В каких продуктах много жирных кислот

Рейтинг продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Специалисты разделяют три основных вида Омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Каждая из них играет свою роль в поддержании здоровья человека.

Так, эйкозапентаеновая кислота укрепляет сердечно-сосудистую систему организма, а докозагексаеновая улучшает когнитивные функции человека и поддерживает здоровье мозга.

Рейтинг продуктов ниже составлен от самой высокой концентрации Омега-3 к самой низкой. Учитывайте это при планировании меню!

1. Льняное масло

Сторонники здорового образа жизни не мыслят своего рациона без содержания семени льна. Они добавляют его в десерты и салаты, «приправляют» ими смузи и кладут во вторые блюда. А между тем гарантированный способ получить достаточно Омега-3 жирных кислот — съесть ложку льняного масла. Исследования 2014-го года, опубликованные в издании Hypertension, показывают, что льняное масло очень полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе, гипертонии.

Содержание Омега-3: 7258 мг на столовую ложку.

2. Лосось

Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе человека минимум один раз в неделю, при этом «рыбные дни» нужно устраивать 2-3 раза в 7 дней. Включайте в свой рацион лосося, и вы точно не прогадаете!

Содержание Омега-3: 3428 мг в половине рыбного филе (198 г).

3. Скумбрия

В отличие от лосося, эта рыба более доступна, а содержание Омега-3 в ней лишь немногим ниже. Если вы поклонник белой рыбы, чаще включайте скумбрию в свое меню.

Содержание Омега-3: 2753 мг на филе (113 г).

4. Грецкие орехи

Это один из самых вкусных и полезных способов увеличить концентрацию Омега жирных кислот. В издании Journalofthe Medical Association of Thailand были опубликованы результаты исследования, которое показало, что грецкие орехи помогают снизить артериальное давление, и уменьшают воспалительные процессы в кровеносных сосудах. Также они помогают победить стресс. Никогда не отказывайтесь от горсти орехов на перекус!

Содержание Омега-3: 2656 мг в четверти стакана очищенных орехов.

5. Сардины

Баночка сардин в масле никогда не будет лишней на кухне. Она может стать основой для салатов и бутербродов, гарниром к каше или начинкой для рыбного пирога.

Содержание Омега-3: 2205 мг в стандартной банке консервов.

6. Черная икра

Хотя это очень дорогой способ получить ненасыщенные жирные кислоты, вы можете быть уверены, что заплатив несколько сотен рублей за 100 г икры, бонусом получаете полезные Омега-3.

Содержание Омега-3: 2098 мг в двух столовых ложках.

7. Сельдь

В русской кухне рецептов блюд на основе сельди не пересчитать! Здесь и популярный салат «Селедка под шубой» и более изысканный и полезный вариант блюда — запеченная сельдь с лимоном и чесноком с соусом из белого вина.

Содержание Омега-3: 1674 мг в 100 г продукта.

8. Рапсовое масло

В то время как рапсовое масло является отличным источником Омега-3 жирных кислот, оно же содержит в два раза больше допустимой суточной нормы Омега-6. Поэтому в отношении его нужно придерживаться чувства меры. И вводить его в питание время от времени.

Содержание Омега-3: 1279 мг в 1 столовой ложке.

9. Устрицы

Эти моллюски прошли путь от еды для нищих до изысканного деликатеса, доступного лишь зажиточной прослойке общества. Богаты они не только на Омега-3 жирные кислоты, в них содержится много железа, калия и магния.

Содержание Омега-3: 720 мг в 100 г продукта.

10. Анчоусы

Вкусный и питательный бутерброд с анчоусами — отличный перекус в течение дня, который и работоспособность повысит, и пользу организму принесет. Мало кто знает, что маленькие рыбки изобилуют кальцием и калием, а также содержат витамин А.

Содержание Омега-3: 594 мг в 30 г.

11. Красная чечевица

Согласно данным AmericanJournalofClinicalNutrition, люди, которые ежедневно съедали около ¾ чашки вареной чечевицы, чувствовали себя более сытыми в течение дня и были менее склонны к незапланированным перекусам. Поэтому чечевицу рекомендуют употреблять всем, кто придерживается ЗОЖ или стремится к похудению.

Содержание Омега-3: 240 мг на ½ чашки.

12. Зерна горчицы

Ученые из England’sOxfordPolytechnicInstitute обнаружили, что чайная ложка горчицы при добавлении в меню может увеличить скорость метаболизма человека до 25% в течение нескольких часов после еды. По мнению исследователей, такой эффект дает особое вещество, содержащееся в зернах — аллилизотиоцианат.

А чтобы получить больше полезных Омега-3 добавляйте молотые зерна горчицы во время запекания лосося или используйте их при приготовлении бутербродов с анчоусами.

Содержание Омега-3: 239 мг на столовую ложку зерен.

13. Коричневый рис

По сравнению со своим белым собратом, коричневый рис содержит вдвое больше клетчатки и белка, а для худеющих важно то, что количество калорий в нем меньше. Коричневый рис — идеальная основа для плова, а еще с его помощью можно готовить сытные салаты.

Содержание Омега-3: 156 мг на 1 стакан приготовленного риса.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь?Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

• Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
• Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
• Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
• Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
• Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
• Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
• Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

Липиды обладают целым рядом полезных функций:

• способствуют вырабатыванию гормонов;
• оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
• регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
• формируют клеточные мембраны.

Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.

При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• белки – 16 грамм;
• жиры — 31 грамм;
• углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина.Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

• для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
• для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

Составление рациона питания

Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.

При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.

В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:

С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.

Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.

Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:

• 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• куриной грудки с овощами;
• овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.

Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:

• 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
• любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.

Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.

В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:

• снижение аппетита;
• слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
• улучшение обмена веществ;
• нормализация работы печени, других внутренних органов;
• потеря веса.

Травяные сборы:

1. Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
2. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.

Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.

Мнение специалиста

Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.

Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.

В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.