В каких продуктах находится марганец и цинк

Марганец в продуктах питания: польза для организма, таблица пищевых источников, ТОП-10 продуктов, где больше всего марганца

Личный опыт борьбы за здоровье и красоту народными средствами

Рубрики блога

• Бады для здоровья и красоты
• Витамины и минералы
• Все для красивых и густых волос
• Все для красоты и молодости лица
• Все что нужно знать о коронавирусе и как от него защититься
• Детокс-очищение организма
• Женское здоровье
• Здоровое питание
• Лечебные диеты при заболеваниях
• Новости в сфере науки и исследований о здоровье и красоте
• Польза и вред продуктов
• Тело и спорт
• Травы для здоровья
• Худеем правильно и эффективно

Большая часть приверженцев правильного питания вряд ли следит за тем, есть марганец в продуктах или нет. Поскольку этот минерал не столь популярен, как, например, кальций, железо или цинк. Однако он выполняет важнейшие функции в организме. В первую очередь, важен для роста и развития клеток, нормального усвоения множества нутриентов, для активации ферментов и правильного функционирования репродуктивных органов. Важно знать, в каких продуктах содержится марганец, поскольку при его дефиците нарушаются процессы окостенения в скелете, репродуктивная функция.

Роль марганца в организме человека

В организме здорового человека содержится порядка 10-20 мг марганца. Он накапливается в печени, почках, поджелудочной железе, костной ткани. Необходим для полноценного функционирования внутренних органов, множества биохимических реакций, минерального обмена.

Примечание! Больше всего минерала в трубчатых костях, поэтому они первыми ощущают его нехватку.

Роль марганца в организме:

• активизирует рост и размножение клеток, в том числе нервных;
• способствует формированию соединительной ткани;
• участвует в жировом метаболизме;
• поддерживает нормальную свертываемость крови;
• участвует в синтезе интерферона;
• активизирует ферменты, поэтому обеспечивает нормальное пищеварение;
• необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина;
• участвует в оссификации (окостенении), поэтому важен для нормальной структуры костей;
• регулирует процессы репродукции, отвечает за нормальную гормональную регуляцию половых органов;
• улучшает усвоение витамина B1, железа, меди, кальция;
• является антиоксидантом, поэтому уменьшает токсическое воздействие других соединений, борется со свободными радикалами;
• регулирует уровень глюкозы в крови, усиливает действие инсулина;
• снижает холестерин.

Поскольку марганец принимает участие в формировании нервных клеток, то уменьшает раздражительность, улучшает память. Он полезен для костей, кожи, поддерживает нормальный липидный состав крови. Во время беременности обеспечивает правильное развитие и рост плода, отвечает за вынашиваемость.

Особенно ощущается польза марганца для организма в период менопаузы, поскольку он уменьшает вероятность остеопороза.

Суточная норма для женщин, мужчин и детей

В сутки организму требуется мизерное количество минерала, всего 2 мг. Норму согласно возраста рассчитывают так:

• для детей — 0,2-0,3 мг на 1 кг веса;
• для взрослых — 0,1 мг на 1 кг веса.

Дети, находящиеся на грудном вскармливании, редко ощущают дефицит минерала, поскольку в последние 3 месяца эмбрионального развития он активно накапливается в печени, чтобы затем израсходоваться на потребности организма.

Полезное видео про пользу марганца и его содержание в продуктах

Дефицит марганца в организме: признаки и последствия

Больше всего от недостатка минерала страдают кости, однако на фоне его дефицита вероятны и другие проблемы со здоровьем. Возрастает вероятность неврологических нарушений, полиневритов, остеопороза, ревматоидного артрита, судорог, сахарного диабета, запоров, бесплодия, сердечных заболеваний, анемии.

Нехватка марганца приводит к тому, что столь полезный витамин B1 из нашего друга превращается в злейшего врага, становится токсичным для организма.

Примечание! Исследования показали, что недостаточное потребление продуктов, содержащих марганец, приводит к повышению количества свободных радикалов. Из-за этого ухудшается состояние кожи, появляются аллергические заболевания, возрастает вероятность онкологических образований.

О нехватке марганца сигнализируют такие симптомы:

• боль в костях, частые переломы;
• деформация суставов;
• избыточное окостенение трубчатых костей;
• ухудшение памяти, синдром дефицита внимания, гиперактивность у детей;
• раздражительность, нервозность;
• гипертония, аритмия;
• высокий уровень холестерина;
• дефицит массы тела;
• задержка роста;
• нарушение репродуктивной функции у мужчин и женщин.

Если у человека появились такие проблемы со здоровьем, необходимо пересмотреть рацион, включить продукты с высоким содержанием марганца. Однако важно помнить, что дефицит минерала не всегда связан с несбалансированным питанием. Иногда причиной нехватки становится нарушение всасывания, переизбыток железа.

