В каких продуктах содержится кверцетин и чем он полезен
Содержание статьи
Кверцетин: в каких продуктах содержится, польза и вред
Кверцетин в продуктах питания при грамотном употреблении помогает улучшить самочувствие и укрепить иммунитет. Чтобы оценить пользу вещества, нужно разобраться в его действии и понять, где кверцетин присутствует в наибольших объемах.
Что такое кверцетин
Вещество кверцетин — это антиоксидант и флавоноид растительного происхождения, имеющий большое значение для человеческого здоровья. В природе вещество отвечает за яркий цвет зелени, фруктов и овощей.
Действие кверцетина на организм состоит в том, что вещество регулирует жизнедеятельность клеток и процессы окисления и восстановления, поддерживает на нормальном уровне водный баланс и помогает бороться с воспалениями. Вещество присутствует во многих продуктах питания, а в аптеках можно найти пищевые добавки с повышенным содержанием кверцетина.
Антиоксидант кверцетин можно получить из большинства овощей, фруктов и зелени
Кверцетин не относится к категории незаменимых витаминов, но для здоровья он играет важную роль. При нехватке вещества возникают повышенная утомляемость и слабость, снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и волос.
Польза кверцетина
Флавоноид важен, прежде всего, за счет своих антиоксидантных свойств. Он предотвращает преждевременное разрушение клеток, борется со свободными радикалами и замедляет старение организма. Кроме того, кверцетин:
- помогает снизить уровень вредного холестерина и укрепляет сосудистые стенки;
- нормализует артериальное давление и приносит пользу при склонности к гипертонии;
- служит профилактикой серьезных сердечных недугов и защищает от инфарктов и инсультов;
- обладает противовоспалительным действием и помогает организму справляться с вирусными и бактериальными заболеваниями;
- укрепляет иммунитет и предотвращает частые простуды;
- ускоряет процессы заживления при повреждениях кожи;
- способствует более быстрому срастанию костей при переломах;
- облегчает состояние при ревматизме, артрите и остеохондрозе;
- защищает здоровье глаз и предотвращает развитие глаукомы и катаракты в преклонном возрасте.
В косметологии кверцетин активно применяют в программах естественного омоложения кожи.
Важно! Нормальный уровень антиоксиданта в организме служит профилактикой онкологических недугов.
Вред продуктов богатых кверцетином
Как и любое вещество, полезный кверцетин может давать негативный эффект. Флавоноид редко наносит вред, но при передозировке возможно появление головной боли, кожных раздражений и легкого покалывания в руках и ногах.
Опасность продуктов с кверцетином состоит в основном в возможной передозировке
Поскольку кверцетин относится к той же группе, что и рутин, он оказывает разжижающее действие на кровь. Для людей, склонных к кровотечениям, вещество может представлять опасность.
С осторожностью принимать кверцетин нужно одновременно с антибиотиками, витамином С и аспирином. Флавоноид усиливает их действие даже при минимальных дозировках.
В каких продуктах находится кверцетин
При выраженной нехватке кверцетина в организме рекомендуется приобрести пищевые добавки с высоким содержанием вещества. Но если нужно просто поддерживать нормальный уровень флавоноида, то обратить внимание стоит на некоторые продукты с высоким содержанием кверцетина.
Лук
Одним из лидеров по содержанию вещества среди продуктов является лук. В основном кверцетин сосредоточен в наружных слоях и шелухе овоща, его объемы могут достигать 4-5%.
Лук, в особенности его шелуха, содержат много кверцетина
Жгучий лук недаром считается отличным профилактическим средством от вирусов и инфекций. Его полезное действие обусловлено, в том числе, наличием кверцетина. Из шелухи лука можно делать полезный отвар — промытые сухие очистки в количестве 2 больших ложек заливают кипятком и настаивают 10 минут.
Красные фрукты и ягоды
В больших объемах кверцетин содержится в растительных продуктах красного и оранжевого цвета. Больше всего полезного вещества можно получить из красных яблок и темного винограда, а также из малины, цитрусовых фруктов, из облепихи и клюквы. Все перечисленные фрукты и ягоды активно применяются для борьбы с простудными заболеваниями и для поддержания молодости.
Флавоноид кверцетин можно получить из спелой малины
Крупы
Получить кверцетин можно из необработанного коричневого риса и цельной гречневой крупы. Если употреблять каши на завтрак и на ужин, это положительно отразится не только на пищеварении, но и на здоровье организма в целом. Улучшится работа сосудов и кровоснабжение мозга, повысится бодрость. Около 300 г гречневой каши в день быстро принесут заметный эффект.
Одним из лидеров по объемам кверцетина является гречка, в 1 кг присутствует до 80000 мг вещества
Совет! Употреблять гречневую крупу особенно полезно при склонности к анемии. Помимо большого количества кверцетина, организм получит железо, необходимое для нормального уровня гемоглобина в крови.
Оливковое масло и орехи
Найти кверцетин можно не только во фруктах и овощах. В больших количествах флавоноид присутствует в оливковом масле, фундуке, миндале, арахисе и фисташках. Достаточно съедать по горсти орехов в день или заправлять салаты растительным маслом, чтобы уровень полезного антиоксиданта в организме оставался в пределах нормы.
Кверцетин в орехах и оливковом масле отлично усваивается организмом
Качественное масло и орехи снабжают организм не только кверцетином, но и ценными жирными кислотами. Употреблять эти продукты полезно при ослабленных сосудах и повышенном холестерине.
Напитки
Получить кверцетин можно не только из продуктов питания. Вещество содержится в некоторых напитках. Лидерами по объемам антиоксиданта являются:
- отвар шиповника;
- зеленый и черный чай;
- красное вино.
Черный и зеленый чаи богаты кверцетином, но употреблять их нужно в меру
Перечисленные напитки благотворно влияют на кровообращение и укрепляют сосуды. Антиоксиданты в их составе повышают бодрость, укрепляют память и концентрацию внимания. Пить чай и ягодный отвар можно по 1-2 чашки в день, вино рекомендуется употреблять не чаще 1 раза в неделю.
Внимание! Употреблять напитки, богатые кверцетином, необходимо в умеренных количествах. В особенности это касается вина, при переизбытке алкоголь наносит сильный вред.
Противопоказания к продуктам, содержащим кверцетин
Вещество кверцетин является необходимым для человеческого организма и само по себе не может вызывать аллергии. Тем не менее, при некоторых заболеваниях нужно проявить осторожность при употреблении продуктов с кверцетином. Богатая этим антиоксидантом пища может нанести вред:
- при заболеваниях щитовидной железы;
- при беременности и грудном вскармливании;
- в детском возрасте до 12 лет, продукты с высокими объемами флавоноида часто вызывают у детей аллергию;
- при заболеваниях почек и печени, кверцетин в больших количествах плохо выводится из организма и создает избыточную нагрузку на выделительную систему.
В овощах и фруктах, богатых кверцетином, содержится много кислот, поэтому есть их нельзя при язве
Богатые кверцетином овощи и фрукты не следует употреблять при обострениях пищеварительных заболеваний — панкреатита, язвы и гастрита. Опасность представляет не столько флавоноид, сколько органические кислоты в растительных продуктах, они раздражают слизистые. Также отказаться от продуктов с высоким содержанием вещества нужно при наличии индивидуальной непереносимости той или иной пищи.
Таблица содержания кверцетина в продуктах
В малых дозировках флавоноид присутствует во многих продуктах питания. Наглядная таблица поможет понять, какая пища содержит больше всего полезного вещества:
Продукт | Объемы кверцетина в мг на кг |
Гречка | 80000 |
Луковая шелуха | 40000 |
Зеленый и черный чай | от 2000 до 2 500 |
Каперсы | 1800 |
Красный лук | 1810 |
Красный виноград | 158 |
Апельсины | |
Капуста брокколи и помидоры | |
Малина | |
Голубика | |
Дикая клюква | 121 |
Черноплодная рябина | 89 |
Брусника | 74 |
Облепиха | 63 |
Яблоки | 44 |
Как видно из таблицы, удобнее всего поддерживать нормальный уровень флавоноида в организме при помощи гречневой крупы и натуральных чаев без химических добавок.
Правила употребления продуктов, содержащих кверцетин
Для поддержания здоровья организма в сутки рекомендуется получать:
- 250 мг полезного вещества для взрослых;
- 150-250 мг антиоксиданта для детей 7-12 лет.
Продукты с кверцетином в рационе важно дополнять белковой пищей
При употреблении продуктов с наличием кверцетина необходимо придерживаться общих правил здорового питания. А именно:
- составлять рацион максимально разнообразно, в меню должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
- не делать акцента только на одном продукте, даже если в нем содержится очень много кверцетина;
- учитывать особенности собственного организма и не употреблять пищу, которая вызывает аллергию или может спровоцировать обострения хронических недугов.
