В каких продуктах содержаться триптофан
Содержание статьи
В каких продуктах содержится триптофан
Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.
Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.
Кратко о триптофане
Триптофан — незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина — гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.
Способы восполнения
Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.
Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:
- авитаминоз В3;
- дерматит;
- дефицит серотонина;
- недостаток мелатонина, бессонница;
- вялость;
- снижение аппетита;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- хроническая усталость;
- анемия;
- предменструальный синдром.
При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.
Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.
Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.
Продукты-источники
При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.
Таблица 1 — Продукты, содержащие триптофан
>
| Продукты | Содержание в 100 г, мг | |
| Сыр | Швейцарский | 1000 |
| Рокфор | 900 | |
| Голландский | 780 | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Яичный порошок | 725 | |
| Соя | 654 | |
| Миндаль | 630 | |
| Брынза | 510 | |
| Арахис | 285 | |
Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе — 200% суточной потребности.
Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:
Топ-10 продуктов, богатых триптофаном
Продукты животного происхождения
Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.
Мясо
Мясо — источник белка, оно содержит много аминокислоты.
Таблица 2 — Мясные продукты, в которых присутствует триптофан
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Кролик | 330 |
| Индейка | 330 |
| Цыпленок | 300 |
| Курица | 290 |
| Телятина | 250 |
| Говядина | 210 |
| Баранина | 200 |
| Свинина | 150-190 |
Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.
Рыба и морепродукты
Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.
Таблица 3 — Морские и речные продукты-источники аминокислоты
| Продукт | Концентрация мг/100 г | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Кальмар | 300 | |
| Нежирная сельдь | 250 | |
| Горбуша | 220 | |
| Треска | 210 | |
| Кета, минтай, ставрида | 200 | |
| Морской окунь | 190 | |
Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.
Молочные продукты
Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.
Таблица 4 — Содержание триптофана в молочных продуктах
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Швейцарский твердый сыр | 1000 |
| Рокфор | 900 |
| Голландский | 780 |
| Чеддер | 735 |
| Брынза | 510 |
| Пармезан | 482 |
| Творог, жирностью 18% | 212 |
| Фета | 200 |
| Йогурт 3,2% | 72 |
| Молоко 3,5%, кефир 3,2% | 43 |
Яйца
В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке — 240 мг.
Продукты растительного происхождения
Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.
Фрукты, ягоды
Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:
- авокадо;
- грейпфрут;
- лимон;
- апельсин;
- персики;
- вишня;
- клубника;
- малина;
- слива;
- банан;
- абрикос;
- дыня.
В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.
Овощи и зелень
В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.
Таблица 5 — Пищевые источники растительного происхождения
| Овощи | Концентрация мг/100 г |
| Томаты | 87 |
| Базилик | 40 |
| Картофель | 24 |
| Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец | 10 |
| Огурец | 5 |
Орехи
В орехах содержится много триптофана.
Таблица 6 — Орехи-источники аминокислоты
| Орехи | Концентрация мг/100 г |
| Арахис, кешью | 285 |
| Фисташки | 250 |
| Фундук | 180 |
| Грецкие | 150 |
| Миндаль | 120 |
| Кедровые | 107 |
Грибы
Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.
Бобовые, зерновые, злаки
Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.
Таблица 7 — Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.
| Продукты | Концентрация мг/100 г | |
| Соя | 654 | |
| Горох, фасоль | 250 | |
| Чечевица, овсяные хлопья | 200 | |
| Овсяная крупа | 190 | |
| Гречка, пшено | 180 | |
| Пшеница | 140-150 | |
| Мука | Пшеничная | 130 |
| Ржаная | 110-130 | |
| Манная крупа | 110 | |
| Перловка | 100 | |
| Рис | 90 | |
Советы вегетарианцам
Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.
Можно ли употреблять только продукты
В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.
Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.
Усиление рациона добавками
Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты.
Самые низкие цены на триптофан — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.
На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
ТОП-6 добавок на iHerb:
Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.
Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?
