В каких продуктах содержится углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

16.02.2021

Анастасия Крылова

Практически во всех диетах отказ от продуктов, содержащих углеводы, объявляется необходимым условием похудения. Даже после выхода из диеты не разрешается их употреблять, чтобы не набрать вес снова. Однако такие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.

Углеводы — это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

• Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;
• Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется;
• Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения — за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

• Злаковых культурах;
• Растительной пище (овощи/фрукты);
• Хлебобулочных изделиях;
• Молочных продуктах;
• Яйцах.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

• Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
• Мюсли, отруби;
• Орехи и семечки;
• Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
• Несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
• Хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
• Макароны из твердых сортов зерна;
• Ягоды (вишня, клюква, слива);
• Натуральные йогурты без добавок;
• Грибы;
• Зелень;
• Овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами — они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила — содержание доли углеводов при диете определяется соотношением — 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Массажер для тела Rolik Gess

Роликовый массажер разработан для проведения акупунктурного массажа в любое время в любом месте. Устройство быстро расслабляет напряженные участки всего тела.

Цена:

Купить

Массажер для тела uSlim Gess

Компактный роликовый массажер поможет быстро избавиться от перенапряжения в мышцах и расслабиться. С его помощью удастся разогреть мышцы перед тренировкой.

Цена:

Купить

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Расскажите о нас подругам

Источник

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) — это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, она как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела, поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Для обозначения скорости расщепления глюкозы введено понятие Гликемический индекс. Чем больше число, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

• выступают основным источником энергии;
• грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
• пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
• участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
• способствуют снижению давления;
• отвечают за функционирование мозга, память;
• поддерживают работу мышц, сердца, печени;
• обеспечивают длительное ощущение сытости;
• защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают насыщение и ощущение сытости надолго.

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

• Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
• Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени для повышения энергии.
• Клетчатка. Грубые волокна помогают работе ЖКТ, как щетка очищает и выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов. За счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, улучшает дефекацию.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма потребления углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам — это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя есть более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов — это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

• снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
• головокружению, мигрени, обморокам;
• физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
• плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
• хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
• снижению аппетита;
• скоплению шлаков.

К тому же такие жесткие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды — это также источник витаминов, микроэлементов и минеральных веществ. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение «углеводного окна» после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40)

• бурый и цветной длинный рис;
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• вермешель, спагетти из цельнозерновой муки;
• каши из всех видов круп, кроме манной и белого риса;
• все виды бобовых: соя, фасоль, красная и зеленая чечевица;
• горошек свежий зеленый;
• свежие или замороженные кабачки (не жаренные);
• зеленый шпинат, листья салата и иная зелень с грядки;
• все виды капусты;
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• орехи, семечки подсолнуха;
• грибы;
• сырые кабачки;
• огурцы;
• все виды капусты;
• свежий болгарский перец, паприка и острый чили;
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие;
• шпинат;
• авокадо;
• томаты
• яблоки, груши, апельсины;
• курага, чернослив;
• молочные продукты (творог, несладкий йогурт, молоко, кефир, ряженка).

Список продуктов с медленными (сложными) углеводами для похудения

Основной поставщик медленных углеводов — пища растительного происхождения. Выбирайте «правильные» продукты с низким содержанием углеводов и поддержания фигуры. Мы подготовили и собрали в таблицы данные о содержании углеводов в разных продуктах и разнесли их по разным групам: овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.

