В каких продуктах много еда
Содержание статьи
ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЙОД: ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА
/ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЙОД: ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА
Большая часть Российской Федерации – территория дефицита по содержанию йода в почвах, воде и продуктах питания. Это официальная информация от Министерства здравоохранения РФ. Учитывая это, на государственном уровне принято решение о дополнительном йодировании соли, однако в корне эта мера не меняет ситуацию. Тем более что многие предпочитают йодированной соли обычную, поваренную. Поэтому врачи-диетологи настоятельно рекомендуют дополнять рацион продуктами, содержащими йод.
Значение элемента для организма
Особенно необходим этот микроэлемент при беременности, а также детям до 3-х лет. Дело в том, что при дефиците йода невозможно полноценное развитие нервной системы плода и интеллекта уже после рождения. И потребность в микроэлементе растет пропорционально возрасту. Суточные потребности таковы: детям до года нужно до 50 мкг йода в сутки, а ребенку 7 лет – уже 120 мкг. Главная функция микроэлемента – участие в образовании гормонов щитовидной железы, которые регулируют работу всего организма, всех систем, контролируют белковый, жировой и углеводный обмен. При дефицитных состояниях формируется выраженная сонливость, снижение интеллекта, могут развиваться серьезные нарушения умственного и физического развития, неврологические патологии.
Продукты, содержащие йод в большом количестве
Исходя из беспрецедентной роли микроэлемента в работе организма, неудивительно, что многие люди задаются вопросом – какие продукты содержат йод и как составлять рацион. Вопрос профилактики йододефицита и всех вытекающих последствий решается на законодательном уровне, но результатов, скорее всего, придется ожидать какое-то время, поэтому нужно взять заботу о собственном здоровье в свои руки и обратить внимание на продукты, содержащие много йода. К их числу можно отнести:
- дары моря;
- бобовые;
- некоторые ягоды;
- молочные продукты и др.
Дары моря
В вопросе о том, какие продукты содержат большое количество йода, заслуживают внимание морепродукты и многочисленные дары моря. Например, морские водоросли – это не только хороший источник йода, но еще и антиоксидантов, многочисленных минералов, а что самое важное – они питательны. Треска – еще один источник, содержащий большое разнообразие витаминов, минералов, но небольшое количество калорий, поэтому ее так часто включают в рацион люди, желающие похудеть. Концентрация минералов в рыбе варьируется и зависит от условий ее обитания (в диких или искусственных условиях). Нетрудно догадаться, что рыба, выросшая в естественных условиях дикой природы, более полезна. Креветки – спорный продукт, с одной стороны – в них большая концентрация микроэлемента, а с другой – сложно найти качественных ракообразных, которые не содержит вредных примесей, например, мышьяка, ртути и других опасных веществ. Исследования, проведенные Роспотребнадзором, приводят неутешительные данные. На столах россиян омары – деликатесное и экзотическое блюдо, но в 100 граммах мяса омаров содержится 67% от суточной потребности йода, не говоря уже о других многочисленных микроэлементах и витаминах. Еще одним рекордсменом по содержанию микроэлементов, а именно, йода, марганца, кобальта, меди и цинка, а также многочисленных аминокислот и витаминов E, D и группы В, являются мидии. Учитывая их пользу, есть мнение, что их употребление снижает вероятность онкопатологий в несколько и раз и способствует оптимальной работе иммунной системы.
Ягоды и сухофрукты
В последнее время большую популярность получили так называемые суперфуды – продукты, являющиеся источником ценных питательных веществ, многочисленных микроэлементов, витаминов, кислот, клетчатки и др. К числу таких суперфудов относится черника. Исследования показывают, что эти ягоды помогают сохранить остроту зрения, предотвратить развитие дистрофических изменений сетчатки глаза и др. Для покрытия суточной потребности достаточно менее 100 г ягод. Чернослив – это источник минералов и элементов, необходимых для полноценной работы щитовидной железы, в частности, йода. В нем содержится клетчатка, нормализующая работу пищеварительного тракта, предотвращающая развитие запоров. Еще один полезный суперфуд – клюква. В ней содержится большое количество антиоксидантов, минералов, витаминов. Причем более полезными считаются те ягоды, которые растут ближе к водоемам. Рекордсмен по содержанию йода – инжир. Сушеный инжир даже пахнет немного йодом.
Бобовые
Все сорта фасоли – кладезь ценного белка, который полноценно усваивается и дает энергию. Всего одна порция фасоли справится с голодом, обеспечит длительное чувство насыщения, а еще поступление ценных минералов и витаминов. Кроме фасоли, рекомендовано добавлять в рацион зеленый горошек, например, в салаты, супы, использовать в качестве гарнира. Стоит отметить, что в горошке содержится небольшое количество йода, однако ценность этих бобовых нельзя недооценивать. И речь идет об использовании свежего или замороженного зеленого горошка, а не консервированного, который мы добавляем в салат «Оливье».
Какие еще продукты содержат йод
Кроме поваренной соли, разнообразить рацион можно гималайской. Однако чтобы она принесла пользу, нужно помнить про некоторые правила: нельзя подвергать ее термической обработке. Добавлять ее нужно перед подачей блюда на стол, ведь высокая температура разрушает этот элемент. Придерживаться таких правил нужно постоянно, только так можно избежать йододефицита. Гималайская соль также содержит кальций, железо, медь и другие микроэлементы, которые помогают его усвоению. Пожалуй, самый неожиданный источник микроэлемента – запеченный картофель. Всего тремя картофелинами среднего размера можно покрыть суточную потребность, но важно помнить, что больше всего микроэлемента содержится именно в кожуре, поэтому запекать картошку лучше в «мундире».
Текст: Юлия Лапушкина.
Поделиться в социальных сетях:
Автор
Лапушкина Юлия Сергеевна
- Образование: ВолГМУ (Волгоградский Медицинский Университет)
- Сфера профессиональных компетенций:
Врач-стоматолог, консультант по здоровому питанию, ГВ, детскому, женскому и мужскому здоровью, профилактике болезней, здоровому образу жизни и активному долголетию.
Читайте также
ИММУНИТЕТ – ЭТО ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ!
Укрепить здоровье можно со вкусом.
Подписывайтесь на рассылку новых статей
Источник
Список продуктов питания, богатых йодом и полезных для щитовидной железы — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Жизненно необходимым человеческому организму является йод и чрезвычайно важной считается его биологическая роль. Этот микроэлемент участвует в большинстве обменных процессов организма и незаменим при образовании некоторых гормонов.
Множество людей даже не задумываются о том, достаточно ли они и их дети потребляют продуктов, богатых на содержание йода, а ведь состояние йододефицита является очень серьезной проблемой. Необязательно принимать дорогие йодосодержащие препараты, нужно просто изучить перечень продуктов и узнать какие из них самые богатые йодом.
Роль йода в организме
В нормально функционирующем организме человека обычно содержится йода в пределах 20-50 миллиграмм, основная его часть (60%) сосредоточена в важном гормонообразующем органе ― щитовидной железе, и около 40% находится по всему организму: в крови, мышцах и яичниках.
Йод, несмотря на свою довольно малую долю, выполняет очень важные функции человеческого организма:
- входит в состав тиреотропного и тиреоидных гормонов щитовидки, поэтому без него невозможен их синтез;
- непосредственно участвует в белковом и жировом обмене;
- способствует повышению потребления кислорода тканями организма;
- имеет большое влияние на некоторые обменные процессы в системах организма;
- участвует в реакциях энергетического обмена;
- незаменим для нормальной работы нервной системы;
- несет ответственность за поддержание стабильной и нормальной температуры тела человека;
- имеет влияние на все процессы развития и роста в организме, в том числе и нервно-психическое развитие;
- способствует нормализации скорости определенных биохимических реакций;
- необходим организму при усвоении некоторых витаминов;
- берет участие в обеспечении водно-электролитного баланса.
Скорость сжигания жиров в организме тоже зависит от достаточного количества йода. Если нет недостатка данного элемента во время соблюдения диеты, то эффект будет гораздо больший. Йод является залогом здоровых зубов, высокой умственной активности и нормального состояния волосяного, кожного покровов и ногтевых пластин.
Норма йода в день
Для всех норма разная, но есть средние показатели:
- для детей до года — 90 мкг,
- для детей от 2 до 6 лет — 100-130 мкг,
- для детей от 7 до 12 лет — 130-150 мкг,
- для взрослых и подростков — 150-200 мкг,
- для беременных и в период кормления — 250-300 мкг.
