В каких продуктах содержится кальций для мам

В каких продуктах содержится кальций для беременных

Во время беременности активно расходуются ресурсы женского организма. Поэтому нужно постоянно пополнять запас витаминов, минералов и микроэлементов. Одним из наиболее важных минералов является кальций, он идёт на образование костных тканей плода и участвует в работе многих органов. Какие продукты, содержащие кальций, наиболее полезны для беременных, и в каком количестве их нужно употреблять?

Роль кальция в организме и его расход при беременности

Для многих это прозвучит неожиданно, но 2% массы человеческого тела составляет кальций. В организме он исполняет несколько функций:

• главный элемент костей, хрящей, волос, зубов и ногтей;
• участник обмена жирных кислот и холестерина,
• регулятор работы свёртывающей системы крови и почек,
• координатор работы мышц,
• регулятор проницаемости клеточных мембран,
• проводник сигнала по нервным клеткам,
• регулятор работы щитовидной железы, уровня глюкозы и инсулина.

Человек нуждается в этом важнейшем элементе в течение всей жизни, а в период беременности потребность в нём организма намного возрастает. В среднем, беременным необходимо 1,5 г кальция каждый день. Расход его малышом резко возрастает в третьем триместре: на формирование скелета плода идёт до 300 мг этого минерала в сутки.

Признаки и последствия нехватки кальция

При недостаточном поступлении кальция организм беременной женщины подаёт различные сигналы:

• волосы становятся ломкими, тусклыми и часто выпадают;
• ногти слоятся и легко ломаются,
• ноги часто сводит судорогами,
• возникает множественный кариес,
• руки и ноги периодически немеют,
• кожа становится сухой и шелушится.

Эти проблемы знакомы 20% беременных женщин, возникают они обычно на последних неделях, незадолго до родов. Причина этого в том, что недостающий минерал забирается на нужды плода из тканей материнского организма.

Но это не самое неприятное последствие. Недостаточное количество этого элемента приводит к остеопорозу, слабой родовой деятельности и рождению детей с рахитом — заболеванием, приводящим к деформации скелета.

Продукты содержащие кальций для беременных

При острой нехватке этого минерала приходится принимать медицинские препараты. Но лучше заранее подготовиться к возможным проблемам и ежедневно употреблять продукты с кальцием.

Самыми легкодоступными и богатыми этим минералом являются молочные продукты. Много его в зелёных овощах, хурме, орехах, бобовых, сардинах. Чемпионы по содержанию — сушёные пряности и маковые зёрна. К сожалению, в последние годы мак исчез из продажи. Но можно заменить его кунжутом, употребляя последний в виде кунжутового молока или подсыпая понемногу в супы, салаты, гарниры и хлеб. Ароматические травы также послужат полезным и приятным дополнением ко многим блюдам. Летом можно добавлять в пищу крапиву и подорожник. Хорошей привычкой станет ежедневное употребление 1-2 стаканов свежевыжатого морковного сока.

Эта таблица поможет в составлении правильного меню.

Факторы, влияющие на усвоение

Данные, представленные в таблице, не дают правильного понимания, сколько кальция получит беременная женщина из этих продуктов. Всё зависит от того, какой процент этого минерала организм сможет усвоить. Скажем, для младенцев, сосущих материнское молоко, эта цифра будет 50%, а взрослый человек сможет взять из коровьего молока лишь 15% всего кальция, который есть в молоке.

Вот несколько правил, с которыми не помешает ознакомиться для понимания того, как забирать кальций из пищи наиболее эффективно.

Что мешает:

• усвоению мешают щелочи и вещества, вызывающие выделение в желудке щелочных пищеварительных соков. Поэтому не стоит употреблять продукты с высоким содержанием кальция одновременно с газированной водой, конфетами и другими концентрированными углеводами;
• если в потребляемых продуктах много фосфора, магния, железа, цинка, то они свяжут кальций, образуя нерастворимые соли;
• как недостаток жира, так и его избыток мешает усвоению этого элемента. Оптимальным является соотношение кальция к жиру 1:100;
• этот минерал усилено выводится из организма при частом приёме мочегонных и слабительных;
• шоколад, какао, кофе и чай, употребляемые в больших количествах, «вымывают» кальций из-за наличия в составе ксантинов;
• мешает всасыванию фитиновая кислота, которой особенно много в оболочках зёрен;
• оксалаты, содержащиеся в щавеле, шпинате, снижают поступление кальция,
• кадмий, входящий в состав табачного дыма, со временем замещает кальций в костях и снижает положительное влияние витамина Д;
• алкоголь препятствует усвоению поджелудочной железой кальция и витамина Д, меняет гормональный фон таким образом, что кальций начинает усиленно «вымываться» из костей;
• в особой группе риска — хрупкие блондинки с тонкой бледной кожей, у них есть конституциональная предрасположенность к остеопорозу.

Что помогает:

• витамин Д помогает всасыванию кальция в кишечнике. Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей, поэтому беременным необходимо чаще гулять, особенно в солнечную погоду. Витамин Д может попадать в организм и из пищи, больше всего его в печени рыб;
• для хорошего усвоения этого минерала нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому умеренные физические нагрузки очень полезны для беременных;
• лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, помогает всасыванию кальция;
• сера в луке и чесноке способствует усвоению этого элемента.

Переизбыток кальция

Всё хорошо в меру, и с кальциевой диетой тоже можно перестараться.

Избыток этого минерала в организме приводит к:

• недостаточному раскрытию шейки матки во время родов из-за избыточно твёрдых костей плода и заросшего «родничка»;
• повышенной нагрузке на мочевыводящую систему, что образование камней в почках, мочевом и желчном пузырях;
• снижению уровня усвоения магния,
• ослаблению тонуса гладкой мускулатуры,
• повышенной свёртываемости крови,
• отложению кальция в органах и тканях,
• брадикардии, стенокардии;
• повышению риска заболеваний щитовидной железы,
• гастриту и язве желудка из-за повышения кислотности желудочного сока,
• подагре.

Источник

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

• Сколько кальция нужно организму
• Что помогает усваивать кальций
• 11 продуктов, богатых кальцием
• Примерное меню
• Дополнительный список продуктов

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].

Рекомендованные дневные дозы кальция:

• 400 мг для младенцев 0-3 месяцев;
• 500 мг для детей 4-6 месяцев;
• 600 мг для детей 7-12 месяцев;
• 800 мг для детей 1-3 лет;
• 1100 мг для детей от 7-11 лет;
• 1200 мг для детей и подростков 11-18 лет;
• 1000 мг для взрослых 18-59 лет;
• 1200 мг старше 60 лет;
• 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

• 400 МЕ для детей до 4 лет;
• 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2-1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

© alice donovan rouse/unsplash

3. Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].

Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].

© mgg vitchakorn/unsplash

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4-6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].

Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90-95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

© modernista magazine/unsplash

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:

• хлопья с высоким содержанием кальция;
• стакан апельсинового сока или молока;
• сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
• суп-пюре со сливками;
• молоко;
• запеченного лосося;
• брокколи;
• запеченный картофель;
• арахисовое печенье;
• молоко;
• сыр.

Дополнительный список продуктов

• Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
• Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
• Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
• Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
• Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
• Ягоды: смородина, малина, виноград.
• Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт: «Помимо обогащения рациона продуктами с высоким содержанием кальция, стоит также особое внимание уделять факторам, которые провоцируют его более активное выделение или снижают его биодоступность. К ним относятся:

• чрезмерное употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, фитиновыми кислотами, кофе;
• прием медикаментов или биологически активных добавок, понижающих кислотность желудка, так как кислая среда способствует лучшему усвоению кальция. А также медикаменты, ко­торые уменьшают усвояемость каль­ция (например, глюкокортикостерои­ды);
• чрезмерное употребление соли и продуктов, ее содержащих. При избыточном потреблении натрия организм вынужден выводить его с мочой, вместе с которой выводится и кальций;
• переизбыток бел­ка животного происхождения;
• хронические воспалительные за­бо­ле­вания кишечника, целиакия, состояния после оперативного вмешательства;
• недостаток витамина D.

Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».

Источник