В каких продуктах содержится витамин е для беременности

10 продуктов, которые содержат много витамина Е

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

• Растительное масло
• Миндаль
• Кедровые орехи
• Брокколи
• Манго
• Семена подсолнечника
• Авокадо
• Арахисовая паста
• Атлантический лосось
• Болгарский перец

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

Источник

В каких продуктах содержится больше всего витамина Е?

• Главная
• Библиотека мамы

Красота и молодость, радость материнства, здоровое сердце и сосуды — все это результат действия многих биологически активных веществ, но особую роль здесь играет витамин E. Недаром его называют витамином красоты или женским витамином. Чтобы обеспечить организму суточную потребность в этом веществе, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Свойства витамина Е

Витамин E относится к группе жирорастворимых биологически активных веществ, куда входят 4 вида токоферолов и 4 вида соответствующих им токотриенолов. Поэтому в литературе можно встретить и другое название витамина E — токоферол.

Главное свойство витамина Е — антиоксидантное

Вещество выполняет ряд важных функций в человеческом организме:

• Оказывает антиоксидантные свойства. Оно препятствует разрушению оболочек клеток человеческого организма, сохраняя их целостную структуру, а значит, замедляет процесс старения. Именно эта особенность позволяет говорить о том, что токоферолы — витамины для женщин.
• Вещество регулирует репродуктивную функцию, а во время беременности поддерживает работу плаценты, через которую малыш долгое время получает все необходимое для роста и развития вещества. Токоферол с древнегреческого переводится, как «приносящий деторождение». Без него невозможно нормальное течение беременности.
• Положительно действует на половую систему мужчин — препятствует нарушению функций яичек и семенных канальцев.
• Предотвращает развитие атеросклероза, который является одной из причин ишемической болезни сердца, инсультов, гангрены и ампутации ног при поражении нижних конечностей.
• Позитивно влияет на сердце и скелетную мускулатуру, участвует в синтезе гемоглобина, стимулирует выработку белков.
• Положительно действует на кожу, делая ее мягче, снимает сухость. Поэтому токоферол используется в медицине при лечении кожных заболеваний — экземы, дерматита, псориаза.

Витамин E необходим для полноценного развития детского организма. Поэтому в рацион ребенка нужно обязательно включать продукты, богатые этим веществом.

Суточная норма

Суточная потребность вещества зависит от пола и возраста человека.

Вот сколько витамина в сутки должны получать:

• грудные дети — 3-4 мг, такое количество они получают с молоком матери и в дополнительных дозах не нуждаются;
• дети от 1 года до 7 лет — 6-7 мг;
• школьники — 7-8 мг;
• женщины — 8 мг;
• мужчины — 10 мг;
• женщины при беременности и во время лактации — 10-15 мг.

Важно, чтобы токоферол попадал в организм в нужном количестве. Иначе может развиться его дефицит, что чревато различными осложнениями.

Симптомы гиповитаминоза

Гиповитаминоз, вызванный нехваткой именно этого вещества, бывает довольно редко. Но все же дефицит токоферола может привести к появлению таких симптомов:

• Мышечная гипотония и слабость. Если дефицит витамина наблюдается у ребенка, он отстает в росте. У новорожденных нехватка токоферола может привести к рахиту и себорейному дерматиту. Особенно важно следить за уровнем витамина спортсменам. Иначе из-за дефицита токоферола будут вызывать невыносимую боль даже незначительные физические нагрузки.
• Малокровие. При дефиците витамина E эритроциты разрушаются, и развивается гемолитическая анемия. Ее симптомы — побледнение и желтушность кожи и слизистых оболочек, вялость, слабость, быстрая утомляемость. Также кровяные тельца начинают слипаться, образуя бляшки внутри сосудов. В результате нарушается кровоснабжение внутренних органов. В тяжелых случаях это может привести к инфаркту.
• Уменьшение чувствительности кожи и нарушение координации движений. Это связано с разрушением нервных волокон из-за нехватки токоферола.
• Нарушение менструации и невынашивание беременности у женщин.
• Ухудшение потенции у мужчин. Уменьшается или пропадает либидо, угнетается выработка сперматозоидов.
• Постоянная нервозность, раздражительность, плохое настроение, апатия, потеря аппетита.
• Ухудшение памяти и нарушение концентрации внимания.

Также витамин E нужен для нормального всасывания витамина A. Поэтому при его дефиците развивается гиповитаминоз витамина A. Это сопровождается сухостью кожи, выпадением волос, ухудшением зрения. Человек становится уязвимым к инфекционным поражениям.

Для снятия симптомов гиповитаминоза можно использовать добавки витамина Е

Продолжительный дефицит вещества может привести к дефектам в структуре клеточных мембран. Они вызывают нарушения транспорта кислорода в клетках, бесплодие и прочие последствия.

Часто женщины, стараясь сбросить лишний вес, уменьшают потребление именно растительного масла из-за его высокой калорийности. Ограничение продукта вызывает дефицит токоферола, что для женщин в первую очередь оборачивается ухудшением состояния кожи — сухостью, снижением тонуса и эластичности. Поэтому диетологи рекомендуют съедать в день 1 ст. ложку растительного масла или принимать витамин E дополнительно.

Токоферол выпускается в виде монопрепарата, а также входит практически во все витаминные комплексы. При дефиците витамина необходимо скорректировать диету. В рацион включаются такие продукты: горох, кукуруза, овсянка, яйца, растительные масла и другие. Для профилактики нехватки витамина необходимо правильно питаться.

Избыток витамина E

При попадании в организм чрезмерного количества витамина E может развиться его избыток. Это состояние сопровождается такими симптомами:

• болезненность мышц, судороги, мышечная слабость;
• ломота в костях;
• нарушения зрения, плохое видение в сумерках;
• бессонница, плохой аппетит, головокружения, частые перепады настроения;
• учащение сердечного ритма, изменение показателей АД;
• учащенное дыхание, одышка при малейших физических нагрузках;

Такая проблема может развиться у людей, которые принимают добавки с токоферолом. Синтетический витамин E имеют слабую биоактивность, поэтому может вызывать побочные реакции.

Витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения

Список продуктов с витамином E

Вещество синтезируется растениями. Поэтому основным его источником являются растительные продукты:

• Наибольшее количество витамина E обнаружено в пророщенной пшенице. А 1 ст.л. масла зародышей пшеницы компенсирует суточную потребность в токофероле.
• Значительные дозы содержатся в нерафинированных растительных маслах холодного отжима: оливковом, подсолнечном, кукурузном. Но при сильном нагревании большая часть витамина разрушается, поэтому употреблять растительные масла лучше в салатах.
• Орехи. В 60 г миндаля содержится 15,3 мг витамина E, в фундуке — 9 мг, в кедровых орешках — 3 мг.

Также токоферол содержится в морковном соке, арахисовом масле, шпинате, кураге и некоторых других растительных продуктах. Их необходимо включать в ежедневное меню для обеспечения организму суточной нормы вещества.

Таким образом, витамин E замедляет процесс старения, является средством профилактики онкологических заболеваний, обеспечивает полноценный кислородный обмен клеток, регулирует клеточный обмен и оказывает положительное влияние на работу половых желез. И это еще не все функции токоферола. Поэтому нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые им. Витамин E обеспечивает здоровье и красоту, помогает продолжить род и сохранить молодость на долгие годы.

Читайте также: витамин с в каких продуктах содержится

27 июня 2019

Комментарии

Раз в полгода пропиваю витамин Е в капсулах. Возраст, знаете ли ?. Отличный пост, женский!️

Подскажите пожалуйста как долго нужно пить чтобы его не перепить — этот же витамин накапливается по сравнению с витаминами группы Б где лишнее уходит с мочой?

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации

Представительства Бэби.ру

Вход через соцсети

Источник