В каких продуктах содержится трехвалентное железо

Содержание статьи

Продукты содержащие железо. Что препятствует усвоению железа?

Единственным естественным способом поддержания нормального уровня железа в организме, является здоровое и полноценное питание. Продукты, содержащие железо, на сегодняшний день общедоступны и просты в приготовлении. Однако, зачастую ими начинают интересоваться только тогда, когда симптомы дефицита железа уже дали о себе знать.

Именно поэтому так важно знать, где содержится этот микроэлемент? Что влияет на усвоение железа? И существуют ли продукты, препятствующие его усвоению? Кроме того, в этой статье мы приведем пример меню с высоким содержанием железа.

В каких продуктах содержится железо
Лучшие продукты содержащие железо: Топ 5
Усвоение железа
Что препятствует усвоению железа
Меню при анемии

В каких продуктах содержится железо

Во избежание железодефицитных состояний, человеку необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять уровень железа в организме при помощи сбалансированного рациона.

Этого можно достичь употребляя продукты как животного, так и растительного происхождения. Однако следует отметить, что биодоступность железа, зависит от продукта в котором оно содержится.

1. Железо в продуктах животного происхождения

Так например, в продуктах животного происхождения содержится органическое двухвалентное гемовое железо. Интересно то, что на его усвоение фактически не оказывают влияния остальные составляющие пищевых продуктов.

Большой объем гемового железа имеется в мясе и субпродуктах, а также в рыбе и морепродуктах.

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

2. Железо в продуктах растительного происхождения

Составляющей частью продуктов растительного происхождения, является неорганическое негемовое железо. Оно представлено свободными ионными формами двухвалентного или трехвалентного железа.

Стоит отметить, что негемовое железо хуже усваивается. А трехвалентное железо, вообще может быть усвоено лишь при помощи органических кислот, так как биодоступность трехвалентного железа редко превосходит 4%.

Правда, у этой проблемы есть решение — употребля растительные продукты, богатые железом их необходимо сочетать с кислыми соками, цитрусовыми и другими продуктами в состав которых входит витамин С. В таком случае, трехвалентное железо переходит в двухвалентную форму и может быть усвоено организмом.

Однако, в некоторых растительных продуктах, например таких как: кунжут, чечевица, гречка, арахис, курага и другие — содержание железа очень высокое. Поэтому не стоит делать акцент лишь на мясе и субпродуктах.

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Так какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы избежать дефицита этого микроэлемента? Давайте рассмотрим список рекордсменов по содержанию железа.

Топ 5 лучших продуктов, содержащие железо:

Морепродукты.

Например, порция мидий (200 грамм) содержит целых 6.4 мг железа. Морепродукты известны большим количеством железа. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках, является гемовым, а значит легче усваивается организмом.

Печень и мясо

Говяжьи субпродукты и мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 6.9 мг этого микроэлемента. Так же как и морепродукты, мясо и субпродукты содержат гемовое железо, что гарантирует более легкое усвоение этого микроэлемента.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не употребляете мясо. Бобовые содержат большое количество железа, так например 100-граммовая порция белых бобов обеспечивает суточную норму пищевых волокон и содержит 6 мг железа. Однако есть одна тонкость. В них также присутствуют вещества (фитиновая кислота), которые мешают железу усваиваться в организме. Но это можно исправить, если заранее на ночь замочить бобовые, это позволит минимизировать количество фитатов в их составе и улучшить дальнейшее усвоение железа.

Кунжут

Кунжут содержит целых 16 мг железа. Стоит отметить, что кунжут предварительно стоит замачивать или употреблять в протертом виде в форме пасты.

Читайте также: Тахини — паста из кунжута. Как приготовить?

Гречка и киноа

Порция вареной крупы киноа — 185 граммов — содержит 2,8 мг железа. Гречка — немного меньше, всего около 2 мг. Также эти крупы не содержат глютена и поэтому подойтут людям с аллергией на глютен. Более того гречка и киноа богаты полезными витаминами и микроэлементами.

Усвоение железа

Существуют несколько причин оптимального накопления железа:

1. Полноценный и сбалансированный рацион;

2. Степень усвоения железа в организме;

И если с первым все понятно, то второй пункт обычно вызывает вопросы.

