В каких продуктах нет цинка

Содержание статьи

Продукты, содержащие цинк (Zn) в большом количестве: виды, правила употребления, профилактика дефицита

Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей. Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов. Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

изменение восприятия запахов и вкусов;
потеря аппетита;
неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населения	Zn, мг
Младенцы 0-6 месяцев	3
Младенцы 7-12 месяцев	4
Дети 1-3 года	5
Дети 4-7 лет	8
Дети 7-11 лет	10
Подростки 11-18 лет	12
Женщины от 18 лет	11-14
Мужчины от 18 лет	16-18
Беременные и кормящие женщины	15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт	Содержание Zn, мг на 100 г
Устрицы	40
Ростки пшеницы	30
Семечки тыквенные	10
Говядина	8,4
Отруби пшеничные	7,27
Кунжут	7
Какао порошок	6,81
Орех кедровый	6,45
Баранина	6
Семена подсолнечника	5,3
Чечевица	4,8
Сыр твердый	4
Арахис	4
Печень говяжья	4
Овес	3,97
Курица	3,5
Свинина	3,5
Пшеница	3,46
Молоко сухое	3,42
Фасоль (зерно)	3,21
Желток куриного яйца	3,1
Мука гречневая	3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)	3,1
Миндаль	3
Бобы соевые	3
Орехи грецкие	3
Сыр «Фета»	2,88
Нут	2,86
Крупа пшеничная	2,8
Фисташки	2,8
Гречиха	2,77
Рожь	2,65
Мясо индейка	2,45
Шоколад	2,3
Креветки	2,1
Анчоусы	1,72
Кальмары	1,68
Хлеб пшеничный	1,5
Окунь морской	1,5
Карп	1,48
Килька балтийская, каспийская	1,35
Горошек зеленый	1,24
Мука ржаная	1,23
Горох	1,2
Чеснок	1,16
Минтай	1,12
Крупа ячневая	1,1
Яйцо куриное	1,1
Мойва	1,08
Петрушка	1,07
Треска	1,02
Рис	1
Печенье из муки пшеничной	1
Икра красная	1
Грибы шиитаке	1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	1
Щука	1
Сельдь	0,98
Крупа перловая	0,92
Укроп (зелень)	0,91
Ставрида	0,9
Лук репчатый	0,85
Базилик (зелень)	0,81
Мороженое	0,8
Йогурт	0,8
Мука пшеничная	0,8
Гриб вешенка	0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта	0,71
Горбуша	0,7
Кета	0,7
Вобла	0,7
Сазан	0,7
Скумбрия	0,7
Тунец	0,7
Судак	0,7
Авокадо	0,64
Кукуруза консервированная, отварная	0,6
Крупа манная	0,6
Финики	0,44
Малина	0,42
Брокколи	0,41
Молоко	0,4
Свекла	0,35
Картофель	0,29
Черная смородина	0,27
Мед	0,22
Бананы	0,15
Инжир	0,15
Апельсины	0,07
Яблоки	0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

филе лосося на коже — 4 шт.,
зеленая чечевица — 300 г;
консервированные помидоры — ½ стакана;
лук — 1 головка;
морковь — 1 шт.;
сельдерей — 1 стебель;
чеснок — 1 зубок;
вода — 2,5 стакана;
тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
лист лавровый — 1 шт.;
масло оливковое — 1 столовая ложка;
сок лимонный;
соль, перец.

Шаг за шагом

Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Источник

Продукты питания содержащие медь, для чего нужна организму человека

Нормальное функционирование организма возможно только при сбалансированном содержании в нем микроэлементов. Одним из важнейших веществ является Cuprum (медь). При ее дефиците происходит нарушение многочисленных функций: недостаточная выработка специфических ферментов, неправильное формирование соединительных тканей, костей, патология в органах. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится медь, включая их в повседневный рацион.

Преимущественно свои запасы Cu накапливаются в печени. Микроэлемент присутствует в мозговой оболочке, мышцах, выделительной системе, сердце, но в меньшем количестве. По важности медь в организме занимает третье место (после цинка и железа). Пополнять его недостачу просто, употребляя с пищей дневную норму.

Цинк в организме человека

Цинк Zn хрупкий металл бело-голубого цвета, темнеющий на воздухе. Микроэлемент участвует в клеточном делении, помогает в выработке яйцеклеток и спермы. Нужен для работы имунной системы и вилочковой железы. Важен для синтеза мужских гормонов, инсулина, гормона роста. Чем полезен гормон роста можно почитать тут.

Zn помогает выводить из организма тяжелые металлы, так как является антогонистом кадмия, свинца и меди. Расщепляет в организме алкоголь. Организм взрослого человека содержит 2-3 г цинка. Наибольшее количество находится в печени, мышцах, поджелудочной железе, простате, яичниках, сетчатке глаза. Если нет противопоказаний, необходимо ежедневно принимать цинк с пищей или в таблетках. Полезно знать в каких продуктах содержится цинк, чтобы обеспечить себе здоровое питание. Недостаток элемента грозит развитием серьезных заболеваний.

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Пшеничные отруби — 7,27 мг
Рисовые отруби — 6,04 мг
Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
Овёс, зерно — 3,97 мг
Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
Попкорн воздушный — 3,44 мг
Овсяные отруби — 3,11 мг
Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
Мака семена — 7,9 мг
Тыквы семена — 7,81 мг
Тыквы семена жареные — 7,64 мг
Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
Кедровый орех — 6,45 мг
Кешью — 5,78 мг
Кешью жареный — 5,6 мг
Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
Подсолнечника семена — 5 мг
Льна семена — 4,34 мг
Бразильский орех — 4,06 мг
Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

Базилик сушёный — 7,1 мг
Сельдерея семена — 6,93 мг
Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
Горчицы семена — 6,08 мг
Тмина семена — 5,5 мг
Петрушка сушёная — 5,44 мг
Укропа семена — 5,2 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
Кориандра семена — 4,7 мг
Шалфей молотый — 4,7 мг
Куркума молотая — 4,35 мг
Паприка — 4,33 мг
Чабер молотый — 4,3 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

Фасоль адзуки — 5,04 мг
Соя — 4,89 мг
Чечевица — 4,78 мг
Соевая мука — 4,1 мг
Соевая мука сырая — 3,92 мг
Фасоль белая — 3,67 мг
Фасоль чёрная — 3,65 мг
Фасоль клюквенная — 3,63 мг
Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
Боб садовый — 3,14 мг
Горох — 3,01 мг
Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
Фасоль белая варёная — 1,38 мг
Чечевица варёная — 1,27 мг
Соя варёная — 1,15 мг
Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
Боб садовый варёный — 1,01 мг
Горох варёный — 1 мг

Грибы

Шиитаке сушёный — 7,66 мг
Сморчок — 2,03 мг
Шиитаке пригот. — 1,33 мг
Шиитаке — 1,03 мг
Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

Агар сушёный — 5,8 мг
Спирулина сушёнвя — 2 мг
Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
Нори (порфира) — 1,05 мг

Фрукты и овощи

Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.

Масла

Не содержат цинк.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях. Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Молочные — 0,09-0,59 мг
Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
Яйцо курицы — 1,29 мг
Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
Органы коровы — 1,09-4,09 мг
Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Чем грозит дефицит цинка

Недостаточное содержание цинка в организме дает толчок к развитию аутизма, шизофрении, эпилепсии, депрессии, снижению иммунитета, аллергии. Дефицит Zn способствует накоплению в организме меди, свинца, кадмия и железа -антогонистов Zn. Болезни щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкология мешают усвоению микроэлемента. Дефицит цинка может развиться при чрезмерном приеме сладких и соленых продуктов. При вегитарианстве необходимо принимать Zn в таблетках. Чтобы узнать содержание микроэлементов в организме нужно сдать на анализ кровь или волосы. Волосы можно отправить в лабораторию через интернет. Сейчас есть такие возможности.

Биологическая роль меди

Организм здорового человека должен содержать не менее 100 г микроэлемента меди. Он выполняет важную биологическую роль:

Принимает участие в усвоении и выработке железа.
Компонент большинства ферментов, принимающих участие в окислительно-восстановительных процессах.
Обеспечивает наполнение мозга, тканей необходимым количеством кислорода.
Без элемента невозможно нормальное формирование сухожилий, скелета, мышц, хрящей.
Способствует образованию эритроцитов, гемоглобина.
В детском возрасте способствует росту костей.
Дефицит вещества приводит к ревматоидным артритам, аутоиммунным заболеваниям, воспалительным процессам в костях, тканях.
Делает стенки сосудов прочными, эластичными.
Поддерживает упругость кожи.

Свое название вещество получила от греческого слова «Кипр». Его важность была установлена в 1928 году, в результате многочисленных научных исследований.

Недостаток цинка вызывает рак

Недавно проведенные большие исследования дополнили перечень болезней раком яичников, простаты, легких. Чтобы нормально функционировать клеткам нужна информация о дальнейшем развитии. При дефиците цинка эта информация блокируется био-химическими процессами, а недозрелые клетки, которые, в основном, являются раковыми, начинают рост. Достаточное количество цинка в организме связывает белок-прекурсор и останавливает размножение больных клеток. Если процесс онкологии запустился, остановить его только увеличением цинка в организме уже невозможно.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Для лучшего усвоения цинка необходимо, чтобы в организм в достаточно количестве поступали другие микроэлементы и полезные вещества. Прежде всего, это фосфор и кальций. Повышает усвояемость вещества витамин А, а также различные аминокислоты. Сочетание микроэлементами с витаминами группы В используется в медицине для восстановления нормальной работы нервной системы — повышения концентрации внимания, улучшения памяти и даже лечения шизофрении. При переизбытке цинка затрудняется усвояемость других микроэлементов, например, кальция.

Признаки избытка цинка

Если в организм человека поступает сразу более 200 мг цинка, это вызывает у человека тошноту и рвоту. Если долго принимать препараты цинка в высокой дозировке, возможны проблемы с иммунитетом, развитие гастрита, а иногда и более серьезных нарушений — эрозий, язв его слизистой оболочки.

Было замечено, что чрезмерно интенсивное поступление цинка увеличивает вероятность развития аутоиммунных заболеваний, среди которых такие распространенные как системная красная волчанка, ревматоидный артрит и т.д.

Избыток цинка может возникнуть при контакте с его соединениями на производстве, а также при неграмотном применении цинксодержащих препаратов.

Суточная норма меди

Для здорового человека суточная норма элемента составляет до 2,5 мг. Если возникает необходимость, дозировка увеличивается. При необходимости назначаются витаминные комплексы и препараты. Курс лечения проводится по назначению лечащего врача.

Потребность в Cuprum для женщин возрастает в период грудного вскармливания и беременности — до 3 мг. Если в сутки женщина не получает достаточного объема элемента, увеличивается риск развития патологий у плода.

Дозировка в детском возрасте:

от рождения до 2 лет — 1 мг;
2-7 лет — 1,5 мг;
7-18 лет — 2 мг.

Черный шоколад

Черный шоколад содержит большее количество твердых частиц какао, а также меньше молока и сахара, чем обычный шоколад.

Черный шоколад может похвастаться антиоксидантами, клетчаткой и несколькими питательными веществами.

Например, в 100-граммовой плитке черного шоколада (с содержанием твердых частиц какао 70-85%) содержится 11 граммов клетчатки, 98% от РСНП марганца и 67% от РСНП железа ().

Это же количество также содержит 200% от РСНП меди.

Более того, употребление черного шоколада в составе сбалансированной диеты связано с улучшением ряда факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (, , ).

Однако будьте осторожны — не следует потреблять избыточное количество черного шоколада, так как этот продукт по-прежнему является высококалорийным и содержит сахар.

Резюме:
Черный шоколад — сладкое лакомство, которое содержит ряд полезных питательных веществ, в том числе медь. Одна плитка такого шоколада может снабдить ваш организм в два раза большим количеством меди, чем необходимо вашему организму в сутки.

Грибы шиитаке

Продукты богатые медью включают грибы шиитаке.

Грибы Шиитаке — это вид съедобных грибов, родиной которых является Восточная Азия.

Четыре сушеных гриба шиитаке (15 грамм) содержат 44 калории, 2 грамма клетчатки и множество питательных веществ, включая селен, марганец, цинк, фолат и витамины B1, B5, и D ().

Это же количество шиитаке содержит впечатляющие 89% от РСНП меди.

Резюме:
Несколько сушеных грибов шиитаке покрывают почти 100% от вашей суточной потребности в меди. Они также богаты другими важными питательными веществами.

Спирулина

Спирулина — это порошкообразная пищевая добавка, производимая из цианобактерий или сине-зеленых водорослей.

Потреблявшаяся древними ацтеками она вновь появилась в качестве здоровой пищи после того, как НАСА успешно использовало ее в качестве диетической добавки для космонавтов в космических миссиях (, ).

Спирулина чрезвычайно питательна. Одна столовая ложка (7 грамм) имеет всего 20 калорий, но содержит 4 г белка, 25% от РСНП витамина B2 (рибофлавин), 17% от РСНП витамина B1 (тиамин) и около 11% от РСНП железа ().

Такое же количество обеспечивает организм 44% от РСНП меди.

Спирулину часто смешивают с водой для приготовления зеленоватого напитка. Однако, если вам не нравится ее необычный вкус, вы можете добавлять ее к коктейлям или зерновым завтракам, чтобы замаскировать вкус.

Резюме:
Спирулина — сухая добавка, производимая из сине-зеленых водорослей, которая чрезвычайно питательна. В одной столовой ложке (7 грамм) содержится почти половина от вашей суточной потребности в меди.

Подведем итог

Медь — жизненно важный минерал, содержащийся в широком ассортименте продуктов, от мяса до овощей.
Особенно хорошими источниками меди являются устрицы, орехи, семена, грибы шиитаке, ракообразные, печень, зеленые листовые овощи и черный шоколад.
Чтобы избежать дефицита, обязательно включите в свой рацион различные источники этого минерала.

Метки: Медь

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Похожие записи
14 причин почему постоянно хочется есть
Может ли употребление бананов перед сном улучшить сон?
Топ 12 продуктов, содержащих постный белок

« Предыдущая запись

Ракообразные

Раки, крабы, омары и креветки — это моллюски, которые живут на морском или речном дне.

Их сочное мясо делает их популярным дополнением к супам, хотя их также можно просто есть отдельно.

Мясо ракообразных имеет низкий уровень жиров, высокое содержание белка, витамины и минералы, включая селен и витамин B12.

Это также отличный источник меди.

Фактически, в 85-граммовой порции омаров содержится феноменальные 178% от РСНП меди ().

Интересно, что, хотя ракообразные имеют низкое содержание жира, они также содержат довольно много холестерина.

Тем не менее диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей, поэтому количество потребляемых ракообразных не должно быть проблемой ().

Резюме:
Ракообразные — это вкусные моллюски с низким содержанием жиров, с высоким содержанием белка и большим количеством меди. Всего 85-граммовая порция ракообразных обеспечивает организм 178% от РСНП меди.

Устрицы

Продукты с высоким содержанием меди включают устриц.

Устрицы — это тип моллюсков, которые часто считаются деликатесом. Они могут быть поданы приготовленными или сырыми, в зависимости от ваших предпочтений.

Это морепродукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием многих необходимых питательных веществ, таких как цинк, селен и витамин B12.

Кроме того, устрицы являются хорошим источником меди, обеспечивая 7,6 мг на 100 грамм, что равняется 844% от РСНП ().

Вы можете быть обеспокоены потреблением устриц и других моллюсков из-за их высокого уровня холестерина.

Однако, если вы не страдаете определенным, редким генетическим заболеванием, диетический холестерин, обнаруженный в пищевых продуктах, таких как устрицы, вряд ли значительно повысит уровень холестерина в крови ().

Имейте в виду, что сырые устрицы несут риск пищевого отравления, поэтому не рекомендуются для беременных женщин или людей с нарушениями иммунной системы ().

Резюме:
В 100 граммах устриц содержится в 8,5 раза больше меди, чем вам необходимо получать в сутки. Этот низкокалорийный моллюск также обладает высоким содержанием цинка, селена и витамина B12.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Источник