В каких продуктах содержатся микронутриенты

Содержание статьи

Микронутриенты в питании здорового человека

В настоящее время практически каждый человек испытывает витаминно-минеральный «голод», который постепенно усиливается и приводит к ряду заболеваний. Недостаток витаминов и минеральных веществ в рационе питания приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, быстрой утомляемости и даже различным заболеваниям.

В настоящее время наиболее эффективным и экономически доступным путем улучшения обеспеченности населения микронутриентами в общегосударственном масштабе является дополнительное обогащение ими продуктов питания массового потребления до уровня, соответствующего физиологическим потребностям человека.

Хлеб, мука, макаронные и кондитерские изделия являются наиболее распространенными продуктами питания, потребляемыми ежедневно и повсеместно всеми группами взрослого и детского населения.

Ежедневное употребление хлебобулочных изделий, обогащенных микронутриентами, позволяет существенно уменьшить дефицит витаминов. Хлебобулочные изделия обогащаются витаминами (В1, В2, В3, В6, РР, фолиевой кислотой и др.), минеральными веществами (йод, железо, кальций, цинк, магний, фосфор и др.) и аминокислотами (глицин, метионин, лизин).

Включение в питание хлеба с микронутриентами — экономически обоснованный и простой способ укрепления здоровья населения.

Хлебобулочная продукция с микронутриентами восполняет от 20 до 75% суточной потребности человека в витаминах и минеральных веществах. За счет их содержания происходит укрепление иммунной системы, сердечно-сосудистой, нервной и т.д.

Покупая продукты питания, обогащенные микронутриентами, Вы помогаете своему организму накопить нужное для своей нормальной работы количество полезных и незаменимых веществ.

Микронутриенты — это пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах в отличие от так называемых макронутриентов (белков, жиров, углеводов), составляющих основной объем пищи. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Рацион питания должен содержать достаточные количества минеральных веществ и витаминов, соответствующие потребностям организма в них.

Микронутриенты оказывают действие на организм человека в основном опосредованно, изменяя деятельность ферментов, гормонов, белков и других биологически активных веществ. Практически ни один процесс в организме человека не протекает без участия микронутриентов.

Основной перечень процессов, протекающих с участием микроэлементов пищи:

— участвуют во всех видах обмена, обеспечивая максимально эффективное усвоение макронутриентов, т.е. белков, жиров и углеводов;

— активируют ферментные системы;

— обеспечивают антиоксидантную защиту;

— участвуют в процессах клеточного дыхания;

— поддерживают электролитный баланс и кислотно-щелочное равновесие;

— участвуют в процессах кроветворения, регуляции свертываемости крови, возбудимости миокарда и сосудистого тонуса, поддержании иммунной системы и др.

Физиологические функции микронутриентов весьма разнообразны. Причем лечебно-профилактические эффекты пищи — не просто сумма биологических эффектов отдельных микронутриентов, а результат комплексного взаимодействия между ними.

Здоровое питание предусматривает поступление с пищей всего спектра эссенциальных микроэлементов в определенных количествах и соотношениях.

В последние десятилетия крайне актуальной является проблема дефицита микронутриентов в питании человека:

— дефицит кальция, особенно у лиц пожилого возраста, что сопровождается развитием остеопороза и повышенной ломкостью костей;

— дефицит железа, особенно для беременных женщин и детей раннего возраста, что сопровождается развитием анемии;

— дефицит йода, особенно для детей в период интенсивного развития центральной нервной системы, что приводит к потере существенной доли интеллектуальных способностей в зрелом возрасте;

— дефицит фтора, функция которого напрямую связана с формированием и здоровьем зубов, а также опорно-двигательного аппарата;

— дефицит селена — важнейший антиоксидант, снижающий риск развития онкологических заболеваний, без которого невозможно нормальное функционирование репродуктивной системы человека и сексуальной активности;

— дефицит цинка — минерал, имеющий особое значение для формирования и эффективной реализации половой функции, имеющий прямое отношение к формированию иммунитета, росту и развитию организма, заживлению ран и др. Некоторыми учеными высказывается мнение о том, что при дефиците цинка в питании детей и подростков повышается предрасположенность их к алкоголизму и наркомании;

— дефицит витамина А (ретинол) — витамин играющий важную роль в обеспечении хорошего зрения секреции слезной жидкости, которая защищает роговицу глаза от пересыхания. Витамин А участвует в работе иммунной системы. Ретинол — мощный антиоксидант, способный нейтрализовать самые опасные виды свободных радикалов (агрессивных обломков молекул, разрушающих клетки организма). Этот витамин помогает процессам заживления кожи и ее естественному обновлению, а также принимает участие в производстве половых гормонов человека, очень важен во время внутриутробного питания эмбриона.

— дефицит витамина С (аскорбиновая кислота). Основная функция витамина С — повышение устойчивости организма к инфекциям и защита стенок сосудов от повреждений. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена — основного строительного материала соединительной ткани. Кроме того, аскорбиновая кислота помогает в усвоении других важных витаминов, минералов и питательных веществ: фолиевой кислоты, витамина Е, железа, белков и углеводов, а также участвует в работе гормональной системы.

— дефицит витамина D. Этот витамин отвечает за нормальное развитие и рост костей человеческого скелета, препятствует активному размножению раковых клеток, обеспечивает хорошую свертываемость крови и работу щитовидной железы, способствует повышению общего иммунитета, оказывает существенное влияние на обменные процессы, отвечает за инсулиновую активность и уровень сахара в крови.

— дефицит витаминов группы В. Витамины этой группы играют огромную, разностороннюю роль в организме человека, как то участие в обмене веществ, энергетическом обмене, выполняют защитную функцию, способствуют формированию нервных импульсов, выполняют кроветворную функцию и пр.

Если с пользой витаминов мы более или менее знакомы, то про важность некоторых минеральных веществ для нормального функционирования организма мало знакомы. Остановимся на тех, дефицит которых наиболее часто ощущаем на себе.

Кальций — минерал, который необходим для сокращения мышц, свертывания крови, защиты клеточной оболочки. Именно от содержания кальция в организме зависит правильное функционирование сердца человека. Предотвращает наиболее разрушительные последствия менопаузы: потеря костной массы, что в свою очередь приводит к переломам костей, искривлению позвоночника, выпадению зубов. Суточная норма кальция — 700 мг. Продукты, в которых содержится кальций: молоко, сыр и другие молочные продукты, зеленолистные овощи (брокколи, капуста, но не шпинат), соевые бобы, тофу (соевый творог), орехи, рыба (в которой можно есть кости, например, сардины).

Магний и кальций поглощают действие друг друга, потому что кальцию необходима кислота, а магний предотвращает образование кислоты.

Биологическое действие йода осуществляется через функцию щитовидной железы. Йод необходим для биосинтеза тироксина, который регулирует обменные процессы в организме, в том числе метаболизм липидов и углеводов. Недостаток йода может привести к сильной потере веса. Физиологическая потребность в йоде составляет 100-200 мкг в день. В диетотерапии больных ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом 2-го типа в связи с повышенным риском сосудистых осложнений содержание йода должно соответствовать 500 мкг в сутки.

Существенные источники йода: йодированная соль, морская рыба, морепродукты (морской гребешок, кальмар, мидии, морская капуста).

Селен. Эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, способствует образованию иммунитета, участвует в регуляции действия гормонов щитовидной железы. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении. Среднее потребление 28 — 110 мкг/сутки. Основными источниками селена являются мясо, морская рыба, бобовые, зерновые.

Цинк. Входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии. Установленные уровни потребности 9,5 — 15,0 мг/сутки. Цинк содержится в таких продуктах, как мясо, птица, твердые сыры, орехи, креветки.

Железо. Входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту. Среднее потребление в разных странах от 10 — 22 мг/сутки, в РФ — 17 мг/сутки. Установленные уровни потребностей для мужчин 8 — 10 мг/сутки и для женщин 15 — 20 мг/сутки. Верхний допустимый уровень не установлен. Физиологическая потребность для взрослых — 10 мг/сутки (для мужчин) и 18 мг/сутки (для женщин).