Внимание! Предельно допустимая безопасная норма кверцетина, это 4 г в день для взрослого человека. Но получить такое количество флавоноида из продуктов питания не представляется возможным, поэтому случайной передозировки можно не опасаться.
Полезные советы
Вещество кверцетин в продуктах рекомендуют употреблять вместе с растительными маслами и животными жирами. Флавоноид в таком случае лучше растворяется в желудке и полноценно усваивается организмом.
Он усиливает действие аскорбиновой кислоты и препятствует ее разрушению. При авитаминозе и сниженном иммунитете витамин С и кверцетин полезно употреблять одновременно, они оказывают двойной положительный эффект.
Витамин С и кверцетин хорошо дополняют друг друга и одновременно присутствуют во многих фруктах
Заключение
Кверцетин в продуктах питания благотворно воздействует на иммунную систему и кровообращение. Регулярное употребление пищи, богатой этим антиоксидантом, хорошо отражается на состоянии сосудов и препятствует процессам старения.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Пятиминутный справочник: польза кверцетина для иммунитета и здоровья в целом
Автор статьи: доктор Майкл Мюррей
В этой статье:
Что такое кверцетин?
Польза кверцетина
Клинические исследования
Кверцетин, цинк и витамин C
Усвояемость
Дозировка
Безопасность
Что такое кверцетин?
Кверцетин в последнее время пользуется повышенным вниманием. Это связано с выходом научных исследований его влияния на иммунную систему. В частности, описывается его эффект в укреплении иммунитета к заболеваниям дыхательных путей, а также его роль в усилении некоторых противовирусных свойств цинка.
Кверцетин относится к флавоноидам — группе растительных пигментов, придающих цвет многим фруктам и цветам. Флавоноиды также обуславливают полезные свойства многих продуктов, трав и специй. Так, ягоды, темный шоколад и большинство растительных экстрактов (например, гинкго, виноградных косточек, сосновой коры, расторопши и т. д.) полезны для здоровья именно за счет содержащихся в них флавоноидов.
Четыре полезных свойства кверцетина
Флавоноиды значительно улучшают реакцию организма на неблагоприятные факторы среды и иные биологические угрозы. В экспериментах кверцетин неизменно демонстрирует максимальную активность среди всех флавоноидов и поэтому наиболее эффективен, когда организм сталкивается с повышенной нагрузкой.
1. Кверцетин может участвовать в защите клеток
Кверцетин в буквальном смысле действует как «выключатель», активируя полезные клеточные механизмы (например, ускоряя восстановление клеток) и одновременно замедляя другие процессы, защищая клетки от повреждений или инфекций.
2. Кверцетин может оказывать мощное антиоксидантное действие
Кверцетин обладает явными антиоксидантными свойствами и укрепляет основанную на ферментах систему защиты организма от оксидантов. Таким образом, он поддерживает организм во время биологического стресса (активации иммунитета, воспаления или аллергии).
3. Кверцетин может способствовать ослаблению воспаления
Кверцетин подавляет синтез и высвобождение соединений, являющихся медиаторами воспаления. Из-за этих соединений организму тяжелее справиться с воспалением.
4. Кверцетин может помогать укреплять иммунитет
Кверцетин особым образом влияет на иммунную систему и может способствовать укреплению иммунитета от заболеваний дыхательных путей. В последнее время кверцетин пользуется повышенным вниманием из-за его воздействия на иммунитет и способности повышать внутриклеточный уровень ионного цинка. В свободном ионном состоянии цинк подавляет фермент, используемый вирусами при репликации в клетках человека. Кверцетин облегчает поступление ионного цинка в клетки с использованием специальных веществ, называемых ионофорами.
Клинические исследования влияния кверцетина на спортивные результаты и иммунитет
Одна из наиболее изученных областей применения кверцетина — поддержка и улучшение спортивных результатов.
Более чем в дюжине клинических исследований кверцетин продемонстрировал небольшое влияние на улучшение спортивных результатов. Например, в одном исследовании с участием 11-ти профессиональных спортсменов-мужчин после шести недель приема добавок с кверцетином (1000 мг в день) время бега на 30 км улучшилось на 3,1%.1 Даже такое небольшое улучшение может быть весьма важным для профессиональных спортсменов.
В другом исследовании среди велосипедистов было сделано неожиданное открытие. В исследовании 40 подготовленных велосипедистов-мужчин принимали кверцетин (1000 мг в день) или плацебо до, во время и две недели после трехдневного периода, во время которого они занимались велоспортом 3 часа в день с нагрузкой примерно в 57% от максимальной. Кверцетин повлиял не только на спортивные результаты, но и на кое-что еще.
