В каких продуктах углеводы чтобы похудеть

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) — это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, она как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела, поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Для обозначения скорости расщепления глюкозы введено понятие Гликемический индекс. Чем больше число, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

• выступают основным источником энергии;
• грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
• пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
• участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
• способствуют снижению давления;
• отвечают за функционирование мозга, память;
• поддерживают работу мышц, сердца, печени;
• обеспечивают длительное ощущение сытости;
• защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают насыщение и ощущение сытости надолго.

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

• Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
• Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени для повышения энергии.
• Клетчатка. Грубые волокна помогают работе ЖКТ, как щетка очищает и выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов. За счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, улучшает дефекацию.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма потребления углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам — это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя есть более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов — это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

• снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
• головокружению, мигрени, обморокам;
• физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
• плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
• хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
• снижению аппетита;
• скоплению шлаков.

К тому же такие жесткие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды — это также источник витаминов, микроэлементов и минеральных веществ. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение «углеводного окна» после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40)

• бурый и цветной длинный рис;
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• вермешель, спагетти из цельнозерновой муки;
• каши из всех видов круп, кроме манной и белого риса;
• все виды бобовых: соя, фасоль, красная и зеленая чечевица;
• горошек свежий зеленый;
• свежие или замороженные кабачки (не жаренные);
• зеленый шпинат, листья салата и иная зелень с грядки;
• все виды капусты;
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• орехи, семечки подсолнуха;
• грибы;
• сырые кабачки;
• огурцы;
• все виды капусты;
• свежий болгарский перец, паприка и острый чили;
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие;
• шпинат;
• авокадо;
• томаты
• яблоки, груши, апельсины;
• курага, чернослив;
• молочные продукты (творог, несладкий йогурт, молоко, кефир, ряженка).

Список продуктов с медленными (сложными) углеводами для похудения

Основной поставщик медленных углеводов — пища растительного происхождения. Выбирайте «правильные» продукты с низким содержанием углеводов и поддержания фигуры. Мы подготовили и собрали в таблицы данные о содержании углеводов в разных продуктах и разнесли их по разным групам: овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.

Вот перечень продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Абрикос	9 г	0.7 г
  Авокадо	1.8 г	0 г
  Айва	9.6 г	2 г
  Алыча	7.9 г	0.1 г
  Ананас	11.5 г	0 г
  Апельсин	8.1 г	0 г
  Арбуз	5.8 г	0 г
  Базилик (зелень)	2.7 г	0 г
  Баклажаны	4.5 г	0.9 г
  Банан	21 г	2 г
  Брусника	8.2 г	0.1 г
  Брюква	7.7 г	0.7 г
  Виноград	15.4 г	0 г
  Вишня	10.6 г	0.1 г
  Голубика	6.6 г	0 г
  Гранат	14.5 г	0 г
  Грейпфрут	6.5 г	0 г
  Груша	10.3 г	0.5 г
  Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
  Дуриан	27.1 г	0 г
  Дыня	7.4 г	0.1 г
  Ежевика	4.4 г	0 г
  Земляника	7.5 г	0.1 г
  Изюм	65.8 г	0 г
  Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
  Инжир свежий	12 г	0.8 г
  Инжир сушёный	57.9 г	3 г
  Кабачки	4.6 г	0 г
  Капуста белокочанная	4.7 г	0.1 г
  Капуста брокколи	6.6 г	0 г
  Капуста брюссельская	3.1 г	0.4 г
  Капуста кольраби	7.9 г	0.5 г
  Капуста краснокочанная	5.1 г	0.5 г
  Капуста пекинская	2 г	0 г
  Капуста савойская	6 г	0 г
  Капуста цветная	4.2 г	0.4 г
  Картофель	16.3 г	15 г
  Киви	8.1 г	0.3 г
  Кинза (зелень)	3.7 г	0 г
  Клюква	3.7 г	0 г
  Кресс-салат (зелень)	5.5 г	0 г
  Крыжовник	9.1 г	0 г
  Курага	51 г	3 г
  Лимон	3 г	0 г
  Листья одуванчика (зелень)	9.2 г	0 г
  Лук зелёный (перо)	3.2 г	0.1 г
  Лук порей	6.3 г	0.3 г
  Лук репчатый	8.2 г	0.1 г
  Малина	8.3 г	0 г
  Манго	15 г	0 г
  Мандарин	7.5 г	0 г
  Морковь	6.9 г	0.2 г
  Морошка	7.4 г	0 г
  Морская капуста	3 г	0 г
  Нектарин	10.5 г	0 г
  Облепиха	5.7 г	0 г
  Огурец	2.5 г	0.1 г
  Папайя	10.8 г	0 г
  Папоротник	5.5 г	0 г
  Пастернак (корень)	9.2 г	4 г
  Перец сладкий (болгарский)	4.9 г	0.1 г
  Персик	9.5 г	1.2 г
  Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
  Петрушка (зелень)	7.6 г	1.2 г
  Петрушка (корень)	10.1 г	4 г
  Помело	9.6 г	0 г
  Помидор (томат)	3.8 г	0.3 г
  Ревень (зелень)	2.5 г	0.2 г
  Редис	3.4 г	0.3 г
  Редька чёрная	6.7 г	0.3 г
  Репа	6.2 г	0.3 г
  Рябина красная	8.9 г	0.4 г
  Рябина черноплодная	10.9 г	0.1 г
  Салат листовой (зелень)	2 г	0.4 г
  Свекла	8.8 г	0.1 г
  Сельдерей (зелень)	2.1 г	0.1 г
  Сельдерей (корень)	6.5 г	1 г
  Слива	9.6 г	0.1 г
  Смородина белая	8 г	0 г
  Смородина красная	7.7 г	0 г
  Смородина чёрная	7.3 г	0 г
  Спаржа (зелень)	3.1 г	0.9 г
  Топинамбур	12.8 г	9.6 г
  Тыква	4.4 г	0.2 г
  Укроп (зелень)	6.3 г	0.1 г
  Урюк	53 г	3.2 г
  Фейхоа	15.2 г	0 г
  Финики	69.2 г	0 г
  Хрен (корень)	10.5 г	3.9 г
  Хурма	15.3 г	0 г
  Черешня	10.6 г	0.1 г
  Черника	7.6 г	0 г
  Чернослив	57.5 г	0.6 г
  Чеснок	29.9 г	26 г
  Шиповник	22.4 г	3 г
  Шпинат (зелень)	2 г	0.1 г
  Щавель (зелень)	2.9 г	0.1 г
  Яблоки	9.8 г	0.8 г
  Яблоки сушёные	59 г	3.4 г

• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного (белого) риса и манки.

  Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
  Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
  Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
  Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
  Крупа манная	70.6 г	68.5 г
  Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
  Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
  Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
  Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
  Крупа рисовая	74 г	72.9 г
  Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
  Кукуруза консервированная	11.2 г	0 г
  Мука гречневая	70.6 г	0 г
  Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
  Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
  Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
  Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
  Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
  Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
  Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
  Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
  Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
  Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
  Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
  Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
  Отруби овсяные	66.2 г	0 г
  Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
  Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
  Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
  Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
  Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
  Хлопья овсяные «Геркулес»	61.8 г	60.1 г
  Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г

• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Арахис	9.9 г	5.7 г
  Грецкий орех	11.1 г	7.2 г
  Желуди сушёные	53.6 г	0 г
  Кедровый орех	13.1 г	1.4 г
  Кешью	22.5 г	15 г
  Кунжут	12.2 г	10.2 г
  Миндаль	13 г	7 г
  Семена подсолнечника (семечки)	10.5 г	7.1 г
  Фисташки	27.2 г	0 г
  Фундук	9.3 г	5.9 г

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
• Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

  Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Ацидофилин 1%	4 г	0 г
  Ацидофилин 3,2%	3.8 г	0 г
  Ацидофилин 3,2% сладкий	8.6 г	0 г
  Ацидофилин нежирный	3.9 г	0 г
  Брынза (из коровьего молока)	0.4 г	0 г
  Варенец 2,5%	4.1 г	0 г
  Запеканка из обезжиренного творога	14.2 г	6.1 г
  Йогурт 1,5%	5.9 г	0 г
  Йогурт 1,5% плодово-ягодный	14.3 г	0 г
  Йогурт 3,2%	3.5 г	0 г
  Йогурт 3,2% сладкий	8.5 г	0 г
  Йогурт 6%	3.5 г	0 г
  Йогурт 6% сладкий	8.5 г	0 г
  Кефир 1%	4 г	0 г
  Кефир 2,5%	4 г	0 г
  Кефир 3,2%	4 г	0 г
  Кефир нежирный	4 г	0 г
  Кумыс (из кобыльего молока)	5 г	0 г
  Кумыс нежирный (из коровьего молока)	6.3 г	0 г
  Масса творожная 16,5% жирности	9.5 г	0 г
  Молоко 1,5%	4.8 г	0 г
  Молоко 2,5%	4.8 г	0 г
  Молоко 3,2%	4.7 г	0 г
  Молоко 3,5%	4.7 г	0 г
  Молоко козье	4.5 г	0 г
  Молоко нежирное	4.9 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
  Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
  Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
  Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
  Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
  Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
  Пахта	4.7 г	0 г
  Простокваша 1%	4.1 г	0 г
  Простокваша 2,5%	4.1 г	0 г
  Простокваша 3,2%	4.1 г	0 г
  Простокваша нежирная	3.8 г	0 г
  Ряженка 1%	4.2 г	0 г
  Ряженка 2,5%	4.2 г	0 г
  Ряженка 4%	4.2 г	0 г
  Ряженка 6%	4.1 г	0 г
  Сливки 10%	4.5 г	0 г
  Сливки 20%	4 г	0 г
  Сливки 25%	3.9 г	0 г
  Сливки 35%	3.2 г	0 г
  Сливки 8%	4.5 г	0 г
  Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
  Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
  Сметана 10%	3.9 г	0 г
  Сметана 15%	3.6 г	0 г
  Сметана 20%	3.4 г	0 г
  Сметана 25%	3.2 г	0 г
  Сметана 30%	3.1 г	0 г
  Сыр «Адыгейский»	1.5 г	0 г
  Сыр «Камамбер»	0.1 г	0 г
  Сыр «Пармезан»	0.8 г	0 г
  Сыр «Сулугуни»	0.4 г	0 г
  Сыр «Фета»	4.1 г	0 г
  Сыр Гауда	2.2 г	0 г
  Сыр нежирный	1.5 г	0 г
  Сыр плавленый «Колбасный»	3.7 г	0 г
  Сыр плавленый «Российский»	2.5 г	0 г
  Сырки глазированные 27,7% жирности	32.6 г	0.9 г
  Сырники из обезжиренного творога	18.2 г	8 г
  Творог 11%	3 г	0 г
  Творог 18% (жирный)	2.8 г	0 г
  Творог 2%	3 г	0 г
  Творог 4%	3 г	0 г
  Творог 5%	3 г	0 г
  Творог 9% (полужирный)	3 г	0 г
  Творог нежирный	3.3 г	0 г

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним — за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник