В каких продуктах много бцаа
Содержание статьи
Лучшие источники BCAA
BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!
Автор: Майк Расселл, кандидат наук
ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?
Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.
Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.
Содержание BCAA в основных продуктах питания
| В порции | В 1 г белка | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин | BCAA | Лейцин |
| Куриное филе | 170 г | 36 г | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г | 0,18 г | 0,08 г |
| Говяжий фарш (постный) | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Тунец (консервы) | 170 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Лосось (дикий) | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Говяжий стейк | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Тилапия | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Филе индейки | 170 г | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г | 0,13 г | 0,07 г |
| Яйцо (целое) | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г | 0,21 г | 0,09 г |
| Яичный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г | 0,23 г | 0,09 г |
| Арахис | 170 г | 12 г | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г | 0,14 г | 0,07 г |
Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.
Что я должен выбрать?
Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.
Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.
Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.
Читайте также
- 3 причины принимать BCAA
- Питание до, во время и после тренировки
- Пищевые добавки для роста мышц
Источник
Источник BCAA в продуктах питания
Что собой представляют ВСАА? Это важный элемент питания, появившийся еще намного раньше, чем были изобретены пищевые добавки. Эта статья проинформирует вас о том, какие продукты питания более всего насыщены ВСАА. Конечно же, препараты ВСАА высокоэффективны и беспорно занимают почетное место не зря. Но эти аминокислоты также находятся во многих продуктах питания.
Что же является лучшими источниками ВСАА?
Аминокислоты с разветвленными цепями способны значительно ускорять синтез протеинов после интенсивных тренировок и во время них. Это делает данные вещества невероятно популярными.
Помимо этого, с помощью ВСАА можно повысит содержание лейцина между приемами еды (лейцин является главной анаболической аминокислотой). ВСАА становятся все больше популярней, на фоне этого многие забывают о том, что есть и другой источник питания всех аминокислот, природный – это продукты питания. Конечно же, разбавить порошок водой и выпить – это очень просто.
Но нужно не забывать о том, что добавки не должны являться основной частью рациона человека, они должны лишь дополнять рацион питания. Если вашей целью является поднятие восстановительного анаболического потенциала собственного рациона питания, то вам необходимо проанализировать состав ВСАА в продуктах, которые богаты белком.
В этой таблице показано количество ВСАА, которые присутствуют в продуктах питания. К примеру, самое большое содержание протеина находится в индюшатине (в грудке), а вот аминокислот ВСАА в этом продукте самое низкое количество. Яичные белки и яйца не учитываются, потому что они имеют другую единицу измерения. Жареный арахис насыщен более всего ВСАА и лейцином, даже больше, чем мясо, однако по содержанию протеина он проигрывает.
Обратите внимание на то, что яичный белок и яйца имеют наибольшую долю протеина на один грамм. Также у них в большом количестве находится лейцин, а он способен усиливать процесс синтеза мышечного протеина. Содержание лейцина на один грамм белка во всех продуктах почти одинаковое.
Содержание BCAA в продуктах питания
| Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Вилин |
| Куриное филе | 170 г | 36 г | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г |
| Говядина | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
| Тунец | 170 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г |
| Лосось | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г |
| Говяжий стейк | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
| Тилапия | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г |
| Филе индейки | 170 г | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г |
| Яйцо целое | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,56 г | 0,3 г | 0,4 г |
| Яйчный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,1 г |
| Арахис | 170 г | 44 г | 6,1 г | 2,8 г | 1,5 г | 1,8 г |
Абсолютно все упомянутые выше продукты – хорошие источники аминокислот ВСАА. Чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина нужно, чтобы с каждого приема еды поступало три грамма лейцина. Такое количество этого вещества можно получить, к примеру, из 170 грамм мяса.
Такое же количество лейцина можно получить из девяти белков яиц и шести яиц, конечно же, если ваш желудок будет способен перетравить это. На следующем этапе вы должны проанализировать свой рацион, калорийность продуктов и количество макроэлементов, микроэлементов и витаминов.
Уясните для себя, достаточно ли вы употребляете продуктов, которые указаны в таблице, обеспечиваете ли вы свой организм нужным количеством лейцина? Если нет, то вы можете задуматься над повышением количества ВСАА путем употребления пищевых добавок.
Тэги: BСАА,
бцаа,
содержание бцаа в продуктах,
где содержаться бцаа,
бцаа и куриное филе,
бцаа в еде
Источник
Какую добавку BCAA лучше выбрать?
Аббревиатура BCAA (БЦАА) с английского переводится как «аминокислоты с разветвленными цепочками». К ним относят три незаменимые, т. е. не вырабатываемые в организме, аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. На их долю приходится примерно 35% всех мышечных аминокислот.
Комплекс незаменимых аминокислот БЦАА обладает следующими свойствами:
- является основным энергетическим «топливом» для мышц, что делает его особенно важным для спортсменов;
- предотвращает разрушение белка;
- участвует в производстве мышечного протеина и обеспечивает рост мышц;
- активирует выработку инсулина;
- способствует разрушению жировых отложений.
В каких продуктах содержатся ВСАА?
