В каких продуктах содержатся бор

Продукты с высоким содержанием бора

Бор — это микроэлемент, который естественным образом содержится во многих растительных продуктах, таких как фрукты и бобовые. Он также содержится в вине и пиве и доступен в качестве пищевой добавки. Он может быть полезен для здоровья репродуктивной системы, развития функций мозга, иммунитета, а также как противовоспалительный агент.

Множество доказательств свидетельствуют о том, что бор может быть полезен для здоровья костей и профилактики артрита. Уровень бора в организме влияет на формирование костной ткани, метаболизм кальция и функции витамина D и эстрогена.

В частности, бор помогает продлить время, в течение которого витамин D и эстроген доступны в организме. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе, которые ели 100 грамм чернослива каждый день, показало улучшение минеральной плотности костей (1). Другой обзор бора показал, что в регионах, где потребление бора было больше, диагностировалось меньше случаев артрита (2).

К микроэлементам или trace minerals обычно относятся минералы, в которых организм нуждается лишь в небольших количествах. К ним относится и бор. Бор не считается важным питательным веществом, главным образом потому, что не было проведено достаточных исследований для определения определенной биологической роли бора в организме. Будем надеяться, что будущие исследования смогут выявить четкую функцию бора в организме человека.

Не существует установленной рекомендуемой нормы потребления бора в рационе. Однако Всемирная организация здравоохранения предложила, чтобы «допустимый безопасный диапазон» для взрослых составлял от 1 до 13 мг.

Допустимые верхние уровни поступления бора

Чтобы предотвратить токсичность, суточное потребление бора не должно превышать следующих значений:

• От 1 года до 3 лет: 3 мг
• От 4 до 8 лет: 6 мг
• От 9 до 13 лет: 11 мг
• От 14 до 18 лет: 17 мг
• 19+ лет: 20 мг

Продукты с высоким содержанием бора

Ученые выявили пять продуктов, которые содержат максимальное количество этого микроэлемента. К ним относятся: кофе, молоко, яблоки, сушеные бобы и картофель.

Несмотря на то, что кофе и молоко из этого списка содержат меньше бора, больший объем употребления этих продуктов делает их основными источниками бора в западных странах. Рассмотрим более подробное продукты, богатые бором.

Сливовый сок

Первое место среди продуктов с высоким содержанием бора занимают сливы и сливовый сок. Сок сливы не просто помогает поддерживать работу пищеварительной системы. В одной чашке сливового сока содержится 1,43 мг бора. Сок сливы содержит пищевые волокна, калий, фосфор и кальций, что также полезно для здоровья костей.

Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жиров и пищевых волокон, а также один из основных пищевых источников бора. Полстакана сырого авокадо, нарезанного кубиками, содержит 1,07 мг бора. Авокадо также является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина К и меди.

Изюм

Горсть изюма (50 грамм) — это все, что вам нужно, чтобы получить 0,95 мг бора. Изюм также содержит пищевые волокна, калий и небольшое количество кальция и железа. Добавьте изюм в ваши любимые хлопья, йогурт или овсянку.

Персики

Персики богаты бором, а также витаминами С и А. Один средний персик содержит 0,80 мг бора и всего 63 калории. Свежие, замороженные или консервированные персики — хорошие источники бора. Откусите свежий сочный персик в качестве закуски, нарежьте его кубиками, чтобы приготовить персиковую сальсу, или добавьте замороженные персики в смузи.

Виноградный сок

Логично, что виноградный сок содержит большое количество бора, поскольку изюм тоже занимает первое место в списке. Одна чашка 100% виноградного сока содержит 0,76 мг бора. Виноградный сок также содержит антиоксиданты, такие как витамин С и полифенолы. Помимо стакана холодного виноградного сока, вы можете добавить виноградный сок в винегреты и соусы или приготовить замороженные соки.

Яблоки

Вы знаете, есть пословица — ешьте яблоко в день и доктор вам не понадобится? Яблоки не только являются одними из самых популярных фруктов в мире, но и богаты полезными питательными веществами, в том числе бором. Одно среднее яблоко содержит 0,66 мг бора, а также клетчатку, витамин С, калий и другие антиоксиданты, которые помогают организму оставаться здоровым.

Груши

Грушу — еще один продукт с высоким содержанием бора. Одна груша среднего размера содержит 0,50 мг бора и чуть более 100 калорий. Груши также являются хорошим источником пищевых волокон и содержат витамин С, медь, калий и полифенолы-антиоксиданты. Обязательно кушайте грушу с кожурой, чтобы получить максимум пользы.

