В каких продуктах много клетчатки для детей

В каких продуктах содержится клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка — растворимые и нерастворимые в воде волокна — не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка — достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин — межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди — из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна — целлюлоза, лигнин — входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику — волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна — пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) — при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма — в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам — 25г, мужчинам — 38г;
• после 50 лет: женщинам — 21г, мужчинам — 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы — когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень — 1/4;
• свежие фрукты — 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки — 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар — 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты — 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры — 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким — клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов — причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) — задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника — недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда — супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой — например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости — до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости — цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта — одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть — растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) — продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием — употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни — связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев — они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон — возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Источник

Питание с клетчаткой при запорах у детей

Чаще всего малыши страдают от запоров по причинам не рационально составленного рациона питания, в котором преобладают белки и жиры, легкие углеводы, но мало клетчатки и жидкости. Гораздо реже причинами запоров становятся болезни пищеварения, обезвоживание при инфекциях или побочное действие препаратов железа, некоторых лекарств. Но и в этом случае увеличение в рационе фруктов или овощей, обладающих послабляющим эффектом, может помочь в устранении проблемы.

Запоры у детей

О запорах можно вести речь в том случае, если малышу трудно опорожняться, стул плотный и сухой, болезненный. При этом частота дефекаций не так актуальна. Проблема запоров актуальна для многих родителей, особенно по мере знакомства детей с новой пищей. Зачастую запор возникает на фоне изменений плотности питания и дефицита жидкости, а также нехватки в рационе растительной клетчатки, формирующей каловые массы.

Все, что нужно для нормализации стула большинства малышей — это изменение диеты и, возможно, временный прием лекарств, чтобы облегчить дефекацию в первые дни. Кроме того, нужно тщательное наблюдение и выявление причин запора: как только родители их обнаружат, станет легче искать подходящие решения и корректировать рацион питания.

Как лечить запоры у малышей?

Несмотря на то, что лекарства, отпускаемые без рецепта, вполне доступны, не рекомендуется давать их малышу, особенно если он регулярно страдает от запоров. Это связано с синдромом «привыкания» к лекарствам, что требует повышения дозы, а также ухудшению состояния при отмене препаратов.

Вместо этого в экстренных случаях могут помочь смягчители стула или коррекция питания, чтобы дефекация стала нормальной. Препараты, которые относят к категории смягчителей стула, может посоветовать педиатр, но если малыш неправильно питается, любые средства будут малоэффективны. Основа лечения запоров у малышей — это потребление достаточного объема клетчатки и жидкости, чтобы содержимое кишечника разбухало и стимулировало перистальтику.

Сколько клетчатки следует потреблять?

В разном возрасте объем пищевых волокон, необходимых для нормального стула — различный. Рекомендации по потреблению пищевых волокон для детей разных возрастных групп:

• Малыши (1-3 года) — около 19 г клетчатки в день;
• Дети (4-8 лет) — 25 г клетчатки в день;
• Девочки среднего возраста (9-13 лет) и подростки (14-18 лет) — 26 граммов клетчатки в день;
• Мальчики среднего возраста (9-13 лет) и подростки (14-18 лет) — 38 граммов клетчатки в день.

Польза питания с клетчаткой

Клетчатка играет ключевую роль в здоровом пищеварении. Она помогает в выведении токсичных отходов из тела, сорбирует продукты метаболизма бактерий и облегчает дефекацию. Продукты питания, богатые клетчаткой, в основном — овощи или фрукты, легко могут удовлетворить аппетит даже самого привередливого малыша и помогают предотвратить переедание. Потребление не переваривающихся пищевых волокон с достаточным количеством жидкости способствуют плавному движению пищи через пищеварительный тракт, что предотвращает запор. Клетчатка также снижает риск некоторых видов опухолевых патологий, болезней сердца, диабета и расстройств пищеварения. Питание, богатое клетчаткой, имеет важные преимущества для здоровья детей:

• Регулярное потребление пищевых волокон регулирует стул малыша, выступая в качестве формирователя объема и облегчая прохождение стула.
• Клетчатка предотвращает как запоры, так и диарею.
• Волокно также предотвращает такие состояния, как геморрой, камни в желчном пузыре и синдром раздраженного кишечника (СРК).
• Исследователи пришли к выводу, что высоковолокнистое питание снижает риск возникновения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и язвообразования у детей.
• Растворимые волокна, присутствующие в плодах, улучшают здоровье сердца. Регулярное потребление пищевых волокон снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и риск ишемической болезни сердца, диабета и инсульта.
• Питание с высоким содержанием нерастворимой клетчатки снижает риск диабета 2-го типа у детей.
• Исследователи предполагают, что потребление питания с высоким содержанием клетчатки может предотвратить опухоли желудка, ротовой, колоректального рака и поражений глотки.
• Регулярное потребление нерастворимой клетчатки помогает вывести отработанные метаболиты из организма, улучшает всасывание витаминов и минералов.

Овощи и фрукты в рационе детей

Есть ряд полезных советов по включению в рацион питания малышей пищевых продуктов, богатых клетчаткой. Наибольшее количество клетчатки содержат свежие овощи, злаки и фрукты. Добавление волокон в рацион питания не означает, что родители должны наполнять тарелку своего малыша только цельным зерном, свежими фруктами или блюдами с овощами. Но есть несколько эффективных советов, которые могут помочь родителям обогатить рацион ребенка клетчаткой:

• Стоит включать богатую клетчаткой кашу в ежедневный завтрак малыша.
• Нужно сделать так, чтобы малыш ел много спелых свежих фруктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки, апельсины, груши, инжир или малина. Не нужно снимать с плодов, таких как яблоки и груши, кожуру, так как ребенок получает достаточно клетчатки, в том числе и из шкурки.
• Нужно добавить один или два богатых клетчаткой овоща в ежедневный рацион ребенка. Поскольку в овощах мало калорий и они богаты различными питательными веществами, они способствуют росту всего организма.
• Можно добавить фасоль, горошек или чечевицу в салат, пиццу и супы ребенка. Это источники грубой клетчатки, стимулирующей перистальтику. Но в небольшом объеме они не формируют вздутия и дискомфорта в животе.

Что еще полезно для профилактики запоров?

Можно покупать для своих детей отрубной, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны. Стоит добавлять небольшое количество пшеничных, овсяные отруби или молотый лен в различные варианты выпечки.

Важно активно добавлять в хлопья для завтрака, салаты или йогурт ребенка сухофрукты, орехи или семечки, смешивать овощи с огородной зеленью и кунжутным семенем.

Стоит заменить белый рис другой формой цельнозерновых продуктов, таких как овсянка или пшеничные отруби. Это связано с тем, что рисовые каши и гарниры крепят стул. Родители также могут давать малышу вместо обычного коричневый рис в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Нужно также поощрять растущего ребенка есть целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок, а если он предпочитает именно соки — пить их с мякотью.

Если эти рекомендации не работают, стоит немедленно обратиться к врачу, чтобы малышу была назначена правильная диета и лекарства.

Пройдите тестЗдоров ли ваш кишечник? О запорах не принято говорить в открытую. После прохождения данного теста вы узнаете, насколько хорошо функционирует ваш ЖКТ, и получите рекомендации по улучшению пищеварения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник