В каких продуктах много сахара
Содержание статьи
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Если вы худеете: 100-120 г углеводов.
- Конечно, сложные углеводы гораздо безопаснее простых – они не вызывают скачок инсулина и не увеличивают риск развития диабета и ожирения.
Да, сахара может быть много и в полезных продуктах, например, в гречке — 69 г углеводов на 100 г сухого продукта, когда в конфетах – 60 г. Но, во-первых, гречка при варке разбухает, и чтобы получить те же 100 г каши, вы возьмете примерно 30 г крупы. Во-вторых, в гречке (как и в других сложных углеводах) большое количество полезных веществ, аминокислот, клетчатки. Писали об этом тут. Так что полностью отказываться от всех сахаров тоже нельзя – просто соблюдайте норму и отдавайте предпочтение сложным.
Но сегодня расскажем не об откровенных сладостях, а продуктах, где простых вредных сахаров также много, как в эклерах и наполеонах.
#1 Каши, мюсли, сухие завтраки
Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.
А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.
Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.
И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!
В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».
#2 Энергетические батончики, включая протеиновые
С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.
Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.
В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.
#3 Сухофрукты и батончики из сухофруктов
Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день. В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.
А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.
#4 Мед
Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.
#5 Рис
С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.
Обзор риса в Кишиневе у нас тут.
#6 Макароны
Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.
Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.
#7 Хлеб
Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.
#8 Пакетированные соки
Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.
#9 Алкоголь
Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?
#10 Чипсы и другие подобные снэки
100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!
Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.
Источник
9 продуктов, где сахара больше, чем принято считать
Как распознать скрытые сахара в пище?
Фото: Pixabay.com
Сахар — важнейший компонент рациона, необходимый организму человека. Под действием гормона инсулина трансформируется в глюкозу, которой питается головной мозг. Использует глюкозу и печень: с ее помощью орган поддерживает барьерную функцию против токсических веществ. И наконец, глюкоза — это энергия, необходимая телу для физической активности, умственной работы.
Но употребление сахара превышает рекомендованные нормы. По статистике, каждый житель России съедает его в два раза больше, чем нужно, и часто не подозревает об этом. Причиной тому — скрытые сахара, содержащиеся в продуктах питания. Вот девять главных поставщиков рафинада, о вреде которых вы даже не догадываетесь.
1. Сладкие газированные напитки
Главный ингредиент этих напитков — вовсе не тайное вещество, название которого производитель скрывает за «семью печатями», а сахар. В каждой баночке содержится до десяти чайных ложек. Это невероятное количество калорий, которые организм не успеет израсходовать, даже если, выпив баночку газировки, вы тут же отправитесь на часовую пробежку.
Газированные напитки содержат до 10 ложек сахара на 350 мл (Фото: Pixabay.com)
Регулярное употребление сладких газированных напитков приводит к ожирению. В сутки человек может безопасно употреблять до шести чайных ложек сахара (учитывается не только добавленный в чай или кофе, но и содержащийся в блюдах, продуктах, напитках).
2. Соки
Фруктовые соки считаются элементом здорового питания, но это мнение ошибочно. Чтобы сделать их вкуснее и обеспечить длительное хранение, производители подслащивают их. В 100 мл сока содержится две-четыре чайные ложки сахара.
И речь не только о нектарах, которые представляют собой смесь сока и сахарного сиропа, но и о так называемых восстановленных соках. Они содержат натуральные сахара, действие которых на организм ничем не отличается от рафинада.
Свежее яблоко полезнее яблочного сока (Фото: Pixabay.com)
Употребляя фрукты свежими, мы поставляем организму сахара и клетчатку. Последняя снижает интенсивность всасывания глюкозы, поэтому съесть свежее яблоко полезнее и безопаснее, чем выпить стакан яблочного сока.
3. Сдобная выпечка
Ароматные булочки возбуждают мозг видом и запахом, но внутренним органам справляться с ними непросто. В сдобной выпечке содержится много простых углеводов, для их расщепления требуется много инсулина. Поджелудочная железа работает на пределе возможностей, и при регулярном поступлении в организм этих продуктов, может дать сбой.