Степень усвоения железа организмом будет завить от:

Типа происхождения продукта. Например, неорганическое двухвалентное железо из растительных продуктов усваивается в пределах 6-15%. А всасывание гемового железа из животных продуктов происходит в пределах 15-50% (в среднем 20-30%);

От наличия сопутствующих заболеваний и состояний, при которых всасывание витаминов и микроэлементов нарушено;

А также от того, как этот продукт был приготовлен и с чем употреблен.

Улучшают всасывание железа: витамин С и другие органические кислоты, а также фруктоза, сорбит, аминокислоты (метионин, цистеин), «фактор животного белка» (миоглобин+гемоглобин).

Кроме того, на усвоение железа благоприятно влияют фолиевая кислота, пепсин и медь.

Важно! При употреблении продуктов, богатых железом, желательно употреблять кислые соусы или запивать водой с добавлением сока цитрусовых.

Что препятствует усвоению железа

Для лучшего усвоения этого микроэлемента, важно знать какие вещества являются антагонистами железа. Предпочтительно делать перерыв между их приемом 3-5 часов.

Продукты препятствующие усвоению железа:

Танины

Они содержатся в чае, какао, кофе. Так например, чай на 62% снижает усвоение железа по сравнению с водой;

Фитаты

Эти вещества входят в состав каш, хлеба, бобовых, орехов. Поэтому Перед приготовлением или употреблением растительных продуктов, таких как: гречка, бобовые, орехи, их следует замочить для снижения количества фитиновой кислоты, так как она препятствует усвоению железа.

Фосфаты и кальций

Не стоит употреблять молочные продукты вместе с железосодержащими. Интервал между их приемом должен быть не менее 3х часов.

Оксалаты

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. Но проблема в том, что в нем есть щавелевая кислота. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления (термическая обработка с добавлением оливкового масла, снижает количество оксалатов). В противном случае, шпинат будет ингибитором железа.

Также ухудшает всасывание железа одновременный прием данного микроэлемента, витамина Е или цинка;
Лекарственные препараты: антациды, ингибиторы протонной помпы (омепразол и тому подобное), тетрациклины;
Кроме того снижает всасывание дефицит витаминов и минералов: В6, В9, В12, медь, магний и марганец. При этом медь и марганец можно принимать одновременно с железом (для лучшей переносимости препараты железа лучше принимать с едой, но еще лучше — перед). Менее значимо влияют молибден, цинк, кобальт.

Меню при анемии

Стоит обратить внимание на то, что при если вы заметили у себя симптомы анемии, следует обратиться к врачу. Пример данного меню демонстрирует, что соблюдать рацион питания, богатый железом очень легко, полезно и вкусно.

Завтрак	Овсяная каша с бананом, изюм, кунжутная паста (тахини)
Перекус	Компот из сухофруктов, горсть кедровых орешков
Обед	Свекольный суп, хлеб с отрубями, котлета из индейки с гранатовым соусом
Полдник	Смузи из черной смородины, банана и зеленой гречки
Ужин	Салат из свежих овощей и зелени, суфле из говяжьей печени

Источник

Продукты, богатые железом

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ

Диетотерапия — обязательный компонент лечения железодефицитной анемии. Регулярный прием содержащих железо продуктов дополняет действие противоанемических препаратов и служит профилактикой рецидива заболевания. Меню обычно включает блюда животного и растительного происхождения. При соблюдении лечебной диеты важно учитывать, в каких продуктах много железа.

МЯСО

Гематологи и диетологи обычно рекомендуют ежедневно употреблять около 250-300 грамм натуральных мясных продуктов, являющихся важным источником железа. Диетическое меню при анемии может включать мясо (предпочтительна телятина), печень, сердце, язык. Например, в 100 г телятины содержится 2,9 мг железа, в свиной печени — до 19 мг, в индюшачьем мясе — около 3,8 мг. Часто рекомендуется употребление натуральных паштетов, кровяных и ливерных колбас. А вот промышленные колбасы, сосиски и полуфабрикаты не относятся к продуктам, богатым железом.

Железо в продуктах животного происхождения содержится в виде двухвалентных гемовых комплексов и негемовых ионизированных соединений. Их усвоение стенками кишечника происходит по-разному.

