В каких продуктах содержится энергия для организма
Содержание статьи
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
На чтение 13 мин. Просмотров 8.9k. Опубликовано 24.12.2018
В течение дня многие люди периодически ощущают усталость, а кто-то постоянно чувствует утомление. Нехватка энергии отрицательно сказывается на жизнедеятельности и на общей продуктивности, поэтому так важно вовремя повышать ее уровень.
Состояние бодрости вызывает множество факторов, один из них — наша пища. Ее количество, вид и даже способ приготовления влияют на функционирование организма, в том числе и на суточную активность.
27 продуктов для энергии и бодрости
Несмотря на то, что вся пища в той или иной степени наделяет людей энергией, существует отдельный список продуктов, которые имеют наивысший процент содержания питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Именно они позволяют круглосуточно поддерживать заряд бодрости, хорошее настроение и высокую концентрацию внимания.
1. Бананы
Бананы — уникальные фрукты, отлично заряжающие энергией на весь день. Плоды являются натуральным источником калия, витамина B6 и полезных сложных углеводов, отвечающих за активность. В одном из современных исследований выяснилось, что употребление в пищу всего одного банана перед 75-метровым велосипедным заездом так же повышает выносливость спортсменов, как и употребление одного углеводного энергетического коктейля.
2. Жирная рыба
Жирная рыба (лосось, тунец) — лучший источник белка, жирных кислот и витаминов группы B, благодаря чему продукт идеально дополнит даже диетический рацион.
В одной порции жирной рыбы содержится суточная норма ненасыщенных жирных кислот омега-3 и витамина B12. Дефицит омега-3 приводит к различным воспалительным процессам, которые и провоцируют усталость.
Последние опыты подтвердили, что пища с большим содержанием ненасыщенных жирных кислот значительно снижает риск хронической утомляемости (особенно у пациентов с онкологическими заболеваниями, в послеоперационный и восстановительный период после химиотерапии).
Витамин B12 в комбинации с фолиевой кислотой помогает наладить выработку эритроцитов, благодаря чему нормализуется уровень железа в крови и организм заряжается энергией.
3. Бурый рис
В отличие от обычного белого, бурый рис подвергается минимальной обработке, что делает его более питательным и полезным. В одной чашке (150-200 г) бурого риса содержится около 3,5 г клетчатки, а также 88% от рекомендуемой суточной дозы марганца, фермента, который способствует расщеплению белков, углеводов и активной выработке энергии.
За счет высокого содержания клетчатки бурый рис имеет низкий гликемический индекс. Продукт станет отличным дополнением меню для тех, кто следит за уровнем сахара в крови и желает избавиться от частой утомляемости.
4. Батат (сладкий картофель)
Батат — это не просто вкусный корнеплод, но и дополнительный источник энергии. Один средний по размеру клубень содержит около 23 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 28% от рекомендуемой дневной нормы марганца и 438% витамина A, что превышает суточную норму в 4 раза.
Благодаря повышенному содержанию сложных углеводов и полезных волокон, организм переваривает батат медленно, обеспечивая постоянную бодрость в течение дня. Дополнительную энергию помогает воспроизводить марганец — расщепитель питательных веществ.
5. Кофе
Когда речь заходит о заряде бодрости, люди первым делом думают о кофе. И действительно: кофеин, который содержится в этом напитке, блокирует действие аденозина, вещества, успокаивающего нервную систему. В результате такого взаимодействия активизируется выработка адреналина, стимулирующего работу всего организма.
Несмотря на минимальную калорийность (всего 2 калории на чашку), кофе отлично взбодрит и поможет сосредоточиться.
6. Яйца
Яйца — богатый источник белка, который заряжает активностью, не повышая уровень сахара в крови. В химический состав яичного белка входит аминокислота лейцин, которая стимулирует выработку энергии несколькими способами. Во-первых, лейцин помогает клеткам получать сахар без резкого выброса инсулина. Во-вторых, аминокислота стимулирует расщепление жиров. Также в яйцах содержится большое количество витамина B, который при взаимодействии с ферментами активизирует переработку пищи для получения энергии.
7. Яблоки
В одном яблоке среднего размера (180 г) содержится около 25 г углеводов, 19 г сахара и 4 г пищевых волокон. Природные сахара, клетчатка, а также антиоксиданты, замедляющие усвоение углеводов, способствуют медленному перевариванию и стабильной выработке энергии в течение дня. Поэтому яблоки — это еще и идеальный вариант для быстрого, но питательного перекуса.
8. Вода
Вода составляет около 60% от веса тела, поэтому соблюдать водный баланс особенно важно. Недостаток жидкости не только приводит к обезвоживанию, но и замедляет функционирование всех систем жизнеобеспечения. Именно по этой причине при нехватке воды человек ощущает себя уставшим, сонным. Регулярный и обильный питьевой режим наполнит организм энергией и поможет побороть ощущение вялости. Более того, пить воду необходимо не только в случае сильной жажды, но и для общего поддержания водно-солевого баланса.
9. Горький шоколад
Содержание какао в горьком шоколаде на порядок больше, чем в темном или молочном. В химический состав какао входят полезные антиоксиданты, которые активизируют обменные процессы организма и улучшают кровоток. Это свойство позволяет быстрее транспортировать кислород к мозгу и мышечным тканям, что особенно полезно в процессе занятий спортом. Кроме того, активное кровообращение снимает моральное утомление и улучшает настроение.
Помимо антиоксидантов в горьком шоколаде содержатся кофеин и теобромин, которые положительно влияют на умственную работу.
10. Травяной чай йерба мате
Йерба мате — уникальный напиток из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. В составе парагвайского чая много кофеина и антиоксидантов. В стандартной кружке напитка (250 мл) содержится около 8,5 мг кофеина: столько же содержит маленькая чашка (60-80 мл) кофе.
Благодаря употреблению йерба мате, организм заряжается бодростью: кофеин активизирует выработку адреналина. Но, в отличие от других растительных стимуляторов, этот напиток не повышает давление и не увеличивает частоту сердечных сокращений.
Современные исследования доказали, что чай йерба мате улучшает не только физическую активность, но и концентрацию внимания, умственные способности, настроение, память.
11. Ягоды годжи
Ягоды годжи испокон веков используются в китайской медицине благодаря огромному количеству преимуществ: клетчатка, витамины, антиоксиданты, полезные минерал — все это в большом объеме содержится в красных плодах.
Ученые выяснили, что сок ягод годжи активизирует работу мозга, избавляет от чувства усталости и отлично бодрит. В небольшой горсти ягод (30 г) содержится около 2 г клетчатки, которая замедляет пищеварение и тем самым увеличивает время выработки энергии.
Употреблять эти ягоды можно как в свежем виде (в йогуртах, смузи), так и в обработанном (в выпечке, соусах, вареньях, джемах).
12. Киноа
Киноа — популярная высокобелковая крупа. В стандартной порции киноа содержится порядка 39 г сложных углеводов, 5 г пищевых волокон, 8 г белка, а также огромное количество витаминов и микроэлементов. Несмотря на наличие углеводов, крупа киноа имеет низкий гликемический индекс, благодаря чему она медленно переваривается, заряжая организм бодростью на весь день.
Также в киноа содержится фолиевая кислота, магний и высокий процент от суточной рекомендуемой дозы марганца — 20%. Все эти микроэлементы успешно используются ферментами для производства энергии.
13. Овсяная каша
Овсянка из цельнозерновых хлопьев надолго обеспечит организм энергией. В составе овсяной каши содержится полисахарид бета-глюкан, который и превращает хлопья в тягучую массу в соединении с жидкостью (водой, молоком). Благодаря наличию бета-глюкана, овсянка обволакивает стенки желудка и других органов пищеварительной системы, что замедляет всасывание глюкозы в кровь.
Овес богат витаминами, полезными минералами (марганцем, железом, витаминами группы B), которые положительно влияют на физическую активность.
14. Йогурт
Йогурт — идеальный перекус для быстрого насыщения и бодрости. Химический состав йогурта включает в себя простые углеводы (лактозу, галактозу), которые обеспечивают организм моментальной энергией при расщеплении. Также йогурт богат протеином: он замедляет скорость усвоения углеводов и препятствует быстрому выбросу глюкозы в кровь.
В йогурте много витаминов группы B (B2, B12) — активных участников клеточной работы. Эти микроэлементы помогают формировать молекулы аденозинтрифосфорной кислоты, которую клетки человеческого организма используют в качестве топлива.
15. Хумус
Хумус — оригинальная закуска в виде пюре из нута, кунжутной пасты, оливкового масла и сока лимона. Комбинация указанных ингредиентов делает хумус отличным источником энергии.
Нутовое пюре богато медленными углеводами и клетчаткой, а кунжутная паста и масло содержат в составе полезные жиры. Все компоненты значительно замедляют усвоение углеводов, что позволяет избежать скачков сахара в крови.
Хумус можно употреблять в качестве отдельного блюда, в виде соуса, салатной заправки или в сочетании с другими продуктами.
16. Соевые бобы эдамаме
Бобы эдамаме — низкокалорийный, легкий и вкусный перекус с огромным содержанием белка, клетчатки, углеводов. В стандартной порции эдамаме содержится около 17 г протеина, 16 г углеводов и 8 г пищевых волокон.
Витамины и микроэлементы, содержащиеся в этих соевых бобах, по-разному влияют на активность. Фолиевая кислота (121% от рекомендуемой суточной нормы) с железом борются с усталостью из-за анемии, а марганец (79% от рекомендуемой дневной нормы) помогает генерировать энергию благодаря быстрому расщеплению белков и углеводов. Активной переработке питательных веществ также способствует минерал молибден — естественный стимулятор ферментов.
17. Чечевица
Чечевица не только кладезь протеинов, но и источник питательных веществ, способствующих повышению физической активности. Чечевичные бобы богаты клетчаткой и полезными углеводами: в порции вареной чечевицы содержится 40 г углеводов и около 16 г пищевых волокон.
Клетчатка замедляет процесс переработки пищи в желудке и регулирует уровень сахар в крови, что позволяет сохранить бодрость и чувство сытости на длительный срок. Также чечевица пополняет энергетические ресурсы организма благодаря большому количеству микроэлементов: фолиевой кислоты, марганца, цинка, железа. Они нормализуют процессы расщепления питательных веществ и активизируют функции клеток.
18. Авокадо
Авокадо не зря считается одним из самых полезных продуктов для здоровья. Его плоды богаты полезными жирами, клетчаткой. Ученые выяснили, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, улучшают усвоение питательных веществ и используются в качестве дополнительных энергетических ресурсов организма.
Постоянный уровень энергии помогают сохранить уникальные питательные вещества: 80% углеводов авокадо — это пищевые волокна.
Плоды авокадо содержат огромное количество витаминов группы B, которые незаменимы для здорового функционирования митохондрий, отвечающих за сжигание калорий и выработку клеточной энергии.
19. Апельсины
Апельсины славятся высоким количеством витамина C. В одном фрукте содержится 106% от рекомендуемой суточной нормы этого микроэлемента. Помимо витаминов, апельсины богаты антиоксидантными соединениями, которые защищают клетки организм от окислительного стресса.
Исследования выявили, что повреждения клеток в результате окисления вызывают ощущение усталости. Это значит, что включение апельсинов в регулярный рацион позволит снизить частоту утомляемости.
В одном из последних экспериментов приняли участие 13 женщин. На протяжении трех месяцев трижды в неделю они по часу занимались аэробными тренировками и до начала занятий употребляли 500 мл апельсинового сока. Результаты доказали, что сок апельсинов не только значительно снижает мышечную усталость, но и способствует увеличению общей работоспособности и выносливости.
20. Клубника
Клубника считается вкусным источником сил и энергии. В химическом составе ягоды содержатся углеводы (около 12 г на стандартную порцию), пищевые волокна (3 г) и сахар (7 г). Также клубника славится высоким содержанием витамина С, который составляет 149% от рекомендованной суточной нормы потребления.
Микроэлементы, содержащиеся в этой популярной ягоде, успешно борются с воспалениями, а антиоксиданты препятствуют усталости.
Включить клубнику в рацион можно как в свежем виде, так и в качестве дополнительного ингредиента в десертах, смузи, фруктовых салатах.
21. Семена
Включение в регулярное меню семян (чиа, тыквенные семечки, семена подсолнечника и льна) способствует увеличению физической активности. Они содержат огромное количество ненасыщенных жирных кислот омега-3: учеными доказано, что их дефицит приводит к переутомлению и развитию воспалительных процессов. Полезные жиры не просто помогают клеткам правильно функционировать, но и накапливают энергию, создавая своеобразный ресурсный потенциал.
Помимо прочего, семена богаты протеином и клетчаткой, которые замедляют усвоение пищи и тем самым продлевают выработку энергии.
22. Бобовые
В бобовых культурах содержится много питательных веществ. Несмотря на большое разнообразие видов бобов, их химический состав практически идентичен: углеводы, клетчатка и протеин.
Бобы перевариваются медленно, это позволяет организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сохранять энергетический баланс. Антиоксиданты, содержащиеся в бобовых, активизируют борьбу с воспалительными реакциями и переутомлением.
Самыми известными разновидностями бобовых можно назвать черную фасоль и коровий горох. Эти продукты — богатые источники фолиевой кислоты, железа, калия, марганца. Они нормализуют производство энергии и участвуют в ее активной транспортировке по клеткам организма.
23. Зеленый чай
Зеленый чай всем известен как кладезь антиоксидантов, предотвращающих окислительный стресс. В напитке содержится не только кофеин, пополняющий энергетические запасы организма, но и L-теанин. Это аминокислота, которая при необходимости снижает избыток кофеина и последующие реакции (дрожь, нервное перевозбуждение, беспокойство), а также равномерно распределяет энергетические ресурсы по клеткам.
Современные исследованиями выявили, именно комбинация L-теанина и кофеина повышает концентрацию внимания и улучшает умственную деятельность.
Зеленый чай — идеальный стимулятор физической активности. Он хорошо снимает усталость за счет выработки гормона норадреналина.
24. Орехи
Орехи — идеальный вариант для сытного и бодрящего перекуса благодаря богатству питательных веществ. Несмотря на высокую калорийность, все жиры, входящие в состав орехов (кешью, миндаль, грецкие) полезны: они быстро насыщают, но медленно усваиваются, заряжая организм энергией на целый день.
В состав орехов входят аминокислоты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые предотвращают воспалительные процессы и утомление. Стабильную активность в течение суток обеспечивают углеводы и пищевые волокна.
Всего горсть орехов поможет избавиться от усталости за счет наличия полезных микроэлементов (марганца, железа, витаминов групп B и Е).
25. Попкорн
Попкорн — низкокалорийная закуска, способная зарядить бодростью. Он богат клетчаткой и медленными углеводами, а значит подойдет даже для диетического рациона. В 100 г попкорна содержится 78 г сложных углеводов и поразительное количество клетчатки — 15 г. Регулярное употребление попкорна (если готовить его из полезных ингредиентов) значительно пополнит энергетические ресурсы организма.
26. Свекла
Свекла популярна за свои бодрящие свойства и способность улучшать показатели выносливости, что особенно важно для спортсменов. Последние эксперименты определили, что корнеплод улучшает кровоток благодаря большому количеству антиоксидантов и природных нитратов. Естественные нитраты — название солей азотной кислоты, минералов, способствующих расширению сосудов, снижению артериального давления, насыщению клеток кислородом, увеличению активности.
Также в стандартной порции (100-150 г) свеклы содержатся сложные углеводы, клетчатка (3,8 г) и сахар (9,2 г).
27. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста) — кладезь питательных веществ, а значит и стабильной энергии. Овощи богаты железом, кальцием, магнием, калием, а также витаминами различных групп (A, C, E, K). Помимо витаминов, зеленые листовые овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты, пищевых волокон и полезных антиоксидантов.
