В каких продуктах сибирского здоровья есть калий

Калий

Описание калия

Калий — это микроэлемент, без которого невозможно полноценное функционирование организма человека. В комбинации с натрием минерал обеспечивает полноценную работу клеток. Кроме того, он участвует в регуляции уровня жидкости в тканях, является компонентом водно-электролитного баланса, обеспечивает сокращение мышц, отвечает за насыщение мозга кислородом.

Несмотря на степень важности минерала для полноценной жизнедеятельности организма, многие люди не следят за его содержанием в рационе. Об этом свидетельствует распространенность гипокалиемии. Одной из главных причин ее возникновения является несбалансированное однообразное питание с преобладанием в меню обработанной пищи, содержание полезных витаминов и минералов в которой минимально или стремится к нулю.

Функции калия

Главная функция калия — поддержание нормального функционирования клеток организма. Но делает он это не в одиночку, а вместе с натрием. Правда, выполняют они совершенно противоположные задачи.

Калий и натрий составляют беспрерывно функционирующий калиево-натриевый механизм, который работает благодаря особому белку под названием натрий-калиевая АТФ-аза.

Функция механизма заключается в том, чтобы постоянно прокачивать ионы калия в клетку и выкачивать ионы натрия из клетки в межклеточное пространство. Ионы перемещаются против градиентов своих концентраций. В норме, разница потенциалов с двух сторон мембраны и клеточный объем постоянны.

Вместе с перемещениями К и Na каждая клетка дышит. В добавок натрий связывает воду, а калий стремится вывести ее из клетки. Такое движение «в клетку из клетки» обеспечивает циркуляцию жидкости между клеткой и межклеточным пространством. Вместе с жидкостью в клетку поставляются питательные вещества, а из нее выводятся продукты жизнедеятельности.

Если этот процесс нарушится, клетка погибнет. Поэтому важно обеспечить достаточное поступление в организм и натрия, и калия.

Помимо жизнедеятельности клеток, калий поддерживает в нормальном состоянии сердечный ритм, кровоснабжение органов, давление в сосудах, сами сосуды, кислотно-щелочной баланс жидкостей. Микроэлемент также выполняет следующие функции:

• снижает давление;
• участвует в процессе поставки кислорода к мозгу;
• улучшает снабжение мозга глюкозой;
• предупреждает инсульт;
• выводит лишнюю жидкость из организма.

Внимание! Калий нормализует степень проводимости электрических сигналов нервами, что является гарантом стабильного эмоционального состояния и определяет способность противостоять стрессам.

Нормы потребления

Оптимальная суточная норма потребления калия — 2 г для людей с незначительными физическими нагрузками и 3-5 г для тех, кто регулярно затрачивает много энергии на работе или при занятиях спортом. Детям до года нужно всего 0,5 г калия, до 8 лет — 3-3,5 г, до 18 лет — до 4,7 г. Летальная доза микроэлемента — 14 г.

Дефицит: признаки

При гипокалиемии наблюдаются:

• повышенная утомляемость;
• апатия;
• мышечная слабость;
• бессонница;
• перепады давления;
• нарушения дыхательной и сердечной функций;
• ломкость волос;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение памяти;
• гиперактивность сальных желез;
• проблемы с пищеварением;
• незаживающие раны;
• сухость кожи;
• угри.

Переизбыток: признаки

Гиперкалиемия сопровождается тревожностью, беспричинным страхом, частым мочеиспусканием, кишечными коликами, мышечной слабостью, нарушением дыхания, потливостью, раздражительностью, сменяющимися диареей и запором.

Оценка обеспеченности организма

Для оценки обеспеченности организма калием определяют его концентрацию в плазме крови. При гипокалиемии показатель ниже 3,5 ммоль/л. При гиперкалиемии — выше 5 ммоль/л.

Пищевые источники

Калием богаты картофель, морковь, ламинария, свекла, капуста, бобовые, цитрусовые, авокадо, яблоки, сухофрукты. Из продуктов животного происхождения элемент можно получить из говядины, рыбы и молока.

Профилактическое применение

Для профилактики дефицита калия можно принимать добавки в дозировке, равной 500 мг активного вещества в день. Не забывайте, что для определения количества требуемого микроэлемента необходимо учитывать его количество в рационе.

Источник

5 важных индексов питания: калий-натриевый индекс

Если кратко: чем больше у нас в организме натрия и чем меньше калия, тем выше риск высокого артериального давления. И наоборот.

Мы то и дело слышим о том, что соль вредна, что она убивает сердце и сосуды, что ее нужно строго ограничивать. С другой стороны, из физиологии мы знаем, что натрий (главный компонент соли) — это жизненно важный минерал, необходимый для правильной работы клеток.

Более того, есть много примеров, когда относительно высокое потребление соли никак не влияет ни на здоровье, ни на продолжительность жизни людей. Вспомните хотя бы японскую, средиземноморскую или кавказскую диету. Так где же истина?

Истина, как всегда, где-то посредине

На самом деле здоровье наших клеток зависит не от натрия как такового, а от соотношения ионов натрия и калия. Если брать общепринятые рекомендации питательной ценности пищи, то на каждые 2 г натрия мы должны получать не менее 3 г калия.

Хотя палеодиетологи, опираясь на исследования рационов наших далеких предков, говорят о том, что на каждый грамм натрия человек должен получать от 5 до 10 г калия.

Почему калий-натриевый индекс так важен?

Дело в том, что натрий находится в основном снаружи клеток (в межклеточной жидкости), а калий — в основном внутри, и благодаря этому антагонизму клетки могут нормально функционировать (мы здесь специально не вдаемся в физиологические подробности).

Если же соотношение калия и натрия смещается по каким-то причинам в сторону последнего, ионы натрия, не встречая сопротивления со стороны ионов калия, проникают внутрь клеток и вызывают различные нарушения.

В сердечно-сосудистой системе это приводит к повышению возбудимости клеток сердца и сужению сосудов. Связано это с тем, что ионы натрия, проникая внутрь клеток сосудов, тянут за собой воду, в результате чего те разбухают. А повышенная возбудимость клеток сердца в сочетании с сужением сосудов закономерно ведет к повышению артериального давления.

Еще раз про соль

Но нужно понимать, что ионы натрия проникают внутрь клеток и делают свое черное дело только в случае дефицита ионов калия. Соответственно, и соль будет проявлять свои вредные свойства только при недостатке калия в пище.

Поэтому соль, являющаяся главным источником натрия в нашей пище, должна быть уравновешена продуктами с высоким содержанием калия в упомянутых выше соотношениях. Но то, что так легко на словах, на деле оказывается непростой задачей.

Тотальная дискриминация калия

Давайте возьмем стандартный западный рацион: 300 г хлеба, 300 г картофеля, 300 г мяса или колбасы, 300 г молока или кефира, 200 г твердого сыра, 200 г выпечки, 2 яйца и немного сливочного масла. Плюс совсем немного (будем честны) овощей, фруктов и зелени.

Дневное количество натрия в таком рационе составит минимум 3-5 г — и это при условии, что вы вообще не будете добавлять соль. Однако поскольку невозможно представить человека, который во время готовки совсем не солит мясо, картофель и яйца, к концу дня мы финишируем с 6-7 г натрия.

Для того, чтобы уравновесить такое количество, нам понадобится минимум 10 г калия. А сколько мы получим из упомянутых продуктов? Всего лишь 4-5 г и, как следствие, ужасающий показатель калий-натриевого индекса.

Кто виноват?!

Можно, конечно, опять объявить войну соли, убрать ее с кухонной полки, покупать несоленый хлеб, вычеркнуть из рациона колбасу, сыр и т. д. Как думаете, долго продержимся?

А можно вспомнить, что любое соотношение зависит не от значения одного какого-то показателя, а от обеих частей дроби. Соответственно, если мы не хотим менять наши 6-7 г натрия, давайте посмотрим, где взять недостающие 5 г калия.

Калиевые чемпионы

Калий в концентрированном виде находится в основном в не совсем аппетитной растительной пище. Например, всего 200 г ферментированных соевых бобов натто (вспоминаем парадокс японской кухни) дадут нам сразу 1,5 г калия. Но и гораздо более близкие нам фасоль и другие бобовые дадут его лишь чуть меньше.

Или, например, зелень (вспоминаем Кавказ). 200 г укропа или петрушки дают нам примерно те же самые 1,5 г калия. Тушеный болгарский перец, грецкие орехи или то же лобио — возьмите по 200 г каждого и распишитесь в получении 2-3 г калия суммарно.

Но не травой, как говорится, единой. Средиземноморская кухня (ну и японская, конечно же) дает нам очень много калия в виде морской рыбы и морепродуктов. Всего 200 г тунца — и уже почти 1 г калия. То же самое с кальмарами, мидиями, гребешками, креветками.

И опять про индекс и про удовольствие

Однако самое важное здесь то, что эти продукты не просто содержат много калия, но при этом почти не содержат натрия. Соответственно, они вытягивают калий-натриевый индекс обратно к норме.

Впрочем, у нас есть хорошие новости и для тех, кто на дух не переносит весь этот растительно-морской ЗОЖ. Взять, например, картофельные чипсы. Всего одна 200-граммовая упаковка даст нам аж 3,5 г калия и всего 1,5 г натрия — чистая калиевая прибыль целых 2 г!

Или сладкое — бананы или сухофрукты. Два очищенных банана — это почти 1 г калия. А 150 г кураги дадут нам почти 2 г искомого минерала.

Но, улучшая таким образом калий-натриевый индекс, главное, не забыть, что и чипсы, и бананы, и сухофрукты вместе с калием обогатят нас еще и лишними 50-100 г сахара и крахмала. Нужен ли нам хороший калий-натриевый индекс такой ценой — большой вопрос…

А если перебрать калия?

Если количество калия будет превышать количество натрия, мы увидим обратный эффект: сердце станет менее возбудимым, а сосуды расширятся. Именно это и происходит, когда людей с высоким артериальным давлением переводят на гипонатриевую диету, полностью исключая соль и резко увеличивая количество калиевых продуктов в пище.

Чисто теоретически существует физиологическая возможность того, что, продолжая неограниченно увеличивать количество калия в пище и полностью исключив натрий, мы можем столкнуться с тяжелым падением артериального давления и даже с остановкой сердца.

Однако в жизни на каждый такой случай приходятся сотни тысяч случаев, когда именно избыток натрия на фоне дефицита калия вредит нашей сердечно-сосудистой системе.

Источник

Продукты питания богатые калием

Калий (К) — один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента — быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье — обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело — это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Калий в пище

Во всем мире, пожалуй, наиболее известным источником калия является банан. Меж тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотическом фрукте.

Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, есть среди фруктов (особенно сухофруктов) и овощей. Но это не значит, что надо пренебрегать бобовыми, рыбой и молочной пищей — в их составе также спрятались запасы калия. В меню важно включать мангольд, бобы, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион снабдит организм минералом в количестве 150 % от суточной нормы. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).

Учитывая концентрацию калия в продуктах, их принято группировать на:

• с низким содержанием (содержат менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
• со средним содержанием К (150-250 мг);
• с высоким содержанием (251-400 мг);
• очень насыщенные калием (более 400 мг).

Таблица содержания калия в пище

Как сохранить калий в продуктах

Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Сколько калия надо человеку

Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека — это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма — во внеклеточной жидкости.

Нормальным уровнем калия в крови взрослого человека является 3-5 мг-экв/л. Самый простой способ обеспечить себя этой нормой — ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако, это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими заболеваниями почек, употреблять калий надо с особой осторожностью и под наблюдением врача.

Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой соли, содержащие калий.

А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.

Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния — его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.

Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. О том, что человек испытывает недостаток калия, могут сигнализировать — слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что, в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом. А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с калием.

Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО «СЛ Медикал Груп» г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Источник