В каких продуктах находится магний и железо

Как восполнить запасы магния в организме

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия — может привести к серьезным проблемам.

• Признаки недостатка магния
• Переизбыток магния
• 10 продуктов, богатых магнием
• Комментарий эксперта

Материал проверила и прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

• Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
• Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
• Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
• При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [6]
• Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Источник

Дефицит магния (железа) в организме. Признаки. Какими продуктами, полнить наши резервы.

Для чего нам нужен магний? Как понять, что организму его не хватает? В каких продуктах его содержание особенно высоко?

Магний — один из самых важных металлов, которые всегда требуются нам для здорового самочувствия. В организме это вещество никак не вырабатывается, поэтому необходимо его достаточное поступление вместе с пищей. Сейчас нам навязываются агрессивные рекламные ролики, заявляющие о необходимости приема биологически активных добавок с содержанием малополезных химических форм магния.

На практике же получить его можно и с обычной пищей.

В каких случаях следует уделить этому больше внимания?

Определить выраженный дефицит магния можно по наличию следующих симптомов:

· Повышенная тяга к сладостям. Таким образом организм пытается компенсировать недостаток. Но при этом формируется порочный круг. Избыток сахара дополнительно мешает усваивать магний и требует его усиленного расхода для переваривания.

· Сложности со сном и повышенная нервозность. Магний крайне важен для сохранения спокойного состояния и здорового функционирования нервной системы. Поэтому в ряде случаев необходим именно этот элемент, а не успокоительные средства.

Читайте также:

Как забыть о головной боли без таблеток.

· Боли в мышцах и судороги. Магний используется для нормальных процессов сокраще6ия и расслабления в них. Поэтому на фоне имеющегося дефицита эти процессы нарушаются.

· Изжога и сложности со своевременным опорожнением кишечника. Магний участвует в этой функции, стимулируя своим присутствием нормальную перистальтику. Таким образом он способствует более частому посещению туалета.

· Синдром хронической усталости и упадок сил. Все это также связано со способностью металла повышать мышечную активность и двигаться достаточное количество времени.

Конечно, все эти симптомы могут быть признаками и других отклонений от состояния нормы. Однако магний в любом случае будет оказывать полезное действие для компенсации описанных нарушений.

Что можно добавить в собственное меню для повышенного поступления магния в организм?

Больше всего этого элемента содержится в зеленых листовых овощах, необработанных злаках, орехах, курице. Еще один полезный вариант, который обеспечит организм еще и йодом — это морская капуста. Всего 100 грамм содержит около 1/3 суточной нормы магния. Йода в ней около 500 мкг на 100 грамм слоевищ, что соответствует примерно 3-м дневным нормам для взрослого человека.

Один из чемпионов по содержанию не только магния, но и кальция — это семечки кунжута. При простом добавлении в блюда они почти никак не усваиваются и покидают организм естественным путем. Особенно это касается обжаренных вариантов. Именно поэтому необходимо качественно измельчать эти природные источники полезных веществ перед добавлением в пищу.

Еще один вариант — готовить приятный и очень полезный напиток, кунжутное молоко. Такая добавка обеспечит хорошее чувство сытости после питья вместо или вместе с завтраком. Его очень просто готовить. Для измельчения потребуется кофемолка и обычный блендер. Когда кунжут будет тщательно перемолот, его потребуется развести водой по собственному вкусу. Для его улучшения можно использовать мед, любые фрукты и орехи. А также дополнять напиток вашими любимыми добавками по вкусу.

Процеживать ничего не нужно. Так организм не только хорошо усвоит магний и кальций, но и будет обеспечен приличным количеством растительной клетчатки. Но при желании можно и пропустить смесь через сито.

В каких количествах можно употреблять кунжутное молоко?

В среднем пропорции при смешивании могут быть такими:

· Кунжутные семена — 5 столовых ложек без верха;

· Прохладная чистая вода — 1 литр.

Пить готовое молоко можно, в принципе, в желаемых объемах, поскольку натуральные компоненты пищи обычно ограничиваются только в тех случаях, когда организм реагирует на тот или иной продукт аллергическими реакциями или другими симптомами индивидуальной непереносимости.

Источник фото:

https://www.google.com.ua

Подписывайтесь на наши каналы:

Про здоровье

www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw

Здоровье и Долголетие

www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA

Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!

Источник