В каких продуктах сод магний

В каких продуктах содержится магний

23 февраля 2018 г.

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления — 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива — препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

• Maxler Magnesium B6 (120 таб.);
• Twinlab Magnesium (100 капс.).

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

Источник

Какие продукты богатые магнием и для чего он нужен

Люди, следящие за здоровьем, контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!

Атлеты больше всех наслышаны, насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач, важных при занятии спортом:

• рост мышечного волокна;
• поддержание работы сердечной мышцы;
• служит стимулом для белкового синтеза;
• улучшение обменных процессов;
• стимулирует работу ЖКТ;
• контролирует уровень холестерина;
• способствует проведению нервных импульсов;
• снижает уровень стресса.

Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты, богатые магнием, спортсмен быстрее восстанавливается, обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.

В этой статье мы разберем:

• суточную потребность в микроэлементе;
• обобщенный список и полная таблица продуктов, содержащих магний и КБЖУ;
• что мешает усвоению;
• рекомендации к действию: что делать, чтоб магний в организме усваивался лучше;
• рецепты из продуктов, занимающих лидирующее положение в таблице.

Когда особенно необходимо контролировать поступление магния

Натуральные продукты, богатые калием и магнием, особенно важны в периоды:

• повышенного уровня стресса;
• для повышения работоспособности;
• во время соблюдения белковой диеты, когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
• беременности, грудном вскармливании;
• применения мочегонных препаратов;
• набора мышечной массы, интенсивных тренировках.
• Спортсменам следует знать, что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.

Где искать магний?

В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.

Хорошая новость для сладкоежек — в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Таблица продуктов с содержанием его магния

В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).

Рекордсменами стали орехи и семена. Лидер по содержанию макроэлемента — тыквенные семечки.

В перечень не попали молочные продукты, мясо, хлеб, поскольку в данных продуктах питания количество магния незначительное.

При составлении меню на день рекомендуется добавлять несколько ингредиентов из таблицы. Несмотря на то, что орехи занимают лидирующие строчки в списке, необходимо учитывать высокую калорийность компонента, чтобы не превысить ежедневную потребность в энергии для похудения, стабилизации веса и набора массы.

Индивидуальная дозировка магния

Определение суточной потребности зависит от пола, возраста и особых обстоятельств (беременность, период лактации).

Средний показатель суточной нормы взрослого человека — 400 мг в день.

Как рассчитать потребление магния из продуктов питания

Определив суточную дозировку и выбрав подходящие ингредиенты, можно произвести подсчет потребления микроэлемента.

100 г кунжута содержит 540 мг магния, средняя норма — 400 мг:

(540 мг)/(400 мг) = 1,35 или 135% суточной нормы

100 г отрубей — 112% суточной дозировки магния;

100 г морской капусты — 42,5% суточной дозировки магния.

Пример: женщина возрастом старше 30 лет. Для обеспечения организма суточной нормой магния в рацион необходимо добавить:

• морская капуста — 100 г (170 мг магния);
• семена тыквы — 50 г (296 мг магния).

В сумме получается 446 г микроэлемента, что попадает в дневной диапазон (330 — 670 мг).

Как увеличить процент усвоения магния

Зная суточную потребность в магнии и калорийность продуктов, сформировать сбалансированное меню не составит труда. Увеличить процент усвоения полезного элемента помогут несколько советов.

Соблюдение баланса кальция и магния (2:1)

Употреблять продукты, богатые кальцием и магнием, необходимо в балансе, поскольку большой объем кальция при дефиците магния загрязняет организм. Дисбаланс способствует:

• отложению кальция в суставах из-за не усвоения;
• образованию камней в почках.

Именно поэтому важно контролировать поступление магния и кальция с пищей.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Фитиновая кислота связывает железо, кальций и магний, что препятствует усвоению полезных микроэлементов. Кислота содержится в привычных повседневных продуктах питания:

• цельнозерновые злаковые культуры;
• бобовые;
• мука, мучные изделия;
• орехи.

Чтобы снизить объем фитиновой кислоты необходимо замачивать бобовые, крупы, орехи хотя бы на 8 часов. При этом, в крупу рекомендуется добавить несколько капель лимонного сока, а в бобовые — морскую соль.

Важность витамина в6

Сочетая продукты, богатые магнием и витамином B6, выведение микроэлементов замедляется. Перечень компонентов с концентрацией B6 в порядке убывания:

Разрушение витамина B6 происходит во время заморозки продуктов питания, консервации и в процессе термической обработки (способ приготовления с помощью высокой температуры).

Взаимосвязь магния и витамина D

При профилактике остеопороза и переломах костей необходимо обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Увеличить усвоение витамина D на 50% поможет именно магний.

Влияние вредных привычек на усвоение

Согласно медицинским исследованием, всего 30% магния из продуктов питания усваивается организмом. Вредные привычки, которые выводят микроэлемент:

• употребление алкоголя;
• кофеин.

Обилие в рационе быстрых углеводов, трансжиров, переработанной пищи также приводит к дефициту магния.

Рецепты

Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.

Пирожное «Картошка»

Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.

Картошка

Способ приготовления:

• Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
• Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
• Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
• Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
• Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.

Ингредиенты для бисквита:

— овсяные отруби — 1 ст. л.;

— пшеничные отруби — 2 ст. л.;

— яйцо куриное — 1 шт.;

— молоко — 50 мл;

— какао-порошок — 1 ст. л.;

— разрыхлитель — 1/3 ч. л.;

— сахарозаменитель — по вкусу.

Для соуса:

— молоко — 200 мл;

— какао-порошок — 1 ст. л.;

— агар-агар — 1 ч. л.;

— сахарозаменитель — по вкусу.

Энергетические конфеты

Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.

Энергетические конфеты

Способ приготовления:

• Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
• Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
• Добавить финики, взбивать до однородности.
• Влажными руками сформировать конфеты.
• В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
• Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.

Ингредиенты:

— финики — 200 г;

— семечки подсолнечника — 50 г;

— кешью — 50 г;

— фундук — 50 г;

— грецкий орех — 50 г;

— кунжут — 30 г.

Торт, не требующий выпечки

Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент — кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок — 425 мг микроэлемента.

Кремовый торт

Способ приготовления:

• Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
• Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
• Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
• Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
• Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.

Ингредиенты:

Корж:

• финики — 350 г;

• кешью — 100 г;

• какао-порошок — 20 г.

Крем:

• кешью — 300 г;

• масло кокосовое — 100 мл;

• банан — 120 г;

• финики — 100 г;

• какао-порошок — 55 г.

Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Источник