В каких продуктах содержится железо магний натрий
Содержание статьи
Восполняем дефицит. Каких микро- и макроэлементов не хватает вашему организму?
Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.
Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.
Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.
Йод (I)
Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.
Функции йода в организме
Принимает участие в регуляции:
- энергетического обмена, температуры тела;
- скорости биохимических реакций;
- обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
- метаболизма ряда витаминов;
- процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.
Состояние при дефиците йода:
- Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
- Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
- Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
- Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
- Повышенный уровень холестерина.
- Прибавление массы тела.
- Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
- Запоры.
- Глухонемота.
- Различные виды параличей.
- Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.
В каких продуктах искать?
Поваренная соль, морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.
Магний (Mg)
Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.
Функции магния в организме:
- участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
- активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
- регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
- регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
- способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
- снижает артериальное давление;
- угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
- ускоряет пассаж содержимого кишечника.
Состояние при дефиците магния:
- Спазмы и боли в мышцах.
- Бессонница.
- Апатия и стресс.
- Запоры.
- Усталость.
- Частые головные боли.
В каких продуктах искать?
Крупы, необработанные зерновые, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы, фиги.
Железо (Fe)
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.
Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.
Функции железа в организме:
- транспортная;
- метаболическая;
Состояние при дефиците железа:
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
- Ухудшение аппетита.
- Сонливость.
- Ухудшение памяти.
- Низкая работоспособность.
- Частые простуды и кишечные инфекции.
- Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.
В каких продуктах искать?
Мясо, печень, почки, яйца (особенно желток), картофель, белые грибы, персики, абрикосы, устрицы, орехи, бобы, спаржа.
Цинк (Zn)
Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.
Функции цинка в организме:
- является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
- оказывает антиоксидантный эффект;
- оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).
Состояние при дефиците цинка:
- Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
- Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).
В каких продуктах искать?
Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы, кокос, черника, листовые овощи, хрен, репчатый лук.
Кальций (Ca)
Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.
Функции кальция в организме:
- принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
- принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.
Состояние при дефиците кальция:
- Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
- Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
- Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
- Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
- Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.
В каких продуктах искать?
Молоко и молочные продукты, листовые овощи, петрушка, овсяная и перловая крупы, морские водоросли, хлеб с отрубями.
Калий (K)
Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.
Функции калия в организме:
- поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
- поддержание кислотно-щелочного равновесия;
- обеспечение межклеточных контактов;
- обеспечение биоэлектрической активности клеток.
- поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
- участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
- поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
- роль катализатора при обмене углеводов и белков;
- поддержание нормального уровня кровяного давления;
- участие в обеспечении выделительной функции почек.
Состояние при дефиците калия:
- Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
- Нарушение регуляции артериального давления.
- Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
- Прерывание беременности, развитие бесплодия.
В каких продуктах искать?
Бобовые, курага, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, арбуз, вишня, смородина, изюм, томаты.
Натрий (Na)
Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.
Функции натрия в организме:
- поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;
- выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
- отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
- оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
- создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
- способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
- участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
- участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
- необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
- регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) организма.
Состояние при дефиците натрия:
- Утрата аппетита, снижение массы тела, повышенный метеоризм, обезвоживание.
- Тахикардия, гипотония, периферическая вазоконстрикция (сужение просвета сосудов).
- Судороги, расстройства психики, депрессия, апатия.
- Интенсивный распад белков, повышение уровня остаточного азота.
- Потеря тургора (упругости) кожных покровов, появление сыпи, выпадение волос.
В каких продуктах искать?
Сельдь, капуста, морковь, картофель, зелень, кукуруза, маслины, сыр, творог, икра, хлеб.
Фосфор (P)
Фосфор — элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Соединения фосфора и его производные присутствуют практически в каждой клетке тела и принимают участие во всех физиологических химических реакциях.
Функции фосфора в организме:
- входит в состав нуклеиновых кислот, участвующих в процессах роста и деления клеток, хранения и использования генетической информации;
- в составе костей скелета содержится примерно 85% от всего фосфора, находящегося в организме;
- обеспечивает нормальную и здоровую структуру десен и зубов;
- существенно влияет на правильную работу почек и сердца;
- принимает участие в процессах накопления и освобождения энергии в клетках;
- задействован в передаче нервных импульсов;
- способствует обмену жиров и крахмалов.
Состояние при дефиците фосфора:
- Слабость, сонливость, головные боли, причем эти симптомы присутствуют постоянно и не зависят от внешних факторов (продолжительности сна, отдыха и количества нагрузок).
- Дрожь в мышцах, ослабление мышечного тонуса, снижение физической активности. Без фосфора мышцы слабеют, и человек с трудом выполняет обычные для себя виды работ.
- Снижение или потеря аппетита.
- Чувство тревоги, страха, раздражения.
- Изменение кожной чувствительности. Может развиться онемение кожи верхних и нижних конечностей, или наоборот, кожные покровы становятся слишком чувствительными, любое прикосновение, холодные или теплые предметы могут вызывать неприятные ощущение или даже боль.
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
- Патологии костно-суставной системы. Самый характерный признак нехватки фосфора. Болезненность в области суставов, костей, деформация суставов, дегенеративно-дистрофические заболевания и частые переломы могут возникать не только из-за недостатка кальция, но и из-за дефицита фосфора.
- Гематологические нарушения. Недостаток фосфора вызывает развитие анемии, тромбоцитопении и снижение продукции лейкоцитов.
В каких продуктах искать?
Яйца, молочные продукты, мясо, рыба, миндаль, кешью, бобовые, грибы, какао, чеснок, икра.
Фтор (F)
Фтор, наряду с фосфором и кальцием, участвует в образовании и укреплении костной ткани и зубной эмали (в том числе способствует ускорению срастания костей при переломах).
Функции фтора в организме:
- Стимулирует процессы кроветворения (способствует формированию, развитию и созреванию эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов);
- Способствует укреплению иммунитета, а также поддерживает его на соответствующем уровне;
- Выводит из организма соли радионуклидов и тяжелых металлов.
Состояние при дефиците фтора:
- Кариес зубов.
- Выпадение волос.
- Остеопороз.
В каких продуктах искать?
Морская рыба и морепродукты, грецкие орехи, печень, крупы, листовые овощи, грейпфруты, яблоки, чай.
Хлор (Cl)
Хлор выполняет важную биологическую роль в организме, обеспечивая ионные потоки через клеточные мембраны, участвуя в поддержании осмотического и химического гомеостаза и активируя некоторые ферменты (пепсин) в процессе выработки желудочного сока и регулировании водного обмена.
Функции хлора в организме:
- в связи с тем, что хлорид-ионы способны проникать через мембрану клеток, они вместе с ионами натрия и калия поддерживают осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен;
- создает благоприятную среду в желудке для действия протеолитических ферментов желудочного сока;
- благодаря наличию в мембранах клеток специальных хлорных каналов хлорид-ионы регулируют объем жидкости, трансэпителиальный транспорт ионов, создают и стабилизируют мембранный потенциал;
- участвует в создании и поддержании рН в клетках и биологических жидкостях организма.
Состояние при дефиците хлора:
- слабость, сонливость, вялость, анорексия;
- выпадение зубов и волос;
- дерматиты;
- алкалоз (увеличение pH крови);
- запоры.
В каких продуктах искать?
Поваренная соль, рыба (особенно скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, сазан, мойва, горбуша), устрицы, хлеб, яйца, горох, рис, гречка.
По теме: Весенний авитаминоз. Чего не хватает организму?
Источник
В каких продуктах содержится магний
23 февраля 2018 г.
Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.
Для чего нужен магний в организме?
Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:
- Благотворно влияет на работу сердца;
- Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
- Улучшает работу репродуктивной системы;
- Способствует качественной работе репродуктивной системы;
- Противится образованию камней в почках и желчном;
- Берет участие в формировании костей и зубов.