Источник
()
Другие аминокислоты: изолейцин, валин, лейцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, аргинин, гистидин
- Продукты богатые триптофаном
- Триптофан в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
- Триптофан в мясе, рыбе и морепродуктах
- Триптофан в крупах, зерновых продуктах и бобовых
- Триптофан в орехах и семенах, грибах
- Триптофан во фруктах, овощах, сухофруктах
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в незаменимой аминокислоте триптофане, равная 250 мг. Это усреднённый показатель, для человека массой 70кг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ТРИПТОФАН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание триптофана в молочных продуктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204% Йогурт 3,2% 72 мг 29% Кефир 3,2% 43 мг 17% Молоко 3,5% 43 мг 17% Молоко сухое 25% 350 мг 140% Мороженое сливочное 35 мг 14% Сливки 10% 43 мг 17% Сливки 20% 36 мг 14% Сыр «Пармезан» 482 мг 193% Сыр «Пошехонский» 45% 700 мг 280% Сыр «Рокфор» 50% 900 мг 360% Сыр «Фета» 200 мг 80% Сыр «Чеддер» 50% 735 мг 294% Сыр «Швейцарский» 50% 1000 мг 400% Творог 18% (жирный) 212 мг 85% Творог нежирный 180 мг 72% Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Белок куриного яйца 170 мг 68% Желток куриного яйца 240 мг 96% Яичный порошок 720 мг 288% Яйцо куриное 200 мг 80% Яйцо перепелиное 170 мг 68% Содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Горбуша 220 мг 88% Икра красная зернистая 380 мг 152% Кальмар 300 мг 120% Кета 200 мг 80% Минтай 200 мг 80% Мясо (баранина) 200 мг 80% Мясо (говядина) 210 мг 84% Мясо (индейка) 330 мг 132% Мясо (куриное) 290 мг 116% Мясо (свинина жирная) 150 мг 60% Мясо (свинина мясная) 190 мг 76% Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120% Окунь морской 190 мг 76% Сельдь нежирная 250 мг 100% Скумбрия 180 мг 72% Ставрида 200 мг 80% Судак 180 мг 72% Треска 210 мг 84% Щука 180 мг 72% Содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Горох (лущеный) 260 мг 104% Гречиха (зерно) 140 мг 56% Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72% Крупа кукурузная 60 мг 24% Крупа манная 110 мг 44% Крупа овсяная 190 мг 76% Крупа перловая 100 мг 40% Крупа пшеничная 80 мг 32% Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72% Крупа рисовая 100 мг 40% Крупа ячневая 120 мг 48% Макароны из муки в/с 100 мг 40% Мука гречневая 183 мг 73% Мука пшеничная обойная 130 мг 52% Мука ржаная обдирная 110 мг 44% Мука ржаная обойная 130 мг 52% Овёс (зерно) 150 мг 60% Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60% Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56% Рис (зерно) 90 мг 36% Рожь (зерно) 130 мг 52% Соя (зерно) 654 мг 262% Фасоль (зерно) 260 мг 104% Хлопья овсяные «Геркулес» 220 мг 88% Чечевица (зерно) 220 мг 88% Ячмень (зерно) 120 мг 48% Содержание триптофана в орехах и семенах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Арахис 285 мг 114% Грецкий орех 170 мг 68% Желуди сушёные 98 мг 39% Кедровый орех 107 мг 43% Кешью 287 мг 115% Кунжут 297 мг 119% Миндаль 130 мг 52% Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135% Фисташки 271 мг 108% Фундук 190 мг 76% Содержание триптофана в грибах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Гриб вешенка 42 мг 17% Грибы белые 210 мг 84% Грибы шиитаке 11 мг 4% Содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах:
Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности Абрикос 9 мг 4% Базилик (зелень) 39 мг 16% Баклажаны 12 мг 5% Банан 15 мг 6% Брюква 13 мг 5% Капуста белокочанная 10 мг 4% Капуста цветная 39 мг 16% Картофель 28 мг 11% Лук репчатый 20 мг 8% Морковь 12 мг 5% Огурец 5 мг 2% Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4% Обсуждение на форуме (комментариев: 12)
Статья добавлена: 2017-10-08
Источник
Триптофан
Все мы хоть однажды ощущали состояние общей разбитости: плохое настроение, раздражительность, нарушение сна. Плюс проблемы с сердечно-сосудистой системой, а иногда и нездоровая тяга к алкоголю… Все это является признаками недостатка незаменимой для нашего организма аминокислоты — триптофана.
Продукты богатые триптофаном:
Сыр
Йогурт
Общая характеристика триптофана
Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот, присутствующих, в основном, в продуктах растительного происхождения. Он помогает при синдроме гиперактивности у детей. Применяется для контроля за массой тела, а также для нормализации синтеза гормона роста. Является источником серотонина — гормона радости. Кроме того, он участвует в выработке ниацина (витамина В3).
