В каких продуктах содержатся большое количество витамин c

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

  • Перец
  • Цитрусовые
  • Киви
  • Капуста
  • Клубника
  • Томаты
  • Канталупа
  • Картофель
  • Зеленый горох

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150-160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5-7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Читайте также:  Какие продукты нужно есть для молока

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60-90 мг, для женщин — 60-80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300-500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Источник

В каких продуктах питания содержится витамин С

Аскорбиновая кислота или витамин C — органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C — один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген — основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

  • укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
  • антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
  • участие в выработке гормонов надпочечниками;
  • переработка холестерина и выведение его из организма;
  • поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
  • выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C — один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

  • климат и время года;
  • состояние экологии;
  • вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
  • пол и возраст человека;
  • хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру — азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • почки;
  • молоко (кобылье, коровье, козье);
  • кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

  • листья салата, щавеля и шпината;
  • зеленый и репчатый лук;
  • сладкий зеленый горошек;
  • редис;
  • корень хрена;
  • острый кайенский и сладкий болгарский перец;
  • помидоры;
  • баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах — 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод — смородина, виноград, малина, клубника, черника.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

В каких продуктах содержатся большое количество витамин c Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

В каких продуктах содержатся большое количество витамин c Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

Источник

20 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и овощах. Он является мощным антиоксидантом и оказывает положительное влияние на здоровье кожи и иммунную функцию. Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и небольших кровеносных сосудов. Человеческий организм не может производить или хранить витамин C. Поэтому необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. Текущая суточная норма потребления (РСНП) витамина C составляет 90 мг. К симптомам дефицита относятся кровоточащие десны, частые кровоподтеки и инфекции, плохое заживление ран, анемия и цинга. Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C.

Читайте также:  Какие продукты содержат аланин

1. Слива какаду

Терминалия Фердинанда или слива Какаду (лат. Terminalia ferdinandiana) является австралийским суперпродуктом, содержащим в 100 раз больше витамина С, чем апельсины. Этот фрукт имеет самую высокую концентрацию витамина C, и содержит до 5300 мг на 100 граммов продукта. Только одна слива содержит 481 мг витамина C, что составляет 530% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (1).

Она также богата калием, витамином E и антиоксидантом лютеином, который может принести пользу здоровью глаз (2, 3).

Резюме:

Слива какаду содержит до 5300 мг витамина С на 100 г, что делает этот фрукт самым богатым витамином C продуктом. В одной сливе содержится около 530% от РСНП.

2. Барбадосская вишня (ацерола)

Всего одна 50 граммовая порция барбадосской вишни (лат. Malpighia glabra) содержит 822 мг витамина C, что составляет 913% от РСНП (4).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может обладать противораковыми свойствами, помочь предотвратить повреждение кожи УФ-B лучами и даже уменьшить повреждение ДНК, вызванное плохим питанием (5, 6, 7).

Несмотря на эти многообещающие результаты, никаких исследований на человеке относительно влияния потребления барбадосской вишни (ацеролы) не существует.

Резюме:

Всего 50 граммовая порция барбадосской вишни (ацеролы) снабжает организм впечатляющими 913% от РСНП витамина C. Плод может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследований с участием человека не было проведено.

3. Плоды шиповника

Шиповник — маленький сладкий плод, произрастающий на кустах розы. Он является продуктом с высоким содержанием витамина C. Приблизительно шесть плодов шиповника обеспечивают организм 119 мг витамина C или 132% от РСНП (8).

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи по мере старения.

Исследования показали, что витамин C уменьшает повреждение кожи от солнца, уменьшает морщины, сухость и обесцвечивание, и улучшает внешний вид. Витамин C также помогает заживлению ран и воспалительных заболеваний кожи, таких как дерматит (9).

Резюме:

Плоды шиповника содержат 426 мг витамина C на 100 граммов, что составляет 710% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества.

4. Перец чили

Один зеленый перец чили (45 г) содержит 109 мг витамина C или 121% от РСНП. Для сравнения, один красный перец чили (45 г) содержит 65 мг этого витамина, или 72% от РСНП (10, 11).

Кроме того, перец чили богат капсаицином, который отвечает за его жгучий вкус. Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление (12).

Существует также свидетельство, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного чили может помочь увеличить сжигание жира, помогая похудеть (12).

Резюме:

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина C на 100 г. Один 45 граммовый стручок зеленого перца чили содержит 121% от РСНП, а один такой-же красный перец чили снабжает организм 72% от РСНП.

5. Гуава

Этот розовый тропический фрукт родом из Мексики и Южной Америки. Одна гуава (55 г) содержит 126 мг витамина C или 140% от РСНП. Этот фрукт особенно богат антиоксидантом ликопином (13).

В шестинедельном исследовании, в котором принимали участие 45 молодых здоровых людей, было обнаружено, что употребление 400 г очищенной гуавы в день значительно снижает уровень артериального давления и общий уровень холестерина (14).

Резюме:

Гувава содержит 228 мг витамина C на 100 грамм. Один фрукт гуавы обеспечивает организм 140% от РСНП этого витамина.

6. Болгарский перец

Список продуктов, богатых витамином C включает в себя сладкий болгарский перец.

Содержание витамина C в сладком болгарском перце увеличивается по мере созревания. В 75 граммовой порции желтого болгарского перца содержится 137 мг витамина C или 152% от РСНП, что вдвое больше, чем в зеленом болгарском перце (15, 16).

Потребление достаточного количества витамина C важно для здоровья ваших глаз и может помочь защитить от прогрессирования катаракты.

Исследование, проведенное с участием более чем 300 женщин, показало, что у пациентов с более высоким уровнем потребления витамина C риск развития катаракты на 33% ниже, чем у пациентов с самым низким уровнем потребления (17).

Резюме:

Желтый болгарский перец содержит самую высокую концентрацию витамина C среди всех сладких перцев — 183 мг на 100 г.

7. Черная смородина

56 граммовая порция черной смородины (лат. Ribes nigrum) содержит 101 мг витамина C или 112% от РСНП (18).

Антиоксидантные флавоноиды, известные под названием антоцианы, придают этой ягоде богатый, темный цвет.

Исследования показали, что рацион питания с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин C и антоцианы, может снизить окислительный стресс, связанный с развитием хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания (19, 20).

Резюме:

Черная смородина содержит 181 мг витамина C на 100 грамм. 56 граммовая порция черной смородины снабжает организм 112% от РСНП витамина C и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

8. Тимьян

Свежий тимьян (чабрец) содержит в три раза больше витамина C, чем апельсины, и имеет максимальную концентрацию витамина C среди всех кулинарных трав. 28 граммов свежего тимьяна обеспечивает организм 45 мг витамина C, что составляет 50% от РСНП (21).

Даже простое добавление 1-2 столовых ложек (3-6 граммов) свежего тимьяна в ваши блюда добавляет 3,5-7 мг витамина C к вашему рациону, что может укрепить иммунитет и помочь бороться с инфекциями.

В то время как тимьян является популярным средством от болей в горле и респираторных заболеваниях, он также обладает высоким содержанием витамина C, что помогает улучшить иммунитет, производить антитела, уничтожать вирусы и бактерии, и очищать зараженные клетки (22, 23).

Резюме:

Тимьян содержит больше всего витамина C среди всех кулинарных трав — 160 мг на 100 грамм. 28 грамм свежего тимьяна обеспечивает организм 50% от РСНП витамина C. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина C повышают иммунитет.

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина C, что обеспечивает 11% от РСНП (24).

Наряду с другой листовой зеленью, петрушка является важным источником растительного, негемового железа. Витамин C увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (25, 26).

В одном двухмесячном исследовании людям, придерживающимся вегетарианского рациона питания, давали 500 мг витамина C два раза в день с едой. В конце исследования уровень их железа повысился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является формой депонированного железа, на 12% (27).

Резюме:

Петрушка содержит 133 мг витамина C на 100 граммов. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки в ваши блюда добавляет 11% от РСНП витамина C, что помогает увеличить усвоение железа.

10. Комацуна (Горчичный шпинат)

Одна 180 граммовая порция сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает организм 195 мг витамина C, что равно 217% от РСНП (28).

Несмотря на то, что термическая обработка снижает содержание витамина C в продуктах питания, одна такая порция приготовленного горчичного шпината по-прежнему обеспечивает организм 117 мг витамина C или 130% от РСНП (29).

Как и многие виды темной листовой зелени, горчичный шпинат также обладает высоким содержанием витамина A, калия, кальция, марганца, клетчатки и фолиевой кислоты.

Резюме:

Комацуна (горчичный шпинат) содержит 130 мг витамина C на 100 грамм. Одна 180 граммовая порция это листового зеленого овоща содержит 217% от РСНП витамина C в сыром виде или 130% в приготовленном.

11. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста — это крестоцветный овощ. Одна 67 граммовая порция измельченной сырой кудрявой капусты содержит 80 мг витамина C или 89% от РСНП. Этот овощ также обеспечивает организм высоким количеством витамина K и каротиноидов лютеина и зеаксантина (30).

Одна 130 граммовая порция приготовленной кудрявой капусты содержит 53 мг, или 59% от РСНП витамина C (31).

При приготовлении этого овоща содержание витамина C уменьшается. В одном исследовании было обнаружено, что кипячение, обжаривание или пропаривание листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (32).

Резюме:

Кудрявая капуста содержит 120 мг витамина C на 100 грамм. Одна 67 граммовая порция сырой кудрявой капусты обеспечивает организм 89% от РСНП витамина C, в то время как 130 граммовая порция приготовленной на пару содержит 59%.

12. Киви

Один средний киви содержит 71 мг витамина C или 79% от РСНП (33).

Читайте также:  В каких продуктах содержится большое количество аминокислот

Исследования показали, что киви является продуктом с высоким содержанием витамина C, который может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (25, 34).

Исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей в возрасте 20-51 лет, показало, что ежедневное употребление 2-3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и возникновения инсульта (35).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что ежедневное употребление двух киви в течение четырех недель увеличивало активность лейкоцитов на 20%. Уровень содержания витамина C в крови нормализовался через неделю, увеличившись на 304% (36).

Подробно о полезных свойствах киви вы можете узнать на этой странице — Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

Резюме:

Киви содержит 93 мг витамина C на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает организм человека витамином C на 79% от РСНП, что способствует кровообращению и иммунитету.

13. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ. Одна 78 граммовая порция приготовленного брокколи содержит 51 мг витамина C, что составляет 57% от РСНП (37).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между потреблением большого количества крестоцветных овощей с высоким содержанием витамина C и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов приготовленного на пару брокколи, содержащего 146 мг витамина C. Через 10 дней их уровень воспалительного маркера C-реактивного белка уменьшился на 48% (40).

Подробно о полезных свойствах брокколи читайте здесь — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Брокколи содержит 89 мг витамина C на 100 грамм. Одна 78 граммовая порция пропаренного брокколи обеспечивает организм человека на 57% от РСНП витамина C, и может снизить риск воспалительных заболеваний.

14. Брюссельская капуста

78 граммовая порция приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% от РСНП витамина C (41).

Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также обладает высоким содержанием клетчатки, витамина K, фолиевой кислоты, витамина A, марганца и калия.

Оба витамина C и K важны для здоровья костей. В частности, витамин C способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор, проведенный в 2018 году показал, что высокое потребление витамина C было связано со снижением риска переломов тазобедренного сустава на 26% и снижением риска развития остеопороза на 33% (42).

Резюме:

Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина C на 100 грамм. 78 граммовая порция пропаренной брюссельской капусты обеспечивает организм 54% от РСНП витамина C, что может улучшить силу костей.

15. Лимон

Лимоны давали матросам в 1700-х годах с целью предотвращения цинги. Один целый сырой лимон (108 г), включая его кожуру, содержит 83 мг витамина C или 92% от РСНП (43).

Витамин C в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Когда фрукты и овощи разрезаются, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и придает пище коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на срез действует как барьер, предотвращающий этот процесс (44).

Подробно о полезных свойствах лимона вы можете узнать на этой странице — Лимон: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Лимоны содержат 77 мг витамина C на 100 грамм. В одном среднем лимоне с кожурой (108 г) содержится 92% от РСНП витамина C, который обладает мощными антиоксидантными свойствами.

16. Личи

В одном личи (10 г) содержится около 7 мг витамина C, или 7,5% от РСНП, в то время как одна 190 граммовая порция содержит 226% (45).

Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее этот плод обеспечивает большое количество витамина C, который известен своей ролью в синтезе коллагена и укреплении кровеносных сосудов (46).

Обсервационное исследование, изучавшее 196 000 человек, показало, что у людей, которые потребляли наибольшее количество витамина C был снижен риск возникновения инсульта на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижала риск еще на 17% (46).

Резюме:

Личи содержит 72 мг витамина C на 100 грамм. Один личи (10 г) содержит в среднем 7,5% от РСНП витамина C, а одна 190 граммовая порция — 226%.

17. Хурма

Хурма — это ягода оранжевого цвета, которая внешним видом напоминает помидор. Существует много разных сортов хурмы. Хотя Хурма восточная (Diospyros kaki) является самой популярной, Хурма вирджинская (Diospyros virginiana) содержит почти в девять раз больше витамина C.

В 100 граммах вирджинской хурмы содержится 66 мг витамина C, что составляет 74% от РСНП (47).

Подробно о полезных свойствах различных сортов хурмы вы можете узнать на этой странице — Хурма: польза и вред для организма, противопоказания.

Резюме:

Вирджинская хурма содержит 66 мг витамина C на 100 грамм — это составляет целых 110% от рекомендованной суточной нормы потребления.

18. Папайя

Одна 140 граммовая порция папайи обеспечивает организм человека 87 мг витамина C или 97% от РСНП (48).

Витамин C также помогает памяти и оказывает мощный противовоспалительный эффект в вашем мозгу (49).

В одном исследовании 20 человек с умеренной формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали снижение уровня воспаления и окислительного стресса на 40% (50).

Подробно о полезных свойствах папайи вы можете узнать на этой странице — Папайя: польза и вред для организма.

Резюме:

Папайя содержит 62 мг витамина C на 100 грамм. Одна 140 граммовая порция папайи содержит 87 мг витамина C, который может помочь улучшить память.

19. Клубника

Одна 152 граммовая порция клубники содержит 89 мг витамина C, что равно 99% от РСНП (51).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина C, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и сахарный диабет (52).

В одном исследовании с участием 27 человек с метаболическим синдромом было установлено, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники (эквивалентно 450 граммам свежей) уменьшает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (53).

В конце восьминедельного исследования уровень «плохого» холестерина ЛПНП у этих людей был снижен на 11%, а их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (53).

Подробно о пользе клубники для организма человека читайте на этой странице — Клубника: польза и вред для здоровья женщины и мужчины.

Резюме:

Клубника содержит 59 мг витамина C на 100 грамм. Одна 152 граммовая порция клубники содержит 89 мг витамина C. Эти питательные ягоды могут помочь здоровью вашего сердца и мозга.

20. Апельсины

Завершает список продуктов с высоким содержанием витамина C такой цитрусовый фрукт, как апельсин.

Один апельсин среднего размера (131 г) содержит 70 мг витамина C, что составляет 78% от РСНП (54).

Широко потребляемые апельсины составляют значительную часть потребления витамина C в рационе многих людей.

Другие цитрусовые могут также помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине C. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% от РСНП, мандарин 24 мг или 39% от РСНП и сок одного лайма 13 мг или 22% от РСНП (55, 56, 57).

Резюме:

Апельсины содержат 53 мг витамина C на 100 грамм. Один средний апельсин (131 г) содержит 70 мг витамина C. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Подведем итог

  • Витамин C жизненно необходим для вашей иммунной системы, соединительной ткани и здоровья сердца и кровеносных сосудов, среди многих других важных ролей.
  • Недостаточное получение этого витамина из пищи может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
  • В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина C, в широком перечне фруктов и овощей с высоким содержанием этого витамина может содержаться значительно большее количество этого витамина, чем в цитрусовых.
  • Употребляя некоторые из продуктов, предлагаемых выше каждый день, ваши потребности должны быть покрыты.
  • Рацион питания, богатый витамином C, является важным шагом на пути