В каких продуктах содержатся бисфосфонаты

Содержание статьи

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве — список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон — хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:
Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание — лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица — моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Содержание фосфора в продуктах питания — таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество -493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту — синтетический источник фосфора (79).
Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Фосфор

Источник

Естественный подход к лечению остеопороза

Автор: Эрик Мадрид, доктор медицины

У новорожденного ребенка 280 костей. В детстве многие из этих костей срастаются, в результате чего у взрослых остается 208 костей. Кости состоят из воды (10-20%), минералов (70%) и коллагена (10%) и являются самыми крепкими у людей в возрасте от 25 до 35 лет. Очень важно сохранять их здоровыми.

Предотвращение истончения костей имеет решающее значение для поддержания здоровья человека. Врач ставит диагноз таких заболеваний, как остеопения или остеопороз в случаях, когда плотность костной ткани меньше, чем ожидается для возраста данного конкретного человека. У многих людей кости истончаются по мере старения. Однако можно предпринять некоторые меры, чтобы помочь костям остаться сильными и уменьшить шансы перелома кости у конкретного человека.

Кости выполняют больше функций в организме человека, чем вы можете себе представить. Вот лишь немногое из того, что они делают:

накапливают полезные жиры;
вырабатывают лейкоциты, которые защищают нас от инфекции;
вырабатывают эритроциты, также известные как гемоглобин и необходимые для распространения кислорода по всему организму;
накапливают полезные минералы, которые требуются для функционирования ферментов в организме.
обеспечивают поддержку каркаса тела;
обеспечивают подвижность.

Остеопороз

Остеопорозом болеют более 75 миллионов человек в Японии, Европе и Соединенных Штатах Америки. Кроме того, согласно оценкам, от него страдают более 200 миллионов людей во всем мире. Прежде чем у человека разовьется остеопороз, у него возникает состояние под названием остеопения. Оно характеризуется истончением костей до уровня ниже нормального, хотя кости все еще не становятся такими же тонкими, как при остеопорозе.

Если человек считается входящим в «группу риска» из-за тонких костей, врач может назначить анализ плотности кости — особый вид рентгеновского исследования, который определяет плотность костей. Анализ плотности костей обычно рекомендуют определенным группам людей:

женщинам в возрасте от 65 лет;
женщинам в период после менопаузы с одним из следующих факторов риска: перелом после 45 лет, использование оральных стероидов в течение более трех месяцев, курение, индекс массы тела 22 или менее;
мужчинам или женщинам с состоянием, которое увеличивает риск остеопороза, таким как ревматоидный артрит;
мужчинам в возрасте 50 лет и старше, имеющим один из следующих факторов риска: нетравматической перелом, низкий уровень тестостерона, обнаружение остеопении по результатам рентгена, гиперпаратиреоз.

Люди с остеопорозом подвергаются повышенному риску переломов костей. Наиболее часто происходят переломы шейки бедра после случайного падения. Почти каждую неделю в моей частной медицинской практике я направляю на стационарное лечение в нашу местную больницу пациента с переломом шейки бедра. В большинстве случаев перелом возникает после потери равновесия и падения пациента.

Во время приема пациента я консультируюсь со специалистом по костям (ортопедом), который будет проводить операцию по замене тазобедренного сустава. Обычно пациент остается в больнице на несколько дней до перевода в реабилитационный центр, где он получает дополнительную помощь и занимается силовыми тренировками для разработки своего нового титанового тазобедренного сустава.

Переломы шейки бедра могут быть опасными и меняют жизнь. Исследования показали, что 14-48 процентов людей с переломом шейки бедра были подвержены риску смерти в течение одного года после несчастного случая. Нельзя недооценивать важность укрепления костей с целью предотвращения перелома.

Людям, которые подвержены риску частых падений, следует подумать о консультации с физиотерапевтом и проведении «оценки безопасности дома» квалифицированным специалистом. Люди нередко падают, споткнувшись о замявшийся ковер или случайно наступив на домашние животное, например, собаку или кошку. Плохое зрение или наличие катаракты в глазах также может увеличить риски падения.

Человеку с симптомами остеопороза или остеопении следует проконсультироваться со своим врачом для определения того, нужен ли анализ крови для исключения других заболеваний. Измерение уровня щелочной фосфатазы в ходе такого анализа может помочь исключить болезнь Паджета — заболевание, при котором кости искривляются и становятся слабыми. Кроме того, если анализ покажет низкий уровень кальция в крови, это может свидетельствовать о плохом усвоении или нехватке в рационе данного минерала. Если анализ крови выявит повышенный уровень кальция, это может указывать на гормональную аномалию (излишнюю активность паращитовидной железы), при которой кальций выщелачивается из костей.

Нормальный уровень кальция в крови не исключает необходимость приема добавки с кальцием. При поиске причины истончения костей также рекомендуется провести анализ крови для проверки функции почек, общий анализ крови, анализы на содержание магния, уровень тестостерона (мужчины) и уровень эстрогенов (женщины), а также анализы щитовидной железы (ТТГ, свободный Т4, свободный T3).

Факторы риска остеопороза:

Женщины страдают от этого заболевания чаще, чем мужчины
Женщины европейского и азиатского происхождения подвергаются более высокому риску, чем женщины африканского и латиноамериканского происхождения
Женщины в возрасте 65 лет или старше
Индекс массы тела менее 22
Табакокурение в настоящее время или в прошлом
Заболевание членов семьи остеопорозом
Метаболический синдром
Диабет
Гипотиреоз, недостаточная активность щитовидной железы
Употребление газированных напитков
Лекарства, такие как пероральные стероиды, антидепрессанты (СИОЗС, такие как флуоксетин, сертралин селекса) и препараты для разжижения крови (варфарин)

Как предотвратить потерю костной массы

Существует много диет и способов изменения образа жизни, которыми человек может воспользоваться для поддержания здоровья костей. Чем лучшие профилактические меры используются, например, надлежащее питание и ведение активного образа жизни, тем здоровее будут кости.

Кальций. Высокая доля фруктов и овощей, богатых кальцием, в рационе имеет важное значение для сохранения костей крепкими.

Витамин D. Укрепление костей — это всего лишь одно из многих полезных для здоровья свойств витамина D. (Узнайте подробнее о преимуществах витамина D для здоровья) Следует регулярно выполнять анализы крови, чтобы убедиться в употреблении и/или выработке надлежащих объемов кальция. Времяпровождение на открытом воздухе на природе — это также полезный способ стимулировать выработку витамина D.

Магний. Очень важное значение имеет употребление в должных объемах продуктов, богатых магнием, в том числе зелени. Магний совместно с кальцием делает кости крепкими.

Упражнения с весовой нагрузкой. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой в течение минимум 150 минут в неделю помогает сохранить прочность костей. Следует рассмотреть возможность выполнения таких упражнений по крайней мере 30 минут в день, пять дней в неделю.

Тайцзы — тип боевого искусства, который популярен в Азии. По данным исследования в Journal of the American Geriatrics Society («Журнала Американского общества гериатрии»), было установлено, что тайцзы помогает людям в возрасте 65 лет и старше уменьшить риск падения на 50 процентов.

Здоровье кишечника. Потребление продуктов с культурами микроорганизмов играет важную роль в поддержании здоровой микрофлора кишечника. К числу этих продуктов относится мисо суп, йогурт, кефир и квашеная капуста. Кроме того, диета, богатая фруктами и овощами, позволяет организму получить пребиотики — пищу для кишечных бактерий, содействующую размножению полезных бактерий.

Традиционные виды лечения

К числу лекарственных препаратов, утвержденных Управлением по продуктам питания и лекарственным препаратам США (FDA) для целей профилактики и лечения остеопороза, относятся следующие:

бисфосфонаты (пероральные или IV: алендронат, ибандронат, ризедронат, памидронат, золедроновая кислота);
назальный спрей с кальцитонином;
паратиреоидный гормон (терипаратид);
терапия с использованием эстрогена/прогестерона/тестостерона (если вы применяете ее, рассмотрите возможность использования биоидентичной замены гормона, который может быть более безопасной альтернативой);
агонисты/антагонисты эстрогенов (ралоксифен).

Бисфосфонаты — это основной класс лекарственных препаратов, которые могут помочь обратить развитие остеопороза или остеопении, а также восстановить кости. Однако некоторые исследования показывают, что при их применении может ухудшиться качество костей.

FDA также одобрило внутривенный препарат с бисфосфонатами для лечения остеопороза, который называется «золедроновая кислота» (рекласт/зомета). Его можно применять раз в два года, и он стоит 1200 долларов США. Использование этих препаратов обычно покрывается медицинской страховкой, если у человека возникает слишком много побочных эффектов при приеме бисфосфонатов в виде таблеток. Однако эти препараты также имеют побочные эффекты. У некоторых пациентов может возникнуть расстройство желудка или, возможно, боль в челюсти или отмирание кости челюсти (остеонекроз). Сообщается, что внутривенный раствор вызывает гриппоподобные симптомы и иногда даже повреждение почек у некоторых людей. Epocrates Online — база данных о назначении рецептурных лекарств содержит сведения о 23 побочных эффектах, возможных при приеме лекарства с бисфосфонатами.

Часто встречающиеся побочные эффекты бисфосфонатов:

боль в животе;
кислотный рефлюкс;
тошнота;
расстройство желудка (диспепсия);
запор;
диарея;
боль в суставах;
газообразование (метеоризм).

Серьезные побочные эффекты:

затруднение глотания (дисфагия);
воспаление пищевода (эзофагит);
язва пищевода;
перфорация пищевода;
рубцы пищевода;
язва желудка;
реакция гиперчувствительности;
отек всего тела (ангиоэдема);
тяжелые кожные реакции;
низкое содержание кальция в крови (гипокальциемия);
отек глаза (увеит, склерит);
остеонекроз челюсти (отмирание челюстной кости);
сильная мышечноскелетная боль.

Из-за этих побочных эффектов многие люди выбирают более естественный подход, по крайней мере поначалу. Хотя я часто выписываю рецепты на эти препараты для лечения остеопороза и остеопении, многие из моих пациентов нередко задумываются по крайней мере о возможности сначала пробовать альтернативные методы лечения. В большинстве случаев такой подход является весьма уместным.

Альтернативные методы лечения

Костный бульон. Суп из костного бульона и порошок костного бульона — это отличное дополнения к режиму приема добавок многих людей. Костный бульон является хорошим источником аминокислот, коллагена второго типа, глюкозамина, хондроитина и гиалуроновой кислоты. Все эти вещества важны для здоровья костей.
Коллаген. Исследование 2017 года показало, что потребление дополнительного белка может помочь предотвратить переломы шейки бедра и сохранить кости крепкими. Коллагеновый порошок является отличным источником белка — строительного материала костей.

Пробиотики Здоровая микрофлора кишечника помогает оптимизировать усвоение витаминов и минералов, которые, в конечном итоге, помогают улучшить здоровье костей. Исследования на животных показали повышение плотности костной ткани, в то время как исследования на людях продемонстрировали, что кости реже «истончаются» в присутствии пробиотиков, которые содержат штаммы лактобактерий и бифидобактерий.
Витамин С играет важную роль при формировании коллагена в костях. Рекомендуемая доза составляет 500-1000 мг в сутки.
Витамин D следует принимать ежедневно. Он помогает обеспечить надлежащее усвоение кальция и магния. Рекомендуемая доза витамина D колеблется от 1000 до 5000 МЕ в сутки.
Кальций. Следует рассмотреть возможность приема добавки с кальцием. Рекомендуемая доза 500-1200 мг в сутки.
Магний. Магния хелат (магния аспартат, магния цитрат, магния малат) следует принимать ежедневно в дозировке от 125 до 500 мг. Если у вас возникнет жидкий стул, снизьте дозу.
Витамин К2. Этот витамин следует принимать регулярно по крайней мере по 45 мкг в день. Если вы принимаете варфарин (кумадин), вам может потребоваться скорректировать дозу. Проконсультируйтесь со своим врачом.
Стронций. Согласно исследованиям, этот минерал помогает увеличить плотность костей мужчин и женщин. Можно принимать дозу до 2000 мг в сутки.
Бор — это один из микроэлементов. Принимайте по 3-9 мг в сутки. Это количество обычно присутствует в качественных поливитаминах.
Кремний — 5-10 мг ежедневно, помогает для улучшения общего здоровья костей.
Цинк. Рекомендуется принимать по 10 мг в сутки.

Есть много добавок для здоровья костей, которые содержат многие из вышеупомянутых витаминов и минералов.

Диетическое питание

Употребляйте в пищу много зеленых овощей, которые содержит много кальция, магния и витамина K. К таким овощам относятся брокколи, капуста, шпинат, китайская капуста, кудрявая капуста и т.д.
Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина A, а именно морковь, батат, кудрявую капусту и многие другие продукты.
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием микроорганизмов, такие как йогурт, кефир и суп мисо.

Вы можете улучшить здоровье своих костей

Оптимальное здоровье костей является важным аспектом общего состояния здоровья. Комплексная здоровая диета, наряду с регулярными упражнениями с весовой нагрузкой, играет важную роль в профилактике и лечении остеопении и остеопороза. Часто этого недостаточно, и для обеспечения оптимальной прочности костей требуется принимать пищевые добавки, содержащие достаточное количество белка, витаминов и минералов. Если и этого недостаточно, следует рассмотреть возможность приема рецептурных препаратов.

Ссылки:

Accessed October 8, 2017- https://en.wikipedia.org/wiki/Bone
Osteoporosis Int. 2006 Dec;17(12):1726-33. Epub 2006 Sep 16.
Schnell S, Friedman SM, Mendelson DA, Bingham KW, Kates SL. The 1-Year Mortality of Patients Treated in a Hip Fracture Program for Elders. Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation. 2010;1(1):6-14. doi:10.1177/2151458510378105.
J Am Geriatr Soc. 2017 Sep;65(9):2037-2043. doi: 10.1111/jgs.15008. Epub 2017 Jul 24.
March 15, 2010 Family Practice News. In article entitles Risks of Long Term Bisphosphonate Use Unclear by Mary Ellen Schneider
Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and -Analysis Taylor C. Wallace & Cara L. Frankenfeld Journal of the American College of Nutrition Vol. 36 , Iss. 6,2017
S Jafarnejad et al. J Am Coll Nutr 36 (7), 497-506. 2017 Jun 19. Effects of a Multispecies Probiotic Supplement on Bone Health in Osteopenic Postmenopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial
J Clin Endocrinol b. 2013 Feb;98(2):592-601. doi: 10.1210/jc.2012-3048. Epub 2013 Jan 22.
Bone. 2009 Sep;45(3):460-5. doi: 10.1016/j.bone.2009.05.014. Epub 2009 May 21.
JUGDAOHSINGH R. SILICON AND BONE HEALTH. The journal of nutrition, health & aging. 2007;11(2):99-110.

Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде здесь.

Продукция, представленная в статье

Источник