В каких продуктах находится питательные вещества

Что такое питательные вещества? 6 основных видов нутриентов

Питательные вещества — это молекулы в пище, которые необходимы всем живым организмам для выработки энергии, роста, развития и воспроизводства. Питательные вещества перевариваются, а затем расщепляются на основные части, которые используются организмом.

Основные нутриенты необходимы для оптимального здоровья человека. Мы нуждаемся в них, чтобы выжить. Эти шесть типов питательных веществ чаще всего не вырабатываются организмом в достаточных количествах, и мы должны получать их из продуктов питания:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Вода
• Витамины
• Минералы

Эти питательные вещества подразделяют на две группы:

• Макронутриенты — это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах и используются в качестве топлива для организма. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
• Микронутриенты — это питательные вещества, которые нужны человеку в небольших количествах и используются организмом для поддержания оптимального здоровья. К ним относятся витамины и минералы.

Когда мы думаем о питательных веществах, то большинству людей на ум приходят различные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы. Принимать добавки не обязательно, так как при сбалансированном рационе все необходимые нутриенты можно получать вместе с пищей.

Давайте рассмотрим каждый из шести видов основных питательных веществ более подробно, и узнаем в каких продуктах они содержаться:

Белки

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных систем органов, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. При дефиците глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок в энергию (глюконеогенез).

Наше тело самостоятельно производит 11 аминокислот (заменимые аминокислоты), но есть также 9 аминокислот (незаменимые аминокислоты), которые не синтезируются в организме, поэтому нам нужно употреблять их с пищей.

Богатые качественным белком продукты включают:

• Нежирное красное мясо (следует употреблять умерено)
• Домашняя птица (например, курица и индейка)
• Рыба (сельдь, скумбрия, лосось, тунец и др.)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт и сыр)
• Соевые продукты
• Орехи
• Некоторые злаки (например, киноа)

Рекомендуемая норма потребления белка составляет от 10% до 30% суточной калорийности. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка для достижения определенных спортивных целей.

Углеводы

Углеводы — основное топливо для тела. Нашему организму гораздо легче преобразовать углеводы в энергию, чем жиры или белки. Мозгу, мышцам и клеткам для полноценного функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы могут быть сложными или простыми. Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек молекул, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Сложные углеводы более плавно влияют на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух молекул и могут довольно быстро расщепляться в организме. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и резко падает после употребления простых углеводов.

Вот несколько продуктов, богатых сложными углеводами, за которые ваше тело скажет вам спасибо:

• Коричневый рис
• Овощи
• Цельнозерновые (макароны, хлеб и т. п.)
• Фрукты
• Овсянка
• Бобовые

Углеводы должны составляют от 45% до 65% нашей суточной калорийности. Однако некоторым людям при определенных заболеваниях или с целью похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты.

Жиры

Многие люди стараются избегать жиров в своем рационе, но они играют важную роль в нашем организме. Жиры является отличным источником энергии в периоды голодания или дефицита калорий. Они также необходимы для роста клеток, правильного функционирования гормональной системы и защиты наших жизненно важных органов.

Хотя жиры нужны для поддержания здорового тела, их избыток может привести к ожирению. Жиры содержат больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белки (4 калории на грамм), поэтому следует их потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.

Существуют различные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона:

• Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов. Они обычно затвердевают при комнатной температуре и могут хранится в течение длительного времени.
• Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Источником ненасыщенных жиров, как правило, являются продукты растительного происхождения. Эти жиры имеют множество преимуществ для здоровья организма.

Источники насыщенных жиров:

• Сливочное масло
• Сало
• Жирные сорта мяса
• Сыр
• Молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров:

• Орехи
• Семена
• Растительные масла, такие как оливковое масло
• Жирные сорта морской рыбы (например, сельдь, скумбрия, лосось и тунец)
• Авокадо

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять менее 10% ежедневных калорий, а также следует полностью исключить из своего рациона трансжиры.

Вода

Вода является одним из самых важных питательных веществ для нашего организма. Поскольку около 60 процентов тела человека состоит из воды, каждая клетка нуждается в ней, чтобы выжить. Наряду с гидратацией вода помогает выводить токсины из организма, транспортировать питательные вещества и предотвращать запоры.

Рекомендуется ежедневно выпивать около 2-3 литра несладкой бутилированной или чистой водопроводной воды. Если вам не нравиться вкус простой воды, тогда добавьте к ней немного сока лимона или других цитрусовых.

Значительное количество воды также содержится в некоторых фрукта и овощах:

• Арбуз
• Клубника
• Дыня
• Огурцы
• Помидоры
• Салат
• Апельсины
• Помидоры

Витамины

Витамины укрепляют наш организм. Они поддерживают иммунную систему, одновременно улучшая общее состояние здоровья.

Хотя подавляющее большинство витаминов растворимы в воде, витамины A, D, E и K жирорастворимы и содержатся в маслах и жирах пищевых продуктов. Поэтому получайте эти витамины из продуктов с высоким содержанием жиров, таких как семена, орехи, авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.

Есть много различных витаминов, которые необходимы нашему организму каждый день. Может показаться, что получить их все из еды невозможно. Но не стоит беспокоиться, при хорошо сбалансированном рационе можно восполнить потребность в витаминах без специализированных добавок.

Вот несколько продуктов, которые содержат максимальное количество необходимых витамин:

• Рыба
• Листовые овощи
• Зелень
• Свинина, говядина и баранина
• Грибы
• Яйца
• Фрукты
• Орехи и семена
• Цельнозерновые продукты

Минералы

Помните таблицу Менделеева на уроках химии? Что ж, некоторые из тех же металлов и других минералов имеют решающее значение для нашего здоровья.

Кальций нужен нам для здоровья костей и для оптимального функционирования нервной системы. Подобно синергетической взаимосвязи между витамином D и витамином K, кальций и витамин D также работают рука об руку: витамин D помогает организму усваивать кальций.

Когда мы думаем о здоровье костей, мы автоматически думаем о кальции. Не так хорошо известно, что витамин А, витамин К, магний и фосфор также играют важную роль в поддержании прочности костей.

Вот список основных минералов и продуктов, в которых они содержатся:

• Кальций — в молочных продуктах, таких как молоко, творог, сыр, йогурт, а также в листовой зелени
• Хром — в брокколи и печени
• Медь — в устрицах, орехах и грибах шиитаке
• Железо — в красном мясе, субпродуктах, птице и шпинате
• Магний — в темном шоколаде и авокадо
• Марганец — в бобовых, овсянке и коричневом рисе
• Молибден — в бобовых, цельных зернах и молочных продуктах
• Калий — в бананах, дыне, медовой росе, шпинате и брокколи
• Натрий — в соли, которой мы приправляем пищу. Только не переусердствуйте!
• Цинк — в мясе, моллюсках, бобовых, семенах, орехах и яйцах

Не нашли, то что искали? Используйте форму поиска по сайту

Источник

10 Самых Питательных Продуктов в Мире

Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы потребляете, имеет смысл разумно подходить к выбору продуктов питания.

Лучший способ сделать это — употреблять продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

1. Лосось

Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 необходима для оптимального функционирования вашего организма, улучшение самочувствия и снижение риска многих заболеваний.

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит большое количество других питательных веществ. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество омега-3 для организма.

В 100-граммах лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка, витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

2. Капуста Кале

Из всей здоровой зелени листовая капуста Кейл (Кале) на первом месте. Она содержит витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и различные биологически активные вещества.

100-грамм капусты содержит:

• Витамин С: 200% от суточной нормы;
• Витамин А: 300% от суточной нормы;
• Витамин К1: 1000% от суточной нормы;
• Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца;

Кале — один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

Капуста Кале богата различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, способствуют в борьбе с раковыми заболеваниями.

3. Морские водоросли

В океане тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем традиционные овощи. Водоросли особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец.

Они также содержат различные биологически активные вещества, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый объем йода.

Водоросли действительно богаты высоким содержанием йода, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете употреблять их в виде добавок.

???? Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?

Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

4. Чеснок

Чеснок удивительно полезный ингредиент в рационе питания. Он очень питательный и содержит биологически активные вещества. Чеснок богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Он также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.

5. Моллюски

Многие морские животные богаты питательными веществами, но самые питательные из них — это моллюски. Моллюски являются одними из самых питательных морских животных. Обычно потребляемые виды моллюсков включают устрицы, морские гребешки и мидии.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше от суточной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо (25).

Устрицы также очень питательны. Только 100 грамм устриц обеспечивают:

• 600% цинка от суточной нормы;
• 200% меди от суточной нормы;
• Большое количество витамина B12 и витамина D;
• И другие питательные вещества;

6. Печень

Печень — очень питательное мясо для органов, содержащее большое количество витаминов группы В и других полезных веществ. Из всех органов печень является самой питательной.

Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:

• Витамин B12: 1,176% от суточной нормы;
• Витамин В2: 201% от суточной нормы;
• Витамин А: 634% от суточной нормы;
• Медь: 714% от суточной нормы;
• Высококачественный животный белок: 29 грамм;

Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.

Если у вас есть заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваш рацион питания.

7. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.

Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны в питании.

Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

8. Черника

Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты.

Исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей

Среди антиоксидантов содержатся антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых оказывают защитное воздействие на ваш мозг.

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом было пониженное кровяное давление и сниженные маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.

9. Яичные желтки

Яичные желтки были некоторое время назад признаны вредными из-за содержания в них холестерина.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови

Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов. Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры

В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

10. Темный шоколад (какао)

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.

Темный шоколад богат железом, магнием, медью и марганцем. Но самое большое преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Многочисленные исследования показывают, что темный шоколад имеет мощные преимущества для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления и улучшение работы мозга.

Приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший из них содержит 85% какао и выше.

???? Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?

Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Источник