БЦАА содержатся в некоторых продуктах питания. Больше всего их в арахисе. Однако этот продукт содержит сравнительно мало белка: всего 12 г на одну 170 граммовую порцию, рекомендованную спортсменам. С точки зрения баланса белка и ВСАА лучшими продуктами являются филе курицы (6,6 г) и говядина.
Внимание! Получить необходимое количество ВСАА только из продуктов питания почти невозможно. Лучше, наряду с включением в рацион продуктов с высоким содержанием БЦАА, употреблять специальные биодобавки.
Положительные эффекты от применения ВСАА
ВСАА в форме специальных добавок рекомендованы бодибилдерам, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и представителям ряда других видов спорта.
Их употребление способствует:
- Набору мускульной массы. БЦАА — базовый стройматериал для мышц. Принимая после тренировок биодобавки с этими веществами, спортсмен создает в организме благоприятные условия для синтезирования новых клеток мышечной ткани.
- Восполнению энергозапасов. В ходе выполнения интенсивных физических упражнений происходит активное окисление ВСАА и их превращение в глюкозу. В результате концентрация БЦАА снижается. Это приводит к запуску метаболических процессов, в ходе которых нормализация уровня аминокислот достигается в результате разрушения мышечного белка. Употребление ВСАА предотвращает эту реакцию организма.
- Повышению уровня глютамина — вещества, играющего важную роль в анаболических процессах. В ходе тренировок БЦАА трансформируются в глютамин непосредственно в мышцах спортсменов.
- Сжиганию жировых отложений, так как БЦАА снижают аппетит и активируют расход калорий.
- Защите мышц от разрушения.
Побочные эффекты
Биодобавки ВСАА — аминокислоты, присутствующие в пище человека. Их получают из коровьего молока. В спортивном питании они присутствуют после обработки ферментами и не имеют никаких побочных эффектов.
При приеме ВСАА иногда наблюдается седативный эффект. Важно употреблять качественный БЦАА.
Внимание! «Правильные» порошковые BCAA образуют пленку на поверхности воды и не растворяются в ней полностью.
Человек может усвоить в час не более 6 грамм аминокислот. Нельзя допускать передозировок, так как это отрицательно скажется на печени или почках.
Как принимать?
Применять БЦАА для набора мышечной массы следует перед началом тренировки либо в ходе занятия. Рекомендуется употреблять такое спортивное питание в виде напитка, растворив требующееся количество порошка в воде и добавив 1 ч. л. сахара.
Для похудения и сушки БЦАА употребляют аналогичным образом. Можно выпивать напиток в перерывах между приемами пищи. Таким образом, вы уменьшите аппетит и предотвратите распад протеина.
Внимание! Рекомендованная дозировка ВСАА составляет 4–8 грамм. Ее следует разделить на 2-3 приема.
Виды и выбор ВСАА
ВСАА можно купить в форме:
- порошка;
- таблеток;
- капсул;
- жидкости.
Самые популярные — порошковые варианты. Они бывают без вкусовых добавок и «со вкусом». В вариантах первого вида содержание аминокислот достигает 100%. Их плюс — сравнительно невысокая цена. Минус — очень горький естественный вкус. Однако такие ВСАА предпочтительнее вариантов «со вкусом», которые могут повышать аппетит в результате утреннего приема и содержат меньше аминокислот.
Удобны в использовании и ВСАА в таблетках, но у них есть и минусы:
- высокая цена;
- их невозможно принимать в ходе тренировок;
- они медленно всасываются.
Жидкие БЦАА являются наименее востребованными и редко входят в топы лучших. Они имеют неприятный вкус, и их употребление невыгодно с точки зрения соотношения финансовых затрат к получаемому эффекту.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
Для чего нужны BCAA и как их принимать: дозировки, эффективность, польза и вред — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.
Зачем нужны BCAA: польза и вред
Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.
BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.
BCAA: польза и вред
Польза BCAA
- Основа для синтеза белка в организме
- Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
- Энергия для мышц
- Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
- Улучшение обмена веществ
- Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
- В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)
Вред BCAA
BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:
- Некачественное спортивное питание
- Передозировка
Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.
Источник: trainforher.com
Нужно ли принимать BCAA
Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.
BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.
Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.
BCAA необходимы только в следующих случаях:
- До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
- Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
- Нужен низкокалорийный заменитель пищи
Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.
Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок
Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.
Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.
Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.
BCAA в дни отдыха
В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.
Источник: eatthis.com
Как принимать BCAA в порошке
BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:
- плохо растворяются в воде
- неприятный горький вкус
Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.
КУПИТЬ В ПОРОШКЕ
Как принимать BCAA в капсулах и таблетках
Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.
При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.
Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.
КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ
Источник: bodynutrition.org
BCAA для похудения
BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.
Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.
BCAA в продуктах
Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:
- Филе индейки — 4,5 г
- Сыр — 4 г
- Куриная грудка — 4 г
- Арахис — 4 г
- Говядина — 4 г
- Рыба — 3 г
- Яйцо 1 шт — 1,5 г
- Молоко 100 мл — 0,7 г
Источник: verv.com
Почему BCAA не так эффективны, как протеин
Подписывайтесь на нас в , , и
Источник