При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:
- Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
- Нервный тик, судороги и спазмы;
- Выпадение волос и хрупкость ногтей;
- Быстрая утомляемость;
- Тахикардия или анемия;
- Повышается вероятность развития атеросклероза;
- Снижается гибкость суставов.
В каких продуктах содержится магний больше всего?
Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления — 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:
Продукты | Количество магния (мг/100 г) |
Отруби | 611 |
Тыквенные семечки | 534 |
Кунжут | 351 |
Миндальный орех | 304 |
Кедровый орех | 234 |
Арахис | 185 |
Грецкий орех | 169 |
Шпинат | 87 |
Фасоль | 63 |
Финики сушеные | 59 |
Семечки | 58 |
Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.
Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.
Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.
Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:
- Грибы;
- Горох, кукуруза, ячмень;
- Морепродукты;
- Бананы, чернослив;
- Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.
Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива — препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:
- Maxler Magnesium B6 (120 таб.);
- Twinlab Magnesium (100 капс.).
Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.
Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.
Видео: В каких продуктах содержится магний
Источник
В каких продуктах содержится магний — симптомы нехватки магния в организме
15.02.2017
Магний — вещество, которое помогает нам справляться со стрессами. И не только: этот элемент способствует нормальной работе сердца и сосудов, бережет наши почки, спасает от хронической усталости. Лучше всего получать его с продуктами питания, причем регулярно.
Зачем нам нужен magnesium? Пользы от него действительно много. Он помогает восстановить расшатанную нервную систему, вместе с кальцием и фосфором укрепляет костную ткань, участвует в транспортировке глюкозы из крови в клетки, обеспечивает обмен аминокислот, необходим нам для здоровья сердечно-сосудистой системы, надежной защиты от мочекаменной болезни.
В этой статье мы расскажем, для чего нужен магний в организме человека, какова суточная потребность в нем и польза от этого макроэлемента, в каких продуктах он содержится и чем опасен дефицит этого универсального минерала.
Для душевного спокойствия и крепкого здоровья: функции Mg
Задумайтесь, испытывали ли вы хотя бы раз:
- Тревожность, беспричинное раздражение.
- Апатию, вялость, усталость.
- Упадок сил, снижение работоспособности.
- Ощущение кома в горле, который невозможно сглотнуть.
- Чувство спазма, удушья в области шеи.
- Учащенное сердцебиение.
- Судорожные состояния и тики.
- Расстройства сна, головные боли.
Эти малоприятные симптомы встречаются у каждого второго городского жителя. Проблема заключается в том, что они не проходят сами собой и продолжают преследовать нас до тех пор, пока мы не установим причину их появления. А она кроется в дефиците вещества под названием magnesium. Именно нехватка этого минерала приводит к изматывающему чувству хронической усталости, частой смене настроения, стрессам, которым, кажется, нет конца.
Зачем организму магний и каково его влияние на наше здоровье? Как видите, очень велико. Он не только в буквальном смысле «руководит» нашей нервной системой, но и:
- Нормализует работу мочеполовой системы.
- Предотвращает развитие мочекаменной болезни.
- Способствует снижению уровня холестерина в крови.
- Уменьшает симптомы предменструального синдрома, менопаузы.
- Играет важную роль в синтезе белка.
В элементе особенно нуждаются женщины. Они же более чувствительны к его нехватке, более остро ее ощущают. Да и концентрация Mg в женском организме куда выше, чем в мужском. Почему природа распорядилась так, а не иначе? Специалисты видят связь в том, что вещество, спасающее от переутомления и стресса, еще и принимает непосредственное участие в рождении детей и их внутриутробном развитии.
Поэтому будущей матери особенно важно следить за уровнем полезного элемента и обращаться к врачу при проявлении описанных симптомов. Чаще всего содержание магния в крови отлично от нормы в периоды, связанные с резкими изменениями в гормональном фоне:
- Пубертат.
- Беременность.
- Климакс.
Также на уровень Mg может оказывать влияние прием средств оральной контрацепции. Доказано, что у 40% женщин, которые принимали ОК, нехватка вещества начала проявляться уже через 3 месяца после начала приема препаратов.
