма.
На фоне дефицита витамина С вероятно появление таких проблем:
- анемия;
- тахикардия;
- варикоз, тромбоз;
- суставные боли;
- частые носовые и другие кровотечения;
- цинга;
- рахит;
- нарушенный обмен веществ, лишний вес.
Цинга – достаточно тяжелое заболевание, причиной которого является дефицит аскорбиновой кислоты. Проявляется выпадением зубов и волос, ухудшением памяти, геморроидальной болезнью.
Как определить дефицит
Симптомы, которые возникают на фоне нехватки аскорбиновой кислоты, могут проявляться также из-за дефицита других нутриентов. Проверить уровень витамина С можно с помощью биохимического исследования крови. По результатам обследования станет понятно, насколько выражен дефицит, стоит ли употреблять пищевые добавки или достаточно витамина С в продуктах питания.
Гипервитаминоз
Избыток из-за употребления продуктов, в которых много витамина С, маловероятен. Зачастую он возникает на фоне приема добавок, поскольку дозировку человек определяет наугад.
Признаки избытка:
- раздражение слизистой желудка, которое может привести к развитию гастрита и язвы;
- тошнота, боль в животе, изжога, расстройство стула;
- аллергическая реакция, которая проявляется покраснением и зудом кожи;
- формирование камней в почках;
- разрушение зубной эмали;
- интоксикация на фоне избытка железа;
- бессонница.
В каких продуктах содержится витамин С: таблица
Основные источники – продукты растительного происхождения. Наибольшая концентрация витамина в кожуре фруктов и овощей, а вот в мякоти несколько меньше. Много нутриента в шиповнике, кислых ягодах, перце, капусте, цитрусовых. Есть аскорбинка также в томатах, моркови, кабачках, тыкве, свекле, горохе, малине, яблоках и других.
Таблица 1 – Витамин С в продуктах питания
| Наименование | Концентрация, г/100 г |
| Свежие плоды шиповника | 0,65 |
| Черная смородина, облепиха, болгарский перец | 0,2 |
| Киви | 0,18 |
| Петрушка, белый сушеный гриб | 0,15 |
| Укроп, брюссельская капуста | 0,1 |
| Капуста брокколи | 0,09 |
| Красная рябина, кресс-салат | 0,07 |
| Апельсин, земляника | 0,06 |
| Шпинат, хрен | 0,055 |
| Грейпфрут, капуста | 0,045 |
| Щавель | 0,043 |
| Лимон, белая смородина | 0,04 |
| Мандарин | 0,038 |
| Манго | 0,036 |
| Лук порей, корень петрушки | 0,035 |
| Крыжовник | 0,03 |
| Кинза, пекинская капуста | 0,027 |
| Малина, красная смородина, помидор, редис | 0,025 |
| Айва | 0,023 |
| Дыня, ананас, голубика, картофель, спаржа | 0,02 |
| Вишня, черешня, хурма, ежевика, клюква, кабачки, квашеная капуста | 0,015 |
| Яблоки, черника, слива, банан, абрикос, авокадо, огурец, чеснок, свекла | 0,01 |
ТОП-10 продуктов, богатых витамином С
Зная, в каком продукте больше всего витамина С, можно легко избежать авитаминоза в осенне-зимний период. Абсолютный рекордсмен – шиповник. В 100 г сушеных плодов содержится 1200 мг, что соответствует почти 2000% суточной норме. Свежие ягоды имеют меньшую, но все равно высокую, концентрацию – 650 мг/100 г.
ТОП-10 рекордсменов выглядит так:
- Шиповник. Мощнейший антиоксидант, который также богат витаминами А и Е.
- Облепиха. Из нее получится очень витаминный напиток, который содержит почти 300% суточной нормы аскорбинки, 25% ретинола и 50% токоферола.
- Болгарский перец. Концентрация нутриента аналогичная, что и в облепихе. Также есть ретинол и витамины группы В, в частности В9 и В6.
- Черная смородина. Чаи можно готовить не только с ягод, но и с листьев.
- Киви. Всего один плод обеспечивает 200% суточной нормы. В нем также много витамина К, который важен для здоровья сосудов и капилляров.
- Сушеный белый гриб. Этот продукт – кладезь витаминов группы В, С, Е, калия, фосфора, железа, магния.
- Петрушка. Лучше есть свежую зелень. Ее можно вырастить даже на подоконнике зимой.
- Брюссельская капуста. В 100 г овоща содержится 140% суточной нормы. Причем капуста – единственный продукт, который в ходе термической обработки теряет меньше всего аскорбиновой кислоты.
- Укроп. Является антиоксидантом. Содержит витамины А, С и Е. Зелень нужно есть в свежем виде.
- Капуста брокколи. Предупреждает появление тромбов, поскольку содержит компоненты, которые участвуют в свертывании крови. Речь идет о витаминах К и С.
Из пищи аскорбинка усваивается лучше, нежели из БАДов. Поэтому составляйте правильный рацион.
Полезное видео про витамин С и его содержание в продуктах
Как улучшить усвояемость
Прежде всего, необходимо соблюдать суточную норму. Превышение доз снижает усвояемость витамина. Ускоряет его выведение из организма прием антибиотиков и аспирина.
Усиливают действие аскорбинки токоферол, рутин и железо. Избыток витамина В12 и меди, наоборот, ее нейтрализуют.
Как максимально сохранить витамин С в продуктах
Нутриент крайне неустойчив во внешней среде, но еще больше разрушению витамина С в продуктах способствует воздействие высоких температур. При кипячении он полностью утилизируется всего за 2-3 мин. Именно поэтому лимон нужно добавлять не в кипяток, а в горячую воду. Ягодные компоты варить не более 2 мин. Ягоды добавлять в момент закипания воды.
Примечание! Кулинарные потери аскорбиновой кислоты достигают 50%. Однако при приготовлении в скороварке (без доступа кислорода) разрушение нутриента сводится к минимуму.
Продукты, в которых содержится витамин С, нельзя хранить в металлической посуде. При соприкосновении с металлом он разрушается.
Чтобы максимально сохранить нутриент, продукты лучше есть в свежем виде. На зиму их можно замораживать, однако через 5 месяцев хранения потери витамина С достигают 60-80%. При варке стоит добавлять немного уксуса, поскольку в кислой среде нутриент разрушается медленнее, нежели в щелочной.
Витамин С в продуктах повышает сопротивляемость организма к инфекциям, однако исследования показали, что во время он не всегда эффективен. Чтобы не болеть ОРВИ и гриппом, стоит повысить защитные силы организма. Если не знаете, как это делать, почитайте статью о том, как укрепить иммунитет.
Подписывайтесь на блог! Читайте статьи о пользе и пищевых источниках самых важных нутриентов. Мы развеиваем самые распространенные мифы и предоставляем только правдивую информацию!
Источники:
- Проф. В. Прозоровский. Витамин С. Как его понимать? /Наука и жизнь. 2007; №8.
- Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.
- Carr, A. C., Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. – Nutrients. 2017 Nov; 9 (11).
Этот блог читают 4820 женщин, читай и ты!
Источник