Арахисовое масло и арахис

Арахис настолько универсален, что отлично сочетается как в сладких, так и в соленых рецептах. Он также содержит много бора. 30 грамм жареного и соленого арахиса содержит 0,48 мг бора, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 0,46 мг бора. Арахис также является хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, растительного белка, фосфора, меди, ниацина и фолиевой кислоты.

Бобы

Бобы, входящие в семейство бобовых, являются хорошим источником бора и содержат недорогой растительный белок. Полстакана приготовленных (из сухих) бобов лима содержит 0,35 мг бора, а полстакана жареных бобов — 0,48 мг бора. Бобы также являются хорошим источником железа, магния, фосфора, калия и фолиевой кислоты.

Картофель

Хотя это не один из самых богатых источников бора, количество потребляемого многими людьми картофеля вносит значительный вклад в рацион. 30 грамм картофельных чипсов (около 22 чипсов) содержит 0,09 мг бора, а 10 картофелин фри содержат 0,08 мг бора.

Картофель также является хорошим источником калия, витамина С и пищевых волокон (если не снимать кожицу). Вместо того чтобы есть картофель, жареный во фритюре, например чипсы или картофель фри, выбирайте более здоровые блюда, такие как печеный картофель, жареный в духовке картофель или простое картофельное пюре.

Кофе

Многие люди пьют по несколько чашек кофе каждый день, что делает его основным источником бора в рационе людей. Одна чашка кофе содержит 0,07 мг бора, а также калий, магний и ниацин. Черный кофе также очень низкокалорийен. Однако, помните, что кофе мешает усвоению других важных минералов — железа, цинка и меди. Если вы проходите программу оздоровления с целью коррекции анемии, то употребление кофе противопоказано.

Молоко

Молоко широко используется в рационе многих людей. Таким образом, хотя одна чашка цельного молока содержит всего 0,04 мг бора, количество потребляемого американцами молока все же добавляет соответствующее количество бора в рацион. В молоке также содержится много кальция, витамина D и фосфора, способствующего укреплению костей.

Как вы видите, большое количество часто употребляемых продуктов является источниками микроэлемента бора. Однако, прием бора в виде пищевой добавки может быть обоснован, если вы проходите лечение от воспалительных состояний, особенно связанных со здоровьем костей и суставов.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Источник

Продукты питания, содержащие бор: топ-5 самых богатых

Одним из важнейших микроэлементов для организма человека является бор. Вещество находится на пятом месте в таблице Менделеева. Это соединение принимает участие в обмене кальция, магния, фосфора. Элемент поддерживает здоровье костей, а также укрепляет мышцы, улучшает мозговую деятельность. Продукты, содержащие бор, способствуют повышению жизненного тонуса. Их употребление в пожилом возрасте предупреждает развитие остеопороза у женщин.

Где и в каких продуктах содержится бор

В природе соединение представлено в виде солей. Насчитывают около 100 минералов бора.

Важно! Впервые микроэлемент был получен в начале 19 века.

Организм человека содержит около 20 мг бора. Примечательно, что 50% этого количества находится в скелете. Соединение также содержат:

• щитовидная железа;
• селезенка;
• эмаль зубов;
• ногти (значительная часть);
• почки;
• лимфатические узлы;
• мышцы;
• жировая клетчатка;
• нервная ткань.

Содержание бора в плазме варьируется от 0,02 до 0,075 мкг/мл. В сутки необходимо поступление 1-3 мг элемента для поддержания хорошего самочувствия и адекватного функционирования внутренних органов. Потребность в веществе у женщин выше, чем у мужчин.

Важно! Поступление повышенных доз бора, например, с воздухом, водой, инсектицидами, может привести к развитию злокачественных опухолей. Передозировка является крайне нежелательным явлением.

Свойства бора находятся на стадии изучения. Установлено, что соединение способствует:

• нормализации деятельности эндокринных желез;
• жировому, углеводному обмену;
• преобразованию холекальциферола (витамина Д) в активную форму;
• повышению уровня эстрогена, сахара, тестостерона и стероидных гормонов;
• ингибированию активности некоторых ферментов;
• улучшению работы мозга;
• усилению нуклеинового обмена;
• набору массы мышц;
• регуляции выработки паратиреоидного гормона;
• замедлению окисления адреналина;
• выведению меди из организма;
• задержке потери кальция;
• поддержанию функции суставов;
• расщеплению камней в почках;
• увеличению продолжительности жизни;
• ускорению роста;
• стимуляции синтеза белков;
• восстановлению синтеза белков.

Поступление в организм бора вместе с продуктами питания является важным на начальных стадиях эпилепсии. Соединение замедляет всасывание аскорбиновой кислоты и флавоноидов. Рибофлавин, цианокобаламин становятся неактивными под влиянием элемента. Алкоголь усиливает воздействие вещества на организм.

Дефицит бора считают редким явлением. К возможным симптомам нехватки соединения относят:

• повышенную сонливость;
• расслоение ногтей;
• ухудшение состояния зубов;
• задержку роста (у детей);
• сечение волос;
• боли в суставах;
• половую дисфункцию;
• хрупкость костей;
• снижение способности к регенерации, мыслительной деятельности;
• повышение риска развития сахарного диабета;
• рассеянность.

Среди последствий хронического дефицита бора называют:

• развитие миомы, мастопатии вследствие гормонального дисбаланса;
• нарушение жирового и белкового обмена;
• изменение состава крови;
• ухудшение памяти и работы желез внутренней секреции;
• прогрессирование патологий суставов;
• развитие злокачественных опухолей органов репродуктивной системы;
• раннее возникновение климакса.

Нехватка бора может возникать из-за нарушений обменных процессов. Это также обусловлено недостаточным употреблением продуктов, содержащих полезный микроэлемент. Однако следует учитывать, что злоупотребление биологически активными добавками, включающими бор, может привести к передозировке. Это опасное состояние проявляется:

• диареей и рвотой;
• снижением аппетита;
• общим обезвоживанием организма;
• тревожностью и головной болью;
• шелушением кожи, выпадением волос;
• ухудшением показателей спермограммы;
• появлением красной сыпи.

Среди последствий повышенного поступления бора в организм выделяют:

• поражение органов ЖКТ, нервной и дыхательной систем;
• анорексию;
• атрофию мышц;
• анемию.

Употребление продуктов, содержащих микроэлемент, не может привести к передозировке. Это явление возникает при бесконтрольном приеме препаратов и различных добавок с бором в составе.

Важно! Бор относится к токсическим веществам. При появлении признаков передозировки следует обратиться к врачу.

Источниками бора являются:

• сухофрукты;
• орехи;
• фрукты;
• овощи.

Рыба, мясо и молочные изделия не включают значительного количества полезного микроэлемента.

Таблица содержания бора в продуктах питания

Присутствие соединения в пище существенное варьируется. Таблица иллюстрирует данные о содержании бора в различных продуктах.

Топ-5 продуктов, богатых бором

Питание может обеспечить поступление соединения в нужных количествах. Важно включать в рацион продукты, являющиеся источником бора.

Изюм

Полезный сухофрукт содержит от 625 до 2200 мкг бора в 100 г. Сушеные ягоды винограда являются антиоксидантом. Изюм включает:

• магний;
• калий;
• железо;
• кальций;
• витамины группы В.

Изюм начали изготавливать как полезное лакомство в 3 веке до нашей эры

Сухофрукт отличается высокой калорийностью. В 100 г продукта присутствует 120 ккал. Изюм обеспечивает исключительно кратковременный прилив энергии. Его желательно сочетать с кашей или творогом.

Изюм отличается следующими свойствами:

• бактерицидное;
• седативное;
• иммуностимулирующее;
• мочегонное.

Употребление лакомства улучшает сон, ускоряет выздоровление при ОРВИ, очищает кровь. Изюм способствует продукции гемоглобина и нормализации работы сердца. Полезные вещества, входящие в состав сухофрукта, укрепляют зубы.

Важно! При выборе продукта следует обратить внимание на присутствие вредных консервантов. Изюм не рекомендуют употреблять в больших количествах при сахарном диабете, сердечной недостаточности и язве желудка.

Абрикос

Содержание бора в 100 г плодов достигает 1050 мкг. В качестве продукта питания его используют более 2 тысяч лет. Родина полезного фрукта — Китай. Абрикосы отличаются множеством сортов. Плоды имеют хорошие вкусовые качества и приносят пользу организму при регулярном употреблении.

Абрикос богат не только бором. Продукт считают источником следующих нутриентов:

• ретинол;
• клетчатка;
• калий;
• кальций;
• магний;
• железо;
• медь;
• аскорбиновая и линолевая кислоты.

Калорийность абрикосов составляет 40 ккал (на 100 г)

Плоды оказывают полезное воздействие на организм, которое проявляется в следующих эффектах:

• поддержание здоровья глаз;
• улучшение работы щитовидной железы и органов ЖКТ;
• нормализация уровня холестерина;
• замедление процессов старения;
• стабилизация метаболических процессов;
• повышение иммунитета;
• укрепление сердца и сосудов, нервной системы;
• профилактика урологических и гинекологических заболеваний.

Полезным продуктом также являются сушеные абрикосы. При употреблении некачественных сухофруктов, содержащих вредные добавки, может возникнуть аллергия.

Внимание! Использование в пищу неспелых плодов нередко провоцирует расстройство пищеварения.

Гречневая крупа

Культуру выращивают во всем мире. Родина семян гречихи — Индия. Полезное растение начали выращивать приблизительно 4 тысячи лет назад. Гречиху также рассматривают в качестве важного медоноса.

Крупа богата белком и аминокислотами, которые участвуют в синтезе других ценных компонентов. Гречка является обязательным продуктом у вегетарианцев за счет способности частично замещать мясную пищу.

Бобовые включают значительное количество бора. В 100 г каши присутствует 730 мкг соединения. Гречиху относят к источнику:

• крахмала;
• клетчатки;
• витаминов группы В;
• флавоноидов;
• калия;
• токоферола.

В редких случаях гречневая каша может способствовать появлению запоров и аллергических реакций. Обычно продукт является компонентом различных диет. Гречка способствует похудению. Это медленный углевод, насыщающий организм полезными белками.

Гречиху широко используют в нетрадиционной медицине

Продукт, включающий бор, хорошо сочетается с мясом, медом, молоком и овощами. Из гречки готовят разнообразные блюда. Ее употребляют как в сыром, так и пророщенном виде.

Горох

Бобовая культура является продуктом с максимальным количеством бора, которое составляет 670 мкг. Родиной растения считают Среднюю Азию и Средиземноморье. Семена гороха люди использовали с каменного века.

Продукт богат бором, белком и клетчаткой. Горох благотворно воздействует на процесс пищеварения за счет присутствия следующих нутриентов:

• углеводы;
• волокна;
• полезные жиры;
• калий;
• магний;
• фосфор;
• кальций;
• цинк;
• железо.

Включение продукта в рацион, который содержит бор, позволяет укрепить иммунитет благодаря высокой концентрации аскорбиновой кислоты. Нормализация работы иммунной системы происходит из-за наличия витаминов группы В. Присутствие ретинола и токоферола позволяет отнести горох к продуктам с антиоксидантными свойствами.

Внимание! Концентрация полезных веществ зависит от способа приготовления бобовой культуры.

Диетологи рекомендуют употреблять горох в свежем виде, чтобы максимально сохранить необходимые для организма нутриенты

Виноград

Ягоды, включающие значительное количество бора, упоминаются в античных произведениях. Родиной винограда считают Армению. Растение известно с мелового периода.

Виноград насчитывает более 70 видов. Ягоды отличаются желтым, зеленым, бордовым, черным окрасом. Содержание ценных веществ зависит от разновидности растения. Уникальный состав включает:

• марганец;
• калий;
• магний;
• кобальт;
• алюминий;
• хром;
• кремний;
• цинк;
• витамины группы В;
• аскорбиновую кислоту;
• аминокислоты;
• глицин;
• дубильные вещества;
• лецитин.

Существенное значение имеет присутствие бора в больших количествах. Это позволяет выбрать продукт для восполнения нехватки полезного соединения.

Концентрация бора в 100 г винограда достигает 365 мкг

Калорийность продукта составляет 72 ккал на 100 г. Называют следующие полезные свойства винограда:

• улучшение функционирования органов ЖКТ;
• нормализация работы мочевыделительной и нервной системы;
• повышение работоспособности;
• устранение признаков переутомления;
• укрепление сосудистой стенки;
• предупреждение развития злокачественных опухолей.

Ягоды, содержащие бор, оказывают антиоксидантное воздействие и нормализуют уровень гемоглобина. Женщинам менопаузального периода употребление винограда помогает сохранить сексуальное влечение и снизить патологические проявления.

Заключение

Продукты, содержащие бор, важны для полноценного функционирования организма. Свойства соединения изучены не в достаточной степени. Однако доказано положительное воздействие микроэлемента на работу внутренних органов. Полноценное питание, включающее бор, способствует поддержанию хорошего самочувствия и работоспособности.

Была ли Вам данная статья полезной?

Источник