В течение 14-ти дней после трех дней интенсивных тренировок только у одного из двадцати велосипедистов, принимавших кверцетин, развилась заложенность верхних дыхательных путей и иные симптомы, тогда как в группе плацебо аналогичные симптомы проявились у девяти участников из двадцати.2
Такой результат вполне объясним. Кверцетин обладает рядом полезных свойств, влияющих на работу лейкоцитов, и способен в некоторой степени защитить организм от инфекций верхних дыхательных путей. Он может способствовать поступлению лейкоцитов в те области организма, где они нужны, и усиливать их способность уничтожать чужеродные молекулы. На клеточных культурах кверцетин продемонстрировал способность снижать подверженность клеток человека заражению различными типами вирусов, а также уменьшать реплицируемость вирусов за счет воздействия на ее различные механизмы.3
За этим удивительным открытием было проведено исследование с участием 1002 человек в возрасте от 18 до 85 лет.4 Цель исследования — измерить воздействие двух дозировок кверцетина (500 и 1000 мг в день) на симптомы простуды или инфекции верхних дыхательных путей по сравнению с плацебо.
Участники принимали добавку в течение 12 недель и ежедневно описывали симптомы инфекции верхних дыхательных путей при их наличии. В целом значительный эффект не был отмечен, но при сравнении результатов по группам было обнаружено, что у участников старше 40 лет, считающих свою физическую форму хорошей, прием 1000 мг кверцетина в день был сопряжен с 36%-ным сокращением симптомов инфекции верхних дыхательных путей и 31%-ным уменьшением продолжительности болезни по сравнению с аналогичной группой плацебо.
Эти результаты показывают, что дозировка в 1000 мг кверцетина в день может оказывать некий положительный эффект на работу иммунитета. Возможно, аналогичный эффект может проявиться и в других группах при повышении дозировки кверцетина или использовании его более биодоступной формы.
Кверцетин, цинк и синергия с витамином C
Хотя кверцетин оказывает некоторый непосредственный эффект на защиту от вирусов, его действие, вероятно, основано в первую очередь на его функции ионофора в поступлении свободного несвязанного цинка в клетки.
В своем свободном ионном состоянии цинк способен подавлять репликацию ряда вирусов. Многие вирусы при заражении клетки вставляют часть своего генетического кода, после чего фермент репликаза обеспечивает репликацию вируса. Цинк способен блокировать фермент репликазу, останавливая тем самым воспроизведение и распространение вируса. Это одна из причин, по которым цинк часто рекомендуют при простуде.
Однако, чтобы цинк смог подавить репликацию вируса, необходимы ионофоры — специальные вещества, обеспечивающие прохождение ионов через клеточную мембрану. Кверцетин способен действовать как ионофор цинка, повышая тем самым уровень ионного цинка в клетках и блокируя воспроизведение вируса. Это свойство кверцетина может объяснить меньшее число инфекций верхних дыхательных путей в приведенных выше исследованиях.5
Кверцетин также взаимодействует с витамином C. При совместном использовании витамина C и кверцетина на клеточных культурах их иммуномодулирующие и противовирусные свойства взаимно дополняли друг друга и продемонстрировали большую эффективность, чем при их отдельном применении.6
Витамин С участвует в выработке активного кверцетина в организме. Когда антиоксидант нейтрализует свободный радикал, он преобразуется в неактивную форму. Витамин С может вернуть кверцетин в активную форму. Поэтому крайне важно поддерживать достаточный уровень витамина C в рационе, в том числе за счет добавок.
Помимо регулярного употребления богатых витамином C продуктов (ягоды, цитрусовые, манго, зеленые листовые овощи, брокколи, болгарский перец и т. д.) рекомендуется принимать добавки с витамином C (минимум 60 мг в день, и 250 мг в день для оптимальной поддержки организма).
Усвояемость кверцетина
В исследованиях с участием людей кверцетин продемонстрировал низкую усвояемость, причем результаты значительно различались между участниками.
Одним из решений проблемы низкой усвояемости кверцетина является применение инновационной технологии матрицы LipoMicel Matrix™. В ней используется уникальный процесс, при котором усвояемость кверцетина возрастает до 10 раз по сравнению с его обычным порошком.
Что такое липосомы?
Липосомы — клетки, в которых внутреннее содержимое из воды и водорастворимых активных ингредиентов защищено двумя слоями жировых молекул. Водорастворимый ингредиент (например, витамин С) защищен внешней липосомной оболочкой.
Создать липосомы кверцетина невозможно, так как он не является водорастворимым. Но, оказывается, кверцетин идеально подходит для технологии LipoMicel Matrix™.
Что такое мицеллы?
По сравнению с липосомами мицеллы как бы «вывернуты наизнанку». Образующие мицеллу жировые молекулы обращены гидрофильной (притягивающей воду) поверхностью наружу, а внутри имеют липофильный (притягивающий жир) «хвост».
Матрица LipoMicel Matrix™ решает проблему нерастворимости кверцетина в воде. За счет липофильности кверцетина при формировании матрицы LipoMicel Matrix™ он удерживается в центре мицеллы хвостовыми структурами жировых молекул. Образуемые при этом мицеллы настолько малы, что кверцетин в LipoMicel Matrix™ можно перемешивать с водой. Выдавив содержимое гелевой капсулы Quercetin LipoMicel Matrix™ от Natural Factors в стакан воды, вы легко его перемешаете. Мицеллы часто используются для создания «наноэмульсий», представляющих собой объединение обычно не смешиваемых веществ, например, масла и воды (а в нашем случае кверцетина и воды).
Кверцетин: дозировка
Как уже упоминалось выше, обычный кверцетин плохо усваивается, так как он не растворяется в воде. Однако в клинических исследованиях были отмечены некоторые полезные эффекты при дозировке 1000 мг в день.
Исходя из анализа научной литературы, более усваиваемая форма кверцетина, обеспечивающая его более высокий и стабильный уровень в крови, может привести к значительно лучшим результатам.
Используемая в Natural Factors’ Quercetin LipoMicel Matrix™ дозировка составляет 250-500 мг в день. Каждая гелевая капсула содержит 250 мг кверцетина в матрице LipoMicel Matrix™. Предварительные данные об усвоении свидетельствуют о повышении усвояемости этой формы кверцетина в 5-10 раз по сравнению с обычной. Это значит, что каждая капсула Quercetin LipoMicel Matrix™ является биологическим эквивалентом 1250-2500 мг обычного порошка кверцетина. При приеме двух капсул в день это значение возрастает до 2500-5000 мг обычного кверцетина.
Кверцетин: безопасность и лекарственные взаимодействия
Кверцетин в любых формах хорошо переносится человеком. Побочные эффекты не отмечаются в клинических исследованиях и не ожидаются даже при повышенных дозировках.
Важно отметить, что кверцетин может повысить усвояемость кишечником таких препаратов, как винбластин, циклоспорин, дигоксин, фексофенадин, лозартан, нифедипин, фелодипин, верапамил и терфенадин. Возможно, потребуется уменьшить дозировку этих лекарств для снижения их токсичности.
Перед любыми изменениями рациона или образа жизни важно сначала проконсультироваться с врачом и обсудить порядок наблюдения за результатами.
Источники:
- MacRae HS, Mefferd KM. Dietary antioxidant supplementation combined with quercetin improves cycling trial performance. Int J Sport Nutr Exerc b. 2006;16(4):405-419.
- Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016;8(3):167.
- Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc 2007;39;1561-1569.
- Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized clinical trial. Pharmacol Res 2010;62:237-242.
- Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
- Colunga Biancatelli RML, Berrill M, Catravas JD, Marik PE. Quercetin and Vitamin C: An Experimental, Synergistic Therapy for the Prevention and Treatment of SARS-CoV-2 Disease (COVID-19). Front Immunol. 2020;11:1451.
- Riva A, Vitale JA, Belcaro G, et al. Quercetin phytosome® in triathlon athletes: a pilot registry study. Minerva Med. 2018 Aug;109(4):285-289.
- Kawai Y. Understanding bolic conversions and molecular actions of flavonoids in vivo:toward new strategies for effective utilization of natural polyphenols in human health. J Med Invest. 2018;65(3.4):162-165.
Автор статьи — главный научный консультант iHerb доктор Майкл Мюррей. Вот уже более трех десятилетий доктор Мюррей является авторитетным экспертом и автором публикаций в области питания, пищевых добавок и натуральных продуктов. Он написал более 30 книг, включая бестселлер Encyclopedia of Natural Medicine («Энциклопедия натуральной медицины»), который выдержал уже пять изданий и используется более 100 000 специалистов в области медицины по всему миру. Более подробно о докторе Мюррее — на DoctorMurray.com или на его странице на iHerb.
Продукция, представленная в статье
Источник