В каких продуктах содержится глутатион

Глутатион, называемый «матерью всех антиоксидантов», сегодня является одним из самых изучаемых веществ в области естественного здоровья и медицины. Более 139 тысяч научных статей посвящены изучению этой молекулы. Эксперты в настоящее время признают, что большой процент людей испытывают его дефицит из-за преждевременного старения организма, инфекций, хронического стресса, употребления вредной еды и генетически модифицированных продуктов, сахара и искусственных подсластителей, злоупотребления антибиотиками.

Что такое глутатион

Так что же такое глутатион и что он делает, в каких продуктах содержится? Глутатион представляет собой пептид, состоящий из трех ключевых аминокислот – цистеин, глицин и глютаминовая кислота. Глутатион играет несколько жизненно важных ролей в организме. Исследователи долголетия считают, что он настолько важен для нашего здоровья, что его уровень в наших клетках становится предиктором того, как долго мы будем жить! (2, 3, 4).

Ключ к пониманию того, почему глутатион так важен для здоровья, заключается в том, что каждая клетка нашего организма производит его. По словам Густаво Бунуса, доктора медицины, бывшего профессора хирургии в университете Макгилла в Монреале, «это самый важный антиоксидант для организма, потому что он находится внутри клетки» (5). Хотя он абсолютно необходим для поддержания здоровой иммунной системы, технически он не является «важным питательным веществом», поскольку организм может создать его из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты (компонента глютамина) и глицина.

Некоторые функции, за которые отвечает глутатион, включают: (6, 7)

• Конъюгация («связывает вместе») с лекарственными препаратами, чтобы сделать их более усвояемыми
• Является кофактором («молекулой-помощником») для некоторых важных ферментов, включая глутатионпероксидазу (которая защищает организм от окислительного повреждения)
• Участвует в перегруппировке дисульфидных связей белков (что имеет решающее значение для биогенеза одной трети всех белков человека)
• Уменьшает перекиси (естественные отбеливающие вещества, которые вредны для организма)
• Участвует в выработке лейкотриенов (жизненно важный компонент для реакций воспаления и гиперчувствительности)
• Помогает печени детоксифицировать жир перед выделением желчи, которая снимает стресс с желчного пузыря
• Помогает детоксикации метилглиоксаля, токсина, вырабатываемого как побочный продукт метаболизма
• Вызывает апоптоз рака («запрограммированная гибель клеток»)

В современной медицине есть также несколько других применений глутатиона. Инъекции глутатиона иногда делают людям для предотвращения побочных эффектов химиотерапии, а также для некоторых случаев мужского бесплодия (8). Использование внутривенного глутатиона для осветления кожи — тоже одно из его применений, однако, на сегодняшний день эффект не доказан. Кроме того, по мере того, как уровни глутатиона уменьшаются, также уменьшаются полезные эффекты, а это означает, что требуется все больше и больше процедур (9).

Каковы преимущества глутатиона для здоровья? Помимо того, что эти жизненно важные функции сохраняются в организме, список преимуществ глутатиона очень широк: (10, 11)

• Играет важную роль в иммунной функции
• Способствует функционированию Т-клеток, что очень важно для сильной иммунной системы
• Помогает предотвратить лекарственную устойчивость
• Защищает от токсинов окружающей среды
• Препятствует прогрессированию рака

Топ-9 продуктов и добавок для повышения глутатиона

Хотя Национальный институт здравоохранения (NIH) все еще утверждает, что дефицит глутатиона встречается нечасто, существует все больше авторитетных источников, которые утверждают, что все наоборот.

Каковы симптомы дефицита глутатиона? Дефицит глутатион-синтетазы может быть легким, умеренным или тяжелым заболеванием в зависимости от каждого отдельного случая. Некоторые из признаков и симптомов этого дефицита могут включать анемию, накопление слишком большого количества кислоты в организме (метаболический ацидоз), частые инфекции и симптомы, вызванные проблемами в мозге (включая судороги, умственную отсталость и потерю координации) (12).

В связи с его ролью в профилактике и лечении заболеваний мы рекомендуем проявлять инициативу и придерживаться здравого смысла для повышения уровня глутатиона. В каких продуктах содержится глутатион? Не существует специфических продуктов, естественно богатых глутатионом, но есть продукты и добавки, которые, как известно, повышают глутатион в организме.

Поэтому, если вы регулярно употребляете эти девять продуктов питания и добавок для общего оздоровления организма и хорошего самочувствия, ваш уровень глутатиона также будет в норме!

1. Молочный чертополох

Молочный чертополох или расторопшу, которая веками использовалась народной медициной во всем мире, издавна хвалят как средство от иммунной дисфункции. В частности, действующее вещество силимарин, уникальный флавоноидный комплекс, полученный из растения расторопши, был использован для лечения повреждений печени и заболеваний желчных путей.

По словам ученых, секрет целительного мастерства расторопши заключается в ее способности усиливать антиоксидант глутатион. Было показано, что повышение уровня глутатиона у крыс, вызванных этанолом, обнаружило, что расторопша может действительно помочь защитить печень от вредного воздействия алкоголя, который, как известно, вызывает снижение уровня глутатиона (13).

Eclectic Institute, Расторопша, 600 мг, 240 растительных капсул без ГМО2. Сывороточный протеин

Сывороточный белок пополняет глутатион, повышая цистеин, который помогает восстанавливать глутатион, когда он истощен от иммунного ответа (14). Согласно недавним исследованиям, сывороточный белок является идеальной добавкой, которая помогает естественным образом увеличить глутатион для борьбы с раком, укрепления иммунной системы, повышения метаболизма и снижения аппетита (15, 16).

Крайне важно приобрести правильный тип сывороточного белка. Избегайте обработанного сывороточного белка или изолята белка. Рекомендуем использовать сывороточный белок из козьей сыворотки. Это должен быть порошок сывороточного протеина, полностью натуральный или органический (когда это возможно), не имеющий в своем содержании пестицидов, гормонов, генетически модифицированных организмов, искусственных подсластителей и не содержит глютена.

Mt. Capra, Сывороточный протеин из козьего молока, неподслащенный, 453 г (1 фунт)

3. Продукты, богатые серой

С середины 1990-х годов общепризнанным фактом является то, что концентрации глутатиона резко снижаются в печени и легких, когда потребление серной аминокислоты является недостаточным (17). Это одна из многих причин, по которым мы рекомендуем употреблять богатые серой и обладающие онкопротекторными свойствами крестоцветные овощи в качестве важнейшей части здорового рациона питания. Поэтому, если вы ищете, в каких продуктах содержится глутатион, то можно сказать, что в ним относятся крестоцветные овощи, которые хоть и напрямую его не содержат, но очень сильно влияют на его образование в организме. К таким овощам относятся:

• руккола
• бок чой
• брокколи
• брюссельская капуста
• белокочанная капуста
• цветная капуста
• зелень горчицы
• редис
• репа

4. NAC

N-ацетилцистеин (NAC) помогает снизить тяжесть и частоту хрипов и респираторных приступов, усиливая глутатион и разжижая бронхиальную слизь, таким образом действуя как эффективное средство от астмы. NAC на самом деле является предшественником глутатиона, и недавно было доказано, что он очень эффективен при лечении нейрокогнитивных проблем, таких как зависимость, компульсивное поведение, шизофрения и биполярное расстройство (18). Рекомендуемая дозировка — 200–500 мг один раз в день.

Bluebonnet Nutrition, NAC, 500 мг, 90 растительных капсул

5. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота помогает восстановить уровень глутатиона при любом истощении иммунной системы. 300–1200 мг альфа-липоевой кислоты в день помогают улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить симптомы диабетической нефропатии. Клинически также доказано, что она восстанавливает общий уровень антиоксиданта глутатиона в крови и функцию лимфоцитов у пациентов с ВИЧ / СПИДом (19).

Natrol, Альфа-липоевая кислота, 300 мг, 50 капсул

6. Метильные группы витаминов группы В (В6, В9, В12 и биотин)

По словам доктора Марка Хаймана, компоненты метилирования «возможно, наиболее важны для поддержания организма в процессе выработки глутатиона». Лучший (естественный) способ поддержания оптимального уровня ингредиентов вашего метилирования — это просто употреблять следующие продукты, богатые фолатами:

• Бобы гарбанзо (нут) — ½ стакана: 557 мкг (более 100%)
• Печень — 3 унции: 221 мкг (55%)
• Пинто бобы — ½ стакана: 146 мкг (37%)
• Чечевица — ½ стакана: 179 мкг (45%)
• Шпинат — 1 чашка: 56 мкг (14%)
• Спаржа — ½ стакана: 134 мкг (33%)
• Авокадо — ½ стакана: 61 мкг (15%)
• Свекла — ½ стакана: 68 мкг (17%)
• Черноглазый горох — ½ стакана: 112 мкг (28%)
• Брокколи — 1 чашка: 57 мкг (14%)

Life Extension, Биоактивный комплекс витаминов группы B, 60 вегетарианских капсул

7. Селен

Селен действует как мощный антиоксидант и необходим организму для создания глутатиона. Богатейшие источники селена: 

• Бразильские орехи — 6-8 орехов: 544 мкг (более 100%)
• Тунец (100 гр.): 92 мкг (более 100%)
• Палтус (100 гр.): 47 мкг (67%)
• Сардины, консервированные (100 гр.): 45 мкг (64%)
• Говядина (100 гр.): 33 мкг (47%)
• Индейка (100 гр.): 31 мкг (44%)
• Говяжья печень (100 гр.): 28 мкг (40%)
• Цыпленок (100 гр.): 22 мкг (31%)
• Яйцо — 1 большое, 15 мкг (21%)
• Шпинат — 1 чашка: 11 мкг (16%)

8. Витамины С и Е

Витамин С помогает поднять глутатион в эритроцитах и ​​лимфоцитах (20). Витамин Е является важным антиоксидантом, который работает с глутатионом для предотвращения повреждения от реактивного кислорода и защищает глутатион-зависимые ферменты (21).

Поэтому, работая вместе, витамины С и Е помогают утилизировать глутатион и могут снизить риск возникновения заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами С и Е на ежедневной основе. Вместе они помогают удерживать глутатион на оптимальном уровне, а также повышают нашу иммунную систему и общую функцию организма.

Витамин C

• Апельсины — 1 шт.: 82 мг (более 100%)
• Красный перец – 1 шт.: 95 мг (более 100%)
• Брюссельская капуста — ½ стакана в приготовленном виде: 48 мг (80%)
• Брокколи — ½ стакана в приготовленном виде: 51 мг (107%)
• Клубника — ½ стакана: 42 мг (70%)
• Грейпфрут — ½ стакана: 43 мг (71%)
• Гуава — 1 фрукт: 125 мг (более 100%)
• Киви — 1 штука: 64 мг (33%)
• Зеленый перец — ½ стакана: 60 мг (100%)

Витамин Е

• Миндаль – 30 гр.: 7,3 мг (27%)
• Шпинат – 300 гр.: 6,9 мг (26%)
• Сладкий картофель — 1 шт.: 4,2 мг (15%)
• Авокадо — 1 шт.: 2,7 мг (10%)
• Зародыши пшеницы – 30 гр.: 4,5 мг (17%)
• Семечки подсолнуха — 2 ст. л.: 4,2 мг (15%)
• Пальмовое масло — 1 ст.л.: 2,2 мг (11%)
• Тыква — 1 стакан: 2 мг (7%)
• Форель – 100 гр.: 2 мг (7%)
• Оливковое масло — 1 ст.л.: 2 мг (7%)

9. Говяжья печень

Мало того, что говяжья печень является богатым источником селена, она еще сама по себе может повысить производство селена и антиоксиданта глутатиона лучше, чем употребление добавок. Исследования показали, что, поскольку многие питательные вещества сконцентрированы в печени, употребление в пищу этого органа от коровы свободного выпаса является высокоэффективным способом повышения уровня глутатиона. Кроме того, селен в говядине и в говяжьей печени намного более биодоступен, чем в добавках.

Рекомендуется употреблять только высококачественную говяжью печень от животного травяного откорма, чтобы повысить выработку селена и глутатиона (22).

Глутатион – противоопухолевые свойства

Одним из наиболее перспективных направлений исследований глутатиона является роль, которую он играет в онкологии. «Придавая устойчивость к ряду химиотерапевтических препаратов», в важном исследовании 2004 года, опубликованном в издании «Биохимия и функциональность клеток», подчеркивается: «Повышенные уровни глутатиона в опухолевых клетках способны защищать эти клетки в костном мозге, молочной железе, толстой кишке, гортани и легких»(23).

Обратное также верно. По словам итальянских исследователей из отдела экспериментальной медицины, дефицит глутатиона делает клетки более уязвимыми для окислительного стресса, что способствует развитию рака.

Фактически, все большее число исследователей в настоящее время приписывают увеличение неврологических заболеваний и рака дефициту глутатиона (24, 25).

Поскольку исследователи продолжили изучать эти явления, они фактически обнаружили, что антиоксидант глутатион является более сильным противораковым средством, чем предполагалось ранее. По словам Джереми Эпплтона, доктора медицинских наук, председателя департамента питания в Национальном колледже натуропатической медицины в Портленде, штат Орегон:

Если вы посмотрите в больничной ситуации на людей, у которых есть рак, СПИД или другое очень серьезное заболевание, почти всегда они в глубоком дефиците по глутатиону. Причины этого не совсем понятны, но мы знаем, что глутатион чрезвычайно важен для поддержания внутриклеточного здоровья (26).

Поскольку никто не знает наверняка точных причин, почему глутатион истощается у этих пациентов и почему он так эффективен в борьбе с раком, некоторые подвергают сомнению его пользу для здоровья. Некоторые даже утверждают, что он может навредить.

Существуют клинические испытания, в которых подчеркивается один из возможных побочных эффектов глутатиона, который заключается в том, что он может сужать дыхательные пути людей, страдающих астмой, при вдыхании через небулайзер (27).

Также важно отметить, что ученые не уверены в том, как организм реагирует на синтетическую добавку глутатиона, и в настоящее время нет стандартизированной безопасной дозы (28). Поэтому мы рекомендуем употреблять в пищу продукты, способствующие выработке глутатиона, а также принимать добавки, которые также в целом помогут увеличить содержание глутатиона в клетках организма.

Заключительные мысли

На сегодняшний день глутатион редко можно встретить в форме добавки. Да и если вы все же найдете, не факт, что это будут добавки хорошего качества, а вещество в них будет высоко биодоступное.

Для повышения уровня глутатиона в организме рекомендуется использовать естественные методы – коррекция питания и прием нутрицевтиков, способных повышать составляющие глутатиона.

Девять из лучших продуктов и добавок, которые вы можете употреблять для повышения уровня глютатиона, включают:

1. расторопшу
2. сывороточный белок
3. продукты с высоким содержанием серы, включая крестоцветные овощи
4. N-ацетилцистеин (NAC)
5. Альфа-липоевую кислоту
6. метильные формы витаминов группы В (B6, B9, B12 и биотин)
7. продукты, богатые селеном, такие как бразильские орехи и сардины
8. витамин С и витамин Е
9. говяжья печень

Глутатион абсолютно необходим для многих жизненно важных аспектов здоровья человека, включая иммунную систему и долголетие. Научные исследования и многие эксперты подтверждают, что антиоксидант глутатион также действует как мощный противораковый агент в организме. Другими словами, стоит приложить усилия для повышения его уровня в вашем организме, так как глутатион очень полезен для общего здоровья!

Антиоксиданты – это вещества, способные блокировать реакции свободнорадикального окисления. При встрече со свободными радикалами они добровольно отдают им свой электрон, дополняя их структуру до полной молекулы и, тем самым, лишая их стремления отнять недостающий электрон у других встречающихся на пути молекул и клеток.

Какие антиоксиданты лучше? Какие продукты проявляют наиболее выраженную антиоксидантную активность?

ТОП-10 антиоксидантов

Коэнзим Q10

Молекула «кода молодости» кожного покрова. Обеспечивает стабильное производство энергии в клеточных митохондриях и предохраняет их от оксидантных атак.

Внимание! Идеальные источники коэнзима Q10 – говядина, сельдь, семга, форель, кунжут, натуральные растительные масла.

Астаксантин

Предупреждает повреждение ДНК, сокращает вред от ультрафиолета, укрепляет суставные и хрящевые ткани. Содержится в ракообразных и розово-красных морепродуктах.

Ликопин

Блокирует образование радикалов, защищает кожу от УФ-лучей и подавляет воспалительные процессы. Присутствует в фруктах и овощах красного цвета – именно это вещество наделяет их таким окрасом.

Альфа-липоевая кислота

Альтернативные названия – тиоктовая кислота. Нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает уровень в организме трех антиоксидантов – аскорбиновой кислоты, токоферола, глутатиона.

Лучшим источником кислоты является говядина – 1230 мг в 100 г. Ею также богаты свинина, шпинат, свекла, шампиньоны, тыква, фундук, груша, белокочанная капуста, фасоль.

Ресвератрол

Способствует регенерации поврежденных радикалами клеток, поскольку обеспечивает активизацию сиртуинов – белков, которые восстанавливают клетки. Применяется в косметологии благодаря омолаживающим свойствам. Проявляет антисептическую активность, снижает риск ракового перерождения клеток, понижает концентрацию холестерина в крови.

Внимание! Ресвератрола много в какао, арахисе, винограде (особенно кожица), красном вине.

Глутатион

Продуцируется печенью из трех аминокислот – глицина, цистеина и глутаминовой кислоты. Находится в организме в двух формах – восстановленной и окисленной. Антиоксидантную функцию выполняет восстановленная. Именно ее уровень определяет «защитный статус организма».

Внимание! Глутатион охраняет от повреждений ДНК и обеспечивает поддержание на оптимальном уровне функциональности митохондрий.

Для восполнения запасов нутриента нужно включать в рацион:

• Яблоки, бананы, дыню, морковь, спаржу, картофель, авокадо, кабачки, чеснок и лук, апельсины, томаты.
• Расторопшу и тмин.
• Молочные изделия и яйца.
• Пищу, богатую альфа-липоевой кислотой и селеном – бобовые, злаки, тунец, говядину, яйца, птицы, грецкие орехи, сыры.

Витамин А

Стимулирует выработку коллагена, отсрочивая появление морщин. Защищает кожный покров от ультрафиолетового излучения. Ускоряет эпителизацию, предупреждает шелушение. Способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

Восполнить дефицит витамина помогут оранжево-красно-желтые растительные продукты – томаты, облепиха, шиповник, морковь.

Витамин С

Активизирует синтез коллагена, нормализует проницаемость и эластичность капилляров, продлевает жизнь другим антиоксидантам – селену, ретинолу, токоферолу.

Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты являются смородина, цитрусовые фрукты, киви, свежая зелень, шиповник, сладкий перец, шпинат.

Витамин Е

«Витамин молодости». Является сильным антиоксидантом, защищающим клеточные мембраны. Содержится в орехах, красной морской рыбе, черносливе, печени, натуральных растительных маслах.

Флавоноиды

Улучшают кислородное питание кожи, укрепляют капилляры, усиливают иммунитет, купирует очаги воспаления, сохраняют эндокринный баланс.

Полифенолами насыщены яблоки, зеленый и черный чай, травяные экстракты, виноград, репчатый лук, оливки.

Рейтинг продуктов с антиоксидантным эффектом

Nutrient Data Laboratory США, специализирующаяся на определении силы антиоксидантов, разработала таблицу ORAC.

Единица ORAC характеризует способность соединения присоединять к себе свободные радикалы и предохранять молекулы от повреждения. Чем выше показатель, тем выше антиоксидантная активность общего комплекса веществ продукта. Таблица позволяет понять, насколько полезен продукт целиком, а не лишь один из его антиоксидантных нутриентов.

Топ-15 продуктов с наиболее сильным антиоксидантным эффектом: