В каких продуктах много фолиевой кислоты и йода
Содержание статьи
10 природных источников фолиевой кислоты
Спросите любую беременную женщину о самом важном витамине для ее здоровья и здоровья будущего малыша — каждая без запинки назовет именно фолиевую кислоту. И это правда — витамин В9 играет значимую роль во многих обменных процессах, происходящих в организме. Но не торопитесь в аптеку за пачкой витаминов. Первое, что нужно сделать — пересмотреть свой рацион. К сожалению, многие из продуктов с высоким содержанием витамина В9 — нечастые гости на нашем столе. Пора исправлять ситуацию! Вместе со специалистами обозначим список продуктов с высоким содержанием витамина В9.
Субпродукты домашней птицы
Не испытываете особого восторга, когда слышите словосочетание «куриные потрошки»? Очень зря! Субпродукты домашней птицы богаты фолиевой кислотой — в 100 г продукта (в зависимости от конкретной части тушки) может содержаться 340-770 мкг полезного витамина.
Найдите «свой» рецепт и обязательно попробуйте вкусные блюда с субпродуктами — суп или рагу с куриными потрохами, поджаренные в сметанном соусе куриные сердечки, гусиную или куриную печень.
Фолиевую кислоту принято считать «женским» витамином. Но не только будущим и кормящим мамам важно постоянно восполнять «запасы» полезного вещества!
В 2008 г ученые из Калифорнийского университета представили данные о том, что фолиевая кислота не менее важна и для мужчин. В проведенном исследовании приняли участие 97 мужчин (здоровых, некурящих, без заболеваний репродуктивной системы) — они заполняли анкеты с подробными ответами на вопросы о питании, образе жизни и привычках; далее в лабораторных условиях были проверены образцы спермы каждого из мужчин. Целью было выявить какие-либо аномалии в эякуляте испытуемых. В сперме мужчин, которые потребляли высокое количество фолиевой кислоты, было обнаружено на 18-30% меньше аномалий различного типа, чем у мужчин с нормальным и низким потреблением витамина.
Средняя суточная норма потребления фолиевой кислоты для мужчин — 400 мкг. В некоторых случаях на период зачатия врач может назначить дополнительный прием витаминов, не только женщине, но еще и мужчине — в количестве 700-1000 мкг в сутки.
Телячья печень
Добавьте телячью печень в свой рацион. Не очень ее любите? Пусть убедительным доводом к ее употреблению станет хотя бы высокое содержание фолиевой кислоты в продукте — порядка 300-400 мкг в 100 г. А еще в говяжьей печени большое количество железа.
Шпинат
Шпинат — листовая зелень, доступная круглый год. Пользуйтесь этим! В 100 г свежего шпината содержится около 190 мкг фолиевой кислоты.
Готовьте на основе шпината вкусные гарниры к мясу и рыбе, зеленые смузи. Хотя бы в небольшом количестве добавляйте его в супы, омлеты, овощные и мясные рагу, свежие салаты.
Фолиевая кислота при воздействии высоких температур быстро разрушается. Если вы будете долго варить овощи, из них «испарится» до 90% витамина В9. Если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде. Например, тот же шпинат совсем необязательно варить и тушить — он хорош и в свежем виде! А если блюдо и требует обязательной термической обработки, добавляйте зелень в самом конце готовки.
Нут
В 100 г сухого нута содержится примерно 170 мкг фолиевой кислоты. Он — один из лидеров среди бобовых по содержанию витамина В9.
Готовьте хумус, гарниры и супы на основе нута, добавляйте его в салаты и мясное рагу.
Спаржа
Помимо высокого содержания в спарже железа и марганца, витаминов А, С и Е, она славится и внушительной «дозой» фолиевой кислоты — порядка 150 мкг на 100 г продукта.
Полюбите спаржу. Даже небольшая ее порция — это почти половина суточной потребности в витамине В9 беременной женщины. Спаржа может стать вполне самостоятельным блюдом, если приготовить ее с кускусом или овощами.
Спагетти
Макаронные изделия из-за их калорийности многие стараются исключить из своего рациона. Но не забывайте, что в порции (100-120 г) приготовленных спагетти содержится чуть более 100 мкг фолиевой кислоты. Но только продукты, изготовленные из цельного зерна, могут похвастаться высоким содержанием витаминов и минералов!
