В каких продуктах нет фитиновой кислоты
Содержание статьи
Таблица содержания фитиновой кислоты и фитазы в продуктах
19.12.2019
Возможные проблемы с фитиновой кислотой
Фитиновая кислота , так называемый антинутриент, может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.
Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.
Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).
Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.
Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.
Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищенные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельно-зерновых продуктов.
Потенциальные преимущества фитиновой кислоты
Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.
Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Когда связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.
Как пользоваться таблицей:
- В шапке таблицы клик по названию колонки включает сортировку по этому столбцу;
- Правее количества фитиновой кислоты даны проценты этого количества от дневной нормы;
- Фитаза — фермент блокирующий действие фитиновой кислоты, содержится в тех же продуктах, даные приведены в условных единицах на 1 гр. продукта;
- Все данные усреднённые, в реальных продуктах количественный состав может отличаться!
Резюме и рекомендации
У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.
Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.
Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а не устранить ее полностью. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:
- Замачивайте, проращивайте, заквашивайте (ферментируйте) растительную пищу, например в свежей ржаной муке много фитазы, ферментирование в ней весьма эффективно. Так же молочнокислые бактерии вырабатывают фитазу — значит обычный кефир поможет уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте, нужно только время.
- Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошим источником витамина С являются — болгарский перец (особенно красный!), киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
- Используйте натуральный уксус в салатных заправках и для приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и уменьшить количество фитиновой кислоты.
- При необходимости используйте фитазные ферменты(БАДы).
Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:
| Продукт | Замачивать | Проращивать |
| Бразильский орех | не нужно | не нужно |
| Грецкий орех | 4 часа | не нужно |
| Гречка | 15 минут | 2 дня |
| Кешью | 2-3 часа | не нужно |
| Кедровый орех | не нужно | не нужно |
| Кукуруза | 12 часов | 2-3 дня |
| Кунжут | 8 часов | 1-2 дня |
| Лён | 8 часов | 3-5 дней |
| Миндаль | 12 часов | 12 часов |
| Нут | 12 часов | 12 часов |
| Мунг(маш) | 1 день | 5-8 дней |
| Овёс | 6 часов | 2-3 дня |
| Подсолнух | 2 часа | 2-3 дня |
| Пекан | 4-6 часов | не нужно |
| Пшено | 8 часов | 2-3 дня |
| Пшеница | 7 часов | 2-3 дня |
| Рис | 9 часов | 3-5 дней |
| Рожь | 8 часов | 2-3 дня |
| Фисташки | не нужно | не нужно |
| Чечевица | 8 часов | 12 часов |
| Ячмень, перловка | 6-8 часов | 2 дня |
Источник
Фитиновая кислота в продуктах питания — ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ, чтобы не навредить здоровью
Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур.
В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова. В Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.
Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ. Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.
Что такое Фитиновая Кислота?
Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.
Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.
Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.
В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитии остеопороза, рахита, кариеса.
Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.
Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.
Где содержится Фитиновая кислота?
Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.
Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.
Крупы и злаки:
- Пшеница — 0.39-1.35
- Пшеничные отруби — 5.2-7.3
- Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
- Рис белый — 0.06-1.08
- Рис коричневый — 12.5
- Рис дикий — 2.2
- Рисовые отруби — 2.8-9
- Перловка — 0.38-1.2
- Овсяные хлопья — 0.5-1.2
- Рожь — 0.6-1.5
- Пшено — 0.2-1.7
Бобовые:
- Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
- Горох — 0.2-1.2
- Нут — 0.3-1.8
- Чечевица — 0.2-1.5
- Арахис — 0.2-4.5
Орехи:
- Миндаль — 0.35-9.4
- Грецкий орех — 0.2-6.7
- Кешью — 0.1-5.0
- Бразильский орех — 0.29-6.4
- Фисташки — 0.2-2.83
- Фундук — 0.2-0.9
- Макадемия — 0.15-2.6
- Пекан — 0.18-4.5
- Кедровые орехи -0.2
Мука:
- Пшеничная белая — 0.27
- Пшеничная цельная — 1.35
- Кокосовая — 0.28
Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!
К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.
Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.
Белый рис очищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.
У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.
Та же проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.
Да и с какой целью мы пытаемся есть больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую, кстати, мы можем получить из тех же овощей с намного меньшими потерями.
Поэтому, да, теперь я ем белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.
Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!
Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?
В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.
Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!
Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.
И если, в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.
Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.
Это Вам будет интересно:
Зачем нужно замачивать крупы?
Сахарная зависимость: как очистить организм от сахара
Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались.
В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо есть продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.
Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе. Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Фитиновая кислота: как вывести. Вся правда о веществе-ингибиторе — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
О фитиновой кислоте известно, что в продуктах питания она является нежелательным веществом. При этом в различные косметические средства её вкачают как целебный компонент. Почему так получилось, что фитиновая кислота несёт человеку и пользу, и вред? Разберёмся в вопросе.
Польза и вред фитиновой кислоты
Фитиновая кислота — антинутриент, соединение, которое препятствует нормальному усвоению полезных веществ в желудочно-кишечном тракте. Вещество связывает и выводит молекулы ряда минералов, важных для здоровья человека.
Основные продукты питания с содержанием фитиновой кислоты — это орехи, семена, зерновые и бобовые. Их неправильное употребление в избыточном количестве чревато ослаблением костной ткани и рядом болезней. Многие жалуются на тяжесть и вздутие после употребления орехов и семян: дело в том, что фитиновая кислота, являясь ингибитором, блокирует пищеварительные ферменты и замедляет весь процесс усвоения пищи.
Фитиновая кислота обладает множеством биологических функций, поэтому отнести её к однозначно вредным не получится.
Полезные свойства фитиновой кислоты:
- Выявлено антиоксидантное свойство.
- Вещество работает как противовоспалительное.
- Изучается противораковое действие.
- Кислота связывает и выводит тяжёлые металлы.
- Контролирует уровень сахара в крови, снижает нездоровый аппетит.
- Защищает от воздействия ультрафиолета.
Польза кислоты идёт наравне с вредом. Чтобы получить максимум, потребуется коррекция рациона и восполнение дефицитных веществ.
Основной вред соединения:
- Блокирует ферменты ЖКТ, нарушает пищеварительную функцию.
- Не даёт усваиваться кальцию, магнию, железу, цинку и ряду других минералов. Интересно, что при отказе от фитиновой кислоты в рационе усвоение этих элементов увеличивается в десятки раз.
Журнал «Пользатеево» выяснил, что человеческое тело способно самостоятельно нейтрализовать до 100 мг фитиновой кислоты в сутки. По статистике эта цифра превышается в рационе человека ежедневно.
Фитиновая кислота в продуктах питания
Продукты, содержащие фитиновую кислоту, входят в рацион каждого человека. Это все крупы, бобовые, семена, а значит, и изделия из муки.
Таблица. Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания:
| Наименование продукта | Количество фитиновой кислоты в граммах на 100 г продукта |
| Рис коричневый | 12,7 |
| Миндаль | до 9 |
| Отруби пшеничные | до 7,3 |
| Орех грецкий | до 6,5 |
| Орех бразильский | до 6 |
| Отруби рисовые | до 6 |
| Пшеница | 5 |
| Кешью | до 5 |
| Пекан | до 4,4 |
| Фисташки | до 2,9 |
| Рис дикий | 2,5 |
| Макадамия | до 2,5 |
| Фасоль | до 2,5 |
| Пшено | 1,9 |
| Нут | до 1,7 |
| Чечевица | до 1,6 |
| Рожь | до 1,6 |
| Пшеница пророщенная | 1,5 |
| Перловка | 1,5 |
| Мука пшеничная цельная | до 1,5 |
| Хлопья овсяные | до 1,5 |
| Рис белый | до 1,1 |
| Фундук | до 0,8 |
| Орех кедровый | 0,4 |
| Мука пшеничная белая | 0,3 |
| Мука кокосовая | 0,29 |
Фитиновая кислота содержится также в сое и соевых продуктах, семенах подсолнечника, льна, кунжута, мака, в кукурузе и даже в какао бобах и кофейных зёрнах. Цифры варьируются в зависимости от сорта растения, региона и условий выращивания.
В крупах
Каша на завтрак считается основой здорового питания, но содержание фитиновой кислоты в крупах ставит этот факт под сомнение. Хотя крупы предварительно подвергаются очистке от оболочек, а затем варке / тушению, содержание фитиновой кислоты снижается незначительно.
В какой крупе больше всего фитиновой кислоты? Лидирует коричневый рис, второе место занимает пшеница, третье — дикие сорта риса. Большая доля кислоты приходится на оболочку зерна, поэтому цельнозерновые виды круп содержат максимальное количество ингибитора.
В орехах
Группа орехов — лидер среди продуктов по содержанию кислоты. Именно после такой пищи люди чувствуют тяжесть, боли в желудке, страдают метеоризмом. Порция орехов в сутки ограничивается горстью. Самые тяжёлые для ЖКТ разновидности — миндаль, грецкий, пекан, кешью.
В семенах
Семечки составляют лишь небольшой процент рациона, но они очень питательны. Их дозировка строго ограничивается, так как превышение нормы определённых веществ чревато осложнениями здоровья. Так, семена льна вызывают активную чистку желчных протоков. Людям с проблемами выделительной системы лучше не налегать на продукт.
Многие любят семена подсолнечника. В них тоже обнаружился ингибитор.
В отрубях
Содержание антинутриента в отрубях почти приравнивается к крупам. Так как отруби фактически являются оболочками зёрен, они могут нести нагрузку на организм человека, особенно при минеральной недостаточности.
Нейтрализация фитиновой кислоты
Отказываться от орехов, каш и семян неразумно, ведь эти продукты являются ценным источником жирных кислот, белка, сложных углеводов, витаминов и редких микроэлементов. А как быть вегетарианцам, чьё меню состоит почти наполовину из зерновых? Выход есть, и довольно простой: это нейтрализация фитиновой кислоты путём замачивания.
С рекомендацией выдерживать в воде крупы перед варкой сталкивались многие, а про то, что орехи тоже подвергаются этой процедуре, знают далеко не все. Интересно, что вкус и консистенция орехов после замачивания меняется в лучшую сторону: они становятся мягче, нежнее. Никакая тяжесть и газообразование желудку не грозит, если вы избавитесь от фитиновой кислоты в продукте.
Как правильно убрать антинутриент путём замачивания:
- Орехи или крупы тщательно промываются под струёй воды.
- В чистую ёмкость наливается вода комнатной температуры, в неё погружается продукт.
- Замачивание проводится в тёплом, не холодном помещении. Оптимальная температура — комнатная, до +25.
- Срок замачивания зависит от продукта, но в среднем начинается от 3 часов. Например, для разрушения ингибиторов и витаминизации пшеничных зёрен потребуется 12 часов, для овсянки — 14, для льна — 7. Замачивайте кешью 6 часов, фасоль, чечевицу и горох — 10, гречку — 5—6, белый рис — 9 часов.
- Когда орехи или крупы будут готовы, их снова промывают и используют по назначению.
Замачивание полезно тем, что оно ещё запускает процесс размножения лактобактерий, полезных для микрофлоры кишечника.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту, другие варианты:
- Проращивание зёрен. После замачивания продукт помещается под влажную марлю. Проращивание занимает 1—2 суток. Не забывайте, что оптимальная длина ростка — 1—2 мм. В этом виде зёрна наиболее полезны и вкусны.
- Обжаривание. Не самый эффективный метод, зато быстрый. При этом разрушается не только фитиновая кислота, но и другие, более полезные вещества.
- Ферментация (квашение) — наиболее эффективный способ. Для закваски используется ржаная мука. Если выдержать зёрна при 33 градусах в течение 4 часов, закваска уничтожит до 60 % антинутриента.
Суть замачивания и других процедур — активация фермента фитазым в составе продуктов. Он отвечает за расщепление фитиновой кислоты. Ускоряет активацию фитазы добавление щепотки морской соли в воду для замачивания. Микрофлора кишечника человека тоже вырабатывает этот фермент, но в недостаточных количествах.
Совет
Чтобы помочь организму, добавляйте в рацион наряду с крупами и орехами продукты, богатые кальцием, витамином С и D.
Фитиновая кислота в косметологии
Вернёмся к пользе фитиновой кислоты. Антиоксидантные свойства соединения используются в косметологии для поддержания красоты кожи. Вещество снимает воспаления, отбеливает, устраняет пигментацию и рубцовые образования, омолаживает ткани, возвращая им эластичность. Фитиновая кислота входит в основу фитинового пилинга — процедуры по омоложению.
В косметике кислота используется в качестве увлажнителя, отбеливающего, антивозрастного, отшелушивающего компонента, консерванта.
Не стоит паниковать и отказываться от продуктов с содержанием фитиновой кислоты. Просто восполняйте минералы и витамины, разумно сочетайте крупы, орехи и семена с фруктами, овощами. А также не пренебрегайте дополнительными обработками продуктов. Очень удобно проводить замачивание на ночь.
Источник