В каких продуктах содержится витамин с суточная потребность

Содержание статьи

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец
Цитрусовые
Киви
Капуста
Клубника
Томаты
Канталупа
Картофель
Зеленый горох

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150-160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5-7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60-90 мг, для женщин — 60-80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300-500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Источник

Витамин С: в каких продуктах содержится, роль в организме, таблица пищевых источников, суточная норма

Личный опыт борьбы за здоровье и красоту народными средствами

Рубрики блога

Бады для здоровья и красоты
Витамины и минералы
Все для красивых и густых волос
Все для красоты и молодости лица
Все что нужно знать о коронавирусе и как от него защититься
Детокс-очищение организма
Женское здоровье
Здоровое питание
Лечебные диеты при заболеваниях
Новости в сфере науки и исследований о здоровье и красоте
Польза и вред продуктов
Тело и спорт
Травы для здоровья
Худеем правильно и эффективно

Витамин С в продуктах — залог крепкого иммунитета и молодости. Он не только усиливает защитные силы организма, помогая в борьбе с вирусами, но и участвует в синтезе коллагена — вещества, которое необходимо для упругости кожи, эластичности волос и здоровья суставов. По статистике, его дефицит испытывают около 60-80% населения, а все потому, что этот нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях, в холодное время года. Чтобы восполнить его нехватку, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С, ведь о его пищевых источниках существует ошибочное мнение. Многие уверены, что больше всего аскорбиновой кислоты в цитрусовых, в частности в лимонах. Но это не так. Продукты, богатые витамином С, это прежде всего ягоды, сезонные фрукты и даже овощи!

Значение и роль витамина С для организма человека

Это водорастворимый нутриент, который принимает участие во многих биохимических процессах. Не синтезируется организмом, поэтому обязательно должен поступать с пищей.

О существовании этого нутриента стало известно в 1928 году благодаря химику Сент-Дьерди. Он обнаружил жизненно важное свойство аскорбиновой кислоты — лечение цинги. Это заболевание достаточно часто диагностировали у моряков, более того, от него погибало более половины экипажа. Как позже оказалось, причиной болезни был дефицит витамина С.

Интересно знать! Поскольку впервые аскорбиновая кислота была получена из лимонного сока, многие думают, что больше всего ее именно в лимоне. Но в нем концентрация всего 40 мг, в то время как в других продуктах может содержаться почти 650 мг нутриента.

Аскорбиновая кислота — основное вещество для профилактики весеннего авитаминоза, поскольку она является регулятором защитных механизмов организма. Именно ее рекомендуют принимать детям и взрослым, которые часто болеют ОРВИ, чтобы укрепить иммунитет.

Однако роль витамина С в организме человека еще куда более весомая:

необходим для синтеза коллагена, а соответственно для здоровья костей, хрящей, кожи, волос и ногтей;
повышает эластичность стенок капилляров, делает их более крепкими, повышает проницаемость;
обладает антиоксидантным действием;
усиливает действие антиоксидантов — селена и витамина Е, поддерживает уровень глутатиона;
участвует в метаболических процессах;
обладает антицеллюлитным действием, поэтому продукты, в которых содержится витамин С, включают в меню диеты для похудения (если желаете избавиться от лишнего веса навсегда, прочитайте статью об интуитивном питании);
улучшает усвоение железа, нормализует процессы кроветворения;
ускоряет выведение холестерина и солей тяжелых металлов из организма;
обладает ранозаживляющим действием;
благотворно влияет на состояние нервной системы, поскольку участвует в синтезе антистрессовых гормонов (норадреналина, серотонина).

Он быстро расходуется организмом, поэтому потребность в нем постоянная. Из-за этого нужно получать витамин С в продуктах питания регулярно.

Для женщин

Самая главная польза витамина С для женщин в том, что он тормозит процессы старения. Благодаря антиоксидантным действиям нутриент сохраняет молодость и упругость кожи, увлажняет кожный покров, разглаживает морщины. Он заживляет любые повреждения, обладает незначительным противовоспалительным действием. Его часто добавляют в антивозрастную косметику в качестве антиоксиданта.

Поскольку витамин С регулирует метаболические процессы, выводит шлаки и токсины из организма, он может помочь в борьбе с лишними килограммами. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что нутриент необходим для молодости, красоты и здоровья женщин.

Для мужчин

Витамин С для мужчин полезен для профилактики болезней сердца и сосудов. Он улучшает кроветворение, укрепляет капилляры, разжижает кровь, поэтому снижает риск появления тромбов, аневризм.

Нутриент действует как релаксант, укрепляет ЦНС, защищает от стрессов. А еще он улучшает самочувствие при похмельном синдроме, поскольку ускоряет выведение токсинов из организма.

Суточная норма витамина С для женщин, мужчин и детей

Дневная доза зависит от возраста, пола, образа жизни. Нормы выглядят так:

груднички до полугода — 30 мг;
дети в возрасте 6 месяцев-15 лет — 45 мг;
дети 15-18 лет — 60 мг;
женщины — 75 мг;
мужчины — 90 мг;
беременные — 100 мг;
кормящие женщины — 120 мг.

В сезон ОРВИ взрослым и детям нужно употреблять продукты, в которых высокое содержание витамина С, поскольку потребность организма в нутриенте повышается. Профилактические нормы составляют 250-500 мг, лечебные — 500-1000 мг.

Интересно знать! Налегать на продукты с большим количеством витамина С должны курильщики, поскольку для них суточные нормы выше обычных. Одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг аскорбиновой кислоты.

Дефицит витамина С

Как правило, летом и в начале осени наш организм получает нужное количество нутриента. Однако уже ближе к зиме организм начинает испытывать его дефицит. Связано это с отсутствием свежих ягод и овощей в рационе. Продукты, в которых много витамина С, мы в основном потребляем летом, а вот зимой они в дефиците.

Дефицит также может возникать на фоне стрессов, курения, воздействия холода, инфекций.

Интересно знать! Нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях. Всего 20 мин. переживаний забирают порядка 300 мг аскорбинки. А это 3 суточных нормы.

Основные признаки

Гиповитаминоз развивается крайне быстро. Первые его признаки:

вялость, сонливость, одышка при незначительных физических нагрузках;
снижение защитных сил организма;
плохая переносимость холода, быстрое замерзание на улице;
кровоточивость десен при чистке зубов;
сухость, бледность, дряблость кожи, беспричинное появление синяков;
медленное заживление повреждений;
раздражительность, нервозность.

Если не включить в рацион продукты, богатые витамином С, появятся более серьезные проблемы со здоровьем.

Чем грозит недостаток

Из-за нехватки нутриента не может нормально работать иммунная система, замедляется синтез гормонов, медленно выводятся шлаки и токсины из организма.

На фоне дефицита витамина С вероятно появление таких проблем:

анемия;
тахикардия;
варикоз, тромбоз;
суставные боли;
частые носовые и другие кровотечения;
цинга;
рахит;
нарушенный обмен веществ, лишний вес.

Цинга — достаточно тяжелое заболевание, причиной которого является дефицит аскорбиновой кислоты. Проявляется выпадением зубов и волос, ухудшением памяти, геморроидальной болезнью.

Как определить дефицит

Симптомы, которые возникают на фоне нехватки аскорбиновой кислоты, могут проявляться также из-за дефицита других нутриентов. Проверить уровень витамина С можно с помощью биохимического исследования крови. По результатам обследования станет понятно, насколько выражен дефицит, стоит ли употреблять пищевые добавки или достаточно витамина С в продуктах питания.

Гипервитаминоз

Избыток из-за употребления продуктов, в которых много витамина С, маловероятен. Зачастую он возникает на фоне приема добавок, поскольку дозировку человек определяет наугад.

Признаки избытка:

раздражение слизистой желудка, которое может привести к развитию гастрита и язвы;
тошнота, боль в животе, изжога, расстройство стула;
аллергическая реакция, которая проявляется покраснением и зудом кожи;
формирование камней в почках;
разрушение зубной эмали;
интоксикация на фоне избытка железа;
бессонница.

В каких продуктах содержится витамин С: таблица

Основные источники — продукты растительного происхождения. Наибольшая концентрация витамина в кожуре фруктов и овощей, а вот в мякоти несколько меньше. Много нутриента в шиповнике, кислых ягодах, перце, капусте, цитрусовых. Есть аскорбинка также в томатах, моркови, кабачках, тыкве, свекле, горохе, малине, яблоках и других.

