В каких продуктах содержится много фитиновой кислоты

Фитиновая кислота в продуктах питания — ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ, чтобы не навредить здоровью

Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур. В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова. В Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.

Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ. Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.

Что такое Фитиновая Кислота?

Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.

Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.

Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.

В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитии остеопороза, рахита, кариеса.

Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.

Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.

Где содержится Фитиновая кислота?

Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.

Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.

Крупы и злаки:

• Пшеница — 0.39-1.35
• Пшеничные отруби — 5.2-7.3
• Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
• Рис белый — 0.06-1.08
• Рис коричневый — 12.5
• Рис дикий — 2.2
• Рисовые отруби — 2.8-9
• Перловка — 0.38-1.2
• Овсяные хлопья — 0.5-1.2
• Рожь — 0.6-1.5
• Пшено — 0.2-1.7

Бобовые:

• Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
• Горох — 0.2-1.2
• Нут — 0.3-1.8
• Чечевица — 0.2-1.5
• Арахис — 0.2-4.5

Орехи:

• Миндаль — 0.35-9.4
• Грецкий орех — 0.2-6.7
• Кешью — 0.1-5.0
• Бразильский орех — 0.29-6.4
• Фисташки — 0.2-2.83
• Фундук — 0.2-0.9
• Макадемия — 0.15-2.6
• Пекан — 0.18-4.5
• Кедровые орехи -0.2

Мука:

• Пшеничная белая — 0.27
• Пшеничная цельная — 1.35
• Кокосовая — 0.28

Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!

К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.

Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.

Белый рис очищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.

У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.

Та же проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.

Да и с какой целью мы пытаемся есть больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую, кстати, мы можем получить из тех же овощей с намного меньшими потерями.

Поэтому, да, теперь я ем белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.

Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!

Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?

В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.

Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!

Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.

И если, в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.

Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.

Это Вам будет интересно:

Зачем нужно замачивать крупы?

Сахарная зависимость: как очистить организм от сахара

Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались.

В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо есть продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.

Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе. Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Фитиновая кислота: в каких продуктах содержится, таблица

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.

С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.

Фитиновая кислота: в каких продуктах, чего больше вреда или пользы, кто в группе риска, усваиваются ли минералы (Fe, Zn, Ca, Mg, Mn), таблица общего количества фитатов (г/100г).

Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E-391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.

Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных.

Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной.

ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям. Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике.

Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи.

То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам.

Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

В содержание

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.

Однако последние исследования показали:

в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для:

• веганов, вегетаринцев, сыроедов;
• жителей слаборазвитых стран, у которых доминируют зерновые и бобовые в рационе.

Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет:

• повышенную заболеваемость и смертность,
• неблагоприятные исходы беременности,
• ненормальное психическое и физическое развитие детей,
• иммунную дисфункцию.

Зачем укреплять иммунитет, как вирусы передаются от нас нашим внукам. Массаж Уманской — простая техника, проверенная временем.

Нехватка Fe отрицательно влияет:

• на когнитивное развитие,
• устойчивость к инфекциям,
• работоспособность,
• продуктивность и беременность.

К слову, анемиями страдает более трети населения Земли, каждый второй случай — следствие железодефицита.

Немеют руки во сне: причины, последствия, с чем связано онемение правой или левой руки, когда следует обратиться к врачу, как помочь себе.

О последствиях бессонницы для когнитивных функций (познания и осознания себя в окружающей среде). Угроза раннего слабоумия.

Следует отметить, что ФК угнетает усвоение железа, поступающего только из растительной еды. То же самое относится и к цинку.

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

В содержание

Как усваиваются минералы в присутствии фитиновой кислоты

Zn. Цинку не повезло более других. Проблема нехватки Zn наиболее актуальна для людей, не употребляющих животную пищу.

Впрочем, она легко решаема с помощью препаратов, его содержащих. Суточная доза Zn: мужчинам от 19 лет — 11 мг, женщинам — 8 мг.

Ca. Единогласия среди ученых о вреде фитата для усвоения кальция нет. Есть мнение, что он, напротив, уменьшает кальцификацию сосудов, избавляет организм от избытка минерала, способствует плотности костей.

А пока исследователи ищут истину, они советуют потреблять молочные и другие продукты с Ca, если в вашем меню много ФК. К слову, кальциевую недостаточность усугубляют отруби.

Mg. Проблем с недостатком магния не должно возникать, растительная диета обычно им изобилует.

Fe. При обычном рационе нехватка железа может появиться вследствие врожденного нарушения поглощения минерала, к примеру. В таком разе, с фитином следует быть аккуратным.

Повысить усвоение микроэлемента возможно с помощью продуктов:

• ферментированных, богатых пробиотиками;
• с витаминами C и B-группы (6, 12) в составе.

К тому же аскорбиновая кислота отлично подавляет хелатирующую активность Phytic Acid, что также повышает абсорбцию железа.

Для этого достаточно добавлять к фитатным блюдам (кашам, фасоли, орехам) 30-50 мг аскорбинки, что равноценно половине стакана не проходивших заморозку капусты брокколи или клубники, апельсинового сока, одному киви и др.

Mn. Снижение абсорбции марганца является положительным фактором, так как его количество довольно высокое в крахмалистых (как, правило фитатных) продуктах, а в орехах макадамии и фундуке он зашкаливает.

Как видим, хелатирующие свойства ФК опасны не для всех и не всегда, и могут быть даже благоприятными.

В содержание

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Какие продукты улучшают работу мозга, предупреждают его атрофию и слабоумие (деменцию, Альцгеймера).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток. При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты.

Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Диабета. Уменьшает усвоение крахмала и поглощение сахара из пищи, что помогает модулировать уровень сахара в крови.

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Как лечить солнечный ожог в домашних условиях: его симптомы, экстренные меры, как не сгорать, безопасные методы исцеления.

Зубного кариеса.

Остеопороза.

Мочекаменной болезни. Соединяясь с кальцием, фитин препятствует формированию болезненных камней в почках.

Подагры. ФК угнетает деятельность фермента, который ведет к накоплению уратов (солей мочевой к-ты), содействующих подагрическому артриту.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей.

Отравлений тяжелыми металлами. В частности, только инозитол гексафосфат способен связать и вывести из тела уран. Предотвращает накопление кадмия, свинца и др. Это свойство особо полезно для людей курящих, поскольку никотин содержит токсичные тяжелые металлы.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов.

Можно утверждать:

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму.

Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Предлагаю посмотреть видео американского врача Майкла Грегора, научными фактами доказывающего пользу ФК. Под видео даются ссылки на первоисточники.

В содержание

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

• миндаль может содержать до 9,4 грамма в каждых 100 граммах;
• грецкие орехи — до 6,7 грамма,
• кешью — почти 5 граммов.

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса.

Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г. Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Фитина много в любых бобах, в соевых от 1 до 2,2 г в 100 г, а в тофу — до 3 г соединения.

Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Рекомендация распространяется в основном на людей, потребляющих постные блюда и имеющих дефицит минералов.

Его симптомы:

• ломкость ногтей,
• выпадающие волосы,
• зубные проблемы,
• слабые кости,
• анемии,
• утомляемость.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

Фитиновая кислота, как нейтрализовать; варианты приготовления риса, орехов, фасоли, кукурузы, овса, гречки.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.

В содержание

Таблица

Следует отметить, что усвоение цинка подавляют только высокие формы фитиновой к-ты: IP5 (inositol pentaphosphate) и IP6 (inositol hexaphosphate).

Их наличие в продуктах питания отражено в Глобальной базе данных для фитатов FAO/ODS/IZiNCG.

В содержание

Резюме

Фитаты уменьшают усвояемость некоторых микроэлементов, что может иметь как отрицательный, так и положительный эффект.

Существенный дефицит возникает у лиц, предпочитающих растительную диету, либо имеющих врожденные нарушения усвоения.

Тем, кто в группе риска, следует знать, в каких продуктах фитиновая кислота содержится, чтобы их исключить либо готовить с предварительной подготовкой (замачивание, ферментация, проращивание и пр.).

Если рацион полноценный, вы не отказываетесь от животной еды и не испытываете нехватку минералов, повода для волнений нет. Польза фитатов для большинства людей перевешивает любой потенциальный вред.

Им нет равных природных аналогов в борьбе с множественными типами рака.

Если все же вы испытываете хоть какое-то беспокойство, обязательно разнообразьте свое меню продуктами кисломолочными, с витаминами A и C в составе, фруктами и ягодами, квашеными овощами.

Будьте здоровы!

Ссылки: NCBI, IZINCG

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.

Полное копирование статьи запрещено!

При любом использовании материала активная ссылка на сайт

Sna-kantata.ru обязательна!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи

в рубрике Здоровье

или воспользоваться Картой сайта

Источник