Как известно, утомляемость чаще всего провоцирует дефицит железа и витамина C. В листовых овощах зеленого цвета в больших объемах содержатся оба этих микроэлемента: железо предотвращает хроническую усталость, а витамин C способствует его быстрому усвоению. Более того, железо активизирует выработку эритроцитов, красных кровяных телец, доставляющих кислород к клеткам и тем самым снабжающих организм энергией.
Шпинат и капуста ускоряют образование оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и нормализует кровообращение.
Заключение
В мире множество продуктов, употребление которых способно зарядить организм бодростью. В первую очередь они содержат пищевые волокна, сложные углеводы и протеин: указанные вещества перерабатываются дольше, а значит, продолжительность выработки энергии тоже возрастает. Помимо пополнения энергетических запасов, такие продукты повышают физическую выносливость, активно борются с воспалениями, избавляют от переутомления и нормализуют метаболизм.
Питательные вещества, минералы, витамины, антиоксиданты, ферменты не только участвуют в активизации энергетических ресурсов, но и в целом улучшают здоровье. Просто включите в свое ежедневное меню вышеупомянутые продукты.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Источник: Healthline.com
Причины постоянной усталости
Перекусы: Польза или вред здоровью?
«До и После» макияжа
Источник
Продукты-энергетики
Испытываете непреодолимое чувство усталости, сонливость и упадок сил уже к обеду или того хуже — сразу после пробуждения? Вам явно не хватает энергии. Для того чтобы получить ее, совсем не обязательно выпивать энную чашку кофе или прибегать к помощи напитков-энергетиков. Гораздо разумнее, пересмотреть свой рацион и убрать из него продукты, ворующие жизненные силы и бодрость, и добавить те, которые их придают.
Жизненная энергия: откуда и куда?
Традиционно организм человека наполняется энергией благодаря белкам, жирам и углеводам, которые содержатся в еде. В идеале, человек должен придерживаться советов диетологов относительно их соотношения в ежедневном меню. Тогда он будет чувствовать себя активным и жизнерадостным в течение всего дня. Но сложность в том, что люди разных профессий нуждаются в разном количестве энергии, а переедание чревато ожирением. Поэтому чаще всего помочь себе, не навредив, можно лишь введением в свой рацион продуктов-энергетиков.
Почему без них тяжело обойтись? Бешеный ритм современной жизни, желание везде преуспеть, а также физические нагрузки, например, при посещении тренажерного зала, стимулируют выработку гормонов, в том числе и тех, которые связаны с процессами пищеварения. В итоге, последние работают на полную, в то время как головной мозг и нервная система — из последних сил. Просто потому, что недополучают полезных веществ, улучшающих их деятельность. И вместо ощущения удовлетворенности и стремления покорять новые вершины, дарят человеку лишь желание поскорее уснуть.
Какие вещества обогащают организм энергией
- Сложные углеводы — в них содержится глюкоза, без которой мозг и нервная система не могут полноценно работать. Восполнить недостаток сложных углеводов в организме можно, употребляя крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень.
- Белок — он дарит не только энергию, но и длительное чувство насыщения, благодаря которому человек не будет увлекаться перекусами. Тем более что не все они одинаково полезны. Источниками белка являются мясные, рыбные продукты, бобовые и орехи.
- Магний. По словам диетолога из США, Саманты Хеллер, «этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме, в том числе и в процессе преобразования глюкозы в энергию». Содержится он преимущественно в орехах, таких как миндаль, фундук, кешью, зерновых и рыбе, особенно в палтусе.
- Железо. От него зависит количество красных кровяных телец, которые переносят кислород. Их недостаток, который в медицине именуется термином «анемия», на деле может свидетельствовать о нехватке кислорода в организме и, как следствие, быстрой утомляемости. Восполнить дефицит железа можно, добавив в свой рацион мясные продукты, зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и злаки.
- Селен — мощный антиоксидант, от уровня которого зависит не только запас энергии, но и настроение человека. Содержится он в морепродуктах, орехах, мясе и зерновых.
- Жирные кислоты омега-3 — антиоксиданты, которые есть в рыбе.
- Клетчатка. Подобно белку, она дарит ощущение насыщенности, а также нормализует уровень сахара в крови. Традиционно источником клетчатки являются овощи, фрукты и зерновые.
- Витамин С. Это антиоксидант, который к тому же, способствует усвоению железа и присутствует в цитрусовых, шиповнике, черной смородине и т.д.
Топ-13 продуктов-энергетиков
Орехи. На самом деле подойдут любые, но диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в минуты усталости именно грецкие орехи и миндаль. В первых есть белок, железо, цинк, калий, а во вторых — еще и витамин Е, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые улучшают работу мозга.
Вода. Человек на 70% состоит из воды, а это значит, что потери жидкости неизбежно влияют на его самочувствие. Тем более что вода принимает активное участие в большинстве процессов, которые протекают в организме. Нередко человек путает чувство жажды с чувством голода, испытывает упадок сил, съедает долгожданный бутерброд и… не ощущает желаемого результата. Просто потому, что в тот момент его организм требовал стакан прохладной воды.
Овсянка — это источник витамина В, клетчатки и сложных углеводов. Она заряжает организм энергией и повышает его стрессоустойчивость. Усилить эффект от ее употребления можно, заправив ее йогуртом. Объясняется это тем, что белок в сочетании со сложными углеводами дарит длительное чувство насыщения.
Бананы — в них содержится калий, от которого зависит работа нервных и мышечных клеток. Ввиду того, что накапливаться в организме этот микроэлемент не может, диетологи советуют есть бананы регулярно. В идеале, дважды в день. Это поможет улучшить работу нервной системы, стать более внимательным и спокойным.
Сельдь. Это источник жирных кислот омега-3 и белка, который не только обогащает энергией, но и благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы. Заменить ее можно семгой, треской, хеком и другими видами нежирной или умеренно жирной рыбы.
Чечевица. В ней есть белок, клетчатка, железо, витамин В, цинк, магний и медь, благодаря которым она восполняет недостаток энергии, а также нормализует давление и уровень холестерина.
Говядина. Благодаря наличию железа она повышает тонус организма, а благодаря наличию витамина В, цинка и креатина — его запасы жизненной энергии.
Морепродукты — это источник жирных кислот, йода, цинка и тирозина. Последний способствует выработке норэпинефрина — гормона, действие которого схоже с действием адреналина. К тому же в них содержится витамин В12, стимулирующий работу коры головного мозга.
Зеленый чай. В нем есть кофеин — самый простой и доступный стимулятор, а также L-Тианин — аминокислота, которая положительно влияет на когнитивные способности мозга — память, внимание, восприятие, мышление и воображение.
Тыквенные семечки. Это источник магния, от которого зависит не просто уровень энергии, но и сила, выносливость человека. Его содержание в ежедневном меню позволяет бороться с симптомами депрессии, повышенной утомляемостью и раздражительностью.
Мед. В нем есть железо, калий, фосфор, кальций, магний, цинк, медь, витамины группы В и другие полезные вещества, которые улучшают работу нервной системы и обеспечивают прилив сил и энергии.
Зеленые листовые овощи. В них содержатся витамины группы В, С, магний и железо.
Куриные яйца — источник витамина В и белка.
Как еще можно восполнить нехватку энергии?
Недосыпание, стрессы, употребление алкоголя и курение негативно сказываются на энергетическом запасе организма. В то же время регулярные физические упражнения, контрастный душ и правильное питание, включая завтрак, обладают противоположным действием.
Главное, чтобы в нем не было места жирной и калорийной пище, так как она нуждается в длительной переработке, от которой, соответственно страдают головной мозг и нервная система. К тому же, продукты с высоким содержанием сахара, хоть и обеспечивают прилив сил, но ненадолго. А все потому, что сахар способствует усиленной выработке адреналина и инсулина, которая прекращается сразу с истощением его запасов и оставляет после себя еще большее чувство сонливости. То же самое касается кофе и напитков с его содержанием, включая энергетики.
Безусловно, хроническая усталость и упадок сил являются побочным эффектом прогресса. Но с ними можно и нужно бороться. Тем более что сделать для этого нужно совсем немного!
Не бойтесь изменений! Верьте в лучшее! И будьте здоровы!
Достоверность информации 10
Популярные статьи этого раздела:
Источник