С 1998 г в США и Канаде производители хлебобулочных и макаронных изделий в обязательном порядке дополнительно обогащают муку фолиевой кислотой. Здесь прописаны определенные стандарты по содержанию в конечных продуктах полезных веществ (в частности — фолиевой кислоты и железа). В обогащенных витамином В9 продуктах полезного вещества значительно больше, чем в макаронах из цельнозерновой муки.
Авокадо
Авокадо в здоровом рационе питания — важный продукт. В 100 г маслянистого плода содержится около 80 мкг фолиевой кислоты. И на этом его полезные свойства не заканчиваются. Авокадо, наравне с лососем и орехами, богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами — важными соединениями для нормального функционирования организма.
Простейший способ вкусно приготовить авокадо — сделать густую пасту для сэндвичей и бутербродов. Обработайте мякоть плода блендером, посолите и поперчите по вкусу. Также добавляйте авокадо в свежие овощные салаты.
Есть еще один повод ввести авокадо в рацион питания. В ходе исследований, проведенных в Университете штата Огайо, установлено, что добавление мякоти или масла авокадо в блюдо может значительно улучшить усвоение альфа- и бета-каротина из других овощей (в 2-4 раза). Каротиноиды, попадая в организм, «превращаются» в витамин А. Поэтому, когда в следующий раз захотите сделать салат из свежей моркови, не забудьте добавить в него еще и авокадо!
Брокколи
Многие зеленые овощи богаты витамином В9. Брокколи — не исключение. В 100 г полезной капусты содержится около 70 мкг фолиевой кислоты. А в качестве бонуса вы получаете внушительную порцию витаминов К и С.
Очень важно, чтобы и в меню ребенка постоянно присутствовали продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Малышам до года ежедневно требуется 50 мкг витамина В9, с года до 3 лет — 70 мкг, с 4 до 6 лет — 100 мкг, с 6 до 11 лет — 150 мкг.
Вот только не у каждой мамы получится накормить маленького привереду шпинатом, спаржей, а тем более авокадо. Добавляйте эти «невкусные» продукты в те блюда, которые ребенок с удовольствием ест. Тот же шпинат, если его мелко нарезать, малыш не отличит от свежей зелени. Пюрированный авокадо «разведите» в картофельном пюре или домашнем паштете. Нут хорошо сочетается с мясом — можно приготовить вкусные котлеты.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника не только помогают утолить голод, но и добавляют массу полезных веществ в рацион. В 100 г семечек содержится около 65 мкг витамина В9. Также они богаты селеном, тиамином, витамином Е.
Единственный недостаток семян подсолнечника — высокая калорийность.
Фолиевая кислота лучше усваивается из тех продуктов, в которых, помимо нее, в достаточном количестве содержатся еще и витамины В12, В6, Е и С. Ешьте орехи, семена тыквы и подсолнечника, бобовые, яйца и рыбу.
Апельсины
Фолиевая кислота есть во многих фруктах. Апельсины в этом списке занимают лидирующие позиции — один плод дает примерно 50 мкг витамина В9. Приличное количество, если учесть, что продукт не будет подвергаться термической обработке, не теряя своих полезных свойств. А в стакане свежевыжатого апельсинового сока будет уже около 100 мкг фолиевой кислоты.
Летом радуйте себя свежими фруктовыми салатами с апельсинами. Дополните сладкое блюдо дыней, папайей и бананом, поскольку в них тоже высоко содержание фолиевой кислоты: в папайе — 40 мкг/100 г, в дыне — 35 мкг/100 г, в банане — 20 мкг/100 г.
Комментарий эксперта
Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна
Фолиевая кислота входит в состав дружной «семьи» витаминов группы В. Витамины группы В напоминают мне футбольную команду, где каждый игрок имеет свой персональный номер и выполняет конкретную задачу. Персональный номер фолиевой кислоты — 9. Поэтому второе название этого вещества — витамин В9. Фолиевая кислота — равноправный командный игрок, имеющий свою зону ответственности в организме. И она очень важна:
- Фолиевая кислота принимает участие во многих процессах — деление клеток в нервной системе, крови и тканях. В периоды активного развития организма (внутриутробный и ранний детский) ее значение особенно велико.
- Фолиевая кислота — хранитель генома. Она необходима для синтеза нуклеиновых кислот, несущих в себе наследственную информацию. Согласитесь, как невероятно важно накопить и передать «правильную» информацию будущим потомкам.
- Недостаток фолиевой кислоты в организме нарушает процесс репликации ДНК (копирование данных с одной молекулы на другую), что увеличивает процент генетических мутаций и ошибок, а также может приводить к развитию раковых заболеваний.
- Фолиевая кислота незаменима для процессов роста, «ремонта» и замены 70 триллионов клеток нашего организма.
Фолиевая кислота обладает еще рядом важных свойств, но остановиться мне хочется на функции, благодаря которой она стала так известна. Витамин В9 нужен всем беременным настолько, что законодательно ее рекомендуют принимать в течение первых 3 месяцев беременности в дозе 400 мкг ежедневно. А по большому счету, необходимо планировать беременность и принимать фолиевую кислоту в той же дозировке за месяц до зачатия, так как дефицит ее приводит к дефектам нервной трубки плода. Нервная трубка плода — это начальная форма головного и спинного мозга и при дефиците витамина В9 можно получить очень тяжелые нарушения, вплоть до полного отсутствия головного мозга у плода. Архиважно контролировать этот процесс! Вот почему государство регламентировало прием этого витамина.
Где брать этот спасительный витамин?
Частично фолиевая кислота синтезируется положительными бактериями нашего организма в кишечнике (следите за работой пищеварительной системы!), частично поступает с пищей. Особенно богаты фолиевой кислотой следующие продукты: зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые, мед и мука грубого помола. Из животных продуктов она в большом количестве содержится в печени.
Хочу обратить ваше внимание на факт быстрого разрушения фолиевой кислоты при приготовлении пищи, поэтому в меню уместно сыроедение.
Я использую для пополнения запасов своего организма фолиевой кислотой два способа — салаты (обязательно готовлю с зеленью) и, конечно, смузи. Делюсь своим традиционным рецептом: банан, небольшой пучок зеленого салата (или половину контейнера шпината), зеленое яблоко, немного льда. Все это блендируем и разливаем по бокалам. Я еще добавляю лимонный сок, просто сдавливая четвертинку лимона. Иногда добавляю корицу, т. к. она усиливает жиросжигающий эффект и блокирует выброс большой порции инсулина в кровь.
Для любителей молочных продуктов можно добавлять в смузи еще и молоко. Для большей сытости и усиления присутствия фолатов — горсть овсяных хлопьев или горсть пшеничных зародышей. Для большей полезности и опять-таки усиления присутствия витамина В9 — семена чиа, семечки или несколько лепестков миндаля. И еще кормите таким смузи своего любимого, т. к. фолиевая кислота нужна мужчинам для нормальной выработки сперматозоидов!
Любите себя, берегите и заботьтесь о себе. Используйте все возможности сделать пищу не только вкусной, но и полезной.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
Источник
От фолиевой кислоты до йода: в каких продуктах можно найти витамины и минералы, необходимые женщинам
Витамины, имеющие животное и растительное происхождение, — одни из жизненно необходимых соединений, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Они не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизнедеятельности. Витамины являются незаменимыми, так как большинство из них не синтезируются в нашем организме, и обязательно должны поступать вместе с пищей. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они выполняют каталитическую функцию в составе ферментов и выступают в роли прогормонов и гормонов — мощных регуляторов обменных процессов в организме, поддерживающих нас в хорошей форме и отдаляющих процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но все они должны быть в определенном количестве, поскольку избыток так же, как и недостаток, вреден организму.
Витамины крайне важны для нашего организма и должны регулярно и в сбалансированном составе и количестве поступать внутрь для поддержания нормальной жизнедеятельности. Они предохраняют от заболеваний и негативных факторов окружающей среды, воздействуют на нашу умственную и физическую работоспособность, от них зависит состояние здоровья, ума, молодости и многое другое.
Чем грозит дефицит витаминов
Отсутствие или нехватка витаминов и микроэлементов влияет на организм значительно серьезнее, чем какие-либо другие факторы питания, поскольку их дефицит может стать причиной множества заболеваний (в том числе и ожирения). При их недостатке или отсутствии в нашем питании, обязательно возникают патологические состояния. Например, отсутствие витамина С снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы; недостаток витамина D вызывает бессонницу, усталость, способствует набору лишнего веса; нехватка витамина В1 вызывает депрессию, нарушение работы нервной системы; при нехватке витамина А и Е ухудшается зрение, беспокоит состояние кожи и волос, появляются угри и др.
Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название «авитаминоз», однако чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерны: повышенная утомляемость, слабость, апатия, ухудшение состоянии кожи, ногтей и волос, ожирение, снижение работоспособности, повышение восприимчивости к инфекциям.
Какие группы витаминов существуют
Все витамины можно разделить на две большие группы: водорастворимые (биотин, С, РР, пантотеновая и фолиевая кислоты, В1, В2, В12, В6) и жирорастворимые (А, D, Е, К, F).
Большинство думают, что витамины можно получить только из овощей и фруктов. Конечно же, это большое заблуждение. Фрукты — ценный источник в основном водорастворимых витаминов — А, В6 и С. А вот источник жирорастворимых витаминов и витаминов группы В — в основном продукты животного происхождения: мясо, субпродукты рыба, морепродукты, творог, яйца, сыр. Большинство витаминов также содержится в крупах, бобовых и орехах. Все перечисленные продукты должны обязательно присутствовать в рационе.
Какие витамины особенно важны для женщин
Витамин D
Ранее считалось, что роль витамина D заключается только в обмене фосфора и кальция в организме, а также в обеспечении нормального развития костей. Но последние исследования существенно расширяют наши познания о роли этого витамина в функционировании организма. В результате экспериментов выяснилось, что витамин D способствует снижению жировой массы. А вот его недостаток ведет не только набору веса, но и к ряду серьезных заболеваний (гипо- и авитаминоз, гипопаратиреоз, остеопороз, остеодистрофия ренального происхождения, гипофосфатемия, гипокальцемия, хронический панкреатит, хронический гастрит, волчанка, хронический энтерит, замедленное образование костной мозоли и другие).
На сегодняшний день можно выделить три источника получения витамина D организмом:
- Выработка самим организмом под воздействием солнечных лучей. Если учитывать наш климат, становится понятно, что адекватное образование данного витамина реализуется лишь в летний период, да и то не всегда.
Фолиевая кислота или метилфолат (более активная биологическая форма)
Она — источник хорошего настроения, бодрости и незаменимый элемент для женской репродуктивной системы. Фолиевая кислота содержится во всех видах листовой зелени (мангольд, фриллис, романо, оаклиф, горчичный лист, руккола и т.д.). Они обязательно должны быть включены в ежедневный рацион, так как не только содержат метилфолат, но и богаты витамином А, бета-каротином, который очень полезен для зрения и способствует эластичности и мягкости кожи, а также препятствует появлению прыщей. Также фолиевая кислота содержится в листах кейла, который сочетает в себе пользу овощей и питательные элементы, больше присущие мясу, чем растению, так как содержание железа в нем в разы превосходит говядину и телятину.
Антиоксиданты
Антиоксиданты повышают иммунитет и укрепляют естественную защиту организма от факторов внешней среды. Они содержатся в стеблях и листьях мизуны. Это невероятно сочное и красивое растение с приятным пряным вкусом, отдаленно напоминающим нам рукколу. В листьях и стеблях растения присутствует фосфор, калий, кальций и железо.
Также богат антиоксидантами и каротиноидами вышеупомянутый кейл, благодаря чему регулярное употребление его в пищу не только замедляет старение, но также обеспечивает людям позитивный настрой, а наличие Омега-3 жирных кислот способствует омоложению.
Витамин С
Это и антиоксидант, и источник молодости и обновления, который переносит биогенные вещества в мозг. Незаменим в стрессовых ситуациях и имеет противовирусный эффект. Самый вкусный источник этого витамина — клубника и цитрусовые.
Йод
Для женщин также очень важен йод. Он — залог здоровья щитовидной железы, а также способствует профилактике гипотиреоза и поддержке ресурсного состояния — высокого уровня энергии в течение дня. Йод содержится в морских водорослях и проростках кресс-салата (в совокупности с другими важными для усвоения йода витаминами — С, группы В, РР, фосфором и кальцием). Помимо проростков кресс-салата следует обратить внимание и на микрозелень базилика красного, кресс-салата и щавеля.