Таблица 1 — Витамин С в продуктах питания

Наименование	Концентрация, г/100 г
Свежие плоды шиповника	0,65
Черная смородина, облепиха, болгарский перец	0,2
Киви	0,18
Петрушка, белый сушеный гриб	0,15
Укроп, брюссельская капуста	0,1
Капуста брокколи	0,09
Красная рябина, кресс-салат	0,07
Апельсин, земляника	0,06
Шпинат, хрен	0,055
Грейпфрут, капуста	0,045
Щавель	0,043
Лимон, белая смородина	0,04
Мандарин	0,038
Манго	0,036
Лук порей, корень петрушки	0,035
Крыжовник	0,03
Кинза, пекинская капуста	0,027
Малина, красная смородина, помидор, редис	0,025
Айва	0,023
Дыня, ананас, голубика, картофель, спаржа	0,02
Вишня, черешня, хурма, ежевика, клюква, кабачки, квашеная капуста	0,015
Яблоки, черника, слива, банан, абрикос, авокадо, огурец, чеснок, свекла	0,01

ТОП-10 продуктов, богатых витамином С

Зная, в каком продукте больше всего витамина С, можно легко избежать авитаминоза в осенне-зимний период. Абсолютный рекордсмен — шиповник. В 100 г сушеных плодов содержится 1200 мг, что соответствует почти 2000% суточной норме. Свежие ягоды имеют меньшую, но все равно высокую, концентрацию — 650 мг/100 г.

ТОП-10 рекордсменов выглядит так:

Шиповник. Мощнейший антиоксидант, который также богат витаминами А и Е.
Облепиха. Из нее получится очень витаминный напиток, который содержит почти 300% суточной нормы аскорбинки, 25% ретинола и 50% токоферола.
Болгарский перец. Концентрация нутриента аналогичная, что и в облепихе. Также есть ретинол и витамины группы В, в частности В9 и В6.
Черная смородина. Чаи можно готовить не только с ягод, но и с листьев.
Киви. Всего один плод обеспечивает 200% суточной нормы. В нем также много витамина К, который важен для здоровья сосудов и капилляров.
Сушеный белый гриб. Этот продукт — кладезь витаминов группы В, С, Е, калия, фосфора, железа, магния.
Петрушка. Лучше есть свежую зелень. Ее можно вырастить даже на подоконнике зимой.
Брюссельская капуста. В 100 г овоща содержится 140% суточной нормы. Причем капуста — единственный продукт, который в ходе термической обработки теряет меньше всего аскорбиновой кислоты.
Укроп. Является антиоксидантом. Содержит витамины А, С и Е. Зелень нужно есть в свежем виде.
Капуста брокколи. Предупреждает появление тромбов, поскольку содержит компоненты, которые участвуют в свертывании крови. Речь идет о витаминах К и С.

Из пищи аскорбинка усваивается лучше, нежели из БАДов. Поэтому составляйте правильный рацион.

Полезное видео про витамин С и его содержание в продуктах

Как улучшить усвояемость

Прежде всего, необходимо соблюдать суточную норму. Превышение доз снижает усвояемость витамина. Ускоряет его выведение из организма прием антибиотиков и аспирина.

Усиливают действие аскорбинки токоферол, рутин и железо. Избыток витамина В12 и меди, наоборот, ее нейтрализуют.

Как максимально сохранить витамин С в продуктах

Нутриент крайне неустойчив во внешней среде, но еще больше разрушению витамина С в продуктах способствует воздействие высоких температур. При кипячении он полностью утилизируется всего за 2-3 мин. Именно поэтому лимон нужно добавлять не в кипяток, а в горячую воду. Ягодные компоты варить не более 2 мин. Ягоды добавлять в момент закипания воды.

Примечание! Кулинарные потери аскорбиновой кислоты достигают 50%. Однако при приготовлении в скороварке (без доступа кислорода) разрушение нутриента сводится к минимуму.

Продукты, в которых содержится витамин С, нельзя хранить в металлической посуде. При соприкосновении с металлом он разрушается.

Чтобы максимально сохранить нутриент, продукты лучше есть в свежем виде. На зиму их можно замораживать, однако через 5 месяцев хранения потери витамина С достигают 60-80%. При варке стоит добавлять немного уксуса, поскольку в кислой среде нутриент разрушается медленнее, нежели в щелочной.

Витамин С в продуктах повышает сопротивляемость организма к инфекциям, однако исследования показали, что во время он не всегда эффективен. Чтобы не болеть ОРВИ и гриппом, стоит повысить защитные силы организма. Если не знаете, как это делать, почитайте статью о том, как укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на блог! Читайте статьи о пользе и пищевых источниках самых важных нутриентов. Мы развеиваем самые распространенные мифы и предоставляем только правдивую информацию!

Источники:

Проф. В. Прозоровский. Витамин С. Как его понимать? /Наука и жизнь. 2007; №8.
Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 960 c.
Carr, A. C., Maggini, S. Vitamin C and Immune . — Nutrients. 2017 Nov; 9 (11).

Этот блог читают 4820 женщин, читай и ты!

Источник