Также важно учитывать, что и избыток йода крайне негативно может сказаться на здоровье. Допустимо иногда в 2 раза превышать свою норму, опасными же являются дозы йода от 1000 мкг в день.
Таблица йодосодержащих продуктов
Наименование продукта | Содержание йода в мкг на 100 грамм |
---|---|
Ламинария | 500-3000 |
Рыбий жир | 700 |
Хек | 430 |
Печень трески | 370 |
Фейхоа | 350 |
Кальмары | 300 |
Пикша (рыба семейства тресковых) | 245 |
Рыба пресноводная (в сыром виде) | 243 |
Лосось | 200 |
Сайда | 200 |
Креветки (в сыром виде) | 190 |
Камбала | 190 |
Макрель (в копченом виде) | 145 |
Морской окунь | 145 |
Треска | 130 |
Креветки вареные | 130 |
Макрель (в сыром виде) | 110 |
Сельдь (в сыром виде) | 92 |
Сельдь соленая | 77 |
Рыба пресноводная (после термической обработки) | 74 |
Фельд салат | 60 |
Устрицы (в сыром виде) | 60 |
Колбаса ветчинная | 54 |
Горбуша | 50 |
Рыбное филе копченое | 43 |
Хлеб (специальный) | не более 31 |
Хурма | 30 |
Сардины в масле атлантические | 27 |
Рыбное филе замороженное | 27 |
Овес | 20 |
Цельное молоко | не более 19 |
Шампиньоны | 18 |
Яйца (50 грамм) | не более 18 |
Сыры плавленые с добавками | не более 18 |
Молоко полужирное | не более 17 |
Свинина | 16,7 |
Брокколи | 15 |
Молоко маложирное | не более 15 |
Зелень | не более 15 |
Фасоль | 12,5 |
Шпинат | 12 |
Говядина | 11.5 |
Креветки (жареные) | 11 |
Сыры твердые | 11 |
Молочные продукты | 11 |
Горох | 10.5 |
Овощи | 10 |
Мука пшеничная | 10 |
Молоко сгущеное | 9,9 |
Сливки жирностью 20% | 9 |
Масло сливочное | 9 |
Хлеб | 9 |
Кефир | 3.2-9 |
Рожь | 3.2-9 |
Соя | 8.2 |
Виноград | 8 |
Редис | 8 |
Огурцы | 3-8 |
Сметана жирностью 30% | 7 |
Свекла | 6.8 |
Капуста белокочанная | 6,5 |
Морковь сырая | 6,5 |
Говяжья печень | 6,3 |
Курица | 6 |
Шоколад молочный | 5.5 |
Судак | 5 |
Сом | 5 |
Лук зеленый | 5 |
Картофель сырой | 3.8-5 |
Гречка | 3.5 |
Щавель | 3 |
Рогалик без добавок | 2 |
Сосиски | 2 |
Фрукты | 2 |
Источник
10 продуктов, в которых больше всего йода
Дефицит йода может привести к депрессии, плохой работе мозга и набору веса. Чтобы избежать всех этих ужасов, мы выяснили, в каких продуктах встречается повышенное содержание йода.
Как известно, йод играет главную роль в нормальном функционировании щитовидной железы, и чем лучше она функционирует, тем больше скорость метаболизма. Кроме того, йод обеспечивает эффективное сжигание калорий, превращая их в энергию, а не в жир; укрепляет корни волос, тем самым предотвращая выпадение, и иммунитет; снижает риск возникновения рака и многое другое. Беременные женщины особенно внимательно должны следить за уровнем йода в своём организме — согласно выводам Всемирной организации здравоохранения, недостаточное количество этого элемента является одной из главных причин умственной отсталости у новорождённых во всём мире.
Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Продукты, содержащие йод, будут весьма неожиданными, и точно найдутся на каждой кухне!
Известно, что суточная норма потребления йода составляет 150 мкг. Для беременных — 250 мкг.
Фото: shutterstock.com
Маленькая кислая ягода содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых — витамин С, витамин К, способствующий лучшему усвоению кальция, клетчатка и йод. В 100 граммах клюквы содержится примерно 350 мкг йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.
Фото: shutterstock.com
Жаль, что сейчас, зимой, нет вкусной и сочной клубники, но вам обязательно стоить взять на заметку: в этой сладкой красной ягоде достаточное количество йода — в одной чашке почти 10% суточной нормы потребления, около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счёт витамина C, регулирует кровяное давление, а также, согласно
исследованию
, снижает уровень «плохо холестерина».
КАК ПРИГОТОВИТЬ СМУЗИ ВСЕГО ИЗ ТРЁХ ИНГРЕДИЕНТОВ: 10 ПОТРЯСАЮЩИХ РЕЦЕПТОВ
Фото: shutterstock.com
Только за огромный список важных свойств его однозначно стоит добавить в свой рацион: чернослив препятствует появлению серьёзных болезней (например рака); регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2 типа и ожирения; снижает холестерин и укрепляет кости. В черносливе также содержится витамин К, а ещё бета-каротин. Согласно
исследованию
, проведённому The Harvard School of Public Health, потребление продуктов, содержащих этот растительный пигмент, улучшает настроение и делает людей счастливее. А всего в пяти штучках чернослива содержится 13 мкг йода.
Фото: shutterstock.com
Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, и среди всех обитателей огромного морского мира можно выделить креветки. В 100 граммах этих ракообразных содержится около 40 мкг йода. Но креветки станут отличным вариантом ужина не только из-за этого — они являются чуть ли не единственным источником мощнейшего антиоксиданта астаксантина. Огромное количество исследований подтвердило, что астаксантин эффективнее остальных антиоксидантов борется со свободными радикалами, которые являются причиной большинства наших болезней. Особенно хорошо астаксантин сумел себя проявить в улучшении работы мозга и центральной нервной системы. Согласно
исследованию
, астаксантин положительно влияет на память человека и снижает риск заболеваний мозга.
5 КЛАССНЫХ РЕЦЕПТОВ С КРЕВЕТКАМИ
Фото: shutterstock.com
Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 граммов) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
23 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ И САМЫХ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТА
5 РЕЦЕПТОВ НА УЖИН, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ ЗА 15 МИНУТ
Фото: shutterstock.com
Тунец более жирная рыба, чем треска, но от этого не менее полезная. Среди ценных свойств тунца — его способность предотвратить инсульт. Недавние исследования смогли обнаружить, что у тех, кто потребляет тунца четыре-пять раз в неделю, риск возникновения инсульта снижен на 30%. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 18 мкг).
КАКАЯ РЫБА САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ
10 ПРОСТЕЙШИХ БЛЮД ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ПАЛЕОДИЕТЫ
Фото: teambeachbody.com
Ещё один отличный и здоровый источник йода. Индейку любят все: и спортсмены за большее количество белка, и худеющие за маленький процент жира. Но любить её стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В. Приготовьте что-нибудь из индейки по нашим рецептам и вы насытите свой организм полезными и безумно вкусными блюдами.
Фото: shutterstock.com
Многие стараются оградить себя от потребления картофеля, ведь в нём много крахмала, который может принести лишние килограммы. Но иногда включать в свой рацион картофель всё-таки нужно: он содержит железо, фосфор, кальций и цинк — все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, что является почти половиной нормы суточного потребления. Но есть картофель лучше в запечённом виде, нежели в виде пюре, в которое ещё добавляется сливочное масло и жирное молоко.
5 РЕЦЕПТОВ ИЗ КАРТОФЕЛЯ
Фото: shutterstock.com
Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но ещё и очень полезны: в бобах полно клетчатки, преимущества потребления которой нам уже хорошо известны. Вместе с тем бобы обладают низким гликемическим индексом, что чрезвычайно важно для диабетиков, так как уровень ГИ способствует повышению/понижению уровня сахара в крови. Помимо клетчатки и белка, белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии, и, конечно же, йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.
Фото: shutterstock.com
Было бы настоящим преступлением не включить морскую капусту в этот список, ведь она настоящий рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой — 300 мкг в 100 граммах, это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 граммов), почти нет жиров и углеводов — настоящая находка для вечно худеющих. Но покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав — майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа. Кстати, именно из морской капусты делаются те самые листы (нори), с помощью которых «закручиваются» роллы.
Источник