Для чего назначают магний при беременности
В этот период необходимо постоянно следить за уровнем важного макроэлемента. Если показатель в норме, вынашивание будет протекать благополучно, как и развитие плаценты. Кроме того, исчезнут судороги, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям.
Mg принимает участие в синтезе белков и формировании нервной системы малыша. Без него не может быть нормального развития плода. И самое опасное: недостаточное получение этого вещества из продуктов питания, его дефицит, могут быть связаны с двумя состояниями, которые представляют прямую угрозу жизни матери и ребенка: преэклампсией и эклампсией.
Об основных источниках магния в продуктах питания мы расскажем чуть позже, а пока попытаемся найти ответ на вопрос: почему людям 21 века так не хватает этого важного вещества?
Причины нехватки Mg
Раньше люди не контролировали количество макроэлемента, поступающего с едой — в этом просто не было нужды. Однако с развитием пищевой промышленности его становилось все меньше и меньше. Это связывают с особенностями обработки овощей и фруктов, недостатками индустриального выращивания с использованием всевозможных химикатов и удобрений.
За прошедшие 50 лет количество Mg в продуктах питания значительно снизилось: в овощах его стало меньше на 24%, в сочных фруктах — на 17%, а мясо потеряло сразу 26%.
В 1995 году дефицит магния в организме признали патологией. А сейчас этот важный макроэлемент практически не встречается в рационе современного человека: мы перешли на фастфуд и рафинированную пищу. Эти примеры неправильного питания не только никак не способствуют восполнению нехватки полезного вещества, но и провоцируют развитие недостаточности, усиливая выведение Mg.
Как страдает наше здоровье от дефицита магния
Представьте: все что нам нужно — всего одна столовая ложка незаменимого макроэлемента. Именно в таком количестве он содержится в нашем организме. Напоминаем: мы не можем синтезировать этот компонент. Он поступает исключительно с пищей или со специальными препаратами.
Снижение уровня Mg может привести к нарушению сердечного ритма, бессоннице, беспричинной тоске, усталости, слабости, судорожным состояниям. Продолжительный дефицит может быть связан с рядом заболеваний. Среди них:
- повышенное артериальное давление (гипертония);
- наличие злокачественных новообразований;
- диабет;
- инсульт и инфаркт.
Симптомы недостатка магния в организме мы уже описали. У детей это состояние способствует развитию аутизма, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, дислексии.
Последствия нехватки Mg могут быть непредсказуемы. Это и риск ишемической болезни сердца, которое перестает получать нужный для нормальной работы элемент в полном объеме, и развитие шизофрении, генерализованной тревожности, а также других психических расстройств.
Оказываемое элементом действие велико и направлено на совершенно разные системы. Забывая о нем, мы рискуем остаться один на один со множеством серьезных заболеваний:
- Нарушением мозгового кровообращения.
- Снижением резистентности к инфекциям.
- Онкопатологиями.
- Атеросклерозом сосудов.
Мы рассмотрели роль магния в организме человека, его основные функции, симптомы нехватки — признаки, которые встречаются у большинства современных людей. Недостаток этого вещества приводит к тому, что мы не можем сопротивляться стрессу, наш иммунитет ослабевает, на работу не хватает сил. Может быть нужно просто пересмотреть рацион? Специалисты утверждают: это один из верных способов избавления от усталости, апатии, судорог, учащенного сердцебиения и удушья.
Но есть и проблема, диаметрально противоположная той, что мы описали. Она связана с превышением нормы и заявляет о себе с резким увеличением уровня Mg в крови.
Избыток магния в организме: симптомы
Это состояние проявляется следующим образом:
- Возникает сонливость, вялость.
- Появляется мышечная слабость.
- Нарушается координация.
- Еще один частый признак — сухость кожи и слизистых.
- На ощупь кожа становится горячей, кажется, что поднялась температура.
- Может начаться понос, дурнота, доходящая до тошноты.