Вот перечень продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Абрикос	9 г	0.7 г
  Авокадо	1.8 г	0 г
  Айва	9.6 г	2 г
  Алыча	7.9 г	0.1 г
  Ананас	11.5 г	0 г
  Апельсин	8.1 г	0 г
  Арбуз	5.8 г	0 г
  Базилик (зелень)	2.7 г	0 г
  Баклажаны	4.5 г	0.9 г
  Банан	21 г	2 г
  Брусника	8.2 г	0.1 г
  Брюква	7.7 г	0.7 г
  Виноград	15.4 г	0 г
  Вишня	10.6 г	0.1 г
  Голубика	6.6 г	0 г
  Гранат	14.5 г	0 г
  Грейпфрут	6.5 г	0 г
  Груша	10.3 г	0.5 г
  Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
  Дуриан	27.1 г	0 г
  Дыня	7.4 г	0.1 г
  Ежевика	4.4 г	0 г
  Земляника	7.5 г	0.1 г
  Изюм	65.8 г	0 г
  Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
  Инжир свежий	12 г	0.8 г
  Инжир сушёный	57.9 г	3 г
  Кабачки	4.6 г	0 г
  Капуста белокочанная	4.7 г	0.1 г
  Капуста брокколи	6.6 г	0 г
  Капуста брюссельская	3.1 г	0.4 г
  Капуста кольраби	7.9 г	0.5 г
  Капуста краснокочанная	5.1 г	0.5 г
  Капуста пекинская	2 г	0 г
  Капуста савойская	6 г	0 г
  Капуста цветная	4.2 г	0.4 г
  Картофель	16.3 г	15 г
  Киви	8.1 г	0.3 г
  Кинза (зелень)	3.7 г	0 г
  Клюква	3.7 г	0 г
  Кресс-салат (зелень)	5.5 г	0 г
  Крыжовник	9.1 г	0 г
  Курага	51 г	3 г
  Лимон	3 г	0 г
  Листья одуванчика (зелень)	9.2 г	0 г
  Лук зелёный (перо)	3.2 г	0.1 г
  Лук порей	6.3 г	0.3 г
  Лук репчатый	8.2 г	0.1 г
  Малина	8.3 г	0 г
  Манго	15 г	0 г
  Мандарин	7.5 г	0 г
  Морковь	6.9 г	0.2 г
  Морошка	7.4 г	0 г
  Морская капуста	3 г	0 г
  Нектарин	10.5 г	0 г
  Облепиха	5.7 г	0 г
  Огурец	2.5 г	0.1 г
  Папайя	10.8 г	0 г
  Папоротник	5.5 г	0 г
  Пастернак (корень)	9.2 г	4 г
  Перец сладкий (болгарский)	4.9 г	0.1 г
  Персик	9.5 г	1.2 г
  Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
  Петрушка (зелень)	7.6 г	1.2 г
  Петрушка (корень)	10.1 г	4 г
  Помело	9.6 г	0 г
  Помидор (томат)	3.8 г	0.3 г
  Ревень (зелень)	2.5 г	0.2 г
  Редис	3.4 г	0.3 г
  Редька чёрная	6.7 г	0.3 г
  Репа	6.2 г	0.3 г
  Рябина красная	8.9 г	0.4 г
  Рябина черноплодная	10.9 г	0.1 г
  Салат листовой (зелень)	2 г	0.4 г
  Свекла	8.8 г	0.1 г
  Сельдерей (зелень)	2.1 г	0.1 г
  Сельдерей (корень)	6.5 г	1 г
  Слива	9.6 г	0.1 г
  Смородина белая	8 г	0 г
  Смородина красная	7.7 г	0 г
  Смородина чёрная	7.3 г	0 г
  Спаржа (зелень)	3.1 г	0.9 г
  Топинамбур	12.8 г	9.6 г
  Тыква	4.4 г	0.2 г
  Укроп (зелень)	6.3 г	0.1 г
  Урюк	53 г	3.2 г
  Фейхоа	15.2 г	0 г
  Финики	69.2 г	0 г
  Хрен (корень)	10.5 г	3.9 г
  Хурма	15.3 г	0 г
  Черешня	10.6 г	0.1 г
  Черника	7.6 г	0 г
  Чернослив	57.5 г	0.6 г
  Чеснок	29.9 г	26 г
  Шиповник	22.4 г	3 г
  Шпинат (зелень)	2 г	0.1 г
  Щавель (зелень)	2.9 г	0.1 г
  Яблоки	9.8 г	0.8 г
  Яблоки сушёные	59 г	3.4 г

• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного (белого) риса и манки.

  Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
  Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
  Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
  Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
  Крупа манная	70.6 г	68.5 г
  Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
  Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
  Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
  Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
  Крупа рисовая	74 г	72.9 г
  Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
  Кукуруза консервированная	11.2 г	0 г
  Мука гречневая	70.6 г	0 г
  Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
  Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
  Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
  Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
  Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
  Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
  Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
  Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
  Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
  Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
  Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
  Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
  Отруби овсяные	66.2 г	0 г
  Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
  Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
  Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
  Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
  Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
  Хлопья овсяные «Геркулес»	61.8 г	60.1 г
  Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г

• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Арахис	9.9 г	5.7 г
  Грецкий орех	11.1 г	7.2 г
  Желуди сушёные	53.6 г	0 г
  Кедровый орех	13.1 г	1.4 г
  Кешью	22.5 г	15 г
  Кунжут	12.2 г	10.2 г
  Миндаль	13 г	7 г
  Семена подсолнечника (семечки)	10.5 г	7.1 г
  Фисташки	27.2 г	0 г
  Фундук	9.3 г	5.9 г

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба. В натуральном виде они и