Физиологическая потребность детей — от 4 до 18 мг/сутки. Наибольшее количества железа содержится в говяжьей и свиной печени, в говяжьем языке, в кроличьем мясе и в мясе индейки, а также в овсяной и гречневой крупах, в фасоли. Во фруктово-ягодных культурах — в персикахи чернике.

Фтор. Инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов. Среднее потребление 0,5 — 6,0 мг/сутки. Установленные уровни потребности 1,5 — 4,0 мг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления 10 мг/сутки. Рекомендуемая физиологическая потребность для взрослых — 4 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей — от 1,0 до 4,0 мг/сутки. Больше всего фтора в чае, черном и зеленом, в морепродуктах, в морской рыбе, в грецких орехах. Богаты этим микроэлементом и крупы, такие как овсянка, гречка. Важно помнить, что избыток фтора ведет к тому, что процесс обмена веществ становится более медленным, замедляется также и рост, повреждаются кости, ухудшается здоровье зубной эмали, появляются слабость и рвота.

Необходимо организовать свой рацион с учетом всех основных компонентов питания в нужных соотношениях и количествах. Это позволит избавиться, или предотвратить развитие заболеваний, оставаться молодым, красивым и здоровым.

Источник

Нутриенты: макронутриенты, микронутриенты, другие группы, суточные нормы, содержание в продуктах

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Нутриенты: макронутриенты, микронутриенты, другие группы, суточные нормы, содержание в продуктах

Жизнь человека без нутриентов была бы невозможна. Они обеспечивают клетки энергией для роста и деления. Нутриенты нужны для синтеза новых веществ, транспортировки их по тканям, корректной работы внутренних органов и т. д.

При нехватке даже 1 вида веществ происходят сбои в функционировании организма, которые могут привести к развитию патологий или летальному исходу.

Нутриенты для обеспечения клеток организма энергией.

Что такое нутриенты

Это питательные вещества, биологически важные элементы пищи, которые нужны человеческому организму для поддержания деятельности. Этот термин был взят из английского языка. Питательные соединения являются компонентами пищевых продуктов, которые внутренние органы используют для метаболизма.

Классификация нутриентов

Питательные вещества делят на 2 большие группы и 5 классов. В первую очередь различают микро- и макросоединения. К последним относят углеводы, белки, жиры, иногда — воду. Первые — это витамины и минералы.

Макронутриенты

Это те вещества, которые нужны организму в больших количествах.

Белки

Иначе называются протеинами. Их концентрация в человеческом теле достигает 20-23%. Протеины выполняют роль главного строительного материала организма.

Они состоят из аминокислот. Последних насчитывают всего 20, но существует множество их комбинаций. Есть 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом. Их необходимо получать вместе с едой.

Белки дополнительно делят на животные и растительные в зависимости от их источника. Они могут быть медленными или быстрыми по скорости усвоения.

Животные белки являются полноценными, т. к. содержат полный набор основных аминокислот. Растительные протеины относят к неполноценным, однако они снижают уровень холестерина.

Белки растительные и животные.

Жиры

Имеют более сложное деление. Первый класс — жирные кислоты. В них входят ненасыщенные и насыщенные. Ко вторым относят омега-6. Это вещество не синтезируется организмом человека.

Ненасыщенные жирные кислоты — это омега-3 и омега-9. Они синтезируются организмом в небольших количествах и попадают в него из растительных масел.

Для сохранения здоровья необходимо соблюдать баланс между ненасыщенными и насыщенными жирными кислотами. Чаще всего при отклонениях преобладает последний тип, т. к. продукты, которые содержат омега-6, более доступные и дешевые.

Второй класс — это жиры с фосфорной кислотой. Пример вещества этой группы — лецитин. Трансжиры — последний 3 класс жиров. Они получаются при термической обработке липидов, не несут никакой пользы для организма, зато способны причинить вред.

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови.

Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.