ОСОБЕННОСТИ ВСАСЫВАНИЯ РАЗНЫХ ФОРМ ЖЕЛЕЗА

Гемовые соединения железа освобождаются от белковых цепей под действием пищеварительных ферментов. А образующийся при этом металлопорфирин всасывается энтероцитами (клетками эпителия тонкого кишечника). Внутри них железо освобождается и окисляется с двухвалентного до трехвалентного состояния. В таком виде оно связывается с белком-переносчиком трансферрином и выходит в кровь. Биодоступность гемового железа может достигать 50 %, в среднем она составляет 30 %.

Для всасывания негемовых соединений используется другой механизм. В желудке двухвалентные ионы железа связываются с особым белком гастроферрином и транспортируются в кишечник. Процесс всасывания происходит с помощью неспецифического протонзависимого ионного транспортера. Но данный переносчик еще участвует в переносе меди, цинка и других двухвалентных катионов. Именно это может стать фактором, ограничивающим доступность железа из негемовых соединений. Другие ионы будут конкурировать с железом, замедляя его всасывание в кишечнике.

ДРУГИЕ ЖЕЛЕЗОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ

Железо присутствует не только в мясе. Оно есть в яйцах, молоке, кефире, твороге, йогурте. Несмотря на высокое содержание железа в этих продуктах, их постоянное употребление не может устранить анемию. Это объясняется отрицательным влиянием ионов кальция, фосфатов и фосфопротеинов на процесс всасывания железосодержащих комплексов. Тем не менее, яичный желток и кисломолочные продукты обычно включают в рацион при анемии, так как они являются источником других необходимых веществ. При этом их нежелательно употреблять одновременно с мясом.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА

Ионные железосодержащие комплексы есть и в растениях, причем железо в них находится в двух- и трехвалентной форме. Общая доступность железа из таких негемовых комплексов составляет не более 15 %. Этот показатель снижается при большом объеме пищи, снижении кислотности желудочного сока, изменении активности белков-переносчиков.

В кишечнике может всасываться только двухвалентное железо. А вот трехвалентная форма этого микроэлемента не усваивается. Но она может быть частично восстановлена до двухвалентной под действием желудочного сока и других кислот. Оставшиеся несвязанными окиси и закиси железа выводятся с калом.

При составлении меню важно знать, в каких продуктах железо содержится в большом количестве. Его много в шпинате, орехах, многих фруктах и ягодах, гречке, гранате. Правда, из них всасывается всего около 5 % железа. Его усвоение несколько улучшается при одновременном употреблении растительных блюд с мясом. Дело в том, что гемовое железо способно неконкурентно усиливать всасывание в тонком кишечнике негемовых ионных комплексов. А вот прием всех видов чая и других напитков с дубящим эффектом, обилие в рационе растительной клетчатки негативно влияют на степень усвоения железосодержащих соединений.

Составление меню при анемии — непростая задача. Очень важно учитывать содержание железа в продуктах и его биодоступность, то есть усвояемость. Иногда во внимание принимается также состояние пищеварительной системы и других внутренних органов, некоторые заболевания могут стать причиной определенных пищевых ограничений. В сутки из пищи суммарно усваивается около 2,5 г железа, что не может полностью устранить его дефицит в организме. Поэтому при лечении анемии обычно используются железосодержащие препараты. Сочетание медикаментозной терапии с диетой позволяет повысить гемоглобин и постепенно насытить внутренние депо железом. В целях профилактики железодефицитных состояний могут использоваться биологически активные добавки, например «ФЕРРОГЕМАТОГЕН®-ФАРМСТАНДАРТ». Перед их применением стоит проконсультироваться с врачом.

Источник

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60-70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30-40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1-3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4-8 лет — 10 мг, 9-13 лет — 8 мг.

Подростки 14-18 лет должны получать 11-15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15-18 мг. Во время беременности норма повышается до 25-35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8-10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
твердый сыр — 19 мг;
говяжья печень — 9 мг;
яичный желток — 6 мг;
говяжий язык — 5 мг;
индейка — 4 мг;
говядина — 2,8 мг;
курица — 2,5 мг;
скумбрия — 2,5 мг;
свинина — 1,6 мг;
сельдь — 1 мг;
творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

фасоль — 72 мг;
фундук — 51 мг;
овсяные хлопья — 45 мг;
свежие лесные грибы — 35 мг;
пшено — 31 мг;
горох — 20 мг;
морская капуста — 16 мг;
чернослив — 13 мг;
курага — 12 мг;
гречка — 8 мг;
тофу — 5,5 мг;
персики — 4,1 мг[4].

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3-4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100-70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Источник