Любовь к сдобе и развитие сахарного диабета второго типа идут рука об руку. Когда болезнь заявит о себе — лишь вопрос времени.
4. Сладкие батончики
Содержат много сахара: до восьми чайных ложек в одном батончике. Такой вброс глюкозы — гонка с препятствиями для поджелудочной железы. Необходимость расщеплять большой объем простых углеводов нарушает ее работу и приводит к диабету.
Сахар опасен не только риском развития диабета второго типа и ожирения. Он вызывает гликирование коллагена: склеивает его волокна, изменяя внутренний каркас кожи, делая его хрупким. От избытка сладкого в рационе кожа становится сухой и дряблой.
5. Готовые завтраки
Присмотритесь к составу хлопьев и мюслей, которые вы привыкли есть на завтрак. Хорошо, если первые строчки списка занимают зерновые продукты. Но обычно состав начинается с сахара, которого много даже в «специальных» хлопьях для похудения.
Хлопья и мюсли могут содержать много сахара (Фото: Pixabay.com)
Производители часто маскируют сахар под другими названиями: патока, фруктоза, декстроза, тростниковый сироп, глюкоза. Все это — синонимы рафинада, а для организма нет разницы, в каком виде его перерабатывать.
6. «Несладкие» сладости
В каждом супермаркете сейчас можно найти отдел для диабетиков, где продаются конфеты, шоколад, печенье без содержания сахара. Такие продукты — не более чем рекламный трюк, для организма они столь же опасны, как обычные сладости.
Вместо рафинада в десерты для диабетиков добавляют фруктозу или декстрозу. В организме они превращаются в глюкозу, с которой предстоит сражаться поджелудочной железе. «Отсутствие» сахара в продуктах создает иллюзию безопасного употребления сладостей.
7. Мед
Опасность меда состоит в том, что его не воспринимают как сладость. При этом он практически полностью состоит из природных сахаров, которые усваиваются организмом аналогично рафинаду и простым углеводом. Избыток меда создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, чреват угрозой лишнего веса и развитием атеросклероза.
Мед — это 98% сахара и лишь 2% полезных веществ (Фото: Pixabay.com)
8. Пирожные, торты
Исключены в рационе людей с сахарным диабетом и тех, кто стремиться снизить вес или поддерживать его в норме. Но обилие сахара — не единственная опасность тортиков. Они содержат трансжиры, влияние которых на развитие рака, болезней сердца и диабета доказано научно.
С 2018 года применение трансжиров в России ограничено. Допускается использовать в составе блюд не более двух процентов этого компонента. К сожалению, законодательные ограничения не могут конкурировать с выгодой производителей от использования дешевых заменителей молочного жира. Поэтому содержание трансжиров в большинстве видов кондитерской продукции превосходит нормы.
9. Овсянка «просто добавь воды»
Овсяные хлопья, не требующие варки, или трех-пятиминутного приготовления кардинально отличаются от классического «Геркулеса». Последний — цельное расплющенное зерно, он содержит большой запас клетчатки и сложных углеводов, для переработки которых организму требуется много времени. При этом уровень глюкозы в крови плавно возрастает и опускается в течение четырех часов.
Хлопья быстрого приготовления расплющены, обработаны паром, еще раз расплющены. В результате многократной обработки клетчатка разрушается полностью, а углеводы из сложных становятся простыми. Съесть такую кашку — то же самое, что булочку или пирожное, особенно если производитель добавил в нее сахар, засахаренные кусочки фруктов или сироп.
Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????
Источник
Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Значение быстрых углеводов в питании
Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:
- помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
- способствует восполнению запасов гликогена;
- участвует в клеточном метаболизме;
- повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
- контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
- блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.
Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.
Польза и вред углеводов
Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:
- Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
- Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
- Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
- Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.
Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.
Сколько углеводов нам необходимо?
Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.
Вес 50-55 кг | Вес 60-65 кг | Вес 70-75 кг | Вес 80-85 кг | |
---|---|---|---|---|
Мужчины | ||||
Похудение | 165 | 170 | 175 | 185 |
Поддержание веса | 220 | 235 | 245 | 265 |
Набор массы | 280 | 295 | 310 | 320 |
Женщины | ||||
Похудение | 110 | 140 | 160 | 170 |
Поддержание веса | 140 | 160 | 190 | 210 |
Набор массы | 190 | 240 | 250 | 260 |
Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:
- половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
- четверть – на белок;
- оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:
- выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
- крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
- шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
- глазированные творожные сырки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
- хлопья для быстрых завтраков;
- сладкие мюсли с орехами и изюмом;
- овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
- кабачковая икра;
- сахар, крахмал, мёд;
- сгущённое молоко;
- лапша рисовая или пшеничная;
- картофель: жареный, запечённый, фри;
- консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
- сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
- алкоголь, в том числе пиво;
- кукурузный сироп;
- сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
- газированные напитки с сахаром;
- компот;
- сладкие соки.
Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
---|---|---|
Алкоголь (в среднем) | 116 | 0-50 |
Арбуз | 102 | 8 |
Абрикос консервированный | 90 | 67 |
Батон или белый хлеб | 135 | 52 |
Булочки для гамбургеров | 87 | 50 |
Брюква | 88 | 8 |
Бобовые | 79 | 9 |
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) | 102 | 70 |
Кукурузный сироп | 114 | 77 |
Кола, прочие газированные сладкие напитки | 100 | 12 |
Картофель: жареный, вареный, фри | 94 | 27 |
Крахмал | 94 | 84 |
Крекер | 81 | 68 |
Кукуруза вареная | 76 | 23 |
Кабачок | 74 | 5 |
Кабачковая икра | 74 | 9 |
Крупа манная | 74 | 74 |
Компот | 71 | 15 |
Коричневый сахар | 70 | 97 |
Консервированные фрукты | 70 | 68-75 |
Лапша рисовая | 90 | 84 |
Леденцы | 79 | 98 |
Мед | 89 | 81 |
Макароны | 89 | 74 |
Мука пшеничная | 87 | 72 |
Мука рисовая | 78 | 81 |
Мука кукурузная | 70 | 74 |
Морковь вареная | 84 | 5 |
Мюсли сладкие | 79 | 65 |
Молоко сгущенное | 79 | 56 |
Мороженное | 70 | 23 |
Пиво | 115 | 0-53 |
Пастернак | 97 | 9 |
Персики консервированные | 92 | 67 |
Патиссон | 75 | 5 |
Пирожное | 75 | 76 |
Пшено | 71 | 76 |
Рис белый | 90 | 77 |
Репа | 84 | 6 |
Сырок творожный глазированный | 70 | 10 |
Сок | 74 | 8 |
Сухари | 74 | 72 |
Сельдерей | 86 | 3 |
Сахар | 100 | 100 |
Тосты | 100 | 45 |
Тыква | 75 | 5 |
Финики | 145 | 73 |
Шоколад молочный | 70 | 67-83 |
Шоколадные конфеты | 70 | 73 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)
Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
---|---|---|
Ананас | 67 | 13 |
Банан | 60 | 23 |
Виноград | 41 | 17 |
Горошек | 65 | 7 |
Дыня | 65 | 8 |
Изюм | 64 | 72 |
Инжир | 64 | 14 |
Йогурт с добавлением сахара и фруктов | 58 | 9 |
Кукуруза | 66 | 23 |
Курага | 65 | 66 |
Картофель | 63 | 16 |
Кофе с сахаром или чай | 60 | 7 |
Компот с небольшим количеством сахара | 59 | 15 |
Морковь сырая | 64 | 8 |
Манго | 51 | 15 |
Майонез | 61 | 3 |
Папайя | 59 | 13 |
Пророщенная пшеница | 63 | 42 |
Рис нешлифованный | 65 | 73 |
Сметана | 56 | 4 |
Сыр | 59 | 14 |
Свекла | 64 | 9 |
Хлеб цельнозерновой | 66 | 50 |
Хлопья геркулесовые | 67 | 68 |
Быстрые углеводы и спорт
Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.
Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.
Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.
Мнение специалиста
Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.
Источник