Группа витаминов А, D, К, Е
Эти витамины отвечают за красоту кожи, ногтей и зрения. Они в большом количестве содержится в шпинате. Блюда из этой зелени можно есть хоть каждый день: добавлять в салаты, а в обработанном виде шпинат хорош в рагу. Не только полезное, но и очень вкусное блюдо — это шпинат, тушеный в кокосовый сливках. Жиры повышают усвояемость этих групп витаминов.
Источник
15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
Продукты богатые фолиевой кислотой — самый здоровый способ восполнить ее дефицит. Есть много причин, почему важно получить достаточное количество фолиевой кислоты.
Пожалуй, самое главное-это клеточный рост и регенерация. В 2010 году статья из New York s определила фолиевую кислоту как один из самых недооцененных микроэлементов, а многочисленные исследования показывают связь между недостатком фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.
Также известный как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии.
Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. На самом деле, фолиевая кислота, кальций и железо уже давно считаются Святой Троицей пренатального здоровья.
Дефицит витамина В беременных женщинах может иметь значительно отрицательные влияния на развитии мозга нерожденных детей.
К счастью, многие продукты питания являются богатые фолиевой кислотой. Хорошо спланированная диета должна легко поддерживать вашу систему хорошо снабженной этим витамином.
Фолиевая кислота и фолат
В то время как фолиевая кислота и фолат могут продаваться взаимозаменяемо, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными.
Фолат-это биодоступная, натуральная форма витамина В9, содержащаяся в различных растительных и животных продуктах, где содержится фолиевая кислота.
Фолиевая кислота, пока охотно использованный телом, синтетическая форма витамина пищевые добавки и витаминизированные продукты.
Тело более искусно на использовании фолата и регулирует здоровые уровни путем сбрасывать сверхнормальный фолат в моче.
Продукты богатые фолиевой кислотой: список из 15 продуктов (она же фолиевая кислота, хотя немного отличается)
1. Темная Листовая Зелень
Это не должно удивлять, что один из самых здоровых продуктов на планете, также является одним из самых высоких в фолиевой кислоте.
Добавление большего количества шпината, зелени колларда, капусты, репы и салата Ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленный прирост фолиевой кислоты.
Только одна большая тарелка этой вкусной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ КЛАПАН % |
|---|---|---|---|
| Шпинат | 1 стакан | 263 мкг | 65% |
| Капуста Зеленая | 1 стакан | 177 мкг | 44% |
| Репа | 1 стакан | 170 мкг | 42% |
| Горчичная Зелень | 1 стакан | 103 мкг | 26% |
| Салат ромэн | 1 стакан | 76 мкг | 19% |
2. Спаржа
Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов, богатых фолиевой кислотой.
Употребление только одной чашки вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты кислота, которая обеспечивает приблизительно 65% ваших ежедневных потребностей.
Спаржа не только вкусна, но и полна питательных веществ, которых жаждет ваше тело, включая витамин К, витамин С, Витамин А и марганец.
3. Брокколи
Брокколи является одним из лучших продуктов детоксикации, и это отличный источник, где содержится фолиевая кислота.
Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте,не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ.
Рекомендуем наслаждаться органической брокколи сырой или слегка распаренной.
4. Цитрусовые фрукты
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, а цитрусовые занимают самое высокое место.
Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг,а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше.
Другие богатые фолатами фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список продуктов, где содержится фолиевая кислота в больших количествах.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Папайя | 1 папайя | 115 мкг | 29% |
| Апельсины | 1 апельсин | 40 мкг | 10% |
| Грейпфрут | 1 грейпфрут | 40 мкг | 8% |
| Клубника | 1 стакан | 40 мкг | 6.5% |
| Малины | 1 стакан | 14 мкг | 4% |
5. Фасоль, горох и чечевица
Фасоль и горох, продукты, которые особенно богатые фолиевой кислотой, включают бобы Пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль почки.
Небольшая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.
Вот краткий список продуктов бобов с наибольшим содержанием фолиевая кислота.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Чечевица | 1 стакан | 358 мкг | 90% |
| Бобы Пинто | 1 стакан | 294 мкг | 74% |
| Фасоль Гарбанзо | 1 стакан | 282 мкг | 71% |
| черная фасоль | 1 стакан | 256 мкг | 64% |
| Морская Фасоль | 1 стакан | 254 мкг | 64% |
| фасоль | 1 стакан | 229 мкг | 57% |
| Лимская Фасоль | 1 стакан | 156 мкг | 39% |
| лущеный горох | 1 стакан | 127 мкг | 32% |
| зеленый горошек | 1 стакан | 101 мкг | 25% |
| зеленый боб | 1 стакан | 42 мкг | 10% |
6. Авокадо
Авокадо, также известное как груша масла, задерживает до 110 мкг фолата в чашку, которая определяет приблизительно 28% из ваших ежедневных потребностей. 
Мало того, что авокадо является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но они являются отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты делается для дополнительного здорового лечения.
7. Окра
Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами.
Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсического накопления.
Когда дело доходит до фолата, бамия является отличным источником. Всего полстакана вареной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.
8. Брюссельская Капуста
Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, где содержится фолиевая кислота.
Употребление одной чашки вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% от вашего ежедневного рекомендуемого количества. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.
9. Семена и орехи
Это не имеет значения, если это тыква, кунжут, подсолнечник или семена льна. Едят ли их сырыми, проросшими или посыпанными на салат — это лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой.
Семена подсолнечника и льна особенно богатые фолиевой кислотой и витамином С — одна чашка предлагает до 300 мкг.
Орехи также имеют высокое содержание фолиевой кислоты, особенно арахис и миндаль.продукты питания, но это также отличный источник фолиевой кислоты.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Семечки подсолнуха | ¼ Стакана | 82 мкг | 21% |
| Гроши | ¼ Стакана | 88 мкг | 22% |
| Семя льна | 2 ст. л. | 54 мкг | 14% |
| Миндаль | 1 стакан | 54 мкг | 12% |
10.Цветная капуста
Только одна чашка цветной капусты даст вам приблизительно 55 мкг фолата, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы. Рекомендуем добавлять свежую цветную капусту в салат.
11. Свекла
Свекла является отличным источником антиоксидантов, и они также обеспечивают поддержку детоксикации, что делает их одним из лучших продуктов для очистки печени на планете.
Хотя это отличная причина, чтобы добавить их в свой рацион, свекла также известна как один из лучших источников, где содержится фолиевая кислота.
Употребление одной чашки свеклы обеспечит вас приблизительно 148 мкг фолата, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.
12. Кукуруза
Кукуруза-это веселый и популярный овощ, который содержит много фолата. Всего одна чашка вареной кукурузы обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 9% от ваших ежедневных потребностей.
Рекомендуем избегать консервированных овощей и выбирать свежие и органические.
13. Сельдерей
Сельдерей обычно рассматривается как отличная еда, чтобы помочь с камнями в почках.
Но знаете ли вы, что это также отличный источник фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг фолата, что составляет около 9% от ваших ежедневных потребностей.
14. Морковь 
Морковь — еще один чрезвычайно популярный овощ, который вы, вероятно, имеете в своем доме прямо сейчас.
Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти 5% от ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в фолиевой кислоте.
Ешьте молодую морковь в качестве закуски или добавить их в салаты для повышения фолиевой кислоты!
15. Кабачок
Питательные преимущества кабачки такие же яркие, как и яркие цвета овощей. И, если вы сделаете это правильно, это вкусно.
Будь то летний сквош или зимний сквош, добавление сквоша в ваш рацион даст вам повышение фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолата содержится в кабачках.
| Источник | размер порции | Количество фолатов / порций | DV % |
|---|---|---|---|
| Зимний кабачок | 1 стакан | 41 мкг | 21% |
| Тыква | 1 стакан | 33 мкг | 8% |
Это всего лишь маленький список продуктов, где содержится фолиевая кислота. Вы знаете о других? Расскажите мне свои мысли в комментариях ниже.
Добавки Фолата
Многие продукты содержат фолиевую кислоту, но если вы все еще не достигаете идеального потребления, то добавки могут быть разумным шагом для вас. Фолат (или фолиевая кислота) доступен в мульти-витаминах.
Есть ли у вас свой список продуктов, где содержится фолиевая кислота? Оставьте свой комментарий ниже.
Источник