Их дополнительно разделяют на следующие подгруппы:

Моносахариды. В эту категорию включают галактозу, глюкозу и фруктозу. Первая представляет собой молочную кислоту. Она входит в состав грудного молока. Глюкоза — главный источник энергии. От нее зависит уровень умственной и физической активности. Фруктоза имеет сладкий вкус. Она в 1,5 раза слаще простого сахара и в 3 раза — глюкозы.
Дисахариды. В первую очередь это сахароза — бытовой сахар, являющийся смесью глюкозы и фруктозы. Дополнительно сюда относят лактозу и мальтозу. Последняя представляет собой солодовый сахар, который извлекают из проросших злаков. Мальтоза не такая сладкая, как ее аналоги, но она не оказывает негативное влияние на зубы. Лактоза содержит глюкозу и галактозу. Она в 6 раз менее сладкая, чем бытовой сахар.
Полисахариды. Это сложные сахара, которые имеют в своем составе множество молекул моносахаридов. К этой группе относят, например, гликоген. Он образуется из остатков глюкозы. Гликоген запасается печенью на случай отсутствия других резервов энергии. Клетчатка не переваривается человеческим желудком, но нужна для корректного усвоения других веществ. Гемицеллюлоза — растительное вещество, которое не перерабатывается организмом. Его волокна похожи на мякоть фруктов. Пектины снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.

Углеводы в продуктах питания.

Вода

Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови.

При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.

При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.

Вода - обязательный компоненты для нормальной жизнедеятельности. Вода — обязательный компоненты для нормальной жизнедеятельности.

Микронутриенты

Необходимость организма в микронутриентах ниже, однако их дефицит тоже представляет угрозу для жизни.

Витамины

Все витамины делятся на 2 большие группы:

Водорастворимые. Это витамины группы B и аскорбиновая кислота. Вещества требуются организму регулярно, т. к. не запасаются тканями. Излишки выводятся преимущественно мочеполовой системой, поэтому передозировка маловероятна.
Жирорастворимые. Сюда входят витамины A, D, E и K. Они запасаются жировой тканью и печенью, поэтому человек не нуждается в ежедневном поступлении этих веществ. Существует шанс передозировки.

Большая часть витаминов представляет собой коферменты. Из всех 13 веществ этого класса организмом могут быть воспроизведены 5: A, B3, B7, K и D. В некоторых случаях для синтеза требуются дополнительные условия. Например, воздействие ультрафиолетом или поступление других питательных веществ.

Минеральные вещества

Их тоже делят на макро- и микроэлементы. В первую группу входят кальций, калий, сера, магний, фосфор, хлор и натрий. В категории микроэлементов присутствуют более 20 наименований.

Витамины и минералы в микронутриентах.

Другие нутриенты

В данной категории выделяют более 20 групп.

Биотики

Вещества, которые влияют на микрофлору ЖКТ. Их делят на пре-, про- и синбиотики. Последние применяют при одновременной нехватке полезных микроорганизмов и питания для них. Пробиотики стимулируют размножение бактерий. Пребиотики обеспечивают им питательную среду.

Растительные пигменты

Их называют антоцианами. Содержатся в клеточном соке. В пищевой промышленности их обозначают как E-163. Это не только безвредная, но и полезная добавка.

Катехины, танины

Катехины — это мощные природные антиоксиданты группы флавоноидов. Они содержатся в большинстве продуктов питания. Танины обладают вяжущим действием. Они присутствуют в черемухе, вине, чае и т. д. Танины применяют при обработке кожи для изделий. Иногда их включают в состав лекарств.

Кислоты

Существует много кислот. Например, уксусная, которая способна навредить человеку в концентрированном виде. Альгиновая кислота содержится преимущественно в водорослях. Она укрепляет иммунитет, снижает риск развития аллергии и предотвращает кровотечения.

Алендроновую кислоту применяют при лечении остеопороза, т. к. она приостанавливает деструктивные изменения опорно-двигательного аппарата.

Антиоксиданты

Антиоксиданты обеспечивают защиту от вредных токсичных веществ. Они замедляют старение организма. Это отражается не только на коже, но и на состоянии внутренних органов.

При достаточном употреблении антиоксидантов снижается риск развития патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы, реже формируются злокачественные опухоли.

Продукты, содержащие антиоксиданты.

Крахмал

Выглядит как белый порошок. Он не имеет запаха или вкуса. Крахмал содержится в злаках и некоторых овощах. В промышленности его используют как загуститель.

Крахмал преобразуется в глюкозу, поэтому аналогичен по воздействию на организм. Усваивается он медленнее, поэтому обеспечивает более длительное чувство насыщения.

Ксилит

По химической формуле относится к многоатомным растительным спиртам. Его получают из березовой коры, кукурузы, хлопковой шелухи. Ксилит применяют как сахарозаменитель и эмульгатор. Он не приносит сильной пользы организму, но вредит намного меньше, чем сахароза.

Кофеин

Является растительным стимулятором нервной системы. Он обладает выраженными тонизирующими свойствами. Его включают в состав препаратов от астмы и головной боли.

При умеренном потреблении вещество снимает спазм сосудов, ускоряет сжигание жиров, улучшает настроение и т. д. В больших количествах кофеин токсичен.

Кофеин в качестве стимулятора.

Дрожжи

Применяют при изготовлении алкоголя, выпечки и т. д. Они на 2/3 состоят из протеинов. Дрожжи хорошо усваиваются организмом и содержат много витаминов и минералов. Они облегчают пищеварение, стимулируют метаболизм и повышают аппетит.

Холестерин

Существует несколько разновидностей данного вещества. Оба нужны организму, но в ограниченных количествах. При нехватке холестерина возникает депрессия, ухудшается иммунитет, человек быстро утомляется и хуже переносит болевые воздействия. Существует риск кровотечения. Страдают репродуктивные функции.

При избытке холестерина вещество откладывается на сосудах и блокирует просвет, затрудняя кровообращение. Это препятствует нормальному обмену веществ и приводит к ожирению.

Хлорофилл

Вещество, близкое по химическому составу к гемоглобину. Оно препятствует формированию злокачественных опухолей и чистит организм, выводя токсины и соли тяжелых металлов.

Хлорофилл поддерживает микрофлору кишечника.

Он улучшает пищеварения и ослабляет симптомы панкреатита. Вещество подавляет развитие вредных бактерий и позволяет избавиться от неприятного запаха от тела.

Стероиды

Вещества преимущественно животного происхождения. В большинстве случаев это мужские половые гормоны. Они стимулируют обмен веществ, помогают корректировать фигуру и ускоряют восстановление после тяжелых нагрузок.

Бромелайн

Это фермент. Он помогает быстро прийти в себя после травм, способствует быстрому набору мышечной массы и ускоряет расщепление жиров при физических нагрузках. Бромелайн поддерживает клеточные процессы. Он устраняет воспаления и избавляет от боли.

Фермент бромелайн.

Хитин

Применяется как иммуномодулирующее вещество. Оно предупреждает раннее старение организма. Хитин облегчает пищеварение и предотвращает запор. Он очищает кишечник от токсинов и гниющих частиц пищи.

С помощью вещества удается устранить холестериновые бляшки. Хитин назначают при ожирении, сахарном диабете и повышенном артериальном давлении.

Лигнаны

Содержатся в растительных тканях. По химическому составу и действию они напоминают фитоэстрогены. Лигнаны способны блокировать рецепторы при чрезмерной выработке гормонов.

Таким образом они предотвращают развитие рака. Лигнаны способствуют сохранению нормального уровня веса, поддерживают метаболизм глюкозы и приводят в норму чувствительность к инсулину.

Сапонины

Сложные органические соединения. Они содержатся в растениях. Вещества этой группы помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Они способствуют выработке желчи и облегчают пищеварения. Сапонины укрепляют иммунитет и борются с онкологическими заболеваниями.

БАДы

К ним относится большая группа добавок, которые содержат много компонентов. Они способствуют обогащению организма витаминами и минералами.

Заменимые и незаменимые нутриенты

Нутриенты делят на заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать сам при соблюдении некоторых условий или из других веществ. Незаменимые соединения должны поступать вместе с пищей. К группе последних можно отнести, например, аминокислоты лейцин, изолейцин и метионин.

Какие нутриенты входят в качественный состав пищи

Под качественным составом пищи подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах. Рекомендуемые суточные нормы и пропорции зависят от задач человека и его образа жизни. Если вы хотите похудеть, ограничьте долю углеводов. При наборе мышечной массы употребляют больше белка.