Все перечисленные симптомы указывают на переизбыток магния в организме. Это опасно для внутренних органов. В первую очередь поражаются почки, в них могут появиться камни. Начинает работать с удвоенной активностью щитовидная железа, проявляется атрофия мышц, для раннего этапа характерны выраженная слабость, равнодушие ко всему, снижение давления.
Помочь может только врач, который назначит правильное лечение. В особо запущенных случаях, при развитии почечной недостаточности, не обойтись без гемодиализа.
Как избежать описанных рисков? Начать питаться правильно. Далее мы расскажем о пище, которая поможет предупредить недостаток Mg и укрепить здоровье.
В каких продуктах содержится много магния и витамина B6: что нам нужно есть, чтобы справиться со стрессом
- Кешью — этот орех — настоящий натуральный антидепрессант. Он помогает сохранить спокойствие даже тогда, когда нервы на пределе, избавиться от лишнего веса, снижает артериальное давление. Своими свойствами он обязан множеству витаминов, микро- и макроэлементов в составе. В том числе и тому, о котором мы говорим в этой статье.
- Амарант — в 100 г этого продукта — 248 мг Mg. Для сравнения: в кешью — 270. Разрыв не так велик. Амарант не зря называют зернами силы: он богат растительным белком, полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Тем, кто хочет питаться правильно, придутся по вкусу диетические хлебцы, приготовленные из целебных семян, перемолотых в муку.
- Гречка — еще одна природная помощь сердцу и сосудам. В ней 231 мг важного макроэлемента на 100 г. А еще много йода, калия, цинка.
- Кедровые орехи — еще один продукт с высоким содержанием магния. В ядрышках есть не только Mg, но и жиры, лецитин, железо, фосфор, кремний.
- Морская капуста — в ней тоже есть вещество, спасающее нас от стресса. Кроме того, ламинария богата йодом и калием, способствует улучшению обмена веществ, повышению тонуса организма. А в сочетании с амарантом это мощное средство для борьбы с дефицитом Mg. Попробуйте хлебцы с добавлением сушеной съедобной водоросли и убедитесь в этом.
- Ячневая крупа — еще один продукт, богатый магнием для сердца. В ядрах ячменя есть кальций, калий, железо. Они содержат клетчатку, незаменимую для нашего пищеварения. Каши и другие блюда из ячневой крупы усваиваются долго, создают длительное ощущение сытости.
- Овсянка — оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие на слизистую желудка, незаменима для людей, страдающих от гастрита, язвы. В ней много биотина, магния, натрия, цинка.
- Бобовые — в горохе и фасоли тоже есть недостающее вещество. Концентрация Mg в одной порции бобов может достигать 125 мг, а это 30 % от нормы.
- Овощи — рекордсменами среди них стали шпинат, пастернак, тыква. А еще листовая свекла или мангольд — яркая и удивительно полезная.
Однако элемент, спасающий от стресса, обязательно должен поступать в организм с витамином B6 — он улучшает его усвоение. Пиридоксин можно найти в авокадо, бананах, красной рыбе, цитрусовых, устрицах, печени трески, молоке.
С содержанием магния в продуктах питания мы разобрались, где его больше всего, узнали, осталось посмотреть на таблицу — содержание в 100 г:
Что делать, если Mg катастрофически не хватает? Вот несколько действенных советов:
- Перейдите на правильный рацион. Ешьте больше овощей, бобовых, орехов, водорослей, пейте чистую воду. Исключите газировку, алкоголь, выпечку и фастфуд.
- Принимайте специальные препараты, которые пропишет вам врач.
- Постоянно следите за своим самочувствием. Первые тревожные признаки (усталость, судороги, ком в горле) должны стать поводом для проверки здоровья у специалиста.
- Суточная норма — 400 мг Mg. Для беременных она другая — 450.
Мы рассказали, как восполнить дефицит магния в организме, какие продукты содержат этот макроэлемент в большом количестве и богаты им настолько, что могут устранить симптомы недостаточности. Вам остается только воспользоваться советами, данными в статье, и навсегда запомнить о пользе этого вещества, от которого зависит здоровье нашего сердца и нервной системы.
Автор: Корпорация Di&Di
Источник