В каких продуктах содержатся альфа линолевые кислоты

Содержание статьи

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Рекомендации по здоровому питанию редко обходятся без упоминания Омега-3. А еще Вы могли заметить, что производители на упаковках некоторых продуктов стали писать «содержит Омега-3». Данный маркетинговый ход вполне объясним – нашему организму не обойтись без этих незаменимых жирных кислот. Вот мы и решили разобраться, в каких продуктах на самом деле содержатся Омега-3 и сколько нужно съесть их в граммах, чтобы покрыть суточную норму.

Почему Омега-3 лучше «взять» из продуктов, чем в виде добавки?

Мы понимаем, что «Омега-3» часто ассоциируются с БАДами. Но употребление естественных продуктов гораздо выгоднее для нас.

Вот несколько аргументов:

получаем сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
исключаем мучительный выбор БАДа в соотношении цена-качество;
избегаем передозировки веществ, ведь небольшое превышение может вызвать неприятные последствия – тошноту, нарушение аппетита, метеоризм;
избегаем некачественных подделок.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.

2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе – обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.

Омега-3 в составе мембран клеток

3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.

Среди таких заболеваний:

ревматоидный артрит;
дисменорея;
язвенный колит;
афтозный стоматит;
пародонтит;
и даже аутоиммунные заболевания вроде системной красной волчанки.

Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.

Интересный факт!

Важна также роль Омега-3 для борьбы с лишним весом – обменные процессы идут быстрее, питательные элементы расходуются по прямому назначению, не уходя в жировое депо. Исследования доказали, что потребление 3-х грамм в день в течение 12-ти недель, увеличивает скорость метаболизма на 5%.

Суточная норма Омега-3

Что касается норм для взрослого человека, то они такие:

минимально необходимая ежедневная доза – 250 мг;
оптимальная суточная доза– 1 г;
максимальная целесообразная доза – 3 г.

Суточная норма Омега-3

Эти нормы установлены Минздравом России. Для примера, у Минздрава США такой же взгляд на суточные дозировки ненасыщенных жирных кислот этой группы.

А вот теперь перейдем к продуктам-рекордсменам по содержанию Омега-3.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Морепродукты	Содержание Омега-3 в 100 граммах
Печень трески в консервах (зависит от производителя)	5 – 12
Красная и черная икра	6 – 7
Скумбрия атлантическая	2,3 – 4,3
Лососевые породы рыб горбуша, кета, омуль, хариус, сиг, семга	1,9 – 3,9
Устрицы	3,3
Анчоусы	2,2
Сельдь	1,7
Тунец	1,6
Сардина	1,5

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:

Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом «диком» лососе.
Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 – 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

Перед тем как перейдем к Омега-3 неживотного происхождения важно рассказать следующее. Особенность животных источников в том, что помимо альфа-линоленовой кислоты (АЛК), они содержат эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты. А вот в растительных продуктах последних двух кислот практически нет. Именно поэтому долгие годы организации здравоохранения очень серьезно относились к рекомендациям по питанию морепродуктами.

АЛК, ЭПК, ДГК

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников «Европейского центра когортного исследования рака и питания» показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Альфа-линоленовая жирная кислота

Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта.

Масла	Содержание альфа-линоленовой кислоты в 100 граммах
Льняное	53
Конопляное	26
Кедровое	16
Грецкого ореха	14
Рапсовое	9
Соевое	7
Горчичное	6

Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.

Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма – 250 мг, а оптимальная – 1г.

Суточная доза альфа-линоленовой кислоты

Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же – семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.

Обработка и приготовление

Очень важно готовить морепродукты без экстремально высоких температур. Например, если готовите стейк из лосося, то не стоит его сильно зажаривать. С другой стороны и полусырую рыбу тоже есть опасно, поэтому нужно выдерживать оптимальный баланс.

Что касается перечисленных видов растительного масла, их нужно употреблять только в свежем виде. На льняном масле категорически нельзя жарить. Его можно использовать только в чистом виде или в качестве заправки к салату.

Как видите, для ежедневной нормы Омега-3 нам не нужны экзотичные продукты или специальные добавки, а при необходимости можно обойтись даже исключительно растительными источниками.

Источник

В каких продуктах содержится Омега-3

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

Источник

Линоленовая кислота

Linolenic acid

Линоленовая кислота (более строгое название α–линоленовая кислота; англ. alpha–Linolenic acid) — полиненасыщенная незаменимая ω–3 жирная кислота. Линоленовая кислота является компонентом многих распространённых растительных масел и важна для питания человека.

Играет важную роль в физиологии человека. Незаменимыми (эссенциальными) называют соединения, которые не синтезируется в организме человека и, таким образом, должны находиться в потребляемых человеком продуктах питания.

Линоленовая кислота в организме человека преобразуется в длинноцепочечные омега-3 кислоты: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, играющие большую роль в регуляции уровня липидов, тромбообразовании, вазодилатации, воспаления.

Химические свойства

Линоленовая кислота — одноосновная карбоновая кислота, является триеновой кислотой (от есть имеющая три двойные связи), систематическое наименование 9,12,15–октадекатриеновая кислота, химическая формула соединения CH3—CH2—CH=CH—CH2—CH=CH—CH2—CH=CH—(CH2)7—COOH. Эмпирическая формула α–линоленовой кислоты — C18H30O2

α–линоленовая кислота относится к семейству омега-3 (ω-3) ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод–углеродную связь в омега–3–позиции, между третьим и четвёртым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

Суточные нормы потребления линоленовой кислоты

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г., для организма человека такие полиненасыщенные жирные кислоты как линоленовая, линолевая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, имеют особое значение. Полиненасыщенные жирные кислоты являются предшественниками образующихся из них биорегуляторов — эйкозаноидов. Физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8–1,6 г/сутки омега-3 жирных кислот, или 1–2 % от калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот должно составлять 5–10:1.

2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (официальное издание Министерства здравоохранения США) рекомендованы следующие суточные нормы потребления линоленовой кислоты:

дети 1–3 года — 0,7 г;
дети 4–8 лет — 0,9 г;
девочки 9–13 лет — 1 г;
мальчики 9–13 лет — 1,2 г;
лица женского пола 14 лет и старше — 1,1 г;
лица мужского пола 14 лет и старше — 1,6 г.

Содержание линоленовой кислоты в различных продуктах

Содержание линоленовой кислоты (в том числе в виде триглицеридов) в продуктах (в процентах по массе среди всех жиров данного продукта):

капуста — 60,6 %;
льняное масло — 44–61 %;
хлопковое масло — 34–44 %;
рыжиковое масло (растительное масло из семян рыжика посевного) — 20–38 %;
кедровое масло — 18–28 %;
облепиховое масло — 14–27 %;
лошадиный жир — 13–18 %;
конопляное масло — 15–20 %;
грецкие орехи — 14 %;
рапсовое масло — 11 %;
горчичное масло — 8–12 %;
соевое масло — 5–14 %;
форель — 7,2 %;
карп — 5,9 %;
сельдь — 5,3 %;
пшеница — 4 %;
треска — 2 %;
касторовое масло — 0,5–1 %;
бараний жир — 0,9 %;
свиной жир — 0,7 %;
говяжий жир — 0,6 %;
молочный жир — 0,1–2,1 %;
масло коровье топлёное — 0,6 %;
оливковое масло — 0,6 %;
куриные яйца — 0,5 %;
курятина — 0,4 %;
подсолнечное масло — 0,3 %;

Линоленовая кислота имеется в зелёных листьях ряда растений и водорослях, где она синтезируется из линолевой кислоты.

Линоленовая кислота в женском грудном молоке

Содержание линоленовой кислоты в женском молоке, в ранние сроки лактации, в % к сумме жирных кислот по массе (Фатеева Е.М., Мамонова Л.Г.):

в молозиве — 0,2–0,3 %;
в переходном молоке — 0,3–0,4 %;
в зрелом молоке — 0,3 %.

Дополнительные сведения

Линоленовая кислота входит в состав так называемого «витамина F».

Взаимодействие

Альфа-линоленовая кислота может усиливать антитромбоцитарную активность ибрутиниба.

Источник

В чем польза альфа-липоевой кислоты?

Альфа-липоевая кислота, или витамин N — необходимое организму вещество, которое имеет лекарственные свойства. В продуктах его содержание низкое, но оно есть в некоторых биодобавках, которые могут быть назначены врачом.

Что такое альфа-липоевая кислота?

Это антиоксидант, который задействован во многих процессах,протекающих ворганизме. Полезные свойства витамина N:

Регулирует процесс обмена углеводов и жиров.
Положительно воздействует на работу печени, снижая нагрузку.
Выводит из организма шлаки и токсины.
Участвует в холестериновом обмене.
Связывает ненужные свободные радикалы.
Снижает уровень глюкозы в крови.
Контролирует распад аминокислот.

Внимание! С возрастом выработка альфа-липоевой кислоты снижается, поэтому необходимо обеспечить ее поступление извне.

Показания к применению

Поскольку в продуктах питания витамин N содержится в небольших количествах, при недостатке его назначают в виде лекарственных средств. Назначают препарат чаще всего женщинам, поскольку у них дефицит вещества более распространен, особенно после 50 лет. Показаниями к применению таких препаратов являются:

комплексное лечение атеросклероза;
сахарный диабет;
отравления и тяжелые поражения печени;
цирроз;
хроническое воспаление поджелудочной железы;
сердечная недостаточность.

Суточная норма потребления альфа-липоевой кислоты зависит от возраста:

женщины до 35 лет — до 50 мг в день;
во время беременности — 75 мг в сутки;
подросткам до 15 лет — 25 мг.

Внимание! Такое количество витамина организм способен вырабатывать сам, если нет хронических патологий и тяжелых болезней печени.

Липоевая кислота для женщин 40–50 лет

С возрастом данное вещество перестает вырабатываться в нужных объемах, а вот скорость его потребления возрастает. Для профилактики дефицита рекомендуется принимать его в виде лекарств в дозировке 50–100 мг в сутки.

Внимание! Если в таком возрасте дополнительно есть высокие физические нагрузки, то и профилактическая дозировка витамина возрастает до 600 мг в день.

Вещество используется в комплексной терапии менопаузы, чтобы женщина ее проще перенесла. Витамин также добавляют в косметические средства, чтобы предотвратить появление морщин, сделать плотнее кожу, убрать круги под глазами.

При бесплодии

Недостаток липоевой кислоты часто сказывается на детородной функции. Поэтому в терапию дополнительно могут включить данный препарат. Это зачастую помогает зачать здорового малыша.

Содержание в продуктах питания

Есть несколько продуктов, которые содержат в своем составе липоевую кислоту. Но их список ограничен, и дозировка там не столь большая. К таким продуктам относятся:

помидоры;
горошек;
почти все виды зеленых овощей: брюссельская капуста, шпинат, брокколи;
печень, почки;
дрожжи пивные;
бурый, нешлифованный рис.

Внимание! Существует мнение, что липоевая кислота способствует похудению. На самом деле она просто помогает снизить аппетит и сама по себе на сброс веса не влияет.

Противопоказания и побочные эффекты

Перед применением аптечного витамина N необходимо обратиться к специалисту, который определит, есть ли необходимость в приеме препарата. Среди противопоказаний:

повышенная кислотность желудка;
дошкольный возраст;
индивидуальная непереносимость;
анемия;
аллергические реакции.

Внимание! Главное, параллельно с лечением антиоксидантом не принимать алкоголь ни в каком количестве. В противном случае могут возникнуть судороги, и нарушится свертываемость крови.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Источник