Суточные нормы нутриентов

Классическое соотношение БЖУ — 20:30:50 соответственно. При расчете норм веществ учитывают пол, состояние здоровья, вес и т. д.

Для женщин

Женщинам рекомендуется употреблять 58-87 г белков, 60-102 г жиров и 257-586 г углеводов.

Остальные данные отображены в таблице ниже.

Название нутриента	Суточная норма
Витамин A	900 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,8 мг
Никотиновая кислота	20 мг
Пантотеновая кислота	5 мг
Витамин B6	2 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	3 мкг
Витамин C	90 мкг
Витамин D	10 мкг
Витамин E	15 мг
Витамин K	120 мкг
Биотин	50 мкг
Кальций	1000 мг
Железо	18 мг
Фосфор	800 мг
Магний	400 мг
Калий	2500 мг
Натрий	1300 мг
Цинк	12 мг
Селен	55 мкг
Йод	150 мкг
Медь	1 мг
Марганец	2 мг
Хром	50 мкг
Фтор	4 мг
Молибден	70 мкг

Для мужчин

Мужчины должны получать 65-117 г белков, 70-154 г жиров и 257-586 г углеводов в сутки.

Нормы для других питательных веществ указаны в таблице ниже.

Название нутриента	Суточная норма
Витамин A	900 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,8 мг
Никотиновая кислота	20 мг
Пантотеновая кислота	5 мг
Витамин B6	2 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	3 мкг
Витамин C	90 мкг
Витамин D	10 мкг
Витамин E	15 мг
Витамин K	120 мкг
Биотин	50 мкг
Кальций	1000 мг
Железо	10 мг
Фосфор	800 мг
Магний	400 мг
Калий	2500 мг
Натрий	1300 мг
Цинк	12 мг
Селен	70 мкг
Йод	150 мкг
Медь	1 мг
Марганец	2 мг
Хром	50 мкг
Фтор	4 мг
Молибден	70 мкг

Энергетический баланс

Энергетический баланс — это соотношение между количеством поступивших и израсходованных калорий. Если человек тратит больше, чем получает, возникает дефицит, масса тела уменьшается. В противном случае происходит прибавка в весе. Рекомендуется придерживаться равновесия, чтобы поддерживать массу тела.

Формула расхода энергии

Классическая формула суточной калорийности без учета физической активности: 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4,92*возраст (лет). Мужчинам к полученному числу нужно прибавить 5, а женщинам — отнять 161. Для получения суточной нормы с учетом физической активности можно воспользоваться калькулятором.

Недостаток нутриентов в организме

При нехватке нутриентов нарушается работа всех внутренних органов. Например, при дефиците железа падает гемоглобин и развивается анемия. При ухудшении состояния человек впадает в кому, возможен летальный исход.

Совместимость нутриентов

Рекомендуется избегать мультикомплексов, т. к. соединения в них мешают усвоению друг друга. К несочетаемым веществам относят цинк и фолиевую кислоту, железо и кальций, витамины B1 и B12 и т. д.

Таблица содержания нутриентов в продуктах питания

Ниже в таблице приведено количество нутриентов на 100 г для некоторых продуктов.

Название продукта	Калории (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Свекла	46	1,7		10,5
Соя	364	34,9	17,3	17,3
Огурцы	12	0,7		3,1
Баклажаны	22	0,6	0,1	7,5
Картофель отварной	80	2	0,3	16,5
Картофель жареный	198	2,6	9,7	23,5
Помидоры	15	0,7		4,1

Интересные факты

Ваш вес зависит не только от калорийности, но и от качества пищи. Даже если вы будете переедать, при правильном питании вы почти не ощутите прибавку в весе.

Постоянное потребление фастфуда, напротив, приведет к ожирению, несмотря на занятия спортом.

Ранее люди почти не умели бороться с цингой — недостатком витамина C. В результате развития патологии происходила потеря зубов. Сейчас редко можно встретить человека с цингой.

Добавлено: 26-03-2021 16:39 Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Источник