В каких продуктах содержится магний и кальций список
В каких продуктах много магния. Таблица соотношение магния и кальция в них| ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ
Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.
А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.
Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.
Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.
В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:
Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6
- Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
- Резюме к таблице 1:
- Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
- А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
- Таблица 10 . Трафарет.
Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
В каких орехах и сухофруктах много магния
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Кунжут | 351-540 мг | 1474 мг | 1: 0.37 |
| 2. | Тыквенные семечки | 534 мг | 43 мг | 1: 12,4 |
| 3. | Льняное семя | 392 мг | 255 мг | 1: 1.54 |
| 4. | Подсолнух семечки | 317 мг | 367 мг | 1:0.86 |
| 5. | Кешью | 270мг | 47 мг | 1: 5.74 |
| 6. | Черный тмин семена | 258 мг | 689 мг | 1: 0.37 |
| 7. | Кедровый орех | 234-251 мг | 16 мг | 1:15.7 |
| 8. | Миндаль | 304-234 мг | 273 мг | 1: 1.1 |
| 9. | Арахис | 185 мг | 76 мг | 1: 2.4 |
| 10. | Халва подсолнечная | 178 мг | 211 мг | 1: 0.84 |
| 11. | Фундук | 160 мг | 188 мг | 1: 0.85 |
| 12. | Фисташки | 121 мг | 105 мг | 1:1.15 |
| 13. | Грецкий орех | 169-120 мг | 89 мг | 1:1.9 |
| 14. | Курага | 105 мг | 160мг | 1: 0.65 |
| 15. | Чернослив | 102 мг | 80 мг | 1: 1.3 |
| 16. | Финики | 59-69 мг | 65 мг | 1: 1 |
| 17. | Груша сушёная | 66 мг | 107 мг | 1: 0.62 |
| 18. | Инжир сушёный | 59 мг | 35 мг | 1: 1.7 |
| 19. | Изюм | 25.2 мг | 48 мг | 1:0.525 |
| 20. | Желуди сушёные | 82 мг | 54 мг | 1: 1.5 |
| 21. | Яблоки сушёные | 30 мг | 45мг | 1: 0.67 |
Резюме к таблице 1:
Из этой таблицы мы видим, что
- Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
- Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
- Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
- Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
- Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
- Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
- Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
- Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.
Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в молоке и молочных продуктах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Молоко 1,5% -3,5% | 14 мг | 120 мг | 1: 0,12 |
| 2. | Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 317 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Мороженое сливочное | 22 мг | 148 мг | 1: 0,15 |
| 4. | Пахта | 18 мг | 120 мг | 1:0.15 |
| 5. | Простокваша 1% — 3,2% | 16 мг | 118 мг | 1: 0,14 |
| 6. | Ряженка 1% — 6% | 14 мг | 124 мг | 1: 0.11 |
| 7. | Сливки 10% | 10 мг | 90 мг | 1:0,11 |
| 8. | Сметана 10% | 10 мг | 90 мг | 1: 0.11 |
| 9. | Сыр «Адыгейский» | 25 мг | 520 мг | 1: 0.05 |
| 10. | Сыр «Голландский» 45% | 55 мг | 1000 мг | 1: 0.055 |
| 11. | Сыр «Пошехонский» 45% | 45 мг | 1000 мг | 1: 0.045 |
| 12. | Сыр «Российский» 50% | 35 мг | 880 мг | 1:0.04 |
| 13. | Сыр «Сулугуни» | 35 мг | 650 мг | 1:0.054 |
| 14. | Сыр плавленый «Российский» | 33 мг | 700 мг | 1: 0.047 |
| 15. | Сырки глазированные 27,7% | 39 мг | 114 мг | 1: 0.34 |
| 16. | Творог 2% -18% | 23 мг | 150 мг | 1: 0,15 |
Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.
Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.
Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в яйцах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Белок куриного яйца | 9 мг | 10 мг | 1: 0,9 |
| 2. | Желток куриного яйца | 15 мг | 136 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Яичный порошок | 42 мг | 193 мг | 1: 0,22 |
| 4. | Яйцо куриное | 12 мг | 55 мг | 1:0.22 |
| 5. | Яйцо перепелиное | 32 мг | 54мг | 1: 0,59 |
Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.
Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Вобла | 25 мг | 40 мг | 1: 0,625 |
| 2. | Горбуша | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 3. | Икра красная зернистая | 129 мг | 90 мг | 1: 1,43 |
| 4. | Икра минтая | 35 мг | 35 мг | 1:1 |
| 5. | Икра чёрная зернистая | 37 мг | 55 мг | 1: 0,6 |
| 6. | Кальмар | 90мг | 40 мг | 1: 2,25 |
| 7. | Камбала | 35 мг | 45 мг | 1:0,8 |
| 8. | Кета | 30 мг | 20 мг | 1: 1.5 |
| 9. | Килька балтийская | 30 мг | 50 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Креветка | 50 мг | 70 мг | 1: 0.71 |
| 11. | Лещ | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 12. | Сёмга | 25 мг | 15 мг | 1:1,7 |
| 13. | Мидии | 30 мг | 50 мг | 1:0.6 |
| 14. | Минтай | 50 мг | 40 мг | 1: 1,25 |
| 15. | Мойва | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 16. | Навага | 40мг | 40 мг | 1: 1 |
| 17. | Окунь морской | 60 мг | 120 мг | 1: 0,5 |
| 18. | Окунь речной | 30 мг | 50 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Осётр | 75мг | 50 мг | 1: 1,5 |
| 20. | Палтус | 60 мг | 30 мг | 1:2 |
| 21. | Пикша | 35 мг | 20 мг | 1: 1,75 |
| 22. | Салака | 20мг | 20 мг | 1: 1 |
| 23. | Сельдь | 30 мг | 60 мг | 1:0,5 |
| 24. | Скумбрия | 50 мг | 90 мг | 1: 0.56 |
| 25. | Ставрида | 40 мг | 65 мг | 1: 0.6 |
| 26. | Треска | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 27. | Тунец | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 28. | Угорь | 30 мг | 20 мг | 1:1,5 |
| 29. | Устрица | 40 мг | 60 мг | 1:0.7 |
| 30. | Хек | 35 мг | 30 мг | 1:1.17 |
| 31. | Щука | 35 мг | 40мг | 1: 0.88 |
Из этой таблицы мы видим, что
- Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
- Кальция, как и магния, в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
- Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
- Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу
Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Мясо (баранина) | 20 мг | 9 мг | 1:2,22 |
| 2. | Мясо (говядина) | 22 мг | 14 мг | 1: 1,57 |
| 3. | Мясо (индейка) | 19 мг | 12 мг | 1: 1,6 |
| 4. | Мясо (кролик) | 25 мг | 20 мг | 1:1,25 |
| 5. | Мясо (куриное) | 18 мг | 15 мг | 1: 1,2 |
| 6. | Свинина, сало) | 20 мг | 1 мг | 1: 20 |
| 7. | Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 1мг | 1:24 |
| 8. | Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 14 мг | 1: 1,36 |
| 9. | Печень говяжья | 18 мг | 14 мг | 1: 1,3 |
| 10. | Почки говяжьи | 18 мг | 13 мг | 1: 1,4 |
Из этой таблицы можно сделать вывод, что
- В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
- Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
- Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.
Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния и кальция в овощах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Баклажаны | 14 мг | 15 мг | 1: 0,93 |
| 2. | Кабачки | 9 мг | 15 мг | 1: 0,6 |
| 3. | Капуста белокочанная | 16 мг | 48 мг | 1: 0,36 |
| 4. | Капуста брокколи | 21 мг | 47 мг | 1:45 |
| 5. | Капуста брюссельская | 40мг | 34 мг | 1: 1,18 |
| 6. | Капуста кольраби | 30 мг | 46 мг | 1: 0,65 |
| 7. | Капуста краснокочанная | 16 мг | 53 мг | 1:0,3 |
| 8. | Капуста пекинская | 13 мг | 77 мг | 1: 0.65 |
| 9. | Капуста савойская | 9 мг | 15 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Капуста цветная | 17 мг | 26 мг | 1: 0.65 |
| 11. | Картофель | 23 мг | 10 мг | 1: 2,3 |
| 12. | Кинза (зелень) | 26 мг | 67 мг | 1:0,39 |
| 13. | Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 81 мг | 1:0.47 |
| 14. | Листья одуванчика | 36 мг | 187 мг | 1: 0,19 |
| 15. | Лук зелёный (перо) | 18 мг | 100 мг | 1: 018 |
| 16. | Лук порей | 10мг | 87 мг | 1: 0,11 |
| 17. | Лук репчатый | 14 мг | 31 мг | 1: 0,45 |
| 18. | Морковь | 38 мг | 27 мг | 1: 1,52 |
| 19. | Морская капуста | 170 мг | 40 мг | 1: 4,25 |
| 20. | Огурец | 14 мг | 23 мг | 1:0,6 |
| 21. | Перец сладкий (болгарский) | 12 мг | 8 мг | 1:1, 5 |
| 22. | Петрушка (зелень) | 85мг | 245 мг | 1: 0,35 |
| 23. | Петрушка (корень) | 22 мг | 57 мг | 1:0,38 |
| 24. | Помидор (томат) | 20 мг | 14 мг | 1: 1.43 |
| 25. | Редис | 13мг | 39 мг | 1:0,33 |
| 26. | Редька чёрная | 22 мг | 35 мг | 1: 0,63 |
| 27. | Салат листовой (зелень) | 40 мг | 77 мг | 1: 0,52 |
| 28. | Свекла | 22 мг | 37 мг | 1:0,59 |
| 29. | Сельдерей (зелень) | 50 мг | 72 мг | 1:0.69 |
| 30. | Сельдерей (корень) | 33 мг | 63 мг | 1:0,52 |
| 31. | Топинамбур | 12 мг | 20мг | 1: 0.6 |
| 27. | Тыква | 14 мг | 25 мг | 1: 0,56 |
| 28. | Укроп (зелень) | 70 мг | 223 мг | 1:0,3 |
| 29. | Хрен (корень) | 36 мг | 119 мг | 1:0.3 |
| 30. | Чеснок | 30 мг | 180 мг | 1:0.17 |
| 31. | Шпинат (зелень) | 82 мг | 106 мг | 1: 0.77 |
| 32. | Щавель (зелень) | 85 мг | 47 мг | 1: 1,81 |
Из таблицы 6 мы видим, что
- соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
- Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.
Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Абрикос | 8 мг | 28 мг | 1: 0,29 |
| 2. | Авокадо | 29 мг | 12 мг | 1: 2,4 |
| 3. | Айва | 14 мг | 23 мг | 1: 0,61 |
| 4. | Ананас | 11 мг | 16 мг | 1:0,69 |
| 5. | Апельсин | 13 мг | 34 мг | 1: 0,38 |
| 6. | Арбуз | 12 мг | 14 мг | 1: 0,86 |
| 7. | Банан | 42 мг | 8 мг | 1:5,25 |
| 8. | Брусника | 7 мг | 25 мг | 1: 0.28 |
| 9. | Виноград | 17 мг | 30 мг | 1: 0.57 |
| 10. | Вишня | 26 мг | 37 мг | 1: 0.7 |
| 11. | Голубика | 7 мг | 16 мг | 1: 0,44 |
| 12. | Грейпфрут | 10 мг | 23 мг | 1:0,43 |
| 13. | Груша | 12 мг | 19 мг | 1:0.63 |
| 14. | Дыня | 13 мг | 16 мг | 1: 0,82 |
| 15. | Ежевика | 29 мг | 30 мг | 1: 0,97 |
| 16. | Земляника | 18 мг | 40 мг | 1: 0,45 |
| 17. | Инжир свежий | 17 мг | 35 мг | 1: 0,48 |
| 17. | Калина | 57 мг | 171 мг | 1: 0,33 |
| 18. | Киви | 25 мг | 40 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Клюква | 15мг | 14 мг | 1: 1,07 |
| 20. | Крыжовник | 9 мг | 22 мг | 1:0,41 |
| 21. | Лимон | 12 мг | 40 мг | 1: 0,3 |
| 22. | Малина | 22 мг | 40 мг | 1: 0,55 |
| 23. | Манго | 10 мг | 11 мг | 1:0,91 |
| 24. | Мандарин | 11 мг | 35 мг | 1: 0,31 |
| 25. | Нектарин | 9 мг | 6 мг | 1: 1.5 |
| 26. | Облепиха | 30 мг | 22 мг | 1: 1,36 |
| 27. | Папайя | 21 мг | 20 мг | 1: 1 |
| 28. | Персик | 16 мг | 20 мг | 1:0,8 |
| 29. | Помело | 6 мг | 4 мг | 1:1.5 |
| 30. | Рябина красная | 33 мг | 42 мг | 1:0.78 |
| 31. | Рябина черноплодная | 14 мг | 28 мг | 1: 0.5 |
| 32. | Слива | 9 мг | 20 мг | 1: 0,45 |
| 33. | Смородина белая | 9 мг | 36 мг | 1: 0,25 |
| 34. | Смородина красная | 17 мг | 36 мг | 1: 0,47 |
| 35. | Смородина чёрная | 31 мг | 36 мг | 1:0,86 |
| 36. | Фейхоа | 9 мг | 17 мг | 1: 0,53 |
| 37. | Хурма | 56 мг | 127 мг | 1: 0,44 |
| 38. | Черешня | 24 мг | 33 мг | 1:0,72 |
| 39. | Черника | 6 мг | 16 мг | 1: 0.37 |
| 40. | Шиповник | 8 мг | 28 мг | 1: 0.28 |
| 41. | Яблоки | 9мг | 16 мг | 1: 0.56 |
Из таблицы 7 мы можем увидеть, что
- Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
- Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
- Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
- Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %
Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Горох (лущеный) | 88 мг | 89 мг | 1: 1 |
| 2. | Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 26 мг | 1: 1,46 |
| 3. | Гречиха (зерно) | 258 мг | 70 мг | 1: 3,68 |
| 4. | Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 20 мг | 1:7,5 |
| 5. | Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 20 мг | 1: 10 |
| 6. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 7. | Крупа манная | 18 мг | 20 мг | 1:0,9 |
| 8. | Крупа овсяная | 116 мг | 64 мг | 1: 1.8 |
| 9. | Крупа перловая | 40 мг | 38 мг | 1: 1 |
| 10. | Крупа пшеничная | 50 мг | 40 мг | 1: 1.25 |
| 11. | Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 27 мг | 1: 3,07 |
| 12. | Крупа рисовая | 50 мг | 40 мг | 1:1,25 |
| 13. | Крупа ячневая | 50 мг | 80 мг | 1:0.63 |
| 14. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20 мг | 1: 1,5 |
| 15. | Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 25 мг | 1: 1,8 |
| 16. | Макароны из муки в/с | 76 мг | 19 мг | 1: 4 |
| 17. | Маш | 174 мг | 192 мг | 1: 0,9 |
| 18. | Мука гречневая | 251 мг | 41 мг | 1: 6,1 |
| 19. | Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 58 мг | 1: 1,91 |
| 20. | Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 24 мг | 1:1,83 |
| 21. | Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 32 мг | 1: 2,3 |
| 22. | Мука пшеничная в/с | 16 мг | 18 мг | 1: 0,9 |
| 23. | Мука ржаная обдирная | 60 мг | 34 мг | 1:1,76 |
| 24. | Мука ржаная сеяная | 25 мг | 19 мг | 1: 1,31 |
| 25. | Нут | 126 мг | 193 мг | 1: 0.65 |
| 26. | Овёс (зерно) | 135 мг | 117 мг | 1: 1,15 |
| 27. | Отруби овсяные | 235 мг | 58 мг | 1: 4 |
| 28. | Отруби пшеничные | 448 мг | 150 мг | 1:3 |
| 29. | Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 54 мг | 1:2 |
| 30. | Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 62 мг | 1:2.9 |
| 31. | Рис (зерно) | 116 мг | 40 мг | 1: 2.9 |
| 32. | Рожь (зерно) | 120 мг | 59 мг | 1: 2 |
| 33. | Соя (зерно) | 226 мг | 348 мг | 1: 0,65 |
| 34. | Фасоль (зерно) | 103 мг | 150 мг | 1: 0,69 |
| 35. | Фасоль (стручковая) | 26 мг | 65 мг | 1:0,4 |
| 36. | Хлопья овсяные «Геркулес» | 129 мг | 52 мг | 1: 2,5 |
| 37. | Чечевица (зерно) | 80 мг | 83 мг | 1: 1 |
| 38. | Ячмень (зерно) | 109 мг | 93 мг | 1:1,2 |
Из таблицы 8 мы можем увидеть, что
- по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
- Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
- Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.
А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Горох (лущеный) 50 г.(суп) | 44 мг | 44 мг | 1: 1 |
| 3. | Гречиха (зерно) 50 г. (каша) | 129 мг | 35мг | 1: 3,68 |
| 4. | Молоко 250 г. | 35 мг | 280 мг | 1:0,125 |
| 5. | Хлеб 300 г. | 146 мг | 64 мг | 1: 2,28 |
| 6. | Яблоки 200 г. | 18 мг | 32 мг | 1: 0,56 |
| 7. | Морковь 200 г. | 76 мг | 54 мг | 1:1,4 |
| 8. | Картофель 200 г. | 46 мг | 20 мг | 1: 1.23 |
| 9. | Помидор 200 г. | 40 мг | 28 мг | 1: 1,43 |
| 10. | Огурец 100 г | 14 мг | 23 мг | 1: 0.61 |
| 11. | Капуста белокочанная 200 г. | 32 мг | 96 мг | 1: 0,33 |
| 12. | Курица 100 г. | 18 мг | 15 мг | 1:1,2 |
| 13. | Рыба окунь морской 200 г. | 120 мг | 240 мг | 1:0.5 |
| 14. | Тыквенные семена 30 г. | 160 мг | 13 мг | 1: 1,23 |
| 15. | Зелень петрушки 50 г. | 43 мг | 122 мг | 1: 0,35 |
| 16. | Сухофрукты 50 г. | 50 мг | 80 мг | 1: 0,625 |
| 17. | Орехи грецкие 30 г. | 90 мг | 27 мг | 1: 3,33 |
| 18. | Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. | 130 мг | 260 мг | 1: 0,5 |
| 19. | Сумма | 1191 мг | 1433 мг | 1: 0,83 |
Резюме по таблице 9:
- Набор продуктов, представленный здесь, на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
- Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
- Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
- Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
- О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.
Таблица 10 . Трафарет.
А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | мг | мг | 1: | |
| 3. | мг | мг | 1: | |
| 4. | мг | мг | 1: | |
| 5. | мг | мг | 1: | |
| 6. | мг | мг | 1: | |
| 7. | мг | мг | 1: | |
| 8. | мг | мг | 1: | |
| 9. | мг | мг | 1: | |
| 10. | мг | мг | 1: | |
| 11. | мг | мг | 1: | |
| 12. | мг | мг | 1: | |
| 13. | мг | мг | 1: | |
| 14. | мг | мг | 1: | |
| 15. | мг | мг | 1: | |
| 16. | мг | мг | 1: | |
| 17. | мг | мг | 1: | |
| 18. | мг | мг | 1: | |
| 19. | Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. | 130 мг | 260 мг | 1: 0,5 |
| 20. | Сумма | мг | мг | 1: |
Продолжение следует…
Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»
Песенка о хорошем настроении
Источники:
- frs24.ru/
- vitaminyinfo.ru/
Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.
С уважением и любовью, Алина Таранец
Автор: Алина Таранец
Источник
16 Богатых минералами продуктов питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо – это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).
Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного ?