В каких продуктах содержится коллаген для волос

5 продуктов, которые стимулируют выработку коллагена

Коллаген — нитевидный белок, который входит в состав всех тканей человеческого организма. Название протеина происходит от греческого слова kolla — «клей». Это неслучайно: основную функцию коллагена многие специалисты сравнивают именно с клеем. Его молекулы образуют длинные тонкие белковые волокна — фибриллы. Они служат для скрепления клеток тканей и связывают наш организм в единое целое. Коллаген участвует в «строительстве» суставов, костей, сухожилий, волос, ногтей и кожи и образует стенки вен, артерий и капилляров. По разным оценкам, на него приходится около трети всех белков в нашем организме.

Чем старше мы становимся, тем сложнее организму вырабатывать собственный коллаген. Процент выработки коллагена сокращается уже к 20 годам, а после 25 количество новых волокон уже заметно меньше количества разрушившихся. Уже на этом этапе мы замечаем первые признаки старения: кожа теряет упругость и увлажненность, появляются первые морщины, волосы и ногти медленнее растут, а их структура истончается. Еще через какое-то время нехватка коллагена может отразиться уже на здоровье костей, суставов и кровеносных сосудов, что приводит к развитию различных хронических заболеваний.

Коллаген можно пить в виде БАДов (как правильно это делать, мы писали здесь), а можно добавить в рацион определенные продукты, которые либо уже содержат коллаген, либо стимулируют его выработку в организме. На основе этих продуктов построен рацион коллагеновой диеты — она направленна на повышение уровня коллагена в организме. Ниже рассказываем о 5 самых полезных «коллагеновых» продуктах.

Костный бульон

Наверное, лучший источник коллагена — это костный бульон. Его варят из костей (мясных или рыбьих) на медленном огне от 8 до 72 часов, за это время все полезные вещества вывариваются и оказываются в бульоне. Звучит это не очень аппетитно, но такой кладезь омолаживающих компонентов вы не найдете больше ни в одном продукте. В виде костного бульона коллаген очень легко усваивается организмом и моментально начинает работать.

Курица

Оказывается, куриное филе помогает не только снизить вес (белое куриное мясо считается одним из самых диетических источников высококачественного белка), но и замедлить процессы старения. Куриное мясо в достатке содержит волокна коллагена, который легко усваивается организмом. Варите или запекайте куриную грудку и подавайте с зелеными овощами, кускусом или киноа.

Цитрусовые и ягоды

И, в принципе, все продукты с высоким содержанием витамина С. Помимо своих антиоксидантных свойств, которые не менее важны в вопросе замедления процессов старения, витамин С необходим для выработки про-коллагена, который в дальнейшем преобразуется в организме в коллаген. Кроме того, лимоны и грейпфруты богаты цинком и медью — катализаторами выработки белка коллагена.

Фасоль

Пускай самого коллагена фасоль не содержит, зато она богата аминокислотами, необходимыми для его синтеза. Кроме того, эти бобовые (особенно красная и черная фасоль) — настоящий кладезь меди, которая, как мы уже говорили выше, один из главных катализаторов выработки коллагена.

Листовая зелень

Листовая зелень всегда занимала ключевые позиции в рационе приверженцев правильного питания, в силу своего богатства витаминами, минералами и клетчаткой и, зачастую, отрицательной калорийности (что это такое, читайте здесь). Зелень насыщенного зеленого цвета — шпинат, кинза, петрушка, а также брокколи и спирулина — богаты хлорофиллом, который, как известно, отлично стимулирует выработку коллагена. Кстати, хлорофилл можно получать не только из зелени, но и пить в жидком виде — об этом мы писали здесь.

Источник

Коллаген — белок молодости: как правильно выбрать и принимать

В статье мы расскажем:

1. Коллаген и его структура
2. Типы коллагена
3. Причины нехватки собственного коллагена
4. Признаки нехватки коллагена
5. Какой коллаген выбрать
6. Добавки, стимулирующие синтез коллагена
7. Продукты, способствующие выработке коллагена
8. Как стимулировать выработку собственного коллагена

Коллаген — один из основных компонентов соединительной ткани и, беспорно, наиболее популярная (наравне с омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами) биологически активная добавка. Его называют белком молодости — и это, как мы продемонстрируем несколько позже, весьма обосновано.

Впрочем, иногда погоня за красотой может обернуться весьма неприятными последствиями: ведь неполное понимание процессов биохимической трансформации не освобождает от ответственности. Так, в частности, следует осознавать, что существует огромное количество разнообразных типов коллагена — их число давно перевалило за два десятка — каждый из которых имеет свою определенную локализацию, а следовательно, те или иные функции. Так что же выбрать и каким образом стимулировать образование собственного протеина? Давайте разбираться.

Коллаген и его структура

Коллаген — белок соединительной ткани, вырабатываемый специальными клетками — фибробластами. Примечательно, что он является наиболее распространенным протеином во всем организме — на его долю приходится ¼ всех белков. Впечатляет, не так ли?

Коллаген имеет интересную пространственную структуру, во многом определяющую его свойства: он состоит из трех переплетенных цепей. Впрочем, с точки зрения понимания процессов, приводящих к его недостаточной выработке, куда более важен именно его аминокислотный состав — те рабочие кирпичики, что создают исходный каркас.

Для построения правильных полипептидных последовательностей коллагена необходимо три аминокислоты: глицин, пролин и лизин. Первая — заменимая: наш организм способен самостоятельно на клеточных фабриках воспроизводить ее синтез. В частности, это наблюдается и в головном мозге: ведь, как известно, глицин выступает одним из нейромедиаторов — химических соединений, способствующих передачи нервного импульса от одного нейрона к другому.

Гематоэнцефалический барьер — паспортный контроль на границе «нервная ткань-кровь» — непроницаем для этой аминокислоты, а специфических переносчиков, способствующих ее транспорту из просвета сосудов в структуры мозга нет. Вот и приходится клеткам нервной системы выкручиваться и справляться самим — возбуждение и торможение передавать-то как-то надо.

И если пролин, другая аминокислота в составе коллагена, также способна к эндогенному образованию, то лизин должен исключительно поступать с биологически активными добавками или компонентами пищи. Так, скажем, им богаты:

• говядина и телятина;

• курица, индейка, мясо кролика;

• сельдь, тунец и креветки;

• яйца;

• соевые бобы и фасоль.

Кроме того, в процессе синтеза коллагена происходит ряд важных трансформаций, ключевой из которых, несомненно, является превращение под действием специфического фермента (гидроксилазы) пролина и лизина в гидроксипролин и гидроксилизин. Функционирование этого энзима невозможно без меди, а также участия витамина С.

Так, в частности, один из наиболее ярких признаков, указывающих на гиповитаминоз аскорбиновой кислоты и требующих прицельного внимания со стороны специалистов по питанию и врачей, — кровоточивость десен — развивается вследствие повышенной ломкости сосудов, наблюдаемой в отсутствии протекания реакций гидроксилирования соответствующих аминокислот в составе коллагенового волокна.

Последние исследования указывают также и на то, что этот процесс существенным образом подавляется гомоцистеином — наиболее значимым маркером сердечно-сосудистых патологий. Таким образом, можно сделать закономерный вывод: без отслеживания в динамике данного показателя и без оказания должной поддержки реакциям метилирования, в которых происходит превращение гомоцистеина, о производстве качественного коллагена можно забыть. Об этом мы расскажем несколько ниже.

Типы коллагена

Количество известных на данный момент типов коллагена приближается к трем десяткам, и каждый из них обладает собственной локализацией. Появление не в характерном месте того или иного типа свидетельствует, ровно как и изменение аминокислотного состава, о системных заболеваниях соединительной ткани — коллагенозах.

Наиболее важными для взрослого человека (особенно в контексте красоты и молодости) представляются именно первые три типа:

1-й содержится практически во всех соединительных тканях, включая кости и зубы, роговицу глаз, сухожилия, волокнистые хрящи и связки. Это толстые волокна, что также являются основным компонентом образующегося на месте большинства повреждений рубца.

