В каких продуктах нет лактозы и глютена

Содержание статьи

Диета без глютена и лактозы

Сегодня исключать из рациона коровье молоко и пшеницу стали не только те, у кого такие продукты вызывают пищевую непереносимость и аллергию, — многие делают это по доброй воле, следуя принципам ЗОЖ.

Агрессивные белки

Первыми о существовании скрытой пищевой непереносимости заговорили американские диетологи, которые в конце прошлого века обратили внимание на рост возникновения аллергических реакций и различных аутоиммунных заболеваний, связанных с питанием. Оказалось, что такие белки, как глютен, отвечающий за пышность пшеничного и ржаного хлеба, и бета-казеин А1, содержащийся в коровьем молоке, ведут себя в нашем организме довольно агрессивно.

Интересно

Довольно редко, но встречается генетическое заболевание целиакия — нарушение пищеварения из-за повреждения глютеном ворсинок тонкого кишечника.

Наша иммунная система молниеносно начинает защищаться, выбрасывая антитела и вызывая те самые аллергические реакции или другие скрытые воспаления, даже такие как акне или пародонтоз.

Исключите все изделия из пшеничной муки — от хлеба до кондитерских изделий, манную крупу (это та же мука, только крупного помола), булгур и кускус, макароны, а также соусы со скрытым глютеном. Благо, сейчас можно найти множество альтернатив: вместо обычной пасты используйте «стеклянную» лапшу из бобового крахмала или рисовую, макаронные изделия из кукурузы и любых безглютеновых смесей, состав которых позволяет полностью воспроизвести вкус привычных блюд из пшеничной муки.

Кулинарный лайфхак

Замените пшеничную муку во многих ваших любимых блюдах, например, в сырниках или пончиках, на крахмал (картофельный, кукурузный или тапиоковый) — это придаст выпечке воздушность и избавит вас от ненужного глютена.

Плюсы безглютеновой диеты

Тем, кто не страдает целиакией, а просто хочет сбросить лишний вес: • избавление от лишнего веса; • стимулирование пищеварительной системы; • выведение шлаков; • очищение кожи.

Минусы безглютеновой диеты

• дефицит железа, грозящий анемией; • нехватка кальция и витамина D; • недостаточное количество клетчатки; • отсутствие витаминов молодости и здоровья: тиамина, ниацина, фолиевой кислоты; • риск возникновения грибковых заболеваний из-за увеличения потребления крахмалосодержащих продуктов.

Не пейте, дети, молоко

Еще одна причина, вынуждающая людей отказываться от коровьего молока (помимо указанного выше белка бета-казеина), — непереносимость молочного сахара лактозы, сопровождающаяся неприятными симптомами: от болей в животе до тошноты. Так бывает, когда у взрослых перестает вырабатываться фермент лактаза: без него после употребления любых молочных продуктов лактоза не может нормально расщепиться и в непереваренном виде попадает в кишечник, вызывая проблемы с пищеварением.

Молоко из своего рациона исключают также вегетарианцы и те, кому просто не нравится его вкус.

«Молоко» без молока

Если вы решили сократить или совсем убрать молочные продукты из своего рациона, не забывайте восполнять недостаток ценного белка и кальция за счет других ингредиентов: тофу, рыбы, капусты, брокколи, хумуса и др. К счастью, сейчас существует множество «немолочных» альтернатив: заменить коровье молоко в кулинарии могут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения — они также являются отличными источниками кальция.

Совет

На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но и блюда посерьезнее: блинчики из безглютеновой муки, омлеты, вафли и выпечку.

Польза лактозы

Тем, кто не страдает лактозной непереносимостью: • нормализует кальциевый обмен; • укрепляет иммунитет, вырабатывая антитела; • снижает риск развития онкологических заболеваний; • молочный сахар положительно влияет на нервную систему; • ускоряет метаболизм; • снижает вероятность развития кардиологических болезней; • нормализует работу кишечника; • лактозы гликемический индекс почти вдвое ниже, чем у глюкозы; • способствует лучшему усвоению аскорбиновой кислоты.

Вред лактозы

• при чрезмерном употреблении молока происходит выброс инсулина в кровь; • стимулирует выработку сала в сальных железах, что приводит к повышению веса и появлению угревой сыпи; • накапливаясь в кишечнике, лактоза провоцирует задержку жидкости, что ведет, в том числе, к набору лишнего веса; • когда лактоза слишком быстро усваивается слизистой тонкого кишечника, в его полость начинают выделяться продукты распада; • молочный сахар, который не был переварен и выведен кишечником, становится средой для размножения патогенных бактерий.

54 продукта, которые можно употреблять при безглютеновой диете

23 мая мир отмечает День целиакии. И хотя эта болезнь в целом в мире имеет распространенность около 1 %, в последнее время стала популярной безглютеновая диета.

Подчеркнем, что показана она только людям с целиакией или непереносимостью глютена, потому что остальным может навредить. И публикуем перечень продуктов, которые будут полезны пациентам с подтвержденной врачами невозможностью употреблять глютен.

Глютен — это группа белков, которые содержатся в семенах растений семейства злаковых, таких как пшеница, рожь и ячмень.

Он помогает пище сохранять форму, обеспечивая эластичность, и поддерживает в ней влагу. Глютен также позволяет хлебу подниматься и придает ему жевательную текстуру.

Глютен безопасен для большинства людей. Но те, у кого диагностированы целиакия, аллергия на глютен или чувствительность к нему, должны избегать этого белка, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья.

Ингредиенты, содержащие глютен, есть в составе многих продуктов. Поэтому важно, чтобы те, кто не в состоянии его употреблять, тщательно проверяли этикетки.

Предлагаем вам список из 54 продуктов, не содержащих глютен.

1-11. Цельнозерновые крупы

Только некоторые цельнозерновые крупы содержат глютен. Поэтому при их покупке важно изучать этикетки.

Даже те крупы, в натуральных зернах которых глютена нет, могут быть им загрязнены. Такое перекрестное загрязнение случается, когда в одном помещении обрабатываются крупы с глютеном и без.

Именно поэтому вы должны точно знать, что приобретенный вами продукт сертифицирован как безглютеновый.

Цельнозерновые крупы, не содержащие глютен:

гречка,
просо,
овес,
коричневый рис,
дикий рис,
сорго,
тапиока,
амарант,
тефф,
аррорут,
киноа.

Цельнозерновые крупы, в составе которых есть глютен, используются для изготовления хлеба, сухарей, выпечки, макарон, каш и закусок. Это:

все сорта пшеницы,
рожь,
ячмень,
тритикале.

Таких круп следует избегать.

12-26. Фрукты и овощи

Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако в некоторые обработанные блюда из них этот белок добавляют для ароматизации или загущения.

В частности, консервы и полуфабрикаты из фруктов и овощей могут включать в себя такие распространенные глютен-содержащие ингредиенты, как солод, гидролизованный пшеничный белок, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал.

Приведенный нами ниже список, конечно, не является исчерпывающим. Однако это самые популярные свежие фрукты и овощи, которыми вы можете наслаждаться на безглютеновой диете:

цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты;
бананы;
яблоки;
ягоды;
персики;
груши,
овощи семейства крестоцветных, включая цветную капусту и брокколи;
зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд;
крахмалистые овощи, в том числе картофель, кукуруза и кабачки;
сладкие перцы;
грибы;
лук;
морковь;
редис;
стручковая фасоль.

Фрукты и овощи, которые следует проверить дважды:

Консервированные: к ним могут добавляться соусы, в состав которых входит глютен. Фрукты и овощи, законсервированные с помощью воды или натурального сока, скорее всего не содержат глютен.
Замороженные, если к ним добавлены ароматизаторы или соусы.
Сушеные: некоторые из них могут иметь глютеновые компоненты. Обычные несладкие сушеные фрукты и овощи его не содержат.
Заранее нарезанные: могут быть перекрестно загрязнены глютеном в процессе приготовления.

27-32. Белки

Большинство продуктов, содержащих белок животного и/или растительного происхождения, от природы безглютеновые.

Однако белковую пищу мы часто сочетаем с приправами, соусами, маринадами. А они, в свою очередь, могут иметь такие наполнители и ароматизаторы, как соевый соус, мука, солодовый уксус.

Безглютеновые белковые продукты:

бобовые: фасоль, чечевица, горох, арахис;
орехи и семена;
красное мясо: свежая говядина, свинина, баранина;
птица: свежая курица, индейка;
морепродукты: свежая рыба, морские гребешки, моллюски;
традиционные соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме и т. п.

Белковые блюда, которые следует дважды проверять:

обработанное мясо, такое как сосиски, пепперони, колбаса, салями и бекон;
мясные заменители, например вегетарианские бургеры;
мясные закуски или нарезка;
фарш;
белковая пища, дополненная соусами или приправами;
готовые для употребления продукты, которые нужно приготовить в микроволновой печи.

Следует избегать любого мяса, птицы или рыбы, панированных в сухарях или муке. А еще «вегетарианского мяса» — сейтана.

33-39. Молочные продукты

В естественном виде большинство молочных продуктов безглютеновые. Однако те, к которым добавлены ароматизаторы и различные примеси, всегда надо тщательно проверять на его содержание.

Распространенные глютен-содержащие ингредиенты молочных продуктов — загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.

Безглютеновые молочные продукты:

молоко,
сливочное и топленое масло,
сыр,
сливки,
мягкий сыр (творог),
сметана,
йогурт.

Молочные продукты, которые стоит проверить дважды:

ароматизированные молоко и йогурты;
плавленые сырные продукты, такие как соусы и спреды;
мороженое с добавками.

Людям с чувствительностью к глютену или его непереносимостью следует избегать солодовых молочных напитков.

40-44. Жиры и масла

В натуральном виде жиры и масла не содержат глютен. Но иногда этот белок входит в состав добавок, которыми продукты ароматизируют или загущают.

Жиры и масла без глютена:

сливочное и топленое масло;
оливки и оливковое масло;
авокадо и масло авокадо;
кокосовое масло;
растительные и семенные масла, включая кунжутное, рапсовое и подсолнечное.

Нужно тщательно проверять на содержание глютена кулинарные спреи (растительное масло в баллончике с разбрызгивателем) и масла с добавлением ароматизаторов или специй.

45-51. Напитки

В производстве многих напитков используются глютен-содержащие примеси. Кроме того, некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других зерен, также содержащих глютен.

Итак, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, все эти напитки следует исключить.

Напитки без глютена:

вода;
100-процентные фруктовые соки;
кофе;
чай;
вино;
сидр с содержанием алкоголя;
пиво, изготовленное из безглютеновых зерен, таких как гречка или сорго;
спортивные, газированные и энергетические напитки;
лимонад.

Заметим, что, хотя эти напитки не содержат глютен, большинство из них лучше употреблять в умеренных количествах из-за присутствия в них сахара и алкоголя.

Следует проверять дважды:

Любые напитки с добавлением ароматизаторов или смесей, например охладители кофе.
Дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, джин и виски, даже если они обозначены как безглютеновые. Ведь известно, что у некоторых людей они вызывают реакцию.
Готовые коктейли.

Напитки, которых нужно избегать:

пиво, эли и лагеры, изготовленные из зерновых, содержащих глютен;
недистиллированные спиртные напитки.

52-54. Специи, соусы и приправы

Большинство специй в естественном виде не содержат глютен. Но к ним, так же, как к соусам и приправам, иногда добавляют ингредиенты с глютеном: эмульгаторы, стабилизаторы либо усилители вкуса.

Это могут быть модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод или пшеничная мука.

Специи, соусы и приправы без глютена:

тамари;
кокосовый соус с аминокислотами;
белый, дистиллированный и яблочный уксусы.

Специи, соусы и приправы, которые необходимо тщательно проверять:

кетчупы и другие томатные соусы,
соус барбекю,
соус для макаронных изделий,
сальса,
горчица,
майонез,
заправка для салата,
сухие специи,
вустерский соус,
бульонные кубики,
маринады,
подливы и различные заправки ,
рисовый уксус.

Если для вас обязательна безглютеновая диета, вы должны избегать соевого соуса на основе пшеницы, терияки и солодового уксуса.

Ингредиенты, на которые следует обратить внимание

Приводим общий перечень ингредиентов и пищевых добавок, которые могут указывать на содержание в продукте глютена:

модифицированный пищевой крахмал;
солодовые продукты — уксус, экстракт, сироп;
мальтодекстрин;
глютеновый стабилизатор;
соевый соус, терияки;
пшеничный белок и мука;
эмульгаторы.

Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, советуем обратиться к производителю.

Состояния, при которых безглютеновая диета может быть полезна

Безглютеновый рацион обычно рекомендуется людям, больным целиакией — состоянием, когда при употреблении глютена возникает иммунный ответ.

Те, у кого не установлена целиакия, но диагностирована повышенная чувствительность к глютену, также должны избегать этого белка. Он может способствовать развитию таких симптомов, как вздутие, боли в животе, диарея.

Хотя необходимо больше исследований, некоторые из них показывают, что безглютеновая диета может быть полезна людям с синдромом раздраженного кишечника. Это хроническое заболевание, сопровождающееся чувством дискомфорта, болью, вздутием и урчанием в животе, чувством неполного опорожнения, запорами и/или диареей.

Какие риски имеет безглютеновая диета

Глютен естественным образом содержится во многих питательных продуктах, включая цельнозерновые, такие как пшеница, ячмень и рожь.

Однако некоторые обработанные продукты без глютена НЕ обогащены витаминами и минералами. Таким образом, соблюдение однообразной безглютеновой диеты может увеличить риск развития дефицита фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина и железа.

Продукты безглютеновой диеты, как правило, содержат мало клетчатки, которая играет важную роль в регуляции пищеварения: питает полезную микрофлору кишечника и стимулирует его перистальтику.

Поэтому для снижения риска побочных эффектов важно убедиться, что здоровая безглютеновая диета обеспечивает вас всеми значимыми питательными веществами из других источников.

Итак:

Есть множество продуктов для сбалансированного питания людей, вынужденных не употреблять глютен. Многие натуральные продукты не содержат этот белок:

фрукты и овощи;
бобовые;
некоторые цельнозерновые;
молочные продукты и масла;
свежее мясо, рыба и птица.

Пшеница, рожь и ячмень являются основными пищевыми продуктами, которых следует избегать в рамках безглютеновой диеты. Глютен также обычно добавляют в консервированные и упакованные продукты.

Кроме того, некоторые зерновые, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены глютеном во время обработки.

Для пациентов, у которых нет непереносимости глютена или которым не поставлен диагноз целиакии, переход на безглютеновую диету может быть связан с риском дефицита незаменимых аминокислот и минералов.

Чтобы не иметь таких проблем, вы можете с помощью врача составить свою безглютеновую диету: с преобладанием свежих цельных продуктов без глютена и минимальным количеством обработанной пищи.

Источник

Глютен и лактоза. Чем они на самом деле опасны для здоровья. Мнение гастроэнтеролога

Мы часто слышим разговоры о вреде глютена и лактозы, а купить продукты без них сейчас не составит труда в обычном супермаркете. В чем их вред и есть ли смысл менять свое питание? Безопасно ли это? Предлагаем вместе с гастроэнтерологом ЛДЦ «Кутузовский» Элиной Мижедовной Исаевой разобраться. Обоснован ли переход на безглютеновую и безлактозную диету? И если да, то кому она нужна?

В чем суть глютена?

Глютен — белок, содержащийся в пшенице, ржи, овсе, ячмене.

Встретить глютен можно не только в хлебе, кашах и мучных продуктах. В качестве загустителя его добавляют во множество продуктов, включая диетические.

Список продуктов, где содержится глютен довольно большой:

Выпечка, хлеб, макаронные изделия;
Продукты, в которых есть рожь, овёс, ячмень;
Кондитерские изделия;
Йогурты;
Мороженое;
Мясные полуфабрикаты;
Пиво;
Густые соусы;
Сухие завтраки (за исключением кукурузных хлопьев), батончики диетического питания.

Глютен дает приятную вязкость и нужную консистенцию, а количество его присутствия в продуктах питания за прошедшее десятилетие значительно выросло.

В чем вред глютена

В норме глютен расщепляется и переваривается в тонком кишечнике. Но так бывает не всегда.

Примерно у 1% людей есть наследственное заболевание — целиакия, при котором даже микродозы глютена в еде опасны для здоровья. Иммунная система считает этот белок чужеродным и атакует клетки тонкого кишечника, которые его всасывают.

Все больше появляется людей с непереносимостью глютена (диагноз «глютеновая энтеропатия»). В этом случае человек может есть продукты с глютеном, но они перевариваются не полностью, а их остатки накапливаются в кишечнике, склеивая его ворсинки. В результате нарушается работа кишечника, полезные вещества из пищи усваиваются хуже, возникает нехватка витаминов и минералов. Возможные последствия — авитаминоз, анемия, воспаления в кишечнике, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Кстати, встречается и аллергия на пшеницу или другие злаки, которая по симптомам похожа на непереносимость глютена.

Интересно! Негативная реакция на глютен наблюдаются у каждого третьего человека.

Целиакия, как и непереносимость глютена, определяется по результатам анализов, а единственное средство профилактики и лечения — питание безглютеновыми продуктами.

Диета без глютена

Она основана на употреблении продуктов без злаковой клейковины. В рационе овощи, фрукты, мясо, рыба, домашние молочные продукты.

Исключив сладости, промышленные полуфабрикаты, майонез и другие соусы, вы получите пользу для кишечника — он постепенно очистится от непереваренных остатков и заработает лучше.

Интересно! Многие звезды шоу-бизнеса придерживаются такой диеты из-за целиакии: актрисы Эмми Россум, Рейчел Вайс, Зои Дешанель, Джессика Симпсон и другие. Но есть и те, кто пропагандирует такое питание, как вариант для похудения: Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу, Миранда Керр, Леди Гага.

Врачи предупреждают: для людей без целиакии безглютеновая диета может негативно сказаться на здоровье, например, на сердечно-сосудистой системе. В глютен-free продуктах содержится мало кальция, железа, фолиевой кислоты и прочих веществ, необходимых человеку. Составлять свой рацион желательно с врачом-диетологом, чтобы найти им полноценную замену. Это бурый рис, орехи, киноа и другие продукты.

Что представляет собой лактоза?

Лактоза — «молочный сахар», углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Он расщепляется в организме на глюкозу и галактозу, дает энергию, улучшает усвоение витаминов В и С, нормализует работу нервной и иммунной системы.

Для усвоения лактозы необходим особый фермент «лактаза». И тут могут возникнуть сложности.

В чем вред лактозы

При всей своей пользе, лактоза может быть вредна, если организм не может ее усвоить и переварить. Так происходит при недостатке лактазы. Лактазная недостаточность может быть врожденной и приобретенной.

При этом возникает нарушение работы кишечника из-за накопления в нем непереваренной лактозы. Метеоризм, диарея, вздутие живота, боли в нем, выделение токсинов и пищевое отравление всего организма — типичные симптомы непереносимости лактозы.

Интересно! Непереносимость лактозы у взрослых встречается у 20-30% населения в Великобритании, до 42% во Франции, и до 90% у жителей Юго-Восточной Азии, индейцев США.

Аллергия на белок молока или непереносимость лактозы

Есть еще одно заболевание, которое часто принимают за лактазную недостаточность, это аллергия на белок коровьего молока. Иммунная система воспринимает молочный белок как аллерген и вырабатывает антитела к нему. Аллергия проявляется высыпаниями на коже и нарушением пищеварения: тошнотой, диареей, коликами.

При аллергии необходимо полностью исключить из рациона молоко и молочные продукты, при непереносимости лактозы можно ограничить употребления молока в пищу.

Безлактозная диета

Исключив молоко, в рацион необходимо включить немолочные продукты, содержащие кальций:

Брокколи;
Миндаль;
Тунец;
Салат;
Сою.
Хлеб;
Крупы.

Всё это поможет поддержать в норме уровень кальция и избежать остеопороза.

И главное, если вы замечаете ухудшение самочувствия, дискомфорт после еды и ряда продуктов, не стоит самостоятельно ставить себе диагноз и садиться на диету. Похожие симптомы могут быть у непереносимости глютена или лактозы, аллергии на молочный белок или пшеницу и других заболеваний ЖКТ. Необходимо проконсультироваться с врачом, пройти обследования, сдать анализы. И только потом действовать.

С заботой о вашем здоровье, врачи ЛДЦ «Кутузовский».