Суточная потребность в триптофане
Суточная потребность нашего организма в триптофане составляет 1 грамм. При этом желательно употреблять не таблетки его содержащие, а продукты, о которых написано выше. Дело в том, что химически произведенная аминокислота может иметь такие нарушения в структурной схеме, которые не позволят ей правильно быть усвоенной организмом. Если же вам, по каким то причинам, все же придется использовать БАДы, содержащие триптофан, совместите их употребление с пищей, содержащей углеводы.
Потребность в триптофане возрастает при:
- депрессии;
- повышенной раздражительности и агрессивности;
- сезонных функциональных расстройствах;
- тревожных состояниях (в т.ч. при ПМС);
- при расстройствах приема пищи (булимии, анорексии);
- мигрени и головных болях разных типов;
- неврозе навязчивых состояний и шизофрении;
- хронических заболеваниях сердца и сосудов;
- расстройствах сна;
- повышенной чувствительности к боли;
- алкогольной зависимости;
- синдроме хронической усталости.
Потребность в триптофане снижается при:
- семейной гипертриптофанемии (наследственном заболевании, которое нарушает обмен веществ, и приводит к накоплению триптофана в крови);
- болезни Хартнапа (нарушении активного транспорта триптофана через кишечную стенку);
- синдроме Тада (наследственном заболевании, связанным с нарушением превращения триптофана в кинуренин. При заболевании наблюдается повреждение ЦНС);
- синдроме Прайса (генетическом заболевании, проявляющемся повышенным выделением кинуренина с мочой, а также склеродермией);
- индиканурии (повышенном содержании в моче индикана).
Усваиваемость триптофана
Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Кроме того, необходимо также присутствие магния. Поэтому, принимая триптофан, не стоит забывать также и об этих элементах питания.
Полезные свойства триптофана и его влияние на организм
Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов. Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.
Взаимодействие с другими элементами
Как уже было сказано выше, триптофан успешно взаимодействует с витаминами В6 и В9, витамином С, а также с магнием. Кроме того, он отлично сочетается с пищей богатой углеводами.
Признаки недостатка триптофана в организме
- раздражительность;
- плохой сон;
- быстрая утомляемость;
- алкогольная зависимость;
- частые головные боли;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- проявления ПМС;
- усиление спазмов коронарных артерий.
Признаки избытка триптофана в организме
Для выявления избытка триптофана, необходимо сдать кровь на уровень 3-оксиантраниловой кислоты. Наличие большого количества триптофана в крови может привести к возникновению опухоли мочевого пузыря!
Триптофан для красоты и здоровья
Поскольку триптофан является одной из наиболее важных природных аминокислот, то его употребление благотворно сказывается не только на внутренних органах и системах человека, но и на его внешнем облике. А поскольку в обеспечении хорошего настроения внешний облик играет существенную роль, то регулярное употребление продуктов, содержащих триптофан, можно приравнять к походу в салон красоты или даже поездке на Мальдивы!
Рейтинг:
9.4/10
Голосов: 5
Достоверность информации 10
Другие популярные нутриенты:
Источник
Продукты богатые триптофаном: подробный список
Пища является источником полезных веществ. Примечательно, что еда может влиять на настроение. Продукты, богатые триптофаном, способствуют повышению уровня серотонина. Нейромедиатор отвечает за работоспособность и профилактику депрессий.
В каких продуктах находится триптофан
Растительная пища отличается незначительным содержанием протеинов:
- Соки. Продукт не является оптимальным источником для синтеза серотонина. Однако аскорбиновая кислота, присутствующая в высокой концентрации, способствует усвоению вещества.
Натуральные соки улучшают выработку серотонина
- Сухофрукты. Диетологи отмечают пользу фиников и кураги для поднятия настроения.
Продукты включают необходимое вещество в высоких концентрациях
Основным источником незаменимых аминокислот являются животные белки:
- молочная продукция;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- мясо.
Белковые продукты отличаются максимальным количеством полезного вещества
Полезные свойства триптофана
Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.
Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.
Внимание! Дефицит аминокислоты вызывает серьезные изменения в функционировании органов и систем.
Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.