2-й тип коллагена расположен в гиалиновых хрящах, покрывающих суставные поверхности; в сухожилиях; стекловидном теле глаза, которое обеспечивает преломление поступающих на сетчатку лучей света; а также в межпозвоночных дисках.

3-й тип, наконец, сконцентрирован в стенках артериальных сосудов, в коже, кишечнике, матке, хрусталике, сухожилиях и хрящах.

Причины нехватки собственного коллагена

1. Учитывая, что коллаген — это белок, его структурными кирпичиками являются аминокислоты, недостаточное поступление которых вместе с компонентами пищи будет приводить и к снижению эндогенного синтеза.

2. Нарушение переваривания и расщепления белка в желудке, наблюдаемое при уменьшении секреции клетками слизистой оболочки соляной кислоты, обычно проявляется комплексом характерных жалоб:

   • тяжесть в животе;

   • изжога и отрыжка;

   • вздутие и газообразование;

   • неустойчивый стул.

   Характерно снижение показателя общего белка в биохимическом анализе крови, а также возможно компенсаторное увеличение фракции альбуминов.

   Гипоацидность ассоциируется и с более низкой устойчивостью организма к различного рода инфекциям — в частности, паразитарным. Причиной подобного уменьшения секреции соляной кислоты могут быть:

   • распространение H.pylori по всему периметру желудка;

   • частое воздействие стрессовых факторов: выделяемые при этом корой надпочечников гормоны приводят к спазмированию сосудов и, таким образом, ухудшают кровоснабжение слизистой;

   • образование антител к собственным клеткам — характерно для аутоиммунного гастрита;

   • обратный заброс желчи;

   • нарушение процессов метилирования.

   Любой из вышеперечисленных факторов, приводящий к снижению кислотности, тормозит и активацию под действием соляной кислоты протеолитических ферментов — расщепление связей в полипептидных цепях нарушается.

3. Экзокринная недостаточность поджелудочной железы, вырабатываемые которой энзимы осуществляют окончательное ферментативное расщепление в полости кишечника и на ворсинках его эпителиальной выстилки.

4. Нарушение оттока желчи, выступающей в качестве активатора панкреатических ферментов, наблюдается при закупорке камнями выводных протоков, при глистной инвазии, уменьшении текучести желчи в связи с повышением содержания в ее составе холестерина.

5. Синдром мальабсорбции, целиакия и другие патологии, при которых, в существенной мере, тормозится процесс всасывания питательных веществ на ворсинках кишечника.

6. Увеличение концентрации аминокислоты гомоцистеин, нарушающей образование правильной структуры коллагенового белка, отмечается при дефицитах витаминов В2, В6, В9, В12, а также при недостатке в организме цинка и мутациях в наиболее важных, контролирующих весь процесс метилирования, генах: MTRR, MTHFR. MTR.

7. Гиповитаминоз аскорбиновой кислоты.

8. Дефицит меди — минерала, также необходимого для преобразования аминокислоты лизин в гидроксилизин.

Признаки нехватки коллагена

Учитывая, что образование коллагена в организме в значительной мере снижается не только с возрастом, но и при определенных, описанных ранее состояниях, настоятельно рекомендуем обращать внимание на хорошо видимые признаки дефицита данного белка соединительной ткани:

• хрупкостей костей — коллаген представляет из себя своеобразный каркас, к которому прикрепляются участвующие в формировании кости минералы;

• ранние морщины;

• боли в суставах;

• проблемы с межпозвоночными дисками;

• шатание зубов;

• глаукома.

Отдельно хочется добавить о гиповитаминозе аскорбиновой кислоты — ведь, как уже было сказано, в условиях ее дефицита превращение лизина и пролина невозможно. Вы можете ориентироваться на показатели органических кислот и аминокислот в моче — в частности, на повышение:

Для недостатка витамина С характерны следующие симптомы:

1. Частые простудные заболевания вследствие снижения активности иммунной системы и уменьшения образования защитных белков нейтрофилами.

2. Дефицит железа из-за нарушения его всасывания в желудочно-кишечном тракте — вплоть до анемии.

3. Длительное заживление ран — особенно хорошо прослеживается на царапинах, повреждениях от прыщиков.

4. Кровотечения из носовой полости и десен.

Нарушения образования коллагеновых волокон возникает и при избыточной концентрации в крови аминокислоты гомоцистеин, что, как правило, наблюдается в условиях нехватки фолиевой кислоты, витамина В6 или кобаламина, а также при мутациях в соответствующих генах. Таким образом, измерение уровня гомоцистеина может быть диагностически важным параметром.

1. Определение дефицита фолиевой кислоты (витамина В9):

   ↑ MCV (среднего объема эритроцитов) в общем анализе крови;

   ↑ гомоцистеина;

   ↑Форминоглутаминовой кислоты в орг.кислотах в моче;

2. На дефицит В12 указывают:

   ↑ MCV (среднего объема эритроцитов) в общем анализе крови;

   ↑ гомоцистеина;

   ↑ метилмалоновой кислоты в орг.кислотах в моче;

3. Генетика фолатного цикла: MTHFR, MTR, MTRR.

Какой коллаген выбрать

Ранее широкой популярность пользовался коллаген млекопитающих — особенно в регенеративной медицине. Он использовался в виде каркасного материала при восстановлении поврежденных или пораженных болезнью тканью.

Впрочем, сейчас, после выявления достаточно высокого риска заражениями инфекционными заболеваниями (в частности, неизлечимой, характеризующейся неизменно летальным исходом губчатой энцефалопатией, птичьим и свиным гриппом) от его применения постепенно стали отказываться в пользу морского коллагена, добываемого из чешуи, кожи и костей рыб. Последний обладает, к тому же, биосовместимостью, низкой антигенностью (иными словами, вызывал меньшие реакции со стороны иммунной системы), а также имел хорошую биоразлагаемость.

В качестве пищевой добавки, морской коллаген также занимает лидирующие позиции, хотя и несколько уступает пептидам коллагена, положительно зарекомендовавшим себя в контексте заживления ран, уменьшения болей в области суставов и сухожилий.

С того момента, как впервые было опубликовано исследование о способности гидролизатов коллагена — гетерогенных (то есть неоднородных) смесей его пептидов, полученных в процессе ферментативного расщепления содержащих данный белок тканей — стимулировать образование коллагена хрящевыми клетками, их применение получило широкое распространение. Сегодня они рассматриваются как безопасный метод (или компонент к основной терапии) лечения остеоартрита — наиболее распространенного заболевания суставов, поражающего более 60% пациентов пожилого возраста и имеющего прогрессирующий характер.

Однако, учитывая тесную взаимосвязь между превращениями аминокислот в составе коллагена, и витамином С, еще раз хотим подчеркнуть: для достижения большего эффекта следите, чтобы в покупаемых вами добавках содержалась аскорбиновая кислота (или же, в случае ее отсутствия, принимайте ее отдельно).

Добавки, стимулирующие синтез коллагена

В последнее время все более чаще стали проводиться исследования касательно влияния прекурсоров (предшественников) аминокислот, входящих в состав коллагена, на эндогенное образование, то есть непосредственно в клетках человеческого организма, этого белка соединительной ткани.

Так, в частности, изучалось применение аминокислот аргинина и орнитина (которые участвуют в обезвреживании токсического для наших тканей — в особенности нервной — аммиака) в качестве исходного субстрата для продукции пролина — одного из основных кирпичиков в полипептидных цепях коллагена.

Аргинин, в отличии от орнитина, гораздо более распространен в белковых продуктах, а также в достаточном количестве продуцируется в организме человека для поддержания и нормального функционирования мышечной и соединительной ткани, но, вероятнее всего, его образование всё же не удовлетворяет потребности для адекватного биосинтеза коллагена при заживлениях раны с последующим рубцеванием места повреждения.

Весьма заинтересовали ученых работы, впервые проведенные на лабораторных животных: так, они, придерживаясь в течение 4-6 недель диеты с дефицитом аргинина, характеризовались более высокой частотой смертности и повышенной потерей веса после того, как подвергались незначительной травме в виде разреза на спине. В дальнейшем были проведены эксперименты и на здоровых добровольцах, результаты которых показали: употребление добавок аргинина не влияло на скорость образования эпителиальной ткани в месте повреждения кожи, но существенным образом сказывалась на отложении коллагена в ране — подобное наблюдалось и у мышей, дополнительно получавших вместе с пищей аминокислоту орнитин.

Аргинин, вдобавок, участвует в образовании оксида азота, способствующего расширению сосудов и критически важного в контексте заживления ран. Эта аминокислота (наравне с орнитином) стимулирует секрецию гормона роста, а также активирует клеточное звено иммунитета — в частности, Т-лимфоциты.

Кроме аргинина и орнитина, приводится информация и о цитруллине — еще одной шахматной фигуре в цикле мочевины, который обеспечивает детоксикацию аммиака. Эта аминокислота является прямым предшественником аргинина — так, ее применение ассоциировалось с повышением концентрации последнего в плазме у животных с коротким пищеварительным трактом. Впрочем, на данный момент, какого-либо другого косвенного влияния цитруллина на образование коллагена не отмечается.

Продукты, способствующие выработке коллагена

Для укрепления кожи, поддержания ее тургора и эластичности, профилактики развития морщин и сохранения молодости рекомендуем вам обратить внимание на следующие продукты и блюда:

1. Бульоны — современные молодильные яблока. Получаемые при отварах мяса на костях (в особенности говяжьего) они служат прекрасными источниками коллагена и широкого спектра аминокислот.

2. Жирная рыба — прекрасный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, обладающих провоспалительным действием, а также некоторых минералов — в частности, цинка, необходимого для протекания реакций фолатного цикла.

3. Яйца — богаты аминокислотами, входящими в состав коллагена. Для уменьшения рисков развития пищевых непереносимостей (всвязи с высокой степенью иммунизации куриного белка) советуем делать упор на перепелиные, а не куриные.

4. Листовые овощи: шпинат, руккола, салат. Они богаты фолиевой кислотой, которая участвует в реакциях метилирования и обезвреживания гомоцистеина.

5. Источники витамина С, обеспечивающего превращение аминокислот пролин и лизин:

   • шиповник;

   • облепиха;

   • болгарский перец;

   • киви;

   • цитрусовые;

   • рябина;

   • смородина;

   • земляника;

   • брокколи;

   • цветная капуста;

   • гуава;

   • тимьян;

   • петрушка;

   • личи;

   • клубника.

6. Продукты, содержащие в составе медь:

   • устрицы;

   • кальмары;

   • субпродукты;

   • черный шоколад;

   • миндаль;

   • кунжут и семена подсолнечника.

Как стимулировать выработку собственного коллагена

1. При условии здоровой слизистой желудка можно начать работу по повышению кислотности — залога хорошего усвоения белка.

   Рекомендуем вам рассмотреть прием следующих биологически активных добавок:

   • Триметилглицин.

   • Витамин В2.

   • Йод, хлор и цинк.

2. Для работы с желчеоттоком (опять же, только после предварительного восстановления целостности кишечного эпителия и при отсутствии конкрементов) отлично подойдут:

   • фосфолипиды;

   • горечи: настойка полыни и корень одуванчика;

   • урсодезоксихолевая кислота;

   • прием теплой, богатой жирами пищи;

   • дуоденальное зондирование;

   • препараты, содержащие желчь животных.

3. При снижении ферментативной активности поджелудочной железы необходимо индивидуально подобрать подходящие энзимы (растительного или белкового происхождения).

4. Уменьшение потребления быстрых углеводов и транс-жиров для предотвращения увеличения концентрации холестерина и, таким образом, снижения текучести желчи.

5. Работа с фолатным циклом — прием витаминов в их активных формах и доноров метильных групп:

   • метилкобаламина;

   • пиридоксаль-5-фосфата;

   • метилтетрагидрофолата;

   • S-аденозилметионина;

   • триметилглицина (бетаина) — при отсутствии повреждения слизистой желудка.

6. Прием витамина С — не более 2000 мг/сут для взрослых.

7. Устранение или сведение к минимуму стрессовых факторов.

Источник