Избыток марганца: опасен ли, симптомы

Избыток марганца в организме опасен для здоровья, оказывает токсическое воздействие, в первую очередь, на центральную нервную систему. Также страдают сердце, сосуды, печень и другие органы, в которых накапливается минерал.

Последствия избытка марганца:

• ухудшение всасывания железа, железодефицитная анемия;
• рахит, дефицит кальция;
• гипотиреоз;
• неврологические нарушения, повышенная раздражительность, утомляемость;
• цирроз печени;
• гриппоподобное состояние (заложенность носа, одышка, кашель, боль в горле).

Как правило, избыток минерала связан не с питанием, а с приемом добавок. Также излишки попадают в организм через дыхательные пути, при вдыхании паров, содержащих марганец. В группе риска находятся литейщики, сварщики, рабочие, которые занимаются изготовлением лекарственных препаратов.

В каких продуктах содержится марганец: таблица

Больше всего марганца в продуктах растительного происхождения. «Травоядные» свободно обеспечивают суточную дозу минерала. А вот «мясоеды» несколько не добирают норму, в среднем получают 2-7 мг в сутки.

Примечание! Сбалансированный рацион способен обеспечить суточную потребность организма в марганце. Придерживайтесь рекомендаций ВОЗ касательно питания.

Марганец содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Лучшие источники — зерновые, орехи, овощи, зелень, ягоды. Незначительная концентрация содержится в семенах, травах и специях, например, корице, черном перце, куркуме, базилике, семенах кунжута. Очень мало марганца в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции.

При расчете суточной нормы стоит брать во внимание то, что минерал попадает в организм с водой. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, его концентрация в водопроводной воде 0,1 мг/л.

Таблица 1 — В каких продуктах содержится марганец

Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников

Список продуктов, в которых содержится больше всего марганца:

1. Пшеничные отруби. Их нужно готовить методом запаривания, добавлять в кисломолочные напитки, каши. Максимальная дневная норма не более 3-4 ст. л. Хотя и 1 ст. л. отрубей будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму.
2. Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию минерала. 30 г достаточно для восполнения суточной потребности.
3. Фундук. Содержит высокую концентрацию биотина, токоферола, кремния, кобальта, меди, хрома и марганца (300% нормы).
4. Овсяная крупа, отруби, хлопья. Содержат много клетчатки, полезны для органов пищеварительного тракта, способствуют очищению кишечника от шлаков и токсинов. А еще содержат почти 200% суточной нормы минерала.
5. Фисташки. Это хороший источник кремния и марганца, достаточно 50 г орешков.
6. Пшеница. Кашу из зерна готовить долго, однако в ней будет более высокая концентрация минерала, нежели, например, в пшеничной муке.
7. Соя. Содержит множество важных нутриентов. Среди них почти 1,5 суточные дозы марганца.
8. Нут. В 100 г содержится суточная доза марганца, 300% нормы кремния и почти 70% меди.
9. Семечки подсолнечника. Калорийный, но очень полезный продукт. Содержит витамины группы В, Е, магний, селен и марганец.
10. Арахис. В 100 г содержится почти суточная доза минерала, однако в день стоит употреблять не более 30-40 г орехов.

Как сохранить марганец в продуктах и повысить усвоение организмом

С пищей усваивается порядка 5% минерала. Причем усвояемость снижается, если существует избыток железа или кальция. Обработка зерновых, рафинирование еды также уменьшает концентрацию минерала.

Чтобы восполнить дефицит марганца, необходимо ежедневно употреблять фрукты, овощи и зелень, есть каши. Основу рациона должны составлять продукты в свежем виде, то есть необработанные, нерафинированные.

Марганец в продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы восполнить суточную норму. Но старайтесь ее не превышать. Если вы употребляете много свежих овощей и фруктов, в вашем рационе есть зерновые и крупы, то специально добавлять пищу, мега богатую минералом, не стоит. Это чревато избытком и серьезными нарушениями.

Подписывайтесь на блог, чтобы узнать, как правильно питаться, какие продукты приносят максимальную пользу, а какие лишь засоряют организм!

Источники:

1. Тменова А. О., Кубалова Л. М. Биологическая роль марганца и его соединений // Современные наукоемкие технологии. — 2014. — № 7-2. — С. 92-92.
2. Menezes-Filho JA, Bouchard M, Sarcinelli Pde N, Moreira JC. Manganese exposure and the neuropsychological effect on children and adolescents: a review. Rev Panam Salud Publica. 2009 Dec;26 (6).
3. Guilarte TR. Manganese and Parkinson’s disease: a critical review and new findings. Cien Saude Colet. 2011 Nov;16 (11).
4. Olanow CW. Manganese-induced parkinsonism and Parkinson’s disease. Ann N Y Acad Sci. 2004 Mar.
5. Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 960 c.

Этот блог читают 4820 женщин, читай и ты!

Источник