В каких продуктах содержится суточная норма магния для
Содержание статьи
Продукты питания богатые магнием
Магний — основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.
В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 — 30 грамм магния: 60 % — в костях скелета, 40 % — в клетках и тканях, 1 % — в межклеточном пространстве.
Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
Биологическая роль
Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
Другие полезные свойства макроэлемента:
- повышает иммунную активность клеток;
- поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
- замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
- координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
- повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
- активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
- участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
- поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
- ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
- потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
- нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
- регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
- участвует в проведении нервных сигналов;
- контролирует уровень сахара в крови;
- предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
- увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
- участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
- ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
- повышает устойчивость организма к стрессам.
Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.
Суточная потребность
Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.
Суточная потребность составляет:
- для новорожденных до 5 месяцев — 30 — 50 миллиграмм;
- для грудничков от 6 месяцев до 1 года — 70 миллиграмм;
- для малышей до 3 лет — 100 миллиграмм;
- для детей от 4 до 7 лет — 150 — 170 миллиграмм;
- для школьников от 9 — 13 лет — 250 миллиграмм;
- для молодых людей до 30 лет — 310 — 350 миллиграмм;
- для взрослых — 400 миллиграмм;
- при беременности и лактации — 450 — 700 миллиграмм.
Потребность в магнии возрастает при:
- стрессах;
- белковом рационе питания;
- беременности, кормлении грудью;
- формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
- постоперационном периоде;
- злоупотреблении алкоголем;
- приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.
Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 — 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.
Дефицит и избыток
Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.
Учитывая, что магний — кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки магниевой недостаточности:
- учащение инфекционных заболеваний;
- постоянная усталость;
- затяжные сезонные депрессии;
- снижение работоспособности;
- продолжительный период выздоровления;
- тревожность, фобии, беспокойства;
- бессонница, утренняя усталость;
- раздражительность;
- блики перед глазами;
- мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
- чувствительность к шуму и смене погоды;
- головокружение;
- нарушение координации движений;
- перепады артериального давления;
- нарушения сердечного ритма;
- спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
- выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
- соблюдение «жёстких» монодиет, голодание;
- недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
- чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
- хронический алкоголизм, табакокурение;
- гормональная контрацепция;
- приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
- недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.
Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины магниевой недостаточности:
- нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
- заболевания почек;
- сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
- инфаркт миокарда;
- гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
- недостаточность кровообращения, особенно застойная;
- цирроз печени;
- повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).
Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.
Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.
Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи, координации;
- сонливость;
- замедление пульса;
- заторможенность;
- снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
- сухость слизистых оболочек;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, понос.
Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.
Что влияет на усвоение магния в организме?
Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.
Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.
Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.
- Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
- Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
- Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
- При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
- Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
- Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
- Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
- Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
- Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
- Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
- Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.
Продукты питания богатые магнием
Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.
Таблица № 1 «Природные источники магния»
| Наименование продукта | Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 — 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 — 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125 — 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 — 100 |
| Финики (сушёные, без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 — 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая, пшённая, ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 — 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 — 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 — 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 — 60 % полезного соединения.
Вывод
Магний — незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно — двигательной.
Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.
Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.
Источники
- Громова О.А., Торшин И.Ю. — Магний и «болезни цивилизации». Практическое руководство. — 1969 г.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Источник
В каких продуктах содержится магний
23 февраля 2018 г.
Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.
Для чего нужен магний в организме?
Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:
- Благотворно влияет на работу сердца;
- Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
- Улучшает работу репродуктивной системы;
- Способствует качественной работе репродуктивной системы;
- Противится образованию камней в почках и желчном;
- Берет участие в формировании костей и зубов.
При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:
- Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
- Нервный тик, судороги и спазмы;
- Выпадение волос и хрупкость ногтей;
- Быстрая утомляемость;
- Тахикардия или анемия;
- Повышается вероятность развития атеросклероза;
- Снижается гибкость суставов.
В каких продуктах содержится магний больше всего?
Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления — 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:
Продукты | Количество магния (мг/100 г) |
Отруби | 611 |
Тыквенные семечки | 534 |
Кунжут | 351 |
Миндальный орех | 304 |
Кедровый орех | 234 |
Арахис | 185 |
Грецкий орех | 169 |
Шпинат | 87 |
Фасоль | 63 |
Финики сушеные | 59 |
Семечки | 58 |
Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.
Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.
Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.
Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:
- Грибы;
- Горох, кукуруза, ячмень;
- Морепродукты;
- Бананы, чернослив;
- Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.
Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива — препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:
- Maxler Magnesium B6 (120 таб.);
- Twinlab Magnesium (100 капс.).
Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.
Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.
Видео: В каких продуктах содержится магний
Источник
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния поддерживает здоровье сердца, костей, обеспечивает нормальный сон и многое другое. Эксперты рекомендуют 400-420 миллиграммов магния в день для мужчин и 300-320 мг в день для женщин.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Что такое магний?
Магний — это химический элемент, который содержится во многих разных формах пищи и необходим для сотен различных ферментативных реакций и функций организма.
Дефицит магния также является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ у взрослых, что приводит к множеству негативных последствий и проблем со здоровьем. И хотя в аптеках продаются пищевые добавки с этим веществом, вы также можете увеличить его общий уровень в организме, отрегулировав свой рацион питания и добавляя продукты с высоким содержанием магния.
Итак, вот список продуктов, в которых больше всего магния.
Темный шоколад
30 грамм этого шоколада содержит более 60 миллиграммов магния, а это около 15% от необходимого ежедневного потребления.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Бананы
Один банан среднего размера содержит около 10% от суточной нормы магния.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Картошка
Примерно на 50 мг магния пополнит ваш организм одна средняя картофелина. Таким образом, съев этот привычный овощ, вы получите более 10% требуемой нормы.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Арахис
В 1 стакане арахиса около 250 мг магния, то есть более 50% ежедневной потребности.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Жирная рыба
Филе лосося весом 250 г эквивалентно 25% суточной нормы магния.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Тыквенные семечки
Всего 30 грамм этих питательных семян обеспечивает почти 40% нужного нам магния.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Коричневый рис
В одном стакане коричневого риса более 80 мг магния (около 20% дневной нормы).
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Орехи кешью
30 грамм кешью обеспечивает более 20% ежедневной потребности в магнии.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Шпинат
Приготовьте 1 стакан шпината и получите около 40% магния, который вам нужен.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Овсяная каша
Тарелочка приготовленной овсяной каши доставит в ваш организм 60 мг полезного магния.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Тофу
Употребление 100 граммов тофу обеспечит около 13% ежедневной потребности в этом веществе.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Киноа
120 мг этого зерна содержит 30% суточной нормы.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Инжир
Стакан вкуснейшего инжира предлагает только 25 мг магния, но, как говорится, «с миру по нитке…»!
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Красная фасоль
Один стакан красной фасоли предлагает около 30% нужного количества магния в день.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Авокадо
Авокадо среднего размера обеспечивает чуть меньше 60 мг магния.
Топ-15 продуктов с высоким содержанием магния
Есть много и других продуктов, которые богаты магнием, например, семена кабачков, цельная пшеница, натуральный йогурт, соевое молоко, семена кунжута, мангольд, бобовые.
Если вам пригодилась эта информация, ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много полезного!
Источник
Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния
Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом. Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний — из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.
Зачем нужен магний
Магний требуется нашему организму в связи с тем, что:
- без магния не усваивается кальций;
- магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
- необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
- участвует в синтезе белка
- играет важную роль в передаче нервных сигналов
- необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
- необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
- обладает антистрессовым действием
- помогает при переутомлении, хронической усталости
- снижает уровень холестерина в крови
- сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин
Норма потребления
В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.
Много или мало
Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.
Перебор с магнием означают следующие симптомы:
- сонливость, нарушение координации, речи
- заторможенность
- замедление пульса
- тошнота, рвота, понос
- сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)
Продукты, в которых содержится магний
Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые — стали приятным сюрпризом…
Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:
Пшеничные отруби — 590 мг
Какао — 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)
Кешью — 270 мг
Гречка — 258 мг
Соя — 249 мг
Миндаль — 170 мг
Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)
Овсяные хлопья — 139 мг
Шпинат — 58 мг
Куриное яйцо — 47 мг
В чем еще содержится магний →
Как лучше усваивается
Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием. Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.
Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.
Что мешает усвоению
Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.
Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.
Смотрите также:
- Ученые составили рейтинг самых полезных продуктов для весеннего сезона →
- Льняное масло и миндаль. Как бороться с дефицитом витаминов в пост →
- Ученые назвали продукты, защищающие от рака →
Оставить комментарий (10)
Также вам может быть интересно
Источник