В качестве антидепрессанта триптофан способствует:
- избавлению от тревожности;
- поднятию настроения;
- улучшению качества сна;
- устранению бессонницы;
- снижению похмельного синдрома;
- уменьшению тяги к сладкому.
Внимание! Соединение позволяет устранить признаки ПМС. Регулярное поступление аминокислоты в организм способно улучшить самочувствие в климактерическом периоде.
Продукты, содержащие триптофан в большом количестве
Среди источников, лидирующих по количеству содержащейся аминокислоты, называют преимущественно животную пищу. Например, мясо содержит достаточную концентрацию протеинов.
Овощи и фрукты
Свекла и картофель также необходимо включать в рацион. Способствуют синтезу серотонина бананы, авокадо, цитрусовые и гранаты. Среди основных продуктов, содержащих аминокислоту, также называют:
- базилик (39 мг);
- репчатый лук (20 мг);
- брюкву (13 мг).
Внимание! Яблоки бедны веществом.
В бананах присутствует значительное количество аминокислоты
Мясо, рыба и яйца
Животные источники содержат триптофан в максимальных концентрациях. Пользу можно ожидать от употребления следующих продуктов:
- говядина;
- крольчатина;
- индейка.
При покупке рыбы следует отдать предпочтение красным видам. К наиболее полезным продуктам относят:
- форель;
- треску;
- ставриду;
- скумбрию;
- икру (красную, черную).
Богаты триптофаном следующие виды рыбы:
- горбуша (220 мг);
- кальмары (300 мг);
- сельдь (250 мг);
- треска (210 мг).
Содержание аминокислоты в курином яйце достигает 200 мг (80% суточной нормы).
Орехи, злаки и бобовые
Отдать предпочтение следует миндалю, арахису, фисташкам, кедровым орехам. Триптофан также содержат продукты:
- желуди сушеные (98 мг);
- кешью (287 мг);
- кунжут (297 мг);
- фундук (190 мг).
Аминокислота присутствует в фасоли, горохе и чечевице. Полезно включать в рацион пророщенные зерна, отруби, овсянку. В процессе приготовления изделий из теста желательно использовать цельнозерновую муку.
Крупы включают следующее количество аминокислоты:
- гречиха (180 мг);
- кукурузная (60 мг);
- перловая (100 мг);
- пшеничная (80 мг);
- рис (100 мг).
Лидером по количеству аминокислоты является соя
Молочные продукты
Диетологи обращают внимание, что кисломолочная пища относится к хорошим источникам аминокислоты. Список продуктов, богатых триптофаном, включает:
- сыры: Швейцарский, Рокфор, Чеддер, Пошехонский (700-1000 мг);
- молоко сухое (350 мг);
- творог 220 мг.
Сыры обеспечивает норму поступления вещества в день
Таблица продуктов, богатых триптофаном
Суточная потребность в аминокислоте составляет 250-1000 мг. Дефицит вещества вызывает:
- нехватку витамина В3;
- снижение синтеза серотонина, что приводит к бессоннице и депрессии;
- хроническую усталость;
- снижение работоспособности;
- дерматит.
В некоторых случаях недостаточное поступление в организм сопровождается развитием патологий сердечно-сосудистой системы. Потребность в веществе возрастает при усиленных физических нагрузках.
Продукты с повышенным содержанием триптофана указаны в таблице.
Питание должно быть сбалансированным. Избыток вещества может спровоцировать сонливость, головокружение, нарушение функционирования органов пищеварения. Поступление триптофана более 4 г в течение суток опасно возникновением серотонинового синдрома. Для этого осложнения характерны судороги и повышение температуры.
Внимание! Продукты, содержащие триптофан, полезны для человека. Зачастую избыток аминокислоты вызывает бесконтрольный прием медикаментозных препаратов.
Правила употребления продуктов с триптофаном
Доказано, что поступление вещества с углеводами обеспечивает его максимальное усвоение. Улучшают синтез серотонина следующие соединения:
- аскорбиновая кислота;
- витамины В9 и В6.
Существенное значение имеет также уровень магния в организме.
Заключение
Продукты, богатые триптофаном, способствуют синтезу серотонина. Гормон отвечает за эмоциональный фон, работоспособность и адекватное функционирование всех систем организма. Целесообразно включать мясную и молочную продукцию, яйца, рыбу в ежедневное меню. Питание должно быть сбалансированным, чтобы обеспечить достаточное поступление полезных веществ.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник