В каких продуктах может быть дофамина и норадреналина
Содержание статьи
-: ?
Íàøå íàñòðîåíèå çàâèñèò íå òîëüêî îò âíåøíèõ îáñòîÿòåëüñòâ è çäîðîâüÿ, íî è îò ôóíêöèè ýíäîêðèííûõ æåëåç: ãèïîòàëàìóñà è ýïèôèçà. Ãîðìîíû, êîòîðûå âûðàáàòûâàþòñÿ èìè, ðåãóëèðóþò íàø ñîí, ñîñòîÿíèå èììóííîé ñèñòåìû, ýìîöèîíàëüíûé íàñòðîé è ñòåïåíü çàùèòû îðãàíèçìà â ñòðåññîâûõ ñèòóàöèÿõ. Îñîáîå ìåñòî çàíèìàþò íåéðîòðàíñìèòòåðû — õèìè÷åñêèå âåùåñòâà â ãîëîâíîì ìîçãå, ïåðåäàþùèå èíôîðìàöèþ îò îäíîãî íåéðîíà äðóãîìó. Îíè ñèíòåçèðóþòñÿ àìèíîêèñëîòàìè, è äëÿ èõ îáðàçîâàíèÿ íåîáõîäèìî ïîñòîÿííîå ïîñòóïëåíèå îïðåäåëåííûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ñîñòàâå íàøåãî ðàöèîíà. Íàèáîëåå èçâåñòíûìè íåéðîòðàíñìèòòåðàìè, âëèÿþùèìè íà íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ÷åëîâåêà, ÿâëÿþòñÿ ñåðîòîíèí, íîðàäðåíàëèí, äîôàìèí (äîïàìèí), àöåòèëõîëèí è ãàììà-àìèíîìàñëÿíàÿ êèñëîòà.
Èç âñåõ ýòèõ âåùåñòâ íà íàøå íàñòðîåíèå íàèáîëåå ñóùåñòâåííî âëèÿþò äîïàìèí (äîôàìèí) è ñåðîòîíèí.
Äîïàìèí âûçûâàåò ÷óâñòâî óäîâîëüñòâèÿ, êîãäà ìû äåëàåì òî, ÷òî íàì íðàâèòñÿ (íàïðèìåð, åäèì, ñëóøàåì ìóçûêó, çàíèìàåìñÿ ñïîðòîì). Áëàãîäàðÿ åìó ìû ìîæåì ïðîÿâëÿòü àêòèâíîñòü, áûòü ìîòèâèðîâàííûìè è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ óäîâëåòâîðåííûìè. Êñòàòè, òàêèå íàðêîòè÷åñêèå âåùåñòâà êàê êîêàèí, íèêîòèí, îïèàòû, ãåðîèí è àëêîãîëü óâåëè÷èâàþò óðîâåíü äîïàìèíà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ìíîãèå èññëåäîâàòåëè ñ÷èòàþò, ÷òî çà ñêëîííîñòüþ íåêîòîðûõ ëþäåé ê êóðåíèþ, óïîòðåáëåíèþ íàðêîòèêîâ è àëêîãîëÿ, óâëå÷åíèþ àçàðòíûìè èãðàìè è ïåðååäàíèþ ñòîèò äåôèöèò äîïàìèíà â ãîëîâíîì ìîçãå. Ñíèæåíèå óðîâíÿ äîïàìèíà ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ñíèæåíèþ æèçíåííîé ýíåðãèè (òàê íàçûâàåìîé «âèòàëüíîé àêòèâíîñòè»), ÷åëîâåê ïåðåñòàåò ðàäîâàòüñÿ æèçíè è ñòàíîâèòñÿ ïîäâåðæåí âðåäíûì ïðèâû÷êàì è íàâÿç÷èâûì ñîñòîÿíèÿì. Íåõâàòêà äîïàìèíà â ñîòâåòñòâóþùèõ ó÷àñòêàõ ìîçãà âåäåò ê ïîòåðå èíèöèàòèâû (ê «ñèäåíèþ è ìå÷òàíèþ»), áîëåå ñåðüåçíûé äåôèöèò — ê ïîëíîé íåâîçìîæíîñòè ñîâåðøèòü àêòèâíîå äåéñòâèå. Îäíàêî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî èçáûòîê ýòîãî âåùåñòâà ñïîñîáñòâóåò ïîâåäåíèþ, ñâÿçàííîìó ñ «ïîèñêîì íàñëàæäåíèé» (ãåäîíèñòè÷åñêîå ïîâåäåíèå).
Cåðîòîíèí â íàøåì îðãàíèçìå ñèíòåçèðóåòñÿ èç àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà, êîòîðûé ïîñòóïàåò ñ ïèùåé. Îí ó÷àñòâóåò â ðåãóëÿöèè íàñòðîåíèÿ, ïîäàâëÿåò ÷óâñòâî òðåâîãè, âëèÿåò íà ëèáèäî è àïïåòèò. Ïðè åãî äåôèöèòå ìîãóò íàáëþäàòüñÿ ñîöèàëüíûå ðàññòðîéñòâà, ôîáèè, íàðóøåíèå ñíà è ïàìÿòè, à òàêæå ðàññòðîéñòâà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è ýíäîêðèííîé ôóíêöèé. Íèçêèé óðîâåíü ñåðîòîíèíà ìîæåò ïðèâåñòè ê äåïðåññèâíîìó íàñòðîåíèþ, áåñïîêîéñòâó, ñíèæåíèþ ýíåðãè÷íîñòè, ìèãðåíè, ðàññòðîéñòâàì ñíà, íàâÿç÷èâûì èëè ìàíèàêàëüíûì ñîñòîÿíèÿì, ÷óâñòâó íàïðÿæåíèÿ è ðàçäðàæåíèÿ, âîçíèêàåò òÿãà ê ñëàäêîìó èëè, íàîáîðîò, ïîòåðÿ àïïåòèòà, óõóäøåíèå ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ðàññåðæåííîå è àãðåññèâíîå ïîâåäåíèå, çàìåäëåííûå äâèæåíèÿ ìûøö è çàìåäëåííàÿ ðå÷ü.
Êñòàòè, äåôèöèò ñåðîòîíèíà ñïîñîáñòâóåò àëêîãîëèçìó (àëêîãîëü âðåìåííî ïîâûøàåò óðîâåíü ñåðîòîíèíà, íî â äîëãîâðåìåííîé ïåðñïåêòèâå ïîíèæàåò åãî). Èçëèøíåå êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà âûçûâàåò óñïîêîåíèå, ñíèæåíèå ñåêñóàëüíîãî âîçáóæäåíèÿ, ÷óâñòâî áëàãîïîëó÷èÿ, áëàæåíñòâà. À âîò êðàéíå âûñîêèå óðîâíè ñåðîòîíèíà ìîãóò áûòü òîêñè÷íûìè, îäíàêî äîñòè÷ü òàêèõ óðîâíåé áëàãîäàðÿ ïðîäóêòàì ïèòàíèÿ íåâîçìîæíî. Òàêîå ñîñòîÿíèå ìîæåò âîçíèêíóòü òîëüêî ïðè çëîóïîòðåáëåíèè àíòèäåïðåññàíòàìè.
Ïîâûøåíèå óðîâíÿ ñåðîòîíèíà åñòåñòâåííûì ïóòåì äàåò äèåòà, áîãàòàÿ òðèïòîôàíîì, âèòàìèíàìè, öèíêîì è áåäíàÿ «ïóñòûìè» óãëåâîäàìè. È, êîíå÷íî, ýòî çàáëóæäåíèå, ÷òî ñåðîòîíèí â ãîòîâîì âèäå óæå ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ. Ñåðîòîíèí âûðàáàòûâàåòñÿ â ãîëîâíîì ìîçãå èç íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà. Òðèïòîôàí èìååòñÿ â ìÿñå, ÿéöàõ, ñûðå, áàíàíàõ, ìîëîêå, éîãóðòå. Îäíàêî áåç äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ B3, B6, îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò òðèïòîôàí ìîæåò ïåðåðàáîòàòüñÿ ïî äðóãîé õèìè÷åñêîé ôîðìóëå è ïðåâðàòèòüñÿ â ñóáñòàíöèþ, êîòîðàÿ íå îêàçûâàåò âëèÿíèÿ íà íàñòðîåíèå. Ïîýòîìó âàæíî óïîòðåáëÿòü ïðîäóêòû-èñòî÷íèêè è ýòèõ íåçàìåíèìûõ âåùåñòâ.
Äëÿ ïîâûøåíèÿ êîëè÷åñòâà äîïàìèíà â îðãàíèçìå, âëèÿþùåãî íà íàñòðîåíèå è ìîòèâàöèþ, ñëåäóåò óâåëè÷èòü â ïèòàíèè ñîäåðæàíèå ïðåäøåñòâóþùèõ àìèíîêèñëîò òèðîçèíà è ôåíèëàëàíèíà. Ýòè àìèíîêèñëîòû ïðåâðàùàþòñÿ â äîïàìèí ïðè ïîìîùè âèòàìèííûõ êî-ôàêòîðîâ, òàêèõ êàê âèòàìèí B6 è ôîëèåâàÿ êèñëîòà. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïðåäøåñòâåííèêîâ äîïàìèíà ñîäåðæèòñÿ â ñâåêëå, ñîå, ìÿñå, ìèíäàëå, çëàêàõ è ÿéöàõ.
Ôîëèåâàÿ êèñëîòà è æåëåçî òàêæå âàæíû äëÿ ó÷àñòèÿ â âûðàáîòêå âåùåñòâ, ðåãóëèðóþùèõ íàñòðîåíèå. Èññëåäîâàíèå â King’s College Hospital â Ëîíäîíå, íàïðèìåð, îáíàðóæèëî ÷òî 33 ïðîöåíòà ïàöèåíòîâ ñ ïñèõè÷åñêèìè ðàññòðîéñòâàìè, âêëþ÷àÿ äåïðåññèþ, èñïûòûâàëè äåôèöèò ôîëèåâîé êèñëîòû è æåëåçà.
Íà êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà â íàøåì îðãàíèçìå âëèÿåò óðîâåíü æåíñêèõ ïîëîâûõ ãîðìîíîâ (ýñòðîãåíîâ).  ñâÿçè ñ ýòèì, ó íåêîòîðûõ æåíùèí â ïðåäìåíñòðóàëüíûé ïåðèîä, à òàêæå â ìåíîïàóçå âîçíèêàþò ïðîáëåìû ñ íàñòðîåíèåì. Êðîìå òîãî, íàäî ïîìíèòü, ÷òî ñòðåññ óìåíüøàåò êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà, ïîñêîëüêó îðãàíèçì èñïîëüçóåò åãî çàïàñû äëÿ óñïîêîåíèÿ.
Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ è õîðîøåå îñâåùåíèå ïîìîãàþò ñòèìóëèðîâàòü ñèíòåç ñåðîòîíèíà è óâåëè÷èòü åãî êîëè÷åñòâî. Àíòèäåïðåññàíòû òàêæå ïîìîãàþò ãîëîâíîìó ìîçãó âîññòàíîâèòü çàïàñû ñåðîòîíèíà.
Ïðîäóêòû, óëó÷øàþùèå íàñòðîåíèå
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ðåêîìåíäóåìûå ïðîäóêòû-àíòèäåïðåññàíòû íå ñîäåðæàò óêàçàííûõ íåéðîòðàíñìèòòåðîâ. È ñåðîòîíèí, è äîïàìèí âûðàáàòûâàþòñÿ òîëüêî ÷åëîâå÷åñêèì îðãàíèçìîì ïðè óïîòðåáëåíèè ïèùè, áîãàòîé óæå èçâåñòíûìè âàì âåùåñòâàìè-ïðåäøåñòâåííèêàìè (óãëåâîäàìè, òðèïòîôàíîì, òèðîçèíîì è ïð.), èç êîòîðûõ îíè è ñèíòåçèðóþòñÿ.
Ðûáà
Æèðíàÿ ðûáà (ñåëüäü, ñàðäèíû, ñêóìáðèÿ, ëîñîñü, òðåñêà, ñåìãà) áîãàòà îìåãà-3 æèðíûìè êèñëîòàìè, êîòîðûå ðåãóëèðóþò óðîâåíü ñåðîòîíèíà. Ê ïðîäóêòàì áîãàòûì æèðíûìè êèñëîòàìè îìåãà-3, ïîìèìî ðûáû, îòíîñÿòñÿ îðåõè, ñåìå÷êè, àâîêàäî, íåðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî. Âêëþ÷àÿ â ñâîå ïèòàíèå æèðíóþ ðûáó äâà ðàçà â íåäåëþ â êîëè÷åñòâå íå ìåíåå 200 ãðàììîâ (çà íåäåëþ), âû îáåñïå÷èòå ñâîé îðãàíèçì íåîáõîäèìûì êîëè÷åñòâîì æèðíûõ êèñëîò îìåãà-3.
Êóðèöà, èíäåéêà, íåæèðíîå ìÿñî ñâèíèíû è ãîâÿäèíû, áåëîê ÿéöà, íåæèðíûå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû
ßâëÿþòñÿ âåäóùèìè èñòî÷íèêàìè àìèíîêèñëîò òèðîçèíà è òðèïòîôàíà è âèòàìèíîâ ãðóïïû Â, íåîáõîäèìûõ äëÿ ñèíòåçà «ãîðìîíîâ óäîâîëüñòâèÿ».  ÷àñòíîñòè, â ìÿñå ñîäåðæèòñÿ ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà, êîòîðàÿ ó÷àñòâóåò â ïðîèçâîäñòâå àìèíîêèñëîòû ôåíèëàëàíèíà, ÿâëÿþùåéñÿ ïðåäøåñòâåííèêîì äîïàìèíà — ãîðìîíà, óëó÷øàþùåãî íàñòðîåíèå è ïðåäîòâðàùàþùåãî ðàçâèòèå äåïðåññèè.
Ìîðñêàÿ êàïóñòà
Ìîðñêàÿ êàïóñòà áîãàòà âèòàìèíàìè ãðóïïû Â, ðåãóëèðóþùèìè ðàáîòó íàäïî÷å÷íèêîâ è, ñîîòâåòñòâåííî, âûðàáîòêó ãîðìîíà àäðåíàëèíà, íåäîñòàòîê êîòîðîãî ñïîñîáåí âûçâàòü õðîíè÷åñêóþ óñòàëîñòü. À òàêæå ÿâëÿåòñÿ âåäóùèì èñòî÷íèêîì îðãàíè÷åñêîãî éîäà è äðóãèõ ìèêðîýëåìåíòîâ, êîòîðûå íîðìàëèçóþò ðàáîòó ùèòîâèäíîé æåëåçû, îò äåÿòåëüíîñòè êîòîðîé çàâèñèò íàøå íàñòðîåíèå. Ìîðñêóþ êàïóñòó ëó÷øå ïîêóïàòü íå ìàðèíîâàííóþ, à ñóøåíóþ, è çàòåì ñàìèì äîìà ïðèãîòîâèòü, ëèáî ïåðåìîëîòü íà êîôåìîëêå è èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ïðèïðàâû è êàê çàìåíèòåëü ïîâàðåííîé ñîëè.
Ôðóêòû, îñîáåííî áàíàíû
 áàíàíàõ, êðîìå òðèïòîôàíà, ñîäåðæèòñÿ âèòàìèí Â6, êîòîðûé, êàê óæå áûëî ñêàçàíî, íåîáõîäèì äëÿ ñèíòåçà ñåðîòîíèíà — îñíîâíîãî ðåãóëÿòîðà íàñòðîåíèÿ. Âäîáàâîê, áàíàíû áîãàòû àëêàëîèäîì õàðìàíîì, îñíîâó êîòîðîãî ñîñòàâëÿåò «íàðêîòèê ñ÷àñòüÿ» — ìåñêàëèí, ñïîñîáíûé âûçûâàòü ÷óâñòâî ýéôîðèè. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ñèë ðåêîìåíäóåòñÿ ñúåäàòü 1 áàíàí, ðàçìÿòûé è çàëèòûé êèïÿòêîì (â âèäå ïþðå).
Ãîðüêèé øîêîëàä
Êàêàî-áîáû, èç êîòîðûõ ïîëó÷àþò øîêîëàä, ñîäåðæàò ôåíèëýòèëàìèí, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå â îðãàíèçìå ýíäîðôèíîâ — âåùåñòâ, ïîâûøàþùèõ íàñòðîåíèå. Êðîìå òîãî, â êàêàî-áîáàõ ñîäåðæèòñÿ ìàãíèé, êîòîðûé ñïîñîáåí ñíèìàòü ñòðåññ.
Áëþäà èç îâñÿíîé è ãðå÷íåâîé êðóï
Êàê è ìÿñî, îâñÿíêà è ãðå÷êà èìååò â ñâîåì ñîñòàâå ïðåäøåñòâåííèêà ñåðîòîíèíà — àìèíîêèñëîòó òðèïòîôàí. Åùå ýòè ïðîäóêòû ñîäåðæàò ñëîæíûå óãëåâîäû, êîòîðûå, ìåäëåííî âñàñûâàÿñü, íîðìàëèçèðóþò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, ñëåäîâàòåëüíî, ðåãóëèðóþò êîíöåíòðàöèþ èíñóëèíà. À èíñóëèí, â ñâîþ î÷åðåäü, âûïîëíÿåò ôóíêöèþ òðàíñïîðòèðîâêè òðèïòîôàíà ê ìîçãó, ãäå óæå è ïåðåðàáàòûâàåòñÿ â ñåðîòîíèí.
Îâîùè
Îñîáåííî çåëåíûå ëèñòîâûå, òîìàòû, ïåðåö ÷èëè, ñâåêëà, ÷åñíîê, áðîêêîëè, ñåëüäåðåé è öâåòíàÿ êàïóñòà — èñòî÷íèêè íåçàìåíèìûõ âåùåñòâ (âèòàìèíû: À, Ñ, Å, Â1, Â2, Â9, ÐÐ, ìèíåðàëû: êàëèé, êàëüöèé, æåëåçî, íàòðèé, ôîñôîð, ìàãíèé, ìåäü, ìàðãàíåö, éîä, õðîì, áîð), êîòîðûå íåîáõîäèìû äëÿ îáðàçîâàíèÿ îñíîâíûõ íåéðîòðàíñìèòòåðîâ.  òîìàòàõ ñîäåðæèòñÿ ëèêîïèí, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ìîùíûì àíòèîêñèäàíòîì, ðåãóëèðóþùèì îáìåííûå ïðîöåññû â ãîëîâíîì ìîçãå, ÷òî ïîìîãàåò ñïðàâëÿòüñÿ ñ äåïðåññèåé. Êðîìå òîãî, ïîìèäîðû ñîäåðæàò è äðóãèå «óñèëèòåëè íàñòðîåíèÿ», íàïðèìåð, ôîëèåâóþ êèñëîòó è ìàãíèé, à òàêæå æåëåçî è âèòàìèí Â6, êîòîðûå âàæíû äëÿ âûðàáîòêè ìîçãîì ðåãóëèðóþùèõ íàñòðîåíèå íåéðîìåäèàòîðîâ, òàêèõ êàê ñåðîòîíèí, äîïàìèí è íîðàäðåíàëèí.
 ñâåêëå ñîäåðæèòñÿ äðóãîå àêòèâíîå âåùåñòâî — áåòàèí — âèòàìèíîïîäîáíîå ñîåäèíåíèå, êîòîðîå îêàçûâàåò âëèÿíèå íà ãîðìîíàëüíûé ñòàòóñ æåíùèíû, òåì ñàìûì ñïîñîáñòâóÿ íîðìàëèçàöèè íàñòðîåíèÿ â ïðåäìåíñòðóàëüíûé è â êëèìàêòåðè÷åñêèé ïåðèîäû. Áëàãîäàðÿ êàïñàèöèíó ïåðöà ÷èëè áëþäà ïðèîáðåòàþò íå òîëüêî îñòðîòó, íî è ÿâëÿþòñÿ öåëåáíûìè äëÿ íàøåãî íàñòðîåíèÿ. Äåëî â òîì, ÷òî â îòâåò íà óïîòðåáëåíèå ýòîãî ðàçäðàæàþùåãî âåùåñòâà íàø ìîçã ïðîèçâîäèò ýíäîðôèíû — ïðèðîäíûå ñîåäèíåíèÿ, êîòîðûå îêàçûâàþò óñïîêàèâàþùåå äåéñòâèå. ×òî æå êàñàåòñÿ ÷åñíîêà, òî â íåì ñîäåðæèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî õðîìà, êîòîðûé âëèÿåò íà ðåãóëÿöèþ îáðàçîâàíèÿ ñåðîòîíèíà — «ñ÷àñòëèâîãî» õèìè÷åñêîãî âåùåñòâà.
Ìåä
 îòëè÷èå îò áåñïîëåçíîãî ðàôèíèðîâàííîãî ñàõàðà, ìåä ñîäåðæèò âèòàìèíû ãðóïïû Â, ôîëèåâóþ êèñëîòó, æåëåçî, ìàðãàíåö, õðîì ïëþñ îêîëî 180 áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ ñîåäèíåíèé, òàêèõ êàê êâåðöåòèí è êîôåéíàÿ êèñëîòà, êîòîðûå ïîâûøàþò âûðàáîòêó «ãîðìîíîâ íàñòðîåíèÿ» è ýíåðãèè â ìîçãå.
Ìåíþ àíòèñòðåññîâîé äèåòû
Çàâòðàê: 2 ÷.ë. ïðîðîñøèõ è ïðîìûòûõ çåðåí ñ ïðîðîñòêàìè äëèíîé 1,5-3 ìì, îâñÿíûå ìþñëè ñ êóðàãîé, èçþìîì è îðåõàìè, ÷àøêà êàêàî, 2 êóñî÷êà ïîäñóøåííîãî â òîñòåðå ðæàíîãî õëåáà, áàíàí.
Âòîðîé çàâòðàê: àïåëüñèí, 2-3 êóáèêà ãîðüêîãî øîêîëàäà è ÷àøêà çåëåíîãî ÷àÿ, ðæàíîé èëè îâñÿíûé õëåáåö.
Îáåä: îâîùíîé ñóï, ãàðíèð èç êîðè÷íåâîãî ðèñà èëè ãðå÷êè, êóñî÷åê êóðèöû èëè ðûáû, ñàëàò èç òîìàòîâ è ñëàäêîãî ïåðöà ñ ðàñòèòåëüíûì ìàñëîì è ïåðöåì ÷èëè, ðæàíîé õëåá, çåëåíûé ÷àé èëè ìèíåðàëüíàÿ âîäà.
Ïîëäíèê: éîãóðò è øîêîëàäíîå ïå÷åíüå, èçþì, ôèíèêè, îðåõè.
Óæèí: îâîùíîå ðàãó (òóøåíàÿ ñïàðæà, ïåðåö, êîëüðàáè, êîðåíü è çåëåíü ñåëüäåðåÿ, òîìàòû), ñûð èëè áðûíçà. Ñîê èëè áèîêåôèð. Ïåðåä ñíîì — ãîðÿ÷åå ìîëîêî èëè ÷àøêà êàêàî ñ ìîëîêîì è ìåäîì èëè íàñòîé ôèòîñáîðà-ðåãóëÿòîðà íàñòðîåíèÿ + òàáëåòêà ïèâíûõ äðîææåé.
Òðàâû, ðåãóëèðóþùèå íàñòðîåíèå
Èç ëåêàðñòâåííûõ òðàâ, îáëàäàþùèõ ñåäàòèâíûì äåéñòâèåì, ïîìîãóò óìåíüøèòü ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå ïðè ñòðåññå êîðåíü è ëèñòüÿ âàëåðèàíû, äóøèöû, ìåëèññû, çâåðîáîé è õìåëü.
Ïðè ñòðåññå, äåïðåññèè, àïàòèè ïîëåçíî çàâàðèâàòü ÷àé èç çâåðîáîÿ, øèïîâíèêà, ëèñòüåâ ìàëèíû èëè çåìëÿíèêè, äóøèöû è ìÿòû. Ëó÷øå èñïîëüçîâàòü òåðìîñ: ãîðñòü øèïîâíèêà, ïî 1 ñò.ë. òðàâ, çàëèòü ëèòðîì êèïÿòêà è íàñòàèâàòü ìèíèìóì 2 ÷àñà. Ìîæíî íå ïðîöåæèâàòü, à äîëèâàòü êèïÿòîê â òå÷åíèå äíÿ. Óòðîì ïðèãîòîâèòü íîâûé íàñòîé. Òàêîé óñïîêàèâàþùèé ÷àé ìîæíî ïèòü â òå÷åíèå äíÿ, 5-7 äíåé.
Òàêæå ýôôåêòèâíûì áóäåò íàñòîé èç çâåðîáîÿ è êîðíÿ âàëåðèàíû: 1 ñò.ë. çâåðîáîÿ, 1 ÷.ë. êîðíÿ âàëåðèàíû. Ãîòîâèòü è ïðèíèìàòü òàê æå, êàê è ïðåäûäóùèé ñáîð.
Ïîïðîáóéòå â òå÷åíèå íåäåëè çàâàðèâàòü âìåñòî îáû÷íîãî èëè çåëåíîãî ÷àÿ òàêîé óñïîêàèâàþùèé ÷àé èç ëåêàðñòâåííûõ òðàâ — âû ïî÷óâñòâóåòå çàìåòíîå óëó÷øåíèå ñâîåãî ýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ.
Íàñòîé èç øèøåê õìåëÿ è ìÿòû äåéñòâóåò àíàëîãè÷íî ñèíòåòè÷åñêèì òðàíêâèëèçàòîðàì, íî íå îêàçûâàåò ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ è áåçîïàñåí äëÿ çäîðîâüÿ. Íàñòîé ãîòîâÿò òàê: ïî 1 ïî ÷.ë. øèøåê õìåëÿ è ìÿòû çàïàðèòü ñòàêàíîì êèïÿòêà. Íàñòàèâàòü 30 ìèíóò, ïðîöåäèòü è âûïèòü çà 2 ïðèåìà, äîáàâëÿÿ äîëüêó ëèìîíà è ÷.ë. ìåäà.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû íîðìàëèçîâàòü ñîí è îñëàáèòü íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå íàïðÿæåíèå îðãàíèçìà, ìîæíî ïðèãîòîâèòü ñàøå èç ñáîðà òðàâ: øèøåê õìåëÿ, ëàâàíäû, äóøèöû, ìåëèññû. Òàêèì ñáîðîì íåîáõîäèìî çàïîëíèòü íåáîëüøóþ ïîäóøå÷êó, ñøèòóþ èç õëîï÷àòîáóìàæíîé òêàíè èëè èç ëüíà è ïîëîæèòü ïîä ïîäóøêó ó èçãîëîâüÿ.
Êðîìå òîãî, óëó÷øèòü íàñòðîåíèå ïîìîãóò àðîìàòè÷åñêèå ýôèðíûå ìàñëà: ëàâàíäà — óñïîêîèò, èëàíã-èëàíã — ðàññëàáèò è óìåíüøèò íàïðÿæåíèå, êåäð ïîìîæåò ñïðàâèòüñÿ ñ áåñïîêîéñòâîì è ñòðàõàìè.
Äíåì ïîìîãóò äðóãèå àðîìàìàñëà: ìàñëî àïåëüñèíà — òîíèçèðóåò, ñíèæàåò óìñòâåííîå ïåðåóòîìëåíèå, ìàñëî åëè è ñîñíû òàêæå òîíèçèðóåò è ñòèìóëèðóåò ôèçè÷åñêóþ è óìñòâåííóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü.
Источник
Гормон мотивации. Повышаем уровень дофамина с помощью продуктов и увлечений
Психологи считают, что это поможет вернуть радость и интерес к жизни.
Порой человек не в силах понять, куда пропало его хорошее настроение, почему сегодня не хочется ничего делать, а любимые занятия кажутся неприятной рутиной. Вместе с экспертами мы выяснили, в чем может быть причина, а также узнали, как вернуть полноту эмоций и научиться радоваться мелочам с помощью дофамина.
Не только химия
Поведение человека, его взгляды и характер во многом зависят от дофамина. Это нейромедиатор, вырабатываемый эндокринными клетками головного мозга. Его называют по-разному: гормоном радости и мотивации, источником счастья и удовольствия. Также считается, что именно он управляет нашими эмоциями и желаниями.
Дофамин принадлежит к семейству гормонов-катехоламинов. В цепи биохимических реакций он является предшественником адреналина и норадреналина.
Моменты, которые доставляют человеку радость — вкусная еда, приятные запахи, игры с питомцем, отдых, секс, — провоцируют выброс в кровь дофамина. Также он может активироваться вследствие употребления алкоголя и некоторых видов наркотиков.
По мнению ученых, с настроением связан не только дофамин, но как минимум еще серотонин, норадреналин и эндорфины, — рассказывает психолог Илья Ворожейкин. — Мы не можем оценить уровень химических веществ внутри нашего организма и то, как они влияют на нашу жизнь, но можем оценить то, как мы живем, строим свои отношения, как мы мыслим. С этим мы можем взаимодействовать, можем меняться. То, что происходит у нас в мышлении, может спровоцировать не просто плохое настроение, а настоящую депрессию.
По словам Ворожейкина, существует «негативная триада» — отрицательный взгляд на себя, на будущее и на мир. В этом состоянии человек думает: «Я — плохой и никому не нужный, будущее мне не сулит ничего хорошего, окружающие люди плохие, а мир в целом враждебен и неприветлив». Также для психического здоровья очень опасны понятия долженствования: «Люди должны…», «Правильно делать вот так…», «Я должен справляться со всем сам и никто мне не может помочь» или «Открываться и доверять никому нельзя, все только и ждут, чтобы мне навредить или обидеть», «Я должен уметь решать все проблемы, и решать идеально».
Память и эмоции
Недостаток дофамина может быть вызван зависимостями или определенными состояниями организма — например, он наблюдается при шизофрении. Определить, что уровень гормона стал низким, можно по ряду симптомов. Они затрагивают психическое и физиологическое состояние человека. При малой концентрации нейромедиатора трудно сосредоточиться, теряется внимательность. Возникают усталость и сонливость, так как гормон отвечает еще и за двигательные функции. Снижается интерес к сексу, в некоторых случаях можно потерять способность испытывать оргазм.
Нервная система тоже реагирует негативно. Большинство людей при дефиците дофамина испытывают беспокойство или тревогу. Кроме того, они перестают проявлять какие-либо эмоции, становятся безразличными ко всему.
Нарушаются и когнитивные функции. Снижается работоспособность и память. Мысли путаются, становится тяжело анализировать информацию и принимать решения. Из-за всего этого на работе возникают трудности, в том числе и в общении с коллегами. Как следствие появляется чувство подавленности, может даже развиться депрессия.
Еще один симптом, который, правда, встречается довольно редко, — это деперсонализация. Чаще всего он наблюдается у тех, кто принимал или продолжает принимать запрещенные вещества. Мало того, что человек не может получать удовольствие от любимых занятий, присоединяется ощущение, будто он смотрит на себя со стороны.
Если не заниматься восстановлением уровня дофамина, то силы организма будут угасать. На физиологическом уровне возникнут проблемы с координацией движений, появится тремор. Можно даже утратить способность писать. Письмо — это функция, которая требует внимательности, развитого мышления и памяти — как раз тех качеств, которые сильно зависят от гормона. Ну и, наконец, на фоне дефицита дофамина могут развиться опасные психические расстройства и предрасположенности.
10 шагов к радости
Чтобы поддерживать себя в хорошем расположении духа, нужно следовать простой инструкции, разработанной психологами. Десять советов помогут повысить уровень дофамина и увеличить жизненную энергию.
1
Не зацикливайтесь
Попробуйте реже вспоминать про свои вредные привычки или другие действия, которые приносят мгновенное удовлетворение. Такое поведение не повышает, а напротив, снижает уровень дофамина.
2
Составьте список задач
Когда человек ставит цель, а потом добивается ее, дофамин возрастает. Не переживайте о своих задачах, просто следуйте списку и выполняйте их одну за другой.
3
Творите
Творчество помогает сосредоточиться на мелочах, занимаясь им, человек входит в состояние, похожее на поток энергии. Именно дофамин помогает достичь такого ощущения.
4
Физические упражнения
Умеренные мышечные нагрузки помогают снять стресс, укрепляют здоровье. Найдите подходящие упражнения и выполняйте их каждый день.
5
Оценивайте свой результат
Подумайте о том, сколько времени вы потратили на достижение цели.
6
Употребляйте тирозин
Тирозин — это один из основных элементов дофамина. Его источниками являются миндаль, авокадо, яйца, кофе, зеленый чай, курица, говядина, шоколад, бананы, арбуз, молоко и йогурт.
7
Следите за питанием
Не только тирозин помогает поддерживать нормальный уровень гормонов. Сбалансированное питание, богатое различными элементами, будет действовать так же эффективно.
8
Очищайте организм
Избегайте вредных продуктов и алкогольных напитков, которые ослабляют иммунную систему и подавляют выработку дофамина. Ешьте ферментированную пищу и высыпайтесь.
9
Медитируйте
Этот метод помогает успокоить нервную систему и вернуть эмоциональную устойчивость.
10
Слушайте музыку
Она управляет уровнем дофамина, так же как любимое кино или еда.
Ксения Колесова
психолог:
— Занимайтесь массажем и самомассажем. Исследования показали, что такая терапия повышает уровень дофамина почти на 30% при одновременном снижении уровня кортизола — гормона стресса. Хорошо высыпайтесь, чтобы мозг увеличивал количество вырабатываемого дофамина естественным образом. В случае депрессии и тяжелого стресса не бойтесь обращаться за помощью к специалисту. К сожалению, у многих людей существует предубеждение против использования помощи психолога или психотерапевта. Визит к нему вовсе не означает то, что вы «не такой», сумасшедший или больной человек. Запомните, что на первом месте всегда должно стоять ваше самочувствие и эмоциональное состояние.
Гульсина Ильясова
менеджер проекта центра активного долголетия «Клен-парк»:
— Дофамин напрямую зависит от активности образа жизни. В центре мы постоянно придумываем различные виды деятельности, чтобы включать в них пожилых людей: рисуем, поем, делаем своими руками открытки, играем в настольные игры. Дофамин вырабатывается вместе с такими эмоциями, как интерес и радость. А эти ощущения появляются в результате занятия приятными и увлекательными вещами. Не менее важное условие для выработки дофамина, особенно в пожилом возрасте, — стабильный режим дня и качественный сон.
Илья Ворожейкин
психолог:
— Грусть, уныние, тоска и сожаление — естественная часть нашей жизни. Таким образом психика пытается сообщить нам, что что-то не так. Важно прислушиваться к собственным тревожным сигналам. Но люди часто пытаются переделывать и устранять их. В этом случае мы рискуем усугубить ситуацию, ухудшить собственное состояние. Это же относится и к отношениям, которые у нас есть с окружающими и с собой. Они могут помогать, а могут подавлять и отравлять жизнь, о чем свидетельствуют наше состояние и настроение.
Что касается поддержания себя, то здесь помогут разнообразное регулярное питание, физические нагрузки и режим дня. Вот тот базис, фундамент, который помогает сохранять стрессоустойчивость. К сожалению, жители больших городов далеко не всегда выполняют эти необходимые для здоровья условия